Iată ce ar trebui să știți despre alimentația sănătoasă pentru elevul dvs. de clasa a 10-a.

ghid

Gusturile și preferințele alimentare ale elevului dvs. de clasa a X-a sunt probabil înrădăcinate în acest moment, deci dacă copilul dvs. nu a fost întotdeauna un mâncător sănătos, poate fi mai dificil pentru dvs. să-i încurajați să devină unul acum. Dar merită încercat. Găsiți modalități de a sublinia beneficiile alegerilor sănătoase. Copilul tau face sport? Alimentele sănătoase îi vor ajuta să construiască mușchi și să aibă mai multă energie. Copilul tău își face griji cu privire la aspectul lor? O dietă sănătoasă poate îmbunătăți pielea, părul și greutatea.

O alimentație adecvată la această vârstă nu numai că susține corpul lor în creștere, ci îi pregătește și pentru prevenirea bolilor cronice și a altor riscuri pe termen lung pentru sănătate pe măsură ce copilul dumneavoastră îmbătrânește. Pe măsură ce adolescentul tău se apropie de vârsta adultă, este important să înțeleagă importanța unei diete sănătoase, astfel încât să poată face alegeri sănătoase chiar și atunci când sunt singuri sau cu prietenii. Jumătate din farfuria lor trebuie umplută cu fructe și legume, iar restul cu carne slabă și cereale integrale. Dacă ia o dietă echilibrată, va primi toți nutrienții necesari și se va pune pe drumul cel bun pentru a menține un stil de viață sănătos în viitor.

Următoarele sugestii de servire se bazează pe liniile directoare nutriționale MyPlate ale USDA, dacă nu se specifică altfel. Recomandările sunt pentru copiii care fac mai puțin de 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. În funcție de nivelul de activitate al copilului dvs., copilul dvs. poate necesita hrană și mai sănătoasă. Recomandările permit mai multă mâncare băieților. Acest lucru se datorează faptului că fetele tind să adauge mai multe grăsimi corporale și să crească mai încet decât băieții, în timp ce băieții adaugă masă corporală slabă. Ghidurile și sfaturile de aici sunt concepute ca o resursă pentru părinți și nu ca un substitut pentru a vorbi cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Ca grup alimentar bogat în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii, legumele sunt alimente puternice. Acestea sunt pline de fitonutrienți, care protejează corpul de unele boli, și fibre, care contribuie la senzația de plinătate. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de fier, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru fetele care trec prin pubertate, deoarece corpul lor pierde fier în timpul menstruației. Pentru a ajuta la absorbția corpului de fier pe bază de plante, serviți alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau căpșunile. Fasolea și verdeața conțin, de asemenea, calciu, care este important pentru oasele încă în creștere ale copilului dumneavoastră.

Legume: Câte?

Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 2½ căni, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 3 căni de legume în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un ardei roșu mare sau 12 morcovi bebeluși contează ca o ceașcă. Două căni de legume cu frunze, cum ar fi spanacul sau salata verde, se numără 1 cană de legume.

Fructe

Fructele, ca și legumele, sunt pline de substanțe nutritive și au un conținut scăzut de calorii. La fel ca legumele, fructele conțin și fibre, care ajută digestia copilului și îi ajută să se simtă plin. Fructele, cum ar fi căpșunile și pepenele verde, conțin, de asemenea, fier - un deficit mineral în majoritatea dietelor pentru adolescenți. Potasiul găsit în fructe ajută organismul să regleze apa din corp și poate chiar ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. Sucul 100% poate fi o modalitate pentru adolescentul tău de a obține unele dintre beneficiile nutriționale din fructe, dar sucul nu are fibra fructelor întregi. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea consumului de suc de 100% al adolescentului la 8 până la 12 uncii în fiecare zi.

Fructe: Câte?

Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un măr mic, un grapefruit mediu și o piersică mare sunt egale cu o ceașcă.

