Dar știați că gălbenușurile sunt de fapt un dulceață super-alimentară plină de nutrienți? Gălbenușurile de ou sunt bogate într-o gamă largă de substanțe nutritive, ceea ce le face un multivitaminic excelent, dar există trei vitamine în care sunt extrem de bogate. Așadar, să începem discuția noastră uitându-ne la aceste trei.

În ultimul deceniu, am aflat despre rolul extrem de important al vitaminei K2 în protejarea împotriva bolilor de inimă. Cele mai multe atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale apar deoarece o placă din interiorul unei artere se rupe, provocând dezvoltarea unui cheag care blochează alimentarea cu sânge a inimii sau creierului. Plăcile sunt mult mai susceptibile de a se rupe atunci când acumulează depozite de calciu, ceea ce le face fragile. Vitamina K2 este cel mai important nutrient care împiedică arterele noastre să acumuleze aceste depozite de calciu.

Vitamina K apare sub două forme: vitamina K1 se găsește în verdeața cu frunze, în timp ce vitamina K2 se găsește în grăsimile animale și alimentele fermentate. Când mâncăm verdeață cu frunze, vitamina K1 este ușor să ajungă la ficat, unde o folosim pentru a produce proteine ​​care reglează coagularea sângelui, dar este dificil să ajungă la vasele de sânge, unde o folosim pentru a face o proteină specială care ne protejează vasele de sânge de calcificare. Când mâncăm grăsimi animale sau alimente fermentate, vitamina K2 face o treabă excelentă ajungând la vasele noastre de sânge și, prin urmare, ne ajută să ne protejăm vasele de sânge de calcificare.

Studiul revoluționar care a elucidat importanța gălbenușurilor de ou a fost Studiul de la Rotterdam. Studiul a urmat puțin sub 5.000 de persoane din 1990 până în 2000 și a constatat că persoanele care aveau cea mai mare aport de vitamina K2 aveau cel mai mic risc de calcificare arterială și erau cel mai puțin susceptibile de a suferi sau de a muri din cauza unui infarct. În mod uimitor, cele mai importante două surse dietetice de vitamina K2 au fost gălbenușurile și brânza!

Când a fost ultima dată când medicul dumneavoastră v-a spus să vă protejați de bolile de inimă mâncând gălbenușuri de ou și brânză?! Dacă nu s-a întâmplat niciodată, trebuie să spuneți medicului dumneavoastră despre acest studiu!

Este cu siguranță adevărat că există surse mai bune de vitamina K2 decât gălbenușurile de ou. De fapt, cele mai bogate surse de vitamina K2 sunt ficatul de gâscă și natto, un aliment de soia fermentat din estul Japoniei, care are o textură foarte lipicioasă și un miros și aromă puternice pe care majoritatea occidentalilor le consideră descurajante. Motivul pentru care subiecții din Studiul de la Rotterdam primeau atât de multă vitamina K2 din gălbenușuri și brânzeturi a fost pentru că majoritatea oamenilor din cultura modernă occidentală consideră că este ușor să mănânce multe dintre aceste două alimente. Drept urmare, majorității oamenilor le-ar fi mai ușor să-și îmbunătățească aportul de vitamina K2 într-un mod sustenabil, consumând mai multe gălbenușuri și brânză (în special, brânza este mai bogată în K2 cu cât este mai lungă vârsta).

Căutați cel mai profund galben - sau portocaliu! - Puteți găsi

Nu toate gălbenușurile de ou sunt create egale. Nimic nu ar putea face acest lucru mai clar pentru persoana bazată pe date decât faptul că bazele de date raportează gălbenușurile de ou din Olanda ca având mai mult de două ori mai mult K2 decât gălbenușurile de ou din Statele Unite (32 vs 15 mcg/100 g gălbenuș). O explicație potențială pentru acest lucru este că puii ar putea fi crescuți mai mult pe pășuni și, prin urmare, mai probabil să mănânce multă iarbă de înaltă calitate în Olanda.

Din fericire, un indicator destul de bun al conținutului de K2 al gălbenușului de ou este culoarea gălbenușului. Puii obțin vitamina K1 din iarba pe care o mănâncă (amintiți-vă că iarba este un verde cu frunze!) Și transformă o parte din aceasta în vitamina K2, pe care o pun în gălbenuș. Motivul pentru care K1 este în iarbă este, în primul rând, pentru că joacă un rol esențial în fotosinteză. La fel și beta-carotenul, care conferă gălbenușului o culoare galbenă sau portocalie. Cu cât mănâncă o găină cu creștere mai rapidă, cu atât mai mult beta-caroten se va acumula în gălbenuș pentru a-l face mai galben sau chiar portocaliu și cu atât mai mult K1 va fi transformat în K2 și depus în gălbenuș.

