Ritmul agitat al vieții moderne afectează adesea nutriția - pe măsură ce ne alimentăm stilurile de viață cu ritm rapid cu mâncare rapidă și ne strângem mesele în colțurile orarelor tot mai strânse. Dar cu cât viețile noastre devin mai ocupate, cu atât este mai important să oferim corpului nostru alimente hrănitoare care să susțină nivelul de energie de care avem nevoie pentru a ne menține. Deci, dacă livrarea, transportul, mâncarea rapidă, gustările sau mesele omise au devenit o parte obișnuită a rutinei dvs., este timpul să vă întoarceți pe drumul cel bun cu o alimentație bună și o nutriție sănătoasă - și Simply Organic vă poate ajuta! Iată elementele de bază ale unei alimentații mai sănătoase - împreună cu câteva sfaturi și rețete pentru a vă face mai ușor și mai plăcut.

simplu

O dietă sănătoasă constă dintr-o combinație de cereale sau produse pe bază de cereale, legume, fructe, lactate, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre aceste zone oferă oportunități zilnice pentru alegeri sănătoase.

Cereale

Cereale (orz, făină de porumb, mei, fulgi de ovăz, quinoa, orez, secară sau grâu) sau produse din cereale (pâine, biscuiți, tortilla, cereale calde sau reci pentru micul dejun, paste sau cuscus) ar trebui să fie savurate în mod regulat ca parte a unui aliment sănătos plan. Ori de câte ori este posibil, alegeți cereale integrale sau produse din cereale integrale, mai degrabă decât produse din cereale rafinate, deoarece cerealele integrale conțin fibre dietetice, fier și vitamine din grupul B care se pierd atunci când cerealele sunt măcinate și prelucrate.

Pentru a vă asigura că achiziționați produse din cereale integrale, citiți panoul cu ingrediente. Dacă „ovăz integral”, „secară integrală”, „grâu integral”, „fulgi de ovăz” sau alte cereale integrale este pe primul loc, achiziționați un produs mai sănătos. Multe pâini, biscuiți și produse din cereale sun ca și cum ar fi cereale integrale, dar pot fi sau nu - inclusiv „șapte cereale”, „multi-cereale”, „100% grâu” sau „grâu crăpat”. De asemenea, comparați procentele de fibre enumerate pe panoul nutrițional - un procent mai mare oferă o cantitate mai mare de cereale integrale.

Pentru a crește aportul de cereale, adăugați cereale integrale în supe, combinați cereale și verdețuri pentru salate sau pregătiți salate de cereale sau pilafi ca garnituri. Dacă floricelele sunt populare în gospodăria ta (este un tratament extraordinar care oferă o modalitate excelentă de a obține mai multe cereale și fibre în dieta ta), savurează-l des - dar sănătos. În loc să îl acoperiți cu unt și sare (care adaugă calorii, grăsimi și sodiu), înlocuiți pachetele de condimente Simply Organic.

Boabele din dieta ta pot oferi o bogăție de fibre și nutriție, precum și o selecție excelentă de arome și texturi. Sunt delicioase pe cont propriu sau când sunt combinate cu nuci, semințe, fructe și legume. Dar factorul în varietatea senzațiilor gustative pe care le puteți crea cu adăugarea de ierburi și condimente, iar posibilitățile de mese delicioase și sănătoase sunt practic nelimitate!

Practic orice ierburi sau condimente pur și simplu organice pot fi adăugate la un vas de cereale. Încercați să adăugați chimen, cayenne, pudră de chili, ardei iute uscați și/sau coriandru pentru un fler sud-vestic. Busuiocul, usturoiul, maghiranul, rozmarinul, cimbru sau frunza de dafin vor aduce o aromă sărată și o aromă clasică orezului și altor feluri de mâncare cu cereale. Condimentele dulci, cum ar fi scorțișoara, cuișoarele, nucșoara și ienibaharul, sunt cheia multor specialități etnice din cereale și le puteți folosi, de asemenea, pentru a crea deserturi delicioase pe bază de cereale sau combinații de cereale și fructe.