Cereale

Cerealele integrale sunt o parte importantă a unei diete echilibrate pentru adolescenți. Majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar puțini consumă suficiente cereale integrale, potrivit USDA. Cerealele integrale sunt neprelucrate și conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât omologii lor prelucrați. Orezul brun, fulgi de ovăz și pâinea integrală sunt câteva exemple. Orezul alb și pâinea albă nu sunt cereale integrale. Fibrele din cerealele integrale ajută adolescentul să se simtă mai plin mai mult timp, iar vitaminele B din cerealele integrale ajută la funcționarea sistemului nervos. Multe produse din cereale conțin, de asemenea, fier sau sunt îmbogățite cu fier, care este un mineral deosebit de important pentru fiica ta.

Boabe: Câte?

Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii în fiecare zi, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 8 uncii pe zi. La orice vârstă, cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale al copilului dumneavoastră ar trebui să provină din cereale integrale. Ce contează ca o uncie? Un pachet de fulgi de ovăz instant, o jumătate de brioșă engleză din grâu integral și o bucată de pâine integrală din grâu contează toate ca o uncie.

Proteină

Proteinele sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism și sunt esențiale pentru dezvoltarea mușchilor și a oaselor. Multe surse de proteine, cum ar fi carnea, fasolea și nucile, sunt, de asemenea, bogate în zinc și fier, iar doi adolescenți cu nutrienți de multe ori nu primesc suficientă dietă. Fierul este deosebit de important pentru fetele care trec prin pubertate, deoarece pierd fier în timpul menstruației. Tipul de fier găsit în carne este absorbit mai ușor decât fierul găsit în alimente vegetale, cum ar fi legumele și cerealele.

Deși cercetările arată că majoritatea americanilor mănâncă suficiente proteine, multe surse de proteine ​​pot avea și ele un conținut ridicat de grăsimi, deci este important să ne concentrăm asupra tipului de proteine. Alegerea cărnii mai slabe, cum ar fi peștele sau carnea de pui fără piele, sau fasolea, în locul cărnii de vită neagră este o modalitate bună de a menține grăsimile saturate și caloriile scăzute. Prea multe grăsimi saturate din dietă pot duce la factori de risc pentru numeroase boli cronice, deci este important să vă ajutați adolescentul să facă alegeri sănătoase.

Proteine: Cât de mult?

Fiica ta din clasa a 10-a ar trebui să consume aproximativ 5 uncii de proteine ​​în fiecare zi, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de proteine ​​în fiecare zi. Adolescentul tău ar trebui să aibă proteine ​​la gustări și mese. Ce contează ca o uncie? Doisprezece migdale, 1/4 cană de fasole sau o felie de curcan sandwich sunt la fel ca o uncie.

Lactat

Chiar dacă adolescentul tău pare să crească, lactatele sunt încă o parte importantă a dietei lor. De la copilărie până la adolescență, oasele copilului tău absorb calciu pentru a le menține puternice pe tot parcursul maturității. Anii adolescenței sunt esențiali, deoarece sunt ultima dată când copilul dumneavoastră poate construi masa osoasă. În jurul vârstei de 18 ani, oasele nu mai adaugă densitate și își scad capacitatea de a absorbi calciu. Pierderea prea multă calciu poate duce la fracturi osoase, precum și la osteoporoză mai târziu în viață. Majoritatea produselor lactate conțin calciu, iar multe sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciu. În timp ce lactatele sunt o parte importantă a dietei adolescentului tău, alegerea opțiunilor lactate cu conținut scăzut de grăsimi ajută la menținerea caloriilor și a aportului de grăsimi saturate. După vârsta de 2 ani, Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor să consume lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau fără grăsimi (degresate). Deși 2% nu este recomandat, este totuși o opțiune mai bună decât întregul (care este de aproximativ 3%). Pentru adolescenții care sunt intoleranți la lactoză, laptele de soia fortificat cu conținut scăzut de zahăr și laptele de lapte fără lactoză sunt înlocuitori buni.

Produse lactate: Cât de mult?

Elevul dvs. de clasa a X-a ar trebui să consume aproximativ 3 căni de lactate în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Opt uncii de lapte sau lapte de soia fortificat cu calciu este la fel ca o ceașcă. O uncie și jumătate (dimensiunea de la vârf la baza degetului mare) de brânză tare, cum ar fi cheddar sau mozzarella, contează ca 1 cană. Laptele de soia este o alternativă la laptele de lapte și oferă mai mult calciu și mai puține grăsimi saturate (sau „rele”).