Așadar, căutați gălbenușurile de ou cu cel mai profund galben pe care îl puteți găsi. Dacă găsești gălbenușuri de portocale, cu atât mai bine!

Dacă comandați produsele alimentare livrate sau cumpărați la Whole Foods, cea mai bună alegere este probabil ouăle crescute de pășuni Vital Farms. Dacă aveți acces la ouă pășunate locale, folosiți culoarea gălbenușului ca principal truc pentru a le evalua. Dacă au o coajă clară, care crăpă curat, în loc să se destrame, este un bonus frumos. Înseamnă că găinile primesc suficient calciu în dietele lor.

Pentru a citi mai multe despre vitamina K2 și bolile de inimă, consultați articolul meu detaliat despre vitamina K2 și articolul despre vitaminele liposolubile și bolile de inimă.

Sau, continuați să citiți și vom trece la următorul dintre cei trei nutrienți: colina.

Colina este cel mai important nutrient necesar pentru protejarea împotriva bolilor hepatice grase. Cercetătorii din domeniu cred în prezent că aproximativ 70 de milioane de americani au boli de ficat gras, dintre care majoritatea nu o cunosc.

Oamenii care consumă diete cu conținut scăzut de colină dezvoltă rapid probleme hepatice, cu excepția cazului în care au norocul de a avea o genetică care să favorizeze o cerință scăzută de colină. Animalele experimentale dezvoltă boli ale ficatului gras dacă consumă cantități mari de zahăr, alcool sau grăsimi, dar în fiecare caz boala ficatului gras dispare dacă se adaugă colină suplimentară în dietă. În total, dovezile sugerează că avem o epidemie de boli de ficat gras, pe care gălbenușurile de ou ar putea juca un rol major în inversarea.

Experimentele pe animale sugerează că colina se numără și printre cele mai puternice arme pe care le avem pentru a ne proteja de scăderea funcției cognitive legată de vârstă. Când șobolanii însărcinați consumă de trei ori cerința lor minimă de colină, aceștia dau naștere puilor cu o memorie vizuală, spațială și auditivă cu 30% mai bună pe întreaga durată de viață; îmbătrânesc fără a deveni senili; au o capacitate mai mare de multitasking; și au rate mai mici de memorie de interferență, care este tipul de problemă de memorie pe care o aveți atunci când uitați unde v-ați parcat mașina, deoarece ați parcat mașina de atâtea ori înainte în diferite locuri și amintirile sunt toate amestecate.

Gălbenușurile de ouă sunt de neegalat în aprovizionarea cu colină. O porție de 100 de grame de gălbenuș de ou conține 683 mg de colină, ceea ce reprezintă de zece ori mai multă colină decât chiar și legumele cele mai bogate în nutrienți, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles. Numai ficatul, cu 300-400 mg de colină pe porție de 100 de grame, se apropie.

Dacă ar fi măsurate pe calorii, legumele ar ieși pe primul loc. În cazul în care ouăle întregi sunt comparate cu ficatul, ficatul ar ieși pe primul loc deoarece albusul de ou nu conține colină. Cu toate acestea, atunci când vine vorba despre asta, majoritatea oamenilor vor consuma mai ușor 3-4 ouă în fiecare zi decât consumând un sfert de lire de ficat sau două kilograme de broccoli în fiecare zi. Deși cred că majoritatea oamenilor ar trebui să consume ficat o dată pe săptămână și multe legume în fiecare zi, gălbenușurile sunt în mod clar cea mai bună strategie pentru creșterea durabilă a aportului de colină.

Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați articolul meu despre cum să obțineți suficientă colină.

Sau, continuați să citiți și vom trece la ultimul dintre cei trei nutrienți: biotina.

Biotina este necesară pentru sinteza corectă a acizilor grași esențiali pentru toate membranele noastre celulare. Deficiența sa produce probleme mentale, cum ar fi depresia și defecte ale pielii, părului și unghiilor.

După cum se poate observa din acest tabel, gălbenușurile de ficat și ou se află în topul biotinei. Imaginați-vă un mic dejun cu trei ouă, două bucăți de pâine prăjită de grâu integral și un avocado. Ouăle ar furniza 75 micrograme de biotină; toastul ar furniza 12; avocado ar furniza 6. Cu alte cuvinte, ouăle ar furniza 80 la sută din biotina din acea masă.

