18 decembrie 2020 la 8:58 AM

Vizitați Back2BU pentru cele mai recente actualizări și informații despre răspunsul BU la COVID-19. Studenții pot găsi informații suplimentare în Ghidul studenților de licență și în Ghidul studenților absolvenți și profesioniști.

De Emma Balek, Sargent Choice Nutrition Center Practicum Student & Senior Dietetics Student
și Sarah Butler Mazerall, MBA, MS, RD, LDN, Dietetician înregistrat SCNC

Recent, în clasa SCNC Healthy Cooking on a Budget am luat provocarea de a face o singură mâncare care ne oferă toate cerealele și legumele de care avem nevoie într-o masă, dintr-o singură tigaie. Pentru a porni, această rețetă conține mai multe diferite legume, oferindu-ne un impuls nutrițional din toate acele culori diferite. Asociați-l cu o porție de carne slabă, fasole sau tofu și veți avea o masă echilibrată! Dacă căutați o modalitate de a adăuga mai multă aromă boabelor, această rețetă este o modalitate excelentă de a face acest lucru!

Pentru a face rețeta am început cu quinoa, deoarece este nevoie de cel mai mult timp pentru a găti. În primul rând, ar trebui să clătiți quinoa într-un filtru cu plasă fină pentru a îndepărta reziduurile amare de pe boabe. Apoi, am adăugat quinoa, bulionul de legume și cimbru într-o cratiță acoperită la foc mare (bulionul de legume și cimbru sunt centrele aromatice!) Odată ce apa fierbe, focul a fost redus la foc mic și lăsat să gătească timp de aproximativ 20 minute. Asigurați-vă că aveți în continuare un capac care să vă acopere oala în acest timp.

buget

În așteptarea gătirii quinoa, am început să pregătim legumele. Mai întâi, am tocat ceapa și am tocat usturoiul. Usturoiul poate fi tocat cu un cuțit, dar este util să dețineți o presă de usturoi, mai ales dacă intenționați să gătiți mult cu usturoi. În timpul cursului nostru, instructorul, Sarah Mazerall, a arătat o resursă excelentă pe Kitchn.com, care vă ajută să vedeți diferențele dintre tocat și tocat Aici, la SCNC, îi iubim pe oamenii din spatele Kitchn, deoarece blogul lor este plin de

După cum am învățat în clasă, ceapa, usturoiul și ierburile sunt adesea denumite „potențatori de aromă”, deoarece adaugă complexitate vasului fără a se baza pe sodiu. Odată ce ceapa și usturoiul au fost pregătite, Sarah a început să încingă uleiul de măsline într-o tigaie medie. Sarah a adăugat doar o cantitate mică de ceapă și usturoi la tigaie la început pentru a putea testa temperatura uleiului din tigaie. Veți ști că uleiul este la temperatura potrivită pentru a fierbe ceapa și usturoiul atunci când auziți că ceapa și usturoiul încep să se sfârâie. În acel moment puteți adăuga restul de ceapă și usturoi în tigaie și gătiți, amestecând frecvent până când ceapa se înmoaie, aproximativ 3-4 minute.

Apoi, adăugați morcovii și sotati-i încă 3-4 minute, amestecând ocazional și acoperind tigaia, dacă este necesar, pentru a preveni lipirea. Am adăugat morcovii înainte de ardei grași și mazăre, deoarece morcovii durează mai mult timp pentru a găti. Apoi am amestecat roșia și piperul negru, am acoperit tigaia și am luat-o de pe foc.

Odată ce quinoa s-a terminat de gătit, am adăugat amestecul de legume la quinoa. Rezultatul final a fost plăcut nu numai pentru ochi, ci și pentru gust!

Sargent Choice Quinoa și legume Pilaf
Serveste: 4

Ingrediente

1 cană de quinoa, nefierte
2 cani bulion de legume
1 linguriță de cimbru uscat
1 ceapă, tăiată cubulețe
2 catei de usturoi, tocati
1 lingura ulei de masline
2 morcovi, curățați și tăiați cubulețe
1 ardei gras, însămânțat și tăiat cubulețe
1 cană mazăre verde proaspătă sau congelată
1 roșie, tăiată cubulețe
¼ linguriță de piper negru
Parmezan ras, Cheddar cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză Feta cu conținut scăzut de grăsimi (opțional)

Pregătirea

  1. Clătiți bine și scurgeți quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine (clătirea îndepărtează reziduul învelișului amar al bobului). Într-o cratiță acoperită la foc mare, aduceți la fierbere quinoa, bulionul și cimbru. Reduceți căldura la minim și fierbeți acoperit până când tot lichidul este absorbit, 15 până la 20 de minute. Pui cu furculiță. Acoperiți și puneți deoparte.
  2. În timp ce se gătește quinoa, se călește ceapa și usturoiul în ulei într-o tigaie la foc mediu-mare timp de 3 sau 4 minute, până se înmoaie. Se adaugă morcovii și se sotează 3 sau 4 minute, amestecând ocazional și acoperind tigaia, dacă este necesar, pentru a preveni lipirea. Se adaugă ardeiul gras și mazărea și se sotează doar până când sunt fierbinți, câteva minute. Se amestecă roșia și piperul negru, se acoperă și se ia de pe foc.
  3. Când sunt terminate atât quinoa cât și legumele, combinați-le. Se adaugă sare după gust. Serviți acoperit cu brânză, dacă doriți.

Informații nutriționale pe porție:
Calorii: 260
Grăsime: 6 g
Grăsimi saturate: 1 g
Proteine: 9 g
Glucide: 43 g
Fibră: 7 g

Acum, tot ce ne trebuie este o proteină pentru a completa acest fel de mâncare. Cauti inspiratie? Vedeți câteva dintre rețetele noastre aici:

Inspirat să gătești quinoa mai des? Consultați celelalte rețete ale noastre cu Quinoa pe blogul nostru:

Note:

  • Rețetă modificată din cartea de bucate a restaurantului Moosewood, Cina simplă, idei proaspete pentru masa săptămânii. Sarah Mazerall se străduiește constant la cursurile sale despre seria de cărți de bucate a restaurantului Moosewood. Sarah a descoperit copiile mamei cărților de bucate ale restaurantului Moosewood în timp ce se afla la facultate și acordă autorilor acestor cărți de bucate faptul că i-au învățat elementele fundamentale ale gătitului prin explicațiile detaliate ale procedurii de rețetă. Rețineți că toate cărțile lor de bucate conțin rețete pesco-vegetariene (care conțin rețete care conțin pește, ouă și lactate, dar nu rețete de păsări de curte, carne de porc sau carne de vită).
  • Analiza rețetei a fost preformată presupunând că nu a fost adăugată brânză la rețetă
  • Nu-ți place quinoa? Încercați să înlocuiți cuscusul de grâu integral sau orezul brun în locul quinoa. Asigurați-vă că modificați bulionul din rețetă în funcție de cantitatea de lichid pe care trebuie să o adăugați la boabele nefierte. În plus, va trebui să modificați timpul de gătire a bobului.
  • Pentru a face acest lucru fără gluten, asigurați-vă că alegeți un bulion de legume fără gluten.

De Tre Pina

Postat acum 6 ani joi, 4 decembrie 2014 în Bucătărie și articole de bază pentru gătit, Rețete

Din blog

Patricia Orus-Deya, SAR Dietetică '23 Face 4-6 porții Modificat din cremă de firimit Ingrediente 6.