ziua odihnă

Full Body vs. Rutină divizată

Trecerea de la un stil de viață sedentar la unul activ ajută la oferirea unor beneficii foarte importante pentru sănătate. Antrenamentul de forță, un tip specific de exercițiu, construiește mușchii, crește densitatea osoasă și accelerează metabolismul. Există două tipuri principale de antrenamente de forță, fiecare cu beneficiile sale: corpul complet și rutinele împărțite.

Rutină completă a corpului

O rutină completă a corpului vizează fiecare grup muscular principal într-o singură sesiune. Aceste rutine necesită mai puțin timp de gimnastică în termeni de zile pe săptămână și timp pe sesiune. Aceste rutine sunt bune pentru începători și pentru cei care doresc să slăbească.

O rutină completă a corpului este grea. Când începeți această rutină pentru prima dată, nu încercați mai mult de două sesiuni pe tot corpul pe săptămână. Odată ce începeți să câștigați forță, treceți la trei sesiuni pe săptămână. Nu utilizați o rutină completă a corpului de mai mult de 3-4 ori pe săptămână.

Începeți cu 1-2 exerciții pe mușchi, 2 seturi pe exercițiu și 6-12 repetări pe set în primele 3-4 săptămâni. Odată ce ai câștigat forță, mergi până la 2-3 exerciții pe mușchi și 2-3 seturi pe exercițiu. Iată un exemplu de rutină completă pentru începători:

  • Primul exercițiu: genuflexiuni
  • Al 2-lea exercițiu: presă pe bancă
  • Al treilea exercițiu: impasuri
  • Al 4-lea exercițiu: aplecat peste rândurile de bare
  • Al 5-lea exercițiu: apăsarea umărului
  • Al 6-lea exercițiu: împingere triceps
  • Al 7-lea exercițiu: buclă bicepsă
  • Al 8-lea exercițiu: ședințe
  • Al 9-lea exercițiu: extensii de vițel
  • Pentru mai multe exerciții și demonstrații de formă adecvate, vizitați Directorul de exerciții și mușchi ExRx.

Rutină divizată

O rutină divizată se concentrează pe 1-2 grupe musculare pe sesiune, lovind întregul corp în decurs de aproximativ o săptămână. O rutină împărțită necesită, în general, mai mult timp de gimnastică decât o rutină completă a corpului în termeni de ambele zile pe săptămână și timp pe sesiune. Această rutină este cea mai potrivită pentru cei care avansează în sala de gimnastică, care încearcă să câștige masă musculară.

Începeți cu 2-3 exerciții pe grupă musculară, 2-3 seturi pe exercițiu și 6-12 repetări pe set. După 3-4 săptămâni, treceți la 3-4 exerciții pe grupă musculară, 3-4 seturi pe exercițiu și 6-12 repetări pe set. Iată două probe de rutină divizată (faceți clic pe mușchi pentru o listă de exerciții).

Antrenamentul 1:

  • ziua 1: piept și triceps
  • ziua 2: zi de odihnă
  • ziua 3: picioare
  • ziua 4: zi de odihnă
  • ziua 5: spate și biceps
  • ziua 6: umeri și abs
  • ziua 7: zi de odihnă

Antrenamentul 2:

  • ziua 1: piept
  • ziua 2: picioare
  • ziua 3: zi de odihnă
  • ziua 4: înapoi
  • ziua 5: umeri și abs
  • ziua 6: brațe - biceps și triceps
  • ziua 7: zi de odihnă

Care funcționează mai bine?

Ambele rutine de antrenament produc rezultate. O rutină divizată funcționează mai bine dacă încerci să te îngrași. Oferă fiecărei grupe musculare mai multă odihnă. O rutină completă a corpului arde mai multe calorii și ajută la pierderea în greutate, în timp ce construiți o cantitate mică de mușchi. Amintiți-vă, acestea sunt generalizări. Este posibil să câștigi mușchi cu un antrenament complet și să arzi grăsimile cu o rutină divizată. Ca întotdeauna, echilibrul caloric controlează greutatea.

Platou de exerciții

Indiferent de programul de exerciții pe care îl folosiți, corpul dvs. se ajustează și se obișnuiește cu rutina de antrenament. Acest lucru provoacă platouri de exerciții în care puterea ta stagnează, mai degrabă decât să crească. Soluția unui platou de exerciții este să vă variați antrenamentul folosind diferite exerciții, crescând greutățile sau schimbându-vă complet rutina. Un jurnal de antrenament vă ajută să observați și să reparați rapid platourile de exerciții.