Uleiuri și grăsimi

Nu toate grăsimile sunt rele. De fapt, grăsimea oferă o sursă de energie pentru organism, îl ajută pe corp să stocheze energie și, de asemenea, ajută la absorbția vitaminelor cheie, cum ar fi A, D, E și K. Însă obținerea unei cantități prea mari de grăsime poate pune copilul în pericol obezitate și boli de inimă. Tipul de grăsime pe care adolescentul îl consumă este, de asemenea, un factor important. Grăsimile nesănătoase sau grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei. Exemple de acestea sunt untul sau scurtarea. Grăsimile saturate se găsesc și în carnea roșie și în laptele integral. Aceste grăsimi nesănătoase pot fi legate de acumularea plăcii în artere, ducând la un risc crescut de atac de cord sau accident vascular cerebral. Potrivit American Heart Association, acumularea de plăci este deja formată din anii adolescenței, ceea ce crește riscul de boli de inimă al adolescentului dvs. mai târziu în viață. Grăsimile sănătoase sau grăsimile nesaturate sunt în general lichide la temperatura camerei. Grăsimile sănătoase se găsesc și în nuci, avocado și pești precum somonul și sardinele. Grăsimile nesaturate nu contribuie la acumularea plăcii în organism.

Uleiuri și grăsimi: Cât de mult?

Este greu să urmărești cantitatea de grăsime pe care o consumă adolescentul tău și este probabil că primesc toate grăsimile sănătoase de care are nevoie copilul tău din alimentele pe care le consumă deja. Pentru o idee despre cât este prea mult, USDA recomandă ca adolescentul dvs. să limiteze tipurile nesănătoase de grăsime și să limiteze aportul total de grăsime la 5 lingurițe pe zi pentru fete și 6 lingurițe pe zi pentru băieți. Cât costă o linguriță de grăsime în alimente? De exemplu, într-un sfert de kilogram de cheeseburger dintr-un lanț de fast-food, pot exista 26-42 de grame (aproximativ 7 până la 11 lingurițe) de grăsime, cu 13 ½ până la 16 grame (aproximativ 4 lingurițe) de grăsimi nesănătoase. În schimb, jumătate de avocado mediu conține 3 lingurițe de grăsimi sănătoase, iar o porție de 3 uncii de somon conține 10 grame (aproximativ 3 lingurițe) de grăsimi.

Sodiu și sare

Când vine vorba de alimente, sodiul și sarea sunt adesea folosite interschimbabil, dar sarea este de fapt o combinație de sodiu și clorură. Sodiul contribuie la hipertensiunea arterială, care este un factor de risc pentru bolile de inimă și alte probleme de sănătate. În timp ce organismul are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a menține echilibrul apei, studiile arată că majoritatea copiilor americani consumă de două ori cantitatea recomandată de sodiu.

Sodiul și sarea sunt utilizate pentru a spori aroma în alimente, precum și pentru a crește durata de valabilitate a produselor alimentare. Exemple de alimente bogate în sodiu sunt pizza congelată, cinele congelate, supele conservate și alimentele prăjite. Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, adolescenții își consumă cea mai mare parte din sare din alimente procesate și din alimente care sunt consumate în afara casei. Exemplele acestor alimente includ cartofi prăjiți, mâncăruri de pui și pizza. Deși poate fi greu să urmăriți cantitatea de sodiu consumată de adolescentul dvs., experții noștri spun că cea mai bună strategie pentru a limita sodiul este să evitați agitatorul de sare și să vă pregătiți majoritatea meselor acasă.

Sodiu și sare: Cât de mult?

American Heart Association recomandă limitarea aportului de sodiu al copilului dumneavoastră la mai puțin de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi. Cât costă 1.500 de miligrame de sodiu? Unele mese înghețate, chiar și cele etichetate „sănătoase” pot avea până la 700 până la 1.100 de miligrame de sodiu într-o singură porție. O pizza supremă congelată cumpărată în magazin, deși convenabilă și rapidă de făcut, poate avea până la 900 de miligrame de sodiu pe porție. Dacă adolescentul tău are un apetit mare și mănâncă întreaga plăcintă, copilul tău ar putea consuma până la 3.600 miligrame de sodiu într-o singură ședință.

