Rolul băuturilor sportive în dieta sportivilor

Mergeți în orice magazin de sporturi sau produse alimentare sănătoase și șansele sunt ca băuturile energizante să fie cel mai omniprezent produs de nutriție sportivă de pe rafturi. Dar ce anume sunt acestea, care sunt beneficiile și cum ar trebui folosite? Explică Andrew Hamilton.Scopul principal al unei băuturi energizante este de a furniza carbohidrați într-o formă rapid absorbabilă, pentru a ajuta la furnizarea de combustibil pentru mușchii muncitori în timpul exercițiilor fizice viguroase. O utilizare secundară a băuturilor energizante este de a ajuta la realimentarea mușchilor după exerciții, atunci când s-ar putea să nu fie posibil să se consume carbohidrați adecvați sub formă de masă sau gustări.
Majoritatea băuturilor energizante conțin o combinație de zaharuri simple cu eliberare rapidă și zaharuri cu lanț mai lung cu eliberare mai lentă, pentru a oferi o creștere rapidă, dar susținută, a zahărului din sânge, care la rândul său ajută la menținerea alimentării mușchilor. Cele mai frecvente zaharuri utilizate sunt următoarele:

băuturilor energizante

  • Glucoză - un zahăr simplu cu gust dulce, care este ușor și rapid absorbit în sânge, făcându-l ideal pentru transportul rapid în mușchii care lucrează;
  • Maltodextrină - glucoză cu gust mai puțin dulce, care este, de asemenea, ușor absorbită, dar care asigură o creștere mai blândă și mai susținută a zahărului din sânge;
  • Fructoză - un zahăr simplu derivat din zahărul din fructe, care, combinat cu glucoza, îmbunătățește absorbția maximă de carbohidrați în mușchii care lucrează, oferind astfel un beneficiu suplimentar de performanță (mai târziu).

Electroliti

Pe lângă carbohidrați și apă, multe băuturi energizante furnizează acum minerale electrolitice precum sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clorură. Există trei motive pentru care înlocuirea acestor minerale printr-o băutură care conține minerale electrolit poate fi mai bună decât consumul de apă pură singur:

  1. Transpirația prelungită poate duce la pierderi semnificative de minerale (în special de sodiu), care au fost legate de efecte secundare precum crampele. Consumul unei formulări fără minerale electrolitice pentru o perioadă lungă de timp poate dilua concentrația mineralelor electrolitice din sânge, ceea ce poate afecta o serie de procese fiziologice normale;
  2. Se știe că băuturile care conțin minerale electrolitice - în special sodiu - stimulează setea, încurajând astfel un aport voluntar mai mare de lichid (1). Există, de asemenea, dovezi că băuturile care conțin sodiu stimulează rata și completitudinea rehidratării după un exercițiu fizic (2);
  3. Când mineralele electrolitice - din nou, în special sodiul - sunt prezente în concentrații adecvate, rata de absorbție a fluidelor din intestinul subțire în restul corpului pare să fie sporită, mai ales în combinație cu cantități mici de glucoză (3). Acest lucru este deosebit de important atunci când este necesară absorbția rapidă a lichidului, cum ar fi în timpul exercițiilor fizice intense la căldură.

Beneficiile utilizării băuturilor energizante

Beneficiile utilizării băuturilor energizante provin în principal din conservarea și completarea carbohidraților musculari depozitați, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de. Deși corpul uman poate utiliza grăsimile și carbohidrații ca principali combustibili pentru a furniza energie pentru exerciții fizice, carbohidrații ca glicogen muscular sunt combustibilul preferat sau „de calitate premium” pentru activitatea sportivă. Există două motive principale pentru aceasta:

  • În primul rând, carbohidrații sunt mai ‘eficienți în oxigen’ decât grăsimile, eliberând mai multă energie pentru contracția musculară pe moleculă de oxigen din aerul pe care îl respiri decât atunci când grăsimea este oxidată. Acest lucru este important, deoarece cantitatea de oxigen disponibilă pentru mușchii care lucrează nu este nelimitată - este determinată de absorbția maximă de oxigen ();
  • În al doilea rând și mai important, spre deosebire de grăsimi (și proteine), glucidele pot fi descompuse foarte rapid fără oxigen, printr-un proces cunoscut sub numele de glicoliză, pentru a furniza cantități mari de energie suplimentară în timpul antrenamentului intens (antrenament anaerob). Și din moment ce mulți sportivi tind să includă antrenamente intense în programele lor, această cale energetică suplimentară furnizată de carbohidrați este vitală pentru performanțe maxime.

Carbohidrații pot fi depozitați în mușchi sub formă de glicogen muscular - gata de utilizare atunci când mușchii trebuie să lucreze energic. Cu toate acestea, oricât de valoroase sunt aceste depozite de glicogen, acestea sunt adesea insuficiente pentru a furniza necesarul de energie în timpul evenimentelor mai lungi. Acest lucru explică de ce în timpul unor evenimente lungi, când consumul de glicogen muscular scade, uneori simți că ai lovit un „perete” și trebuie să-ți scazi ritmul semnificativ față de cel susținut atunci când depozitele de glicogen erau mai mari.