Nu uitați să adăugați ierburi și condimente la boabele dvs. sau la alte rețete cu ușurință. Scopul dvs. este să îmbunătățiți aroma vasului dvs., nu să-l învingeți. În medie, un fel de mâncare care servește patru până la șase persoane ar necesita 1/2 linguriță. de condiment, 1/2 lingurita. de ierburi pudrate sau 1 1/2 lingurita. ierburi uscate. Este întotdeauna mai bine să fii conservator la început și să adaugi mai multe dacă este necesar.

Pentru a economisi timp, cerealele și orezul pot fi preparate cu ușurință într-un vas de vase - până când veți ajunge acasă de la serviciu, stâlpul mesei de seară va fi gata de plecare! Rețetele de cereale sunt ușor de creat singure, dar poate doriți să încercați o rețetă specială, cum ar fi una dintre numeroasele noastre rețete pe bază de cereale.

Legume

O varietate de legume ar trebui consumate în fiecare zi - în mod ideal ca amestec al celor cinci grupe de legume: legume de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, spanac sau salată română; legume portocalii, cum ar fi dovleceii sau morcovii; legume cu amidon, cum ar fi porumb, mazăre verde sau cartofi; fasole uscată și mazăre uscată, cum ar fi fasole neagră, linte, fasole, soia și chiar tofu; și alte legume, cum ar fi sparanghelul, sfecla, varza, ceapa, castraveții, roșiile și dovleceii. Fasolea uscată și alimentele din soia sunt alimente încrucișate - pot fi considerate fie o legumă, fie o proteină.

Deși este posibil să nu puteți include zilnic selecții din fiecare dintre cele cinci grupe de legume, ar trebui să aveți câteva din fiecare grup pe parcursul săptămânii. De asemenea, contează legumele sub formă de suc (de preferat 100% suc de legume).

Mâncărurile cu legume, precum mâncărurile cu cereale, pot fi luate la un nivel culinar complet nou cu adăugarea de ierburi și condimente. Aceleași ierburi enumerate în secțiunea de cereale ar aduce adăugiri excelente la majoritatea felurilor de mâncare cu legume, împreună cu alte alegeri populare, cum ar fi chimen, arpagic, mărar, fenicul, ghimbir, oregano, pătrunjel și tarhon. Amestecuri de condimente, cum ar fi condimentul cu usturoi, condimente italiene sau condimente la grătar de legume, de asemenea, adaugă aromă și aromă delicioasă rețetelor de legume.

Fructe

Fructele ar trebui să facă parte din rutina zilnică. Pentru o sănătate optimă, bucurați-vă de o varietate de fructe - mere, banane, citrice, struguri, pepeni și fructe de pădure. În timp ce fructele conservate, congelate sau fierte oferă beneficii pentru sănătate, fructele proaspete crude vor oferi cea mai mare cantitate de vitamine și fibre. Sucul de fructe este, de asemenea, o opțiune dacă este 100% suc, dar, cu majoritatea sucurilor, veți pierde o parte din fibrele alimentare pe care le-ați obține din fructele crude. Când utilizați fructe conservate, cele mai bune alegeri sunt mărci ambalate în 100% suc de fructe sau apă, mai degrabă decât sirop.

Fructele uscate sunt, de asemenea, alegeri bune, dar pentru că tind să fie mai bogate în zahăr (zaharurile naturale din fructe sunt concentrate în procesul de deshidratare) va trebui să urmăriți câte consumați. Și fructele uscate sunt adesea procesate cu dioxid de sulf sau meta bisulfat pentru a menține culoarea și a prelungi durata de valabilitate. Ele pot fi, de asemenea, tratate cu conservanți sau inhibitori de mucegai, inclusiv metil brom, acid sorbic sau sorbat de potasiu. Când cumpărați fructe uscate, cel mai bine este să le alegeți pe cele organice ori de câte ori este posibil.