Zaharuri adăugate

Caloriile goale din zaharurile adăugate nu oferă valoare nutritivă, motiv pentru care sunt denumite „goale”. Acestea ar trebui limitate la cantități foarte mici în dietă. Cerealele îndulcite, fursecurile, sucurile, bomboanele și sifonul conțin zaharuri adăugate, iar unele sunt pur și simplu calorii goale. Consumul de prea mult zahăr adăugat poate crește greutatea adolescentului și poate pune un risc mai mare pentru obezitate și alte probleme de sănătate. Deși este puțin probabil să-ți poți împiedica adolescentul să mănânce zahăr, este important să le vorbești despre moderare și limitarea zaharurilor adăugate.

Zaharuri adăugate: Cât?

USDA recomandă consumul adăugat de zahăr al adolescentului dvs. să fie limitat la cel mult jumătate din caloriile zilnice goale. Fiica ta nu trebuie să aibă mai mult de 5 lingurițe (sau 20 de grame) de zaharuri adăugate în fiecare zi, iar fiul tău să nu aibă mai mult de aproximativ 8 lingurițe (sau 33 de grame) în fiecare zi. Zaharurile adăugate se pot adăuga rapid. Într-o sticlă de sodiu de 20 de uncii, pot fi adăugate 16 lingurițe (sau 65 de grame) de zahăr adăugat. Într-un pachet mic de gustări din fructe pot fi 3¼ lingurițe de zahăr (sau 13 grame).

Băuturi îndulcite cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt populare în rândul adolescenților, iar cercetările arată că adolescenții și adulții tineri consumă mai multe băuturi îndulcite cu zahăr decât orice altă grupă de vârstă. Sifonul, ceaiul îndulcit, băuturile energizante, apele îndulcite și unele sucuri sunt toate băuturi îndulcite cu zahăr și toate sunt pline de zaharuri adăugate, calorii și practic fără valoare nutritivă. Consumul de prea multe băuturi cu zahăr poate pune copilul în pericol de a fi supraponderal sau obez, ceea ce poate contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2.

Unele băuturi îndulcite cu zahăr oferă o versiune „dietă” sau „lite” care este îndulcită cu îndulcitori artificiali. Aceste elemente sunt mai mici în calorii și zahăr, dar, de asemenea, nu oferă nici o valoare nutrițională. Nu s-au făcut suficiente cercetări pentru ca Academia Americană de Pediatrie să ofere o recomandare cu privire la utilizarea lor la copii. Experții noștri subliniază apa, laptele și cantitățile limitate de suc 100% ca fiind cele mai bune opțiuni pentru adolescentul tău.

Dar băuturile dietetice?

Unele băuturi îndulcite cu zahăr oferă o versiune „dietă” sau „lite” care este îndulcită cu îndulcitori artificiali. Aceste elemente sunt mai mici în calorii și zahăr, dar, de asemenea, nu oferă nici o valoare nutrițională. Nu s-au făcut suficiente cercetări pentru ca Academia Americană de Pediatrie să ofere o recomandare cu privire la utilizarea lor la copii. Experții noștri subliniază apa, laptele și cantitățile limitate de suc 100% ca fiind cele mai bune opțiuni pentru adolescentul tău.

Dar băuturile sportive?

Băuturile sportive sunt o băutură populară îndulcită cu zahăr în rândul adolescenților. Acestea sunt adesea comercializate adolescenților ca o modalitate de a înlocui electroliții pierduți în timpul exercițiului. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, băuturile sportive nu sunt necesare pentru consumul copiilor, cu excepția cazului în care participă la activități extinse și viguroase mai mult de o oră. În alte cazuri, majoritatea adolescenților vor primi substanțele nutritive și hidratarea necesare prin simpla băutură de apă simplă și o alimentație echilibrată.

Dar băuturile energizante?

