Inteligență și înțelepciune pentru pierderea în greutate

antrenament

Antrenamentul dvs. stă în calea obiectivelor de slăbire? Deși dieta și exercițiile fizice ar putea merge împreună ca Batman și Robin, am vești șocante pentru tine. În ciuda a tot ce ai auzit sau citit vreodată, rămâne un adevăr incomod. Activitatea fizică nu este întotdeauna asociată cu pierderea în greutate. În timp ce exercițiul fizic arde cu siguranță calorii și poate ajuta la crearea acelui deficit de calorii, spargerea transpirației nu este o garanție că cântarul se va mișca. De ce este asta, întrebi? Astăzi vă împărtășesc câteva dintre modurile șmecherii prin care antrenamentul dvs. vă poate împiedica obiectivele de slăbire. Ne vom uita la 7 gafe obișnuite de antrenament și, mai important, ce poți face pentru a profita la maximum de ședințele tale de transpirație - indiferent dacă ești sub bară sau pe scară.

Divulgare: Această postare conține linkuri de afiliere. Acest lucru înseamnă că pot câștiga un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți cumpărături folosind aceste linkuri, ceea ce vă ajută să faceți posibil acest blog. Mulțumim pentru suport!

Arzi mai puțin decât crezi.

Când vine vorba despre asta, mulți oameni supraestimează foarte mult câte calorii arde în timpul exercițiului. Fie că se bazează pe citiri pe mașină sau calculatoare excesiv de optimiste, ei presupun că antrenamentele lor trebuie să treacă prin numărul maxim de calorii. Drept urmare, își ridică aportul caloric și ajung să mănânce prea mult pentru a face posibilă pierderea în greutate.

Așadar, să ne uităm la un exemplu pentru a vedea cum ar putea evolua acest lucru. Ca un mic experiment de gândire, să ne imaginăm că tocmai l-ați scos pe bandă de alergat timp de 3 mile. Chiar ai împins-o și ai terminat acel 5k ca un campion. Câte calorii ai ars? În funcție de dimensiunea și condiția dvs., alergarea dvs. arse probabil de 240-450 de calorii.

Din moment ce ați ucis total această alergare, presupuneți că ați ars peste 450 de calorii și vă ajustați planul de dietă în consecință. Dar in realitate? Să presupunem că ați ars de fapt cantitatea mai mică. Când greșelile de acest gen sunt făcute în mod repetat în timp, orice deficit acumulat de calorii va dispărea în curând și scara va ajunge la un impas teribil. Deși credeți că creați un deficit de 500 de calorii și ar trebui să pierdeți o lire pe săptămână, chiar ardeți doar jumătate din cantitate, iar scala o dovedește. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu ard atâtea calorii pe cât cred.

Am constatat că, în majoritatea cazurilor, cel mai bine este să vă bazați pe un plan de masă pe activitatea dvs. tipică pe parcursul zilei și apoi să permiteți caloriilor arse din antrenamente să fie cireașa de pe tort. În timp ce aș putea schimba caloriile pentru a asigura o nutriție adecvată pentru a alimenta și a recupera după antrenamente, majoritatea oamenilor nu au nevoie de o mulțime de calorii suplimentare pentru antrenamentele care durează mai puțin de o oră. Dacă este nevoie de ceva, o gustare suplimentară va fi de obicei suficientă.

Vă răsplătiți cu mâncare suplimentară după un antrenament.

A doua gafă de antrenament de care trebuie să fii atent este mentalitatea de recompensă în care pot cădea dietele după o sesiune de transpirație. Te gândești la tine, omule! L-am ucis astăzi la cursul de ciclism! Am câștigat în totalitate acest brownie! În cele din urmă, am fost atât de bine astăzi.

Nu mă înțelegeți greșit, sunt cu toții ocaziați să mă delectez ocazional și pot fi chiar incluși în planul dvs. de alimentație. Dar urmărirea antrenamentului la sala de gimnastică cu un bar Snickers va anula acele calorii arse în cele 60 de secunde necesare pentru a o consuma. Dacă doriți să vă răsfățați cu o delicatese, înțelegeți-l în toate planurile de masă și bucurați-vă! Pur și simplu nu cădeați în modelul „recompensării” unui antrenament cu bunătăți suplimentare doar pentru a vă lovi de bugetul de calorii și a vă împiedica obiectivele.

Adăugați băuturi sportive inutile, baruri etc.

Există doar ceva în ceea ce privește accesul la sală, care îi face pe oameni să creadă că au nevoie de orice se vinde la snack bar. Smoothies, shake-uri, boluri, bare - opțiunile pot fi nesfârșite! Și, deși există cu siguranță o utilizare bună pentru multe dintre acestea, majoritatea oamenilor pur și simplu nu au nevoie de ele. Aceste bunătăți de ghișeu de gimnastică ajung, de obicei, să fie calorii suplimentare, care anulează tot ceea ce tocmai ai ars pe puntea de ciclism.

