Există 49 ​​de gene care determină grăsimea abdominală. Fii șeful tău

grăsime

Dacă ești ca multe femei în formă, ți-ai dat capul (sau alte puncte de completare), dar grăsimea ta din burtă pare să rămână în jur, indiferent cât de bine mănânci sau cât de tare transpiri . Este incredibil de frustrant, deci care este treaba? Genetica este un factor important: Studiile efectuate pe gemeni și familii arată că cantitatea de grăsime pe care o poartă fiecare persoană este moștenită - aproximativ 30 până la 70 la sută din variația totală a dimensiunii taliei de la persoană la persoană este atribuibilă geneticii - și că forma de măr fizicul este mai probabil să fie transmis decât alte tipuri de corp.

„Puteți moșteni variații ale genelor cu risc de grăsime abdominală de la mama sau tatăl dvs. sau de la ambii”, spune profesorul de epidemiologie Lu Qi, MD, Ph.D., directorul Centrului de Cercetare a Obezității Universitatea Tulane. Moștenirea acestor gene de la un părinte crește șansele de a trăi cu umflături de burtă, dar dacă sunteți copleșit de o mulțime de gene din ambele părți, este posibil să aveți un risc și mai mare pentru burtica de burtă care nu se va clinti cu ușurință. (Știați că puteți face un test ADN la domiciliu pentru a afla dacă aveți gena?)

Mai mult de câteva gene afectează grăsimea abdominală. Există 49 ​​pentru a fi exacți, potrivit unui studiu recent din revista Nature. Nouăsprezece dintre aceste gene au un efect mai puternic la femei, ceea ce sugerează că genele pot fi influențate de hormoni, spune Kari North, Ph.D., profesor de epidemiologie la Universitatea din Carolina de Nord la Centrul Carolina pentru Studii Genomice din Chapel Hill. Un jucător important în jocul de grăsime din burtă este cortizolul, pe care cel mai probabil îl cunoașteți ca fiind hormonul declanșat de stres.

„Expunerea cronică la cortizol poate duce la o schimbare completă a formei corpului, [de la clepsidră sau similară] în jurul brațelor și picioarelor mijlocii și subțiri, chiar dacă nu sunteți predispus genetic la acel fizic”, spune Shawn Talbott, Ph.D ., autorul The Cortisol Connection. Iată de ce: Când sunteți stresat, corpul dvs. scoate cortizolul, care aruncă grăsime din depozitele de grăsime și o aruncă în sânge pentru a da ficatului și altor organe energie pentru reacția de luptă sau fugă. Orice grăsime care nu este folosită pentru energie devine depozitată în depozitele de grăsimi, în principal în abdomen.

Indiferent dacă aveți o formă de măr pentru că v-ați născut cu ea sau pentru că stresul s-a încurcat cu talia, aceasta poate declanșa obiceiuri alimentare nesănătoase care pot face și mai dificilă vărsarea ab. Cercetătorii de la Universitatea Drexel au descoperit că la femei, o creștere a procentului de grăsime corporală depozitată în abdomen a fost legată de o creștere cu 53% a probabilității de a dezvolta excesul de control pe o perioadă de doi ani, în timp ce grăsimea corporală totală nu a fost asociată. cu mâncare dezordonată. Cercetătorii consideră că procentele ridicate de grăsimi ab pot interfera cu mesajele de foame și de sațietate trimise creierului, ceea ce poate duce la excesiv.

Oricât acest ciclu vicios îl face să pară ca și cum ai scăpa de grăsimea ab este o cauză pierdută, nu este și există speranță. Trebuie doar să fii mai strategic în privința modului în care ataci problema decât femeia cu abdominale de pe banda de alături, care probabil este binecuvântată genetic. Antrenamentul va reduce stresul (care la rândul său scade cortizolul) și va îmbunătăți sensibilitatea la cortizol, ceea ce înseamnă că secretați mai puțin cortizol ori de câte ori sunteți anxios și că nivelul hormonilor dvs. revine la normal mai repede, spune Talbott. Și un studiu de 30 de ani pe perechi de gemeni publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că subiecții activi fizic (care făceau exerciții 30 de minute pe zi) aveau o circumferință a taliei mai mică de 3,3 centimetri decât gemenii lor inactivi, indicând faptul că exercițiul poate ajuta la atenuarea influențe genetice.