Înlocuiți cele trei ouă cu trei uncii de pui sau somon, iar conținutul total de biotină al mesei ar scădea de la 93 micrograme la 19 sau 20. Aceasta reprezintă o scădere de patru ori a conținutului de biotină.

Înlocuiți cele trei ouă cu trei uncii de ficat, iar conținutul de biotină ar rămâne stabil. Dar cât de des vei mânca ficat? Cred atât de mult în ficat încât am scris o postare despre cum să-l gătești pentru a avea un gust grozav, dar majoritatea oamenilor nu pot și probabil nu ar trebui să mănânce ficat în fiecare zi. Dacă mănânci ficat o dată pe săptămână și ouă la micul dejun în alte zile, ficatul va fi o sursă importantă de biotină, dar gălbenușurile vor fi sursa copleșitoare de biotină în întreaga dietă.

Deficitul marginal de biotină pare a fi norma în timpul sarcinii, când crește nevoia de biotină pentru a ajuta la sintetizarea grăsimilor care vor alcătui corpul fătului în curs de dezvoltare. Nu este clar dacă starea biotinei devine suficient de limitativă chiar și în timpul sarcinii pentru a provoca probleme ale pielii sau depresia, dar este logic să luați în considerare consumul de mai multe gălbenușuri de ou dacă aceste simptome se dezvoltă, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, gravidă, care alăptează sau pur și simplu chillin '.

Poate că nimic nu ar putea demonstra efectul asupra părului (sau blănii, în acest caz) mai clar decât compararea celor doi șobolani din imaginea de mai jos.

incredibil
Faceți clic pe imagine pentru ao vizualiza pe Instagram!

În 1974, Fred Kummerow a publicat un studiu în revista Pediatrics, în care șobolanii erau hrăniți fie cu ouă adevărate, fie cu bătători de ouă. Atât mamele, cât și puii hrăniți cu ouă bătute au dezvoltat diaree într-o săptămână, iar puii au murit la trei până la patru săptămâni după înțărcare. Când șobolanii hrăneau cu ouă sau bătătorii de ouă erau spălați ușor, cei hrăniți cu bătătorii de ouă pierdeau bucăți de păr.

Batătoarele de ouă au adăugat ulterior pantotenat, biotină, vitamina B6 și vitamina B12 la formula lor. Dar acest lucru a ajutat pur și simplu produsul să se apropie de valoarea nutrițională a ouălor întregi prin adăugarea unor substanțe nutritive găsite în cea mai mare parte sau exclusiv în gălbenuș. Oua adevărate, întregi, au avut tot timpul acești nutrienți.

În timp ce vitamina K2, colina și biotina merită o atenție specială, gălbenușurile de ouă sunt, de asemenea, bogate într-o gamă largă de alți nutrienți. Aș considera gălbenușurile de ouă „Nature’s Daily Multivitamin” și ficatul „Nature’s Weekly Multivitamin”.

Să subliniem importanța largă a gălbenușurilor, comparând valoarea nutritivă a acestora cu cea a albușurilor.

Ai putea compara albii cu gălbenușurile în câteva moduri. Dacă deschideți paginile NutritionData pentru gălbenuș proaspăt și alb proaspăt, puteți selecta din meniul derulant din stânga sus a fiecărei pagini o porție de 100 de grame sau una mare. Deoarece un ou mare conține 33 de grame de alb, dar doar jumătate din gălbenuș, veți ajunge la concluzii diferite în funcție de comparația pe care o faceți.

De exemplu, dacă doriți să știți ce proporție de nutrienți provine din gălbenuș atunci când mâncați ouă întregi, ați compara un gălbenuș mare cu un alb mare. Dar dacă ați dori să alegeți dacă aruncați gălbenușurile sau aruncați albii, puteți compara 100 de grame de la unul la 100 de grame de celălalt.

Pentru unele comparații, nu contează: gălbenușurile conțin practic toate dintre vitaminele A, D, E, K și B6 și practic toată colina, biotina, fierul, zincul și acizii grași esențiali. Albul nu conține 100% din niciun nutrient.

Pentru celelalte comparații, să presupunem că oamenii vor mânca ouă întregi și întrebăm ce proporție dintr-un nutrient dintr-un ou este furnizat de gălbenuș.

Gălbenușul conține mai mult de 90% din calciu, fosfor și folat (forma alimentară naturală a acidului folic) și peste 80% din acidul pantothenic. Albul nu conține mai mult de 90% din nutrienți, dar conține aproximativ trei sferturi din potasiu, peste 80% din sodiu și 80% din magneziu.