Pentru a lucra mai multe porții de fructe în ziua dvs., adăugați fructe proaspete la cerealele sau iaurtul pentru micul dejun (sau utilizați iaurtul ca o baie de fructe proaspete), creați un kabob colorat de fructe proaspete, adăugați fructe precum mere, struguri și fructe de padure salate verzi sau scoateți blenderul și preparați o băutură răcoritoare din fructe ca un smoothie răcoritor. Fructele fac, de asemenea, deserturi grozave - un mic fel de mâncare de zmeură proaspătă, căpșuni sau felii de mere fac un sfârșit simplu, dar satisfăcător. Pentru un desert special, încercați o mărunțire de fructe în orice sezon! "

Condimentele dulci precum ienibaharul, anasonul, scorțișoara, cuișoarele și nucșoara se potrivesc în mod deosebit cu fructele.

Lactat

Alimentele lactate includ lapte, brânză tare (cum ar fi cheddar sau elvețian), brânză moale (cum ar fi ricotta sau brânză de vaci), brânză cremă, iaurt și deserturi pe bază de lactate, cum ar fi budincă, iaurt congelat și înghețată. Pentru o sănătate mai bună, alegeți soiuri fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce copiilor (sau altora din familia ta!) Le place mult laptele de ciocolată sau unele dintre laptele cu căpșuni sau alte lapte aromatizate, ar trebui să încercați să le evitați sau să le serviți doar ca un tratament ocazional, deoarece acestea sunt de obicei bogate în zahăr.

În timp ce recomandăm întotdeauna produse ecologice în locul alimentelor cultivate comercial, alegerea produselor lactate organice este deosebit de benefică. Operațiunile lactate comerciale utilizează în mod obișnuit antibiotice și hormoni de creștere în producția lor. Aceste substanțe pot fi transmise în lapte și, în cele din urmă, untul, brânza, iaurtul și alte produse lactate care sunt fabricate din sursa de lapte - precum și consumatorul care le consumă. Produsele lactate organice sunt o opțiune considerabil mai sănătoasă, deoarece reglementările organice nu permit utilizarea acestor substanțe, iar orice vacă care necesită antibiotice pentru tratamentul bolilor sau al bolilor trebuie scoasă din efectivul de lactate organice.

Proteină

Sursele de proteine ​​includ carnea, păsările de curte, peștele sau crustaceele, ouăle, fasolea sau mazărea uscată, nucile și semințele, unturile cu nuci și semințe și produsele din soia, inclusiv tofu, tempeh sau TVP (proteine ​​vegetale texturate). Brânza este o altă sursă de proteine, deși este clasificată oficial în categoria produselor lactate.

Când selectați carne sau păsări de curte, alegeți tăieturi slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi și tăiați grăsimea vizibilă înainte de a găti. Grăsimea găsită pe carne este grăsimea saturată, care poate crește colesterolul și, la rândul său, crește riscul de boli de inimă. Organismul necesită o cantitate mică de grăsime pentru a-și menține sănătatea, dar majoritatea nu ar trebui să provină din grăsimi saturate. În schimb, selectați proteinele care furnizează acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați, tipurile de grăsimi găsite în nuci, semințe și pește.

Pur și simplu ierburile și condimentele organice adaugă un aspect deosebit de delicios proteinelor:

  • Fasole - chimen, cayenne, chili, ceapă, pătrunjel, piper, salvie, sărat și cimbru
  • Carne de vită sau de porc - busuioc, dafin, ardei iute, coriandru, chimen, usturoi, maghiran, muștar, oregano, pătrunjel, piper, rozmarin, salvie, sărat, tarhon și cimbru
  • Brânză - busuioc, chimion, semințe de țelină, chervil, ardei iute, arpagic, coriandru, chimen, mărar, usturoi, hrean, coaja de lămâie, maghiran, mentă, muștar, nucșoară, boia, pătrunjel, piper, salvie, tarhon și cimbru
  • Pui, curcan sau alte păsări de curte - ienibahar, busuioc, dafin, scorțișoară, curry, mărar, usturoi, ghimbir, lemongrass, boia, șofran, salvie, sărat și tarhon
  • Ouă - busuioc, chervil, ardei iute, arpagic, curry, mărar, fenicul, ghimbir, coajă de lămâie, maghiran, oregano, boia, pătrunjel, piper, salvie, tarhon și cimbru
  • Pește - busuioc, dafin, arpagic, curry, mărar, fenicul, usturoi, ghimbir, muștar, oregano, pătrunjel, sărat și tarhon
  • Miel - busuioc, dafin, scorțișoară, coriandru, chimen curry, mărar, usturoi, mentă, pătrunjel, rozmarin, tarhon și cimbru
  • Alimente din soia - Orice ierburi sau condimente pe care le-ați adăuga în mod obișnuit la carne poate fi utilizat cu tofu sau alte alimente din soia.