„Cei cu un risc genetic ridicat de grăsime abdominală o pot elimina în continuare prin efort; poate fi doar un proces mai dificil și mai lung decât este pentru cineva cu un risc genetic mai mic”, spune Yann Klimentidis, Ph.D., profesor asistent de epidemiologie și biostatistică la Universitatea din Arizona Mel și Enid Zuckerman College of Public Health, care a efectuat cercetări pe această temă. Mulți experți sunt de acord, spunând că schimbarea rutinei și mersul mai greu poate fi cheia pentru a vă pierde în cele din urmă poochul. Iată două abordări dovedite pentru a face exact acest lucru; lucrați-le pe amândouă în săptămâna dvs. pentru a dubla echipamentul ab și pentru a face o descoperire de burtă.

Antrenament de intensitate mare

HIIT funcționează pentru a vă tăia în două moduri: vă ajută în mod specific să vă ardeți placa care vă acoperă abdomenul și, atunci când include mișcările de rezistență potrivite, poate întări simultan mușchii pe care ei înșiși. Ideea este să faci o mulțime de repetări la o intensitate ridicată (cu aproximativ 80 la sută din efortul tău maxim) și să mergi cu greutate la exerciții specifice ab.

"Circuitele mișcărilor, cum ar fi rândurile de benzi așezate, asociate cu prinderi de scândură inversă, robinetele de umăr pentru scânduri asociate cu prinderi de scânduri laterale și burpeele împerecheate cu prinderi de scânduri înalte sunt eficiente pentru pierderea grăsimii abdominale", spune Cassandra Forsythe, Ph.D., RDN, autorul Noilor reguli de ridicare pentru femei. Faceți fiecare pereche de mișcări timp de 20 de secunde în total (10 secunde per mișcare), făcând o pauză de 10 secunde între seturi, apoi repetați întregul circuit de opt până la 10 ori. (Sau încercați provocarea noastră de greutate corporală plină de HIIT de 30 de zile pentru a începe.) Dacă faceți mișcări cu greutăți, „acestea ar trebui să fie grele, dar nu atât de grele încât să nu le puteți ridica de 12 până la 15 ori la o ritm rapid ", spune Forsythe.

Lucrări de bază cinstitoare

Pentru a-ți întări și cinsti în mijloc, antrenează-ți miezul, nu doar abdomenul, în fiecare zi. Pentru un blitz rapid de 360 ​​de grade, încercați să faceți Pilates „suta” combinată cu seria Ab de 5 (întindere cu un singur picior, întindere cu două picioare, întindere cu un singur picior drept, întindere cu piciorul drept și drept) cruce) în succesiune rapidă fără oprire, sugerează instructorul Pilates Kit Rich, creatorul Fit by Kit cu Lucy Activewear. (Încercați videoclipuri pentru aceste și alte clasice Pilates ab.)

Aceasta serie lucreaza fiecare muschi de baza, inclusiv abdominis transvers profund, notoriu greu de atins, spune Rich. Sau, mai degrabă decât să rămâi doar cu Pilates, amestecă-l cu alte discipline. Forsythe sugerează patru tipuri de antrenamente de bază: rezistența de bază, cum ar fi scândurile și exercițiile de echilibru pe care le țineți timp de 20 până la 60 de secunde; rezistența miezului, inclusiv răsuciri ponderate rusești și ridicări ale picioarelor; puterea de bază, cum ar fi loviturile cu bile medicinale

și aruncări de perete; și nucleul complet, inclusiv ascensoare moarte și Supermani, care intră în acțiune mușchii mici erector spinal. Incorporați două tipuri de exerciții de bază de fiecare dată când vă antrenați și asigurați-vă că atingeți toate cele patru categorii în fiecare săptămână. „Acest regim ab vă asigură că vă lucrați nucleul din orice unghi și poziție”, spune Forsythe. La revedere, Spanx!