Așadar, când ar trebui să te gândești să tragi ceva de la snack bar? Iată câteva situații în care aș recomanda să vă opriți:

  • Ești pe cale să te antrenezi și au trecut câteva ore de când ai mâncat (ia o bucată de fruct sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi!)
  • Ați planificat un antrenament excepțional de lung sau cursuri înapoi (luați o băutură sportivă!)
  • Vor trece câteva ore până când veți avea șansa să mâncați ceva după antrenament (luați un mic smoothie făcut cu fructe și proteine ​​praf!)

Concluzia aici este să aveți grijă de caloriile suplimentare de care nu aveți nevoie și să acordați atenție bugetului dvs. caloric. Dacă alegeți să vă alimentați la sală, asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune și lucrați în planul de masă.

Nu ridici.

Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți oameni cred că cardio, cardio, cardio! Și, deși exercițiile cardiovasculare ard cu siguranță calorii, chiar pierdeți dacă nu includeți antrenamentul de forță în rutina dvs.

A fi mai puternic te face mai bun la aproape orice, de la rularea unui 10k până la încărcarea alimentelor în mașină. Îți îmbunătățește sănătatea și îți prelungește viața - dar asta nu este tot! Antrenamentul de forță are un rol important și în pierderea în greutate!

Deși ridicarea greutății ar putea să nu ardă la fel de multe calorii ca o sesiune cardio de intensitate ridicată, arderea caloriilor nu se termină atunci când ridicați greutățile. Deoarece antrenamentul de forță implică un proces de recuperare, creștere musculară și adaptare, vă puteți aștepta la o creștere a ratei metabolice în ziua următoare și nu numai! Spune-i antrenament cu greutăți după efectul de arsură.

Un alt avantaj al concentrării asupra puterii? Pe măsură ce corpul tău răspunde la antrenament și devine mai puternic, vei crește masa musculară slabă. Acesta este un plus imens pentru oricine a slăbit (și, ca urmare, o cantitate de mușchi) sau care îmbătrânește și vede scăderea mușchilor care poate veni odată cu înaintarea în vârstă. Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic - chiar și în repaus - și creșterile pot ajuta la amânarea efectelor pierderii în greutate și a îmbătrânirii.

Deci, dacă ați încercat să slăbiți și pur și simplu nu vedeți rezultate, vă recomandăm să adăugați o strategie solidă de antrenament de forță strategiei dvs.!

Nu te împingi.

Unul dintre beneficiile antrenamentului este că, cu un amestec fericit de antrenament, nutriție și odihnă, corpurile noastre devin mai puternice și mai bune în timp. Nu rămânem la fel - ne adaptăm pentru a face față provocării și ne ridicăm pentru a o saluta pe următoarea.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că devenim mai eficienți. Antrenamentul care te-a ucis în totalitate acum câteva săptămâni este mult mai ușor astăzi. Gândul de a alerga o singură milă părea imposibil înainte, dar acum vă gândiți să vă înscrieți pentru 5k. Corpul tău devine mai bun la ceea ce îl faci să faci.

Așa că lasă-mă să te întreb ceva. În aceste zile, când te îmbraci și îți iei după antrenamente, unde îți este capul? Vă distanțați și vă lăsați mintea să rătăcească? Sau antrenamentul tău necesită concentrare și atenție? Indiferent dacă atingeți sala de gimnastică sau atingeți traseul, dacă vă puteți antrena pe pilot automat, este timpul să îl treceți la nivelul următor.

Dacă te-ai antrenat în mod constant și scara nu se mai mișcă, ai dublul motivelor pentru a-ți împinge sesiunile de antrenament. Urcați mai sus, mergeți mai departe, alergați mai repede, ridicați-vă mai greu. Provocați-vă de fiecare dată când vă îmbrăcați și veți fi uimiți de schimbări - atât în ​​fitness, cât și în fizic!

Faceți același antrenament de luni de zile.

Dacă au trecut câteva săptămâni (sau luni!) De când ți-ai schimbat rutina, este timpul să primești o reîmprospătare. Îți amintești ce spuneam doar despre eficiență și toate astea? Puteți paria dacă ați înregistrat același antrenament săptămână după săptămână, corpul dvs. este acum o mașină bine unsă și poate șterge acea sesiune cu mult mai puține dificultăți decât înainte. Mușchii tăi își amintesc mișcările și s-au îmbunătățit mai bine la realizarea lor - un fenomen numit în mod adecvat „memorie musculară”.