De asemenea, Simply Organic oferă o mare varietate de amestecuri de condimente care se potrivesc excelent cu alimentele enumerate mai sus, inclusiv anotimpuri pentru friptură, tocat, fructe de mare, legume și carne de pasăre.

Grăsimile dietetice sunt clasificate fie ca grăsimi solide (unt, margarină, scurtare, grăsimi din carne sau păsări de curte, sau untură), fie ca uleiuri (din legume, nuci sau semințe). În timp ce toate grăsimile și uleiurile includ acizi grași saturați și nesaturați, există un nivel mai ridicat de grăsimi saturate și grăsimi trans în grăsimile solide - tipurile care pot crește colesterolul total, pot crește colesterolul LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică) „rău” și scade ” colesterol bun "HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare).

Uleiurile, pe de altă parte (cum ar fi proteinele din pește, nuci și semințe) sunt mai mari în grăsimile mononesaturate și polinesaturate. (Excepțiile sunt uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier, care au un conținut ridicat de grăsimi saturate și ar trebui reduse la minimum ca grăsimile solide.) Chiar dacă uleiurile în general sunt o opțiune mai sănătoasă decât grăsimile solide, unele tipuri de uleiuri sunt preferabile altora. Multe uleiuri conțin niveluri ridicate de acizi grași trans - molecule naturale de grăsime care se găsesc în grăsimile animale și care sunt create și în procesul de hidrogenare a uleiului. Grăsimile trans sunt la fel de nocive pentru inimă, artere și sănătatea generală ca grăsimile saturate. Cele mai sănătoase alegeri sunt uleiul de măsline extra-virgin, uleiul de canola presat prin expulză, uleiul de in, uleiul de cânepă și uleiul de nucă. Altele - inclusiv ulei de porumb, ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de soia și ulei vegetal - nu sunt la fel de sănătoase ca uleiul de măsline și celelalte enumerate din cauza cantității de grăsimi trans pe care le conțin. Cu toate acestea, acestea sunt încă o opțiune mai bună decât grăsimile solide.

Alte surse de grăsimi din dietă includ maioneza și majoritatea sosurilor de salată. Deoarece uleiurile și grăsimile sunt bogate în calorii, acestea ar trebui consumate în cantități foarte mici. Cu aproximativ 120 de calorii pe lingură, pansamentul singur pe o salată mare de bucătar sau salată Cobb ar putea reprezenta mai mult de jumătate de zi din totalul de calorii recomandate!

Mese rapide și sănătoase

Nu vă întoarceți la mâncărurile rapide doar pentru că programele din gospodăria dvs. sunt pline de gem și nu lăsați prea puțin timp pentru pregătirea mesei. Multe alimente naturale pot fi preparate rapid și ușor. De exemplu, cu amestecuri convenabile Simply Organic, puteți servi mese sănătoase, nutritive, organice în doar câteva minute. Iată câteva dintre amestecurile noastre de gustări și mese pentru a vă ajuta să puneți mese naturale delicioase pe masă în cel mai scurt timp:

  • Amestecuri pentru pansament și salată: amestec de ceapă franceză, amestec pentru pansament italian, amestec pentru ranch și pansament și amestec de guacamol.
  • Amestecuri de sos și sos: preparat brun, sos de curcan prăjit, amestec de sos de pui și amestec de sos de ciuperci
  • Amestecuri de condimente pentru ardei iute: ardei iute ușor, ardei iute picant, amestecuri de condimente pentru ardei iute vegetal
  • Condimente de sud-vest: Fajita, Fish Taco, amestecuri de condimente Southwest Taco
  • Amestecuri de sos de paste: Alfredo, amestec de sos de spaghete prăjite italiene Pesto de busuioc dulce

Vizitați pagina noastră de rețete pentru mai multe rețete grozave.

