Colegiul este un moment solicitant. Vă confruntați cu provocările legate de școală, muncă, obligații familiale și viață socială.

Dacă nu le aveți deja, este momentul să stabiliți practici solide de sănătate și wellness care să se desfășoare bine după absolvire. Alimentația adecvată, condiția fizică, ameliorarea stresului și somnul de calitate sunt esențiale pentru a prospera. Utilizați acest ghid pentru a vă menține mintea și corpul sănătos acum, cu practici de wellness care pot oferi o viață de valoare.

1. Nutriție

Chicago Tribune relatează că peste 4 ani, studentul mediu câștigă 10 lire sterline. Procentul de studenți din studiu care au devenit supraponderali sau obezi la un moment dat în timpul facultății a crescut de la 23% la 41%, o creștere de 78%.

Următoarele pot contribui la creșterea în greutate:

  • Mănâncând din mers
  • Nu ne uităm la ingrediente și la dimensiunile de servire
  • Alegerea de a mânca în afară de a găti
  • Ciugulit în timpul sesiunilor de studiu târziu

Utilizați aceste sfaturi pentru a rămâne alimentat corespunzător, fără a depăși aportul de calorii.

Evitați caloriile lichide

Doar câțiva vinovați calorici ai creșterii în greutate includ:

  • Lattes
  • Sodas
  • Ceaiuri cu gheață îndulcite
  • Sucuri de fructe
  • Alcool

Înlocuirea băuturilor încărcate cu calorii cu apă sau chiar băuturi răcoritoare este una dintre cele mai simple modalități de a reduce caloriile. SUA. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor listează modalități ușoare de a reduce caloriile pe băuturile preferate și de a rămâne în continuare mulțumit.

Utilizați porțiunea de control

Știați că majoritatea meselor pe care le comandați la un restaurant vor depăși necesarul mediu de calorii? Un studiu raportat în Science Daily a constatat că 92% din restaurantele cu lanț mare și fără lanț servesc mese care depășesc necesarul de calorii recomandat pentru o singură masă.

Pentru a evita această capcană, încercați:

  • Gătit acasă mai des
  • Folosind dimensiunile de servire recomandate de American Heart Association
  • Evitarea aperitivelor și deserturilor la restaurante
  • Împărțirea unui antreu cu un tovarăș de luat masa

Dacă știi că vei mânca afară, fă strategii în prealabil. Uită-te la meniu și ai o idee despre ceea ce vei comanda. Dacă aveți de gând să luați un aperitiv, aveți doar o porție mică și luați o parte din masa principală.

Concentrați-vă pe fructe și legume

sănătate

ChooseMyPlate.gov recomandă ca cel puțin jumătate din farfurie la fiecare masă să fie umplută cu fructe și legume. Fructele și legumele sunt benefice deoarece:

  • Conțin fibre de umplere
  • Aveți antioxidanți care stimulează inima și combate cancerul
  • Sunt mai puține calorii decât alte grupe de alimente

Restul mesei trebuie să fie un sfert de proteine ​​sănătoase și până la un sfert de cereale integrale.

Documentați-vă dieta

Mâncarea fără minte, fără a urmări cât de mult mănânci sau cât de des, poate duce la creșterea neașteptată în greutate. O gustare în timp ce studiați și câteva băuturi răcoritoare noaptea se adaugă. Pentru a obține o perspectivă clară asupra obiceiurilor alimentare:

  • Urmăriți tot ce mâncați timp de o săptămână. Puteți face acest lucru manual într-un jurnal sau cu o aplicație precum MyFitnessPal sau Fitbit.
  • Căutați modele nesănătoase și oportunități pentru schimbări ușoare. De exemplu, dacă începeți o masă cu o salată, vă puteți face mai rapid mai repede, astfel încât să nu exagerați cu secunde pe platou și garnituri.
  • Schimbă sifonul cu apă de câteva ori pe săptămână și notează rezultatele. Acest lucru ar putea elimina câteva kilograme în fiecare lună.

2. Exerciții și fitness

Comportamentul sedentar este legat de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială. Potrivit CDC, ar trebui să vă propuneți:

  • Faceți cel puțin 2 ore și 30 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.
  • Participați la activități de întărire a mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână.

De obicei, exercițiile fizice puternice duc la mai multe beneficii pentru sănătate.

În plus față de realizarea timpului regulat de fitness în programul dvs., iată câteva modalități ușoare de a încorpora exercițiile fizice în rutina dvs.

Navetați mergând pe jos sau cu bicicleta

Dacă locuiți suficient de aproape de școală sau de serviciu, mergeți cu bicicleta sau mergeți pe jos. Pe măsură ce vă navigați în programul zilnic, mergeți dacă puteți. Exercițiile fizice au beneficii care stimulează starea de spirit, cum ar fi eliberarea de endorfine, care este o modalitate excelentă de a vă începe ziua.

