Dacă vă uitați la zonele albastre din întreaga lume, unde oamenii trăiesc până la 100 de ani și mai mult, veți observa că toți au un lucru în comun - în timp ce majoritatea consumă carne sau pește, o fac doar cu ușurință sau ca o completare a meselor lor . Din ce în ce mai mult, această abordare a devenit un model pentru un mod nou, dar foarte tradițional, de a mânca: dieta pe bază de plante. Punând mai mult accent pe umplerea farfuriei cu alimente întregi, derivate din plante, eliminați produsele extrem de prelucrate și foarte rafinate, reducând numărul de produse de origine animală și obținând multe recompense care stimulează sănătatea.

pentru

Consumul pe bază de plante este mai bun pentru dvs.

Atunci când consumăm o dietă predominant pe bază de plante, creăm o bază solidă pentru sănătatea și vitalitatea noastră pe termen lung. Studiile arată că consumul pe bază de plante ne extinde speranța de viață, poate reduce riscul de boli de inimă, poate ajuta persoanele să depășească sau să prevină diabetul de tip 2, să scadă tensiunea arterială și să reducă ratele obezității prin susținerea pierderii în greutate și reglarea metabolismului.

Și este, de asemenea, mai bine pentru mediu

Alegerile noastre alimentare nu afectează doar starea noastră internă de sănătate, ci și sănătatea planetei. Reducerea consumului de alimente procesate și produse de origine animală, în special a celor produse de fermele fabrici la scară largă, reduce, de asemenea, amprenta de carbon și aduce beneficii drastice mediului. Sprijinind fermele organice locale, ajutați, de asemenea, la readucerea solurilor în starea lor adecvată, bogată în nutrienți, și la eliminarea cantității excesive de transport și a mașinilor utilizate pentru a vă susține dieta. Mai puține păduri sunt defrișate în fiecare an pentru a face loc animalelor și hranei lor, astfel încât pădurea să prospere, eliminând emisiile de dioxid de carbon și producând oxigenul necesar pentru toată viața. A lovi piața fermierului săptămânal poate părea un pas atât de mic, dar fiecare mic contează.

(Dar nu-l confundați cu a deveni vegan sau vegetarian)

A mânca pe bază de plante nu înseamnă neapărat omiterea completă a produselor de origine animală, ci doar că accentul dvs. se concentrează în principal pe plante. Mulți oameni se gândesc la principala lor sursă de proteine ​​ca la carne și presupun că este cea mai bună opțiune, cu toate acestea, alimentele pe bază de plante oferă o mulțime de proteine ​​pentru a crea o farfurie echilibrată. Sursele de proteine ​​vegetale includ: linte și leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale precum quinoa, orez, mei și ovăz și verdeață cu frunze întunecate. Și există, de asemenea, cantități mici de proteine ​​în broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel.

Încercați să faceți o masă pe zi în întregime plante

Acesta este un pas ușor de făcut spre o dietă mai bazată pe plante. Creați un castron echilibrat umplut cu o varietate de produse de sezon, verdețuri, cereale, leguminoase și nuci și semințe - plus un sos delicios, sos, pesto sau hummus pentru textura și diversitatea aromelor.

Salata de cereale încolțită de autor (gură), cu: radicchio, cartofi dulci, orez brun încolțit, naut, ierburi, măsline și micro-verdețuri.

Urmăriți proporțiile plăcii

Indiferent dacă mâncați carne sau nu la o masă, dedicați cel puțin 50% din farfurie pentru plantarea alimentelor - cu legume de sezon, verdeață sotată și salată. Pentru cealaltă jumătate, adăugați cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orez brun (sau legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci), împreună cu proteine ​​cum ar fi linte, nuci, semințe sau pește capturat sălbatic sau păsări de curte crescute în pășuni.

Plante cu nutrienți dens de încorporat

Când pregătiți și depozitați ingrediente pentru bucătăria dvs. pe bază de plante, concentrați-vă asupra a ceea ce este în sezon. Piața fermierilor este locul perfect pentru acest lucru sau căutați o cooperativă locală - majoritatea transportă o mare varietate de produse proaspete din fermă pentru a-și spori palatul pe bază de plante. Există, de asemenea, opțiuni CSA incredibile în aproape fiecare zonă care va livra cutii de fermă direct la ușa ta.

  • Verzi cu frunze: Legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul, broccoli și bok choy sunt bogate într-o mare varietate de nutrienți, inclusiv vitamina A, vitamina C, calciu, fier și magneziu. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce contribuie la eliminarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.
  • Leguminoase: Năutul și lintea sunt bogate în proteine ​​și fibre și conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi folatul și fierul.
  • Nuci si seminte: Chia, inul și cânepa conțin cantități mari de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației. Nucile sunt, de asemenea, bogate în fibre și proteine, ceea ce le face opțiunea perfectă de gustare sau completarea oricărui fel de mâncare pe bază de plante.
  • Cereale integrale: Ovăzul, quinoa și orezul oferă o cantitate mare de fibre și conțin vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, fierul, zincul și magneziul.
  • Fructe: Bogate în substanțe nutritive, inclusiv potasiu, acid folic și vitamina C, fructele susțin multe funcții în organism. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți, care sunt importanți pentru combaterea daunelor provocate de radicalii liberi.

Ce să eviți

  • Produse de origine comercială: Produsele de origine animală provenite din ferme de producție la scară largă au impact catastrofal asupra mediului, datorită unei game largi de factori, de la utilizarea apei până la terenurile care ard în Amazon. În SUA, hormonul de creștere bovin este utilizat în mod regulat pentru a crește dimensiunea și cantitatea de lapte produs, iar consecințele acestui hormon pe termen lung pentru sănătate sunt necunoscute. Antibioticele folosite la vacile din industria cărnii pot contribui la bug-uri rezistente la antibiotice, care devin de netratat.
  • Hrana procesata: Produsele de origine animală nu sunt singura problemă; alimentele procesate au un impact negativ imens asupra mediului. Cei mai mari vinovați sunt plasticul. Ambalajele utilizate pentru multe alimente procesate sunt realizate în întregime din materiale plastice de unică folosință, contribuind la 300 de milioane de tone de plastic produse în fiecare an. Majoritatea materialelor plastice (79%) ajung în gropile de gunoi sau în corpuri de apă, unde se descompun încet în bucăți mai mici, fiind consumate de animale și distribuind substanțe chimice toxice în mediu. De asemenea, sunt pline de zahăr și sare, care au multe efecte negative asupra sănătății noastre. Și lipsa lor de fibre încetinește digestia, crește glicemia și provoacă balonare și retenție de apă în corp (printre altele).

Kristin Dahl, CNP, este un nutriționist holistic și funcțional din LA, medic specialist în plante medicinale și fondator al The Women’s Wellness Collective.