Substituții sănătoase

  • În loc de orez alb, alegeți: orez brun sau orez sălbatic.
  • În loc de făină albă, alegeți: făină integrală de grâu. Dacă preferați o făină mai puțin consistentă pentru produsele dvs. de patiserie, amestecați cantități egale de făină albă nealbiată și făină integrală de grâu pentru rezultate mai ușoare.
  • În loc de cereale pentru micul dejun foarte procesate, alegeți: muesli, granola, fulgi de ovăz sau cereale calde sau reci făcute cu cereale integrale.
  • În loc de zahăr rafinat, alegeți: miere, melasă, sorg, sirop de arțar, malț de orz sau sirop de orez. Sau, dacă preferați cu adevărat zahărul, alegeți organic. O altă idee pentru reducerea consumului de zahăr este să înlocuiți scorțișoară, cuișoare, ienibahar, ghimbir, anason și fenicul pentru o parte din zahărul din rețetele de fructe-desert.
  • În loc de paste făcute din făină albă, alegeți: grâu integral, soia, spanac, anghinare, susan, orez, amarant, quinoa sau paste din porumb.
  • În loc de unt de arahide cu zahăr și conservanți, alegeți: unturi naturale de arahide, migdale, caju sau susan (tahini)
  • În loc de brânză procesată, gustări și tartine de brânză, alegeți: brânzeturi organice fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • În loc de sare, alegeți: Ierburi și condimente puternice, aromate, cum ar fi piper negru, curry, chimen, busuioc, oregano, ceapă și usturoi sau amestecuri de condimente fără sare.
  • În loc de pesmet, alegeți: nuci și semințe măcinate, nesărate.
  • În loc de jumătate și jumătate sau smântână, alegeți: ciupercile uscate care au fost rehidratate și puriate.

Nu vă grăbiți!

Un ultim sfat pentru a mânca sănătos - găsiți un loc odihnitor și luați o cantitate adecvată de timp pentru mese. Dacă mâncați în mod regulat pe fugă, în mașină sau la birou (în timp ce luați simultan apeluri telefonice), este timpul să rupeți aceste obiceiuri! Corpul tău nu este diferit de un automobil. Are nevoie de combustibil pentru a-l menține în funcțiune - iar când umpleți rezervorul, mașina trebuie oprită și în parc. Faceți același lucru și când alimentați. Va fi mai bine pentru sistemul digestiv și bunăstarea fizică și psihică dacă aveți nevoie de câteva minute să stați, să vă relaxați, să vă detensionați și să vă bucurați de alimentele care vă vor alimenta corpul. În timpul zilei, în loc de gustări grăbite și stresante, înlocuiți o ceașcă relaxantă de ceai.

Cu doar câteva modificări în ceea ce - și cum - mănânci, poți fi pe drumul către o sănătate fizică mai bună, o energie mentală crescută și un stil de viață mai pozitiv.

Organice

Ne-am angajat să vă oferim produse care să ofere aromă, calitate, puritate și nutriție superioare - și care, ori de câte ori este posibil, sunt și organice. Pentru a fi etichetate „organice”, produsele trebuie cultivate și manipulate în conformitate cu proceduri stricte care interzic utilizarea pesticidelor chimice, a erbicidelor și a îngrășămintelor. Certificarea organică înseamnă, de asemenea, că alimentele nu pot fi modificate genetic sau iradiate.

Pur și simplu alimentele organice cultivate organic sunt alegeri excelente pentru o dietă mai sănătoasă - și pentru bunăstarea celor care cultivă mâncarea noastră, îngrijirea terenurilor agricole din lume și protecția resurselor noastre de aer și apă. Agricultura organică sprijină conservarea durabilă a unei planete care, cu îngrijire și atenție adecvată, va continua să se hrănească, să hrănească și să ne ofere tuturor pentru generațiile viitoare.