Este bine nu? Cel mai sigur. Dar să te bazezi pe lauri nu îți va da rezultate - nici sub bară, nici pe cântar. Dacă doriți să maximizați arderea caloriilor, nu vă simțiți prea confortabil în rutină. Alegeți o nouă clasă de exerciții de grup. Adăugați un fartlek la alergare (da, asta este un lucru real). Obțineți un antrenor de forță și începeți să vă antrenați. Găsiți modalități de a vă provoca corpul în moduri noi. Nu numai că vei arde mai multe calorii, dar s-ar putea să-ți găsești următorul antrenament preferat!

Te antrenezi ... și apoi iei liftul.

Când vine vorba de activitate fizică, există două categorii principale. Există exercițiul pe care îl faci pentru a crește ritmul cardiac și a transpira - antrenamentul pe care îl faci pentru a deveni mai puternic, mai rapid și mai bun la activitățile tale preferate. Apoi, există ceea ce numim „activitate întâmplătoare”, activitatea pe care o desfășoară pe parcursul zilei. Sunt toate acele lucruri mărunte pe care le faci, de la efectuarea de comisioane și urmărirea copiilor până la tunderea gazonului și luarea scărilor. În cele din urmă, este combinația dintre activitatea voastră intenționată și incidentală, împreună cu rata metabolică bazală și digestia care constituie cheltuielile totale de energie zilnice.

Când ieșiți din drum pentru a vă antrena zilnic, poate fi atât de tentant să lăsați activitatea incidentală să meargă pe marginea drumului. Simți că ai bifat acea căsuță, așa că de ce să te deranjezi să iei scările? Dar această mentalitate vă poate costa rezultatele la scară. Deși este minunat să faci exerciții fizice, 45 de minute pe eliptică pur și simplu nu vor compensa un stil de viață altfel sedentar!

Căutați mișcarea cu fiecare ocazie pe care o aveți! Ați mai auzit lista, dar trebuie repetată. Pentru a vă strecura în activitate suplimentară pe tot parcursul zilei, menționați:

  • parcați mai departe de birou, magazin alimentar etc.
  • ieși afară când ești în pauză și fă o plimbare
  • ia scările în loc de lift
  • mergi la o plimbare cu bicicleta cu copiii
  • scoate câinele la o plimbare suplimentară
  • la calistenie în timpul reclamelor
  • încercați un videoclip despre yoga înainte de culcare
  • spălați mașina cu mâna
  • organizează garajul
  • faceți niște lucrări în curte
  • curăță adânc casa

Un stil de viață activ nu înseamnă doar înregistrarea unei sesiuni de sudoare de 4-5 ori pe săptămână. Este vorba despre găsirea unor modalități de a aduce mișcarea în rutina de zi cu zi și de a vă ridica din bunuri. Pentru a pune pur și simplu - mutați-l și pierdeți-l!

Beneficii dincolo de pierderea în greutate

Aș dori să subliniez că beneficiile exercițiilor fizice depășesc cu mult pierderea în greutate. Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice regulate nu pot fi înțelese. Din acest motiv, cred că este esențial să stabilim condiția fizică ca obiectiv în sine.

De prea multe ori am văzut că fitness-ul se aruncă pe fereastră atunci când o persoană și-a atins (sau a renunțat) la obiectivul de slăbire. Înțeleg. Este dificil să strângi antrenamentele într-un program deja prea plin și poate că nu îți place cu adevărat să faci mișcare ... încă. Dar îți promit că beneficiile exercițiilor fizice - pentru azi și mâine - merită foarte mult să tragi sudoarea. Nu ești convins? Uitați-vă doar la această listă de afecțiuni și afecțiuni cunoscute care sunt fie prevenite, fie îmbunătățite cu o activitate fizică regulată!

  • Cancer
  • Boala de inima
  • Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
  • Colesterol ridicat (hipercolesterolemie/dislipidemie)
  • Diabetul de tip 2
  • Osteoporoza
  • Sarcopenia (irosirea mușchilor)
  • Constipație
  • Stresul și anxietatea
  • Depresie
  • și atât de multe altele!

Până în prezent, studiile au descoperit PATRUZECI boli cronice și boli care pot fi prevenite sau întârziate cu exerciții fizice regulate! Deci, indiferent dacă încercați să slăbiți, nu pierdeți beneficiile incredibile ale activității! Continuați să vă împingeți, fiți atenți la aceste gafe de antrenament și, în curând, veți profita de beneficiile atât pentru talie, cât și pentru sănătatea dvs.

P.S. Doriți să aflați mai multe despre cum să depășiți un platou de slăbit? Consultați această postare!

Referințe

Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF. Efectul antrenamentului de forță asupra ratei metabolice de repaus și a activității fizice: comparații de vârstă și sex. Cu Sci Sports Exerc. 2001 apr; 33 (4): 532-41

Warburton DER, Nicol CW și Bredin SSD. Beneficiile activității fizice asupra sănătății: dovezi. CMAJ. 14 martie 2006; 174 (6): 801-809.