În timp ce laptele de casă pe bază de plante este delicios, le lipsește fortificațiile laptelui cumpărat din magazin, care pot fi utile pentru a satisface nevoile nutriționale. Acest lucru este valabil mai ales pentru familiile cu copii care respectă o dietă vegană.

fortificarea

Această postare explorează fortificarea propriilor lapte pe bază de plante, precum și shake-uri și alte băuturi amestecate.

De ce să ne deranjăm deloc fortificarea laptelui pe bază de plante? Nu este vorba de a juca în critici că dietele vegane sunt deficitare din punct de vedere nutrițional?

Motivul este simplu. Cei care urmează diete convenționale, indiferent dacă știu sau nu, beneficiază de infrastructura de sănătate publică care include alimente fortificate pentru a corecta cauzele comune ale malnutriției.

De exemplu, luați în considerare vitamina D. Mulți oameni care lucrează în interior au un conținut scăzut de vitamina D, mai ales iarna. Deoarece vitamina D este ceva în care atât de mulți oameni sunt deficienți, lactatele sunt de obicei îmbogățite cu vitamina D. Veganii nu beneficiază de această fortificație, așa că ar trebui fie să ne fortificăm propriile alimente, fie să luăm un supliment D pentru a se potrivi cu aportul omnivor.

Calciul este o fortificație mai puțin evidentă. În timp ce calciul nu este adăugat direct la lactate, acesta este de obicei adăugat la hrana pentru vaci pentru a crește nivelul de calciu din lactate. Există dovezi bune că veganii ar avea o sănătate osoasă mai bună dacă ar consuma mai mult calciu, deci este o idee bună să creșteți calciul acolo unde puteți. (Tofu cu set de calciu este, de asemenea, o idee bună pentru majoritatea veganilor.)

Recomand fortificarea laptelui de casă și a shake-urilor cu calciu și vitamina D. Recomand o strategie de pilule pentru B12, dar adăugarea suplimentelor de B12 este, de asemenea, rezonabilă. (Am doar B12 masticabil în casă, care are o aromă prea puternică pentru laptele pe bază de plante, dar uneori îl arunc dacă dau un shake.)

Vitamina D

Fortific laptele pe bază de plante cu o pastilă de vitamina D2 sau vegană D3, dizolvată în lapte într-un blender. Folosesc o pastilă de 5000 UI pentru un litru de lapte de migdale sau pentru două pahare (

24-32 oz) dintr-un shake. Nu am găsit acest lucru să aibă niciun gust vizibil sau să adauge ceva lapte. Doar asigurați-vă că amestecați bine și evitați pastilele etichetate ca masticabile sau sublinguale, deoarece acestea au de obicei aromă. Sunt bine pentru shake-uri, dar nu sunt suficient de neutre pentru lapte.

Există o lungă istorie de fortificare a alimentelor cu vitamina D, așa că cred că suntem pe un teren solid cu această strategie de fortificare.

Calciu

Recomand fortificarea cu o pulbere de carbonat de calciu. Acest lucru face mai ușor experimentarea cu diferite cantități de calciu, deoarece, spre deosebire de comprimatele de vitamina D, calciul are gust atunci când este adăugat la unele alimente.

Pentru laptele de migdale, recomand să adăugați 900 mg (CDI este de 1000 mg) pe litru de lapte de migdale. Aceasta este

21% CDI pentru calciu pe porție de 8 oz. Aș adăuga mai multe, dar mi se pare că gustul este destul de puternic, iar laptele de migdale capătă un gust metalic neplăcut la doze mai mari de calciu.

Pentru shake-uri, în special shake-uri proteice în care adăugați deja pudră, sunt adesea puțin mai generos cu calciu, cu aproximativ 1200 mg pe shake de 24 oz (

600 mg pe porție). Deoarece shake-urile au o aromă mai puțin neutră, este mai puțin vizibilă. Nu te înnebuni însă; depășirea a 1000 mg/zi de calciu poate fi dăunătoare.

Există dovezi bune că calciul din laptele de soia îmbogățit cu carbonat de calciu este absorbit, precum și calciul din lactatele (și altul și altul). Nu știu studii similare cu lapte de migdale sau shake-uri, dar carbonatul de calciu este eficient ca aditiv fortifiant, cel puțin în laptele de soia.

Alți nutrienți

Veganii au absolut nevoie de o sursă fiabilă de B12, dar vă recomand să luați un supliment pentru aceasta, mai degrabă decât să vă bazați pe alimente fortificate, deoarece suplimentele sunt mai ușor de dozat și, deoarece deficitul de B12 are consecințe atât de grave. Consultați veganhealth.org pentru recomandări detaliate despre vitamina B12.

Este, de asemenea, o idee bună să discutați cu un medic sau nutriționist despre orice probleme personale legate de vitamine. Este posibil să adăugați alte vitamine la băuturile amestecate pentru a satisface cerințele dvs. personale. Rețineți că unele suplimente (de exemplu, suplimente DHA/EPA) pot avea un gust puternic și pot să nu fie o alegere bună pentru amestecare.