Seleniul, riboflavina și proteinele sunt împărțite mai mult sau mai puțin uniform între alb și gălbenuș (nici gălbenușul, nici albul nu domină peste 60%).

Nu există nici o vitamină C despre care să se vorbească în interiorul unui ou, iar unele dintre vitaminele B care nu sunt enumerate mai sus nu sunt foarte abundente în ouă. Cu toate acestea, ouăle întregi sunt o sursă excelentă de nutrienți și, în cea mai mare parte, gălbenușul este cel care reprezintă acea valoare nutrițională pe scară largă.

Albusurile de ou conțin anti-nutrienți

Povestea cu biotină este puțin mai complicată decât am spus mai sus. Albușurile de ou conțin un anti-nutrient cunoscut sub numele de avidină. Este o glicoproteină, ceea ce înseamnă că este o combinație între un zahăr și o proteină. Se leagă biotina și previne absorbția acesteia, deci acționează eficient ca un anti-nutrient care antagonizează biotina.

În experimentul în care bătătorii de ouă au fost comparați cu ouăle întregi, o parte a problemei a fost probabil faptul că bătătorii de ouă conțin avidină. Șobolanii nu numai că nu primeau biotină din gălbenuș, dar consumau albuș de ou care le antagoniza în mod activ statutul de biotină.

Albușul de gătit neutralizează avidina, dar nu complet. Prăjirea distruge două treimi din ea, două minute de fierbere distrug 60 la sută din ea, iar braconajul distruge doar 30 la sută din aceasta.

La șobolanii însărcinați, o dietă de 5% albus de ou fără gălbenuș însoțitor scade statutul de biotină al mamei cu 10%, scade statutul de biotină al fătului cu 50% și crește riscul de defecte ale membrelor și ale palatului la nașterea puilor.

Pare clar că albușul de ou crud singur este anti-biotină și devine din ce în ce mai puțin antagonist față de biotină pe măsură ce este gătit mai complet. De asemenea, pare clar că gălbenușurile sunt cea mai incredibilă sursă de biotină de pe fața pământului. Cred că există o zonă gri în care nu este clar ce se întâmplă cu starea de biotină atunci când le amesteci pe cele două.

Mulți oameni se bucură de valoarea ouălor întregi, crude. Albușurile de ou crude pot avea o abilitate unică - împărtășită doar cu laptele crud - de a stimula starea glutationului (glutationul este antioxidantul principal al celulei și cea mai importantă moleculă care susține detoxifierea), iar atunci când sunt asociați cu gălbenușuri pot oferi un impuls net de biotină. În ciuda speculațiilor abundente pe internet, efectul net asupra biotinei rămâne neclar. Sugestia mea ar fi să vă ascultați corpul și să acordați o atenție deosebită sănătății minții, pielii, părului și unghiilor.

Personal, mănânc patru ouă întregi în majoritatea zilelor. În ultima vreme le-am mâncat prea ușor, dar în trecut le-am mâncat deseori în alte moduri, inclusiv amestecate, omlete și gălbenușuri de ou crude chiar în gură și înghițite. Pentru mai multe informații despre cum încorporez ouăle în dieta mea, consultați articolul meu, Ce mănânc.

Adevărul este că cele mai satisfăcătoare mese pe care le-ai putea face cu ouă pur și simplu nu au gust atât fără gălbenuș, cât și cu alb. Majoritatea produselor coapte ies cu un gust mai bogat și o textură mai bună atunci când sunt incluse gălbenușurile. Dar apoi există întotdeauna plăcintă cu bezea de lămâie. Mâncarea ar trebui să ofere o nutriție bună - pentru care este necesară includerea gălbenușurilor! - dar ar trebui să aibă și un gust bun.

Mâncarea ar trebui să fie distractivă. Ar trebui să fie plăcut să gătești, să fii delicios să mănânci și să te relaxezi. Indiferent dacă aruncați ouă crude într-un smoothie, coaceți un desert sau amestecați ouă la micul dejun, cel mai important lucru este să vă bucurați de mâncare și să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde pentru a vă asigura că mâncați cu atenție și pentru a oferi corpului dumneavoastră ce trebuie să fie sănătos.

Gălbenușurile de ou sunt puteri nutritive cu cantități excepționale de vitamina K2, colină și biotină și, în general, bogate în mulți alți nutrienți. Știind acest lucru, să punem știința puțin și să ne bucurăm de gălbenușul de ou incredibil, comestibil!

Publicat inițial în iulie 2005; actualizat în iulie 2016.