Băuturile energizante sunt o altă băutură populară în rândul adolescenților. Băuturile conțin adesea o combinație de cafeină, zahăr, îndulcitori și suplimente pe bază de plante. Potrivit unui raport publicat în revista Pediatrics, băuturile pot avea efecte secundare grave, inclusiv convulsii și moarte subită. Studiile arată că băuturile pot fi deosebit de dăunătoare atunci când sunt amestecate cu alcool. În timp ce industria băuturilor afirmă în mare măsură că produsele sunt sigure, s-au făcut puține cercetări cu privire la efectele cofeinei asupra copiilor. Experții noștri recomandă ca adolescentul dvs. să restricționeze consumul acestor băuturi.

Apă

Apa este cel mai important nutrient pentru corpul adolescentului și este necesară pentru aproape orice funcție corporală. Ajută corpul să controleze temperatura, amortizează articulațiile și scapă de deșeuri. Până la 75% din greutatea corporală a adolescentului dvs. poate fi din apă. Adolescentul tău pierde apă prin transpirație, respirație și urinare și este important ca copilul tău să rămână hidratat. Dacă ai suficientă apă, poți chiar să-ți faci copilul să se simtă energizat.

Apa: Cât?

Institutul de Medicină recomandă fiicei tale să bea 8 căni de lichid în fiecare zi, iar fiul tău să bea 11 căni de lichid. Aceste cupe includ apă simplă, precum și alte băuturi, cum ar fi laptele. Experții noștri sugerează că cel puțin jumătate din lichidul adolescentului tău provine din apă simplă, deci asta înseamnă 4 căni de apă simplă pentru fiica ta și aproximativ 5-6 căni de apă pentru fiul tău.

Mic dejun

Adolescentul tău este probabil foarte somnoros la această vârstă și nu este interesat în totalitate de micul dejun. Unii adolescenți aleg să renunțe la micul dejun, deoarece consideră că îi va ajuta să piardă în greutate, în timp ce alții îl omit din lipsă de timp dimineața. Cu toate acestea, micul dejun este încă o masă crucială pentru elevul tău de clasa a X-a. S-a demonstrat că micul dejun îmbunătățește performanța și atenția unui elev. Dacă nu aveți timp, micul dejun poate fi făcut cu o seară înainte sau poate fi luat la ieșirea din ușă. Omiterea micului dejun pentru probleme de greutate poate duce la consumul excesiv mai târziu în timpul zilei.

Mic dejun: alegeri sănătoase

Ce este un mic dejun sănătos? Mesele cu cereale integrale, fructe și proteine ​​slabe sunt cele mai bune. De exemplu, un ou fiert tare cu pâine prăjită de grâu integral și o banană sunt alegeri rapide și sănătoase. Adăugarea de spanac sau broccoli la o omletă este o modalitate bună de a adăuga legume dimineața. La scurt timp? Împachetați o pungă cu fructe uscate, nuci și cereale cu conținut scăzut de zahăr pentru a mânca din mers. Sau împachetați un smoothie cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de padure congelate și chiar niște spanac. Ce nu este un mic dejun sănătos? Gogoase și băuturi răcoritoare, care sunt încărcate cu calorii goale și zaharuri adăugate. Dacă copilul tău mănâncă la școală, încurajează-l să aleagă opțiuni sănătoase, cum ar fi fructe întregi și ouă, mai degrabă decât slănină și clătite. Unora adolescenților nu le plac mâncărurile tradiționale pentru micul dejun. În acest caz, încercați să serviți resturile de la cină sau un sandviș de curcan pe pâine prăjită integrală.

Aflați mai multe despre cum să încurajați obiceiuri alimentare sănătoase pentru copilul dvs. cu pagina noastră de sfaturi nutriționale din clasa a X-a.

Resursele Parent Toolkit au fost dezvoltate de NBC News Learn cu ajutorul experților în domeniu, inclusiv Wanda Koszewski, profesor asociat și președinte al departamentului pentru nutriție umană, Universitatea Winthrop; Manuel Villacorta, autor, vorbitor și dietetician înregistrat, repornirea întregului corp; iar Dr. Natasha Burgert, medic pediatru, asociați la pediatrie.