Faceți pauze de studiu Pauze de exerciții

Luarea pauzelor în timp ce studiați sau faceți lucrări școlare vă ajută să fiți mai productivi. Un studiu al Grupului Draugiem a constatat că cei mai productivi oameni se concentrează pe sarcina lor timp de 52 de minute, apoi iau o pauză timp de aproximativ 17 minute. Folosiți acest tip de orientare ori de câte ori lucrați la un proiect. Folosiți pauza pentru a face activități sănătoase precum:

  • Fă o plimbare.
  • Faceți câteva exerciții rapide, cum ar fi ridicarea greutăților libere.
  • Urcă câteva trepte de scări.

Veți fi energizat pentru a vă întoarce la muncă și ați ars câteva calorii în acest proces.

Găsiți un antrenament distractiv

Nu tuturor le place să alerge, iar unor persoane nu le place sala de greutăți. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să neglijați complet exercițiile aerobe și anaerobe. Cheia creării unui obicei durabil și sănătos este să alegeți ceva care vă place. Poate este:

  • Jucând golf Frisbee într-o echipă
  • Aderarea la o organizație nonprofit care construiește case pentru persoanele fără adăpost
  • Luând un curs de dans sau yoga

Alegerea activităților de care vă bucurați le face mai ușor să devină parte a rutinei obișnuite.

Urmăriți-vă progresul

La fel ca urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să creați comportamente mai sănătoase, urmărirea condiției fizice vă poate alerta cu privire la cât - sau cât de puțin - vă exercitați. Un pedometru este un loc bun pentru a începe, deoarece mersul pe jos cel puțin 10.000 de pași pe zi este legat de un risc redus de boli de inimă. O aplicație de fitness vă poate oferi, de asemenea, mai multe informații despre câte calorii ardeți cu exercițiile pe care le faceți.

3. Managementul stresului

Stresul cronic poate duce la o serie întreagă de efecte negative, inclusiv boli, dureri de cap, insomnie și scăderea productivității. Pe termen lung, stresul poate contribui la o serie de probleme de sănătate, inclusiv:

  • Obezitatea
  • Boala de inima
  • Tensiune arterială crescută
  • Diabet

Stresul este normal, dar a trăi constant cu el nu ar trebui să fie. Iată cum puteți ajuta la combaterea acestuia:

Recunoașteți semnele de avertizare

Stresul poate începe în cap, dar se revarsă rapid în corp. Doar câteva dintre semnele fizice de avertizare că sunteți stresat includ:

  • Durere de cap
  • Stomac deranjat
  • Bataie rapida de inima
  • Pierderea poftei de mâncare sau pofta pentru anumite alimente
  • Iritabilitate

Uitați-vă la lista de indicatori de stres a Asociației Psihologice Americane (APA) pentru o listă completă și acordați atenție semnelor de avertizare. Pe măsură ce înveți să fii conștient de ceea ce simți că ești stresat, poți face următorul pas pentru a face față.

Practicați tehnici de ameliorare a stresului

Încercarea de a alimenta prin sarcini în timp ce vă aflați într-o stare de stres vă va face mai puțin productiv. Nu vă ocupați de stresul dvs. va necesita mai mult timp pentru a termina ceea ce faceți, iar rezultatele sunt mai susceptibile de a fi umplute cu erori sau nu la fel de înaltă calitate. Chiar și să faci o pauză de 5 minute pentru a atenua stresul este înțelept. Acest infografic de la Purdue University Global are câteva sfaturi excelente pentru a face față stresului, inclusiv:

  • Faceți o plimbare rapidă și rapidă.
  • Faceți exerciții de respirație profundă sau închideți ochii și meditați.
  • Vorbeste cu un prieten.
  • Faceți o activitate care vă place.

A lua oricare dintre aceste acțiuni oferă creierului tău o pauză de orice te stresează și te reîncarcă. Puteți reveni la ceea ce făceați într-o stare de spirit mai relaxată.

Prioritizează-ți fericirea

Nivelurile de fericire au un efect direct asupra stării generale de sănătate și contribuie la reducerea efectelor situațiilor stresante. Potrivit Centrului pentru Științe Bune de la Universitatea din California la Berkeley, oamenii fericiți au niveluri de până la 12 ori mai scăzute ale hormonului de stres cortizol.

Vorbește-l

Exprimarea sentimentelor de stres este o modalitate eficientă de a le elibera. Conversația cu prietenii și familia poate fi benefică, dar vorbirea cu un terapeut profesionist poate ajuta, de asemenea, în următoarele moduri:

  • Ai de vorbit cu o petrecere imparțială.
  • Un terapeut are abilități de coping profesionale, bazate pe cercetare, de recomandat.
  • Terapia presupune monitorizarea progresului pentru îmbunătățirea constantă.

Potrivit APA, majoritatea oamenilor beneficiază de unele beneficii din psihoterapie după câteva ședințe.

4. Somn și odihnă

Adulții au nevoie de odihnă adecvată pentru ca mintea și corpul lor să funcționeze optim. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui spune că adulții au nevoie de cel puțin 7 până la 8 ore de somn continuu pe noapte.

În plus față de o pernă bună, nutriție adecvată și exerciții fizice regulate - toate acestea îmbunătățesc somnul - aceste sfaturi vă pot ajuta:

Relaxați-vă înainte de culcare

Evitați să vă țineți la curent cu ocupația vieții voastre de veghe. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, urmărește:

  • Opriți toate dispozitivele electronice.
  • Faceți o listă de sarcini pentru mâine, astfel încât să aveți un plan și să nu vă faceți griji în timp ce dormiți.
  • Respirați adânc.
  • Inspiră un parfum relaxant ca lavanda.
  • Faceți poziții sau întinderi ușoare de yoga.
  • Face baie.

Investiți în paturi confortabile

O pernă prea rigidă sau o saltea prea moale s-ar putea să nu pară mare lucru, dar poate face ravagii în programul de somn. Consiliul Better Sleep recomandă înlocuirea așternuturilor dacă:

  • Te trezești cu dureri și dureri.
  • Ai dormit mai bine în altă parte.
  • Salteaua dvs. are mai mult de 7 ani.
  • Patul tău este prea mic sau scârțâie când te muți.

Un pat liniștit și confortabil vă permite să dormiți bine. Având în vedere cât de important este somnul pentru nivelul global de energie, investiția într-o saltea pe care o iubești este o idee inteligentă.

Cool It Down

Temperatura camerei dvs. poate afecta, de asemenea, modul în care dormiți. Este mai bine să renunțați la câteva crestături decât să îl mențineți prăjit; temperatura camerei ideale pentru dormit este cuprinsă între 60 și 67 de grade, potrivit Sleep.org. De aceea, o baie caldă înainte de culcare este atât de eficientă - corpul tău se răcește după scăldat.

În plus, asigurați-vă că:

  • Scoateți pături și cearșafuri suplimentare când sunteți gata să dormiți.
  • Utilizați un ventilator pentru circulația aerului (și zgomotul ambiental dacă este util).
  • Scoateți straturile de îmbrăcăminte pentru a vă menține mai răcoroase.

Dacă colegului de cameră sau familiei tale nu îi place la fel de tare ca tine, folosește un ventilator și foi făcute dintr-un material precum mătasea pentru a te simți mai confortabil.

Faceți din pat o zonă numai pentru somn

Dacă aveți o zonă mică de locuit, este inevitabil să studiați în aceeași cameră în care dormiți. Cu toate acestea, desemnați-vă patul doar pentru dormit. Iata de ce:

  • Când lucrezi în pat, asociezi acea zonă cu munca în loc de somn
  • Lucrul înainte de culcare și privirea la un ecran reduce melatonina, ceea ce ajută la crearea unui somn de noapte.
  • A avea o asociere mentală între muncă și pat poate crește anxietatea sau stresul care previne somnul.

Scopul este de a face munca școlară cât mai departe de patul dvs. Dacă acest lucru necesită îndreptarea către o altă locație, cum ar fi biblioteca, faceți acest lucru - poate fi util pentru a vă face somnul mai odihnitor.

Susține-ți corpul, susține-ți mintea

Alimentația adecvată, exercițiile fizice, gestionarea stresului și somnul sunt doar patru componente esențiale ale unei sănătăți optime a studenților. Rămâneți în siguranță și sănătos și în aceste moduri:

Evitați consumul excesiv de alcool și droguri

Eliminați aportul acestor substanțe dacă acestea interferează cu funcționarea zilnică sau îți atinge obiectivele. Administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală vă poate ajuta să găsiți asistență locală.

Obțineți controale regulate de sănătate

Testele de sănătate previn agravarea bolilor și sunt, de asemenea, importante pentru a detecta alte afecțiuni.

Protejeaza-te

Luați vitamine sau stimulatoare ale sistemului imunitar pentru a ajuta la evitarea răcelilor. Spălați-vă mâinile în mod regulat.

Fa ceea ce te face fericit

Un cerc puternic de sprijin vă poate ajuta să fiți mai sănătos mental și fizic, relatează Clinica Mayo. Construiește încrederea în sine prin aderarea la cluburi sau grupuri de studiu unde te poți conecta cu colegii. Participați la hobby-uri și activități sociale care vă permit să vă distrați și să cunoașteți oameni noi.

Colegiul poate fi un moment interesant, dar poate fi și provocator. Ai grijă de minte și corp pentru a face din facultate o experiență mai satisfăcătoare.

Doriți să participați la un colegiu căruia îi pasă de bunăstarea studenților săi? Accesați pagina Purdue University Global Student Experience pentru a afla mai multe despre modul în care sprijinim studenții.