Studiile au arătat că mușchii pot depozita suficient glicogen muscular pentru a alimenta aproximativ 1½ până la 2 ore de exerciții de intensitate ridicată. De exemplu, un alergător de maraton antrenat poate oxida carbohidrații la aproximativ 200-250g pe oră în ritm de curse; chiar dacă el sau ea începe cursa cu depozite de glicogen complet încărcate, mușchii ar deveni epuizați înainte de sfârșitul cursei. Corpul poate stoca până la 375g de glicogen.

Problema epuizării premature poate fi o problemă și mai mare în evenimente mai lungi, cum ar fi probele de triatlon sau ciclism de anduranță și poate fi chiar o problemă pentru sportivii ale căror evenimente durează 90 de minute sau mai puțin și care nu au reușit să încarce complet depozitele de glicogen în prealabil. Alergătorii de distanță lungă numesc această scădere a performanței „lovind peretele”, în timp ce bicicliștii se referă la aceasta drept „bonk”!

Având în vedere că depozitele de glicogen muscular prețios sunt limitate, ingerarea băuturilor cu carbohidrați în timpul exercițiului poate ajuta la compensarea efectelor epuizării glicogenului prin furnizarea mușchilor care lucrează cu o altă sursă de glucoză.

Dar de ce nu mâncați doar alimente bogate în carbohidrați, vă aud că întrebați? Ei bine, este aproape imposibil să încercați să completați carbohidrați folosind alimente convenționale bogate în carbohidrați (de exemplu, pâine, paste, cartofi etc.); digestia nu numai că încetinește viteza cu care carbohidratul eliberat vine „la robinet”, majoritatea oamenilor consideră, de asemenea, imposibil să consume alimente solide în timpul exercițiilor fizice viguroase, fără a suferi de crampe stomacale, balonări abdominale etc.

Băuturile energizante, în schimb, pot fi luate în mișcare fără a provoca suferință abdominală și, prin urmare, pot ajuta la prevenirea epuizării glicogenului în timpul antrenamentelor/evenimentelor de rezistență. Mai mult, așa cum am văzut deja, exercițiul prelungit este invariabil asociat cu pierderea de lichide și (când apare transpirația) electroliții; băuturile energizante bine formulate pot înlocui acest lichid și minerale pierdute.

Cine va beneficia de băuturi energizante?

Chiar dacă aveți o dietă bogată în carbohidrați, cantități mari de antrenament (mai mult de șapte ore pe săptămână) sau antrenamente care durează 90 de minute sau mai mult pot face dificilă alimentarea adecvată a glicogenului muscular - băuturile energizante pot ajuta, așadar, la performanță. În realitate, acest lucru tinde să se aplice sportivilor de anduranță, cum ar fi alergători, bicicliști, înotători, triatleti, canotori etc. Băuturile energizante îi pot ajuta, de asemenea, pe cei care au nevoie să se antreneze pentru perioade mai scurte, dar de mai multe ori pe zi, ajutând la completarea carbohidraților. Cu toate acestea, dacă aveți perioade lungi de odihnă între aceste sesiuni, este mai bine să folosiți o „băutură” (căutați acest articol despre PPP). Punctul cheie al băuturilor energizante este că acestea sunt concepute pentru a furniza carbohidrați cu absorbție rapidă și ușoară!

Ce face o băutură energizantă bună?

Amestec de carbohidrați - căutați un amestec de carbohidrați - de exemplu maltodextrine, dextroză, fructoză etc. Dintre acestea, maltodextrinele cu eliberare mai lentă ar trebui să constituie componenta principală (adică să fie listate mai întâi pe eticheta ingredientelor).

Minerale electrolitice - deși băuturile energizante nu sunt concepute pentru a vă menține hidratat în sine, adăugarea de minerale electrolitice (sodiu, clorură, magneziu, potasiu) poate fi utilă, mai ales dacă vă antrenați în condiții calde în care transpirația este probabilă.

Vitamine și alți nutrienți - toate alimentele naturale neprelucrate vin cu o cantitate bună de nutrienți. Cu toate acestea, zaharurile din băuturile energizante nu conțin în mod natural substanțe nutritive, deci dacă sunteți un utilizator obișnuit de băuturi energizante și le utilizați pentru a obține o proporție semnificativă de aport zilnic de calorii, nutrienții adăugați (de exemplu, vitaminele B) pot fi de ajutor.

Gust - nu în ultimul rând, gustul este incredibil de important. Indiferent cât de hi-tech este formularea băuturii, dacă are un gust de apă din vase, vă veți chinui să beți suficient din aceste lucruri pentru a face de fapt o diferență, mai ales atunci când încercați să beți în timpul exercițiului, când răspunsul dvs. de sete poate fi oricum atenuat.

Evoluții recente în tehnologia băuturilor cu carbohidrați

Nu se întâmplă adesea descoperiri reale în nutriția sportivă, dar dezvoltarea băuturilor energizante cu glucoză/fructoză pare să fie doar un astfel de exemplu. Aceste băuturi combină aproximativ două părți de glucoză și maltodextrine într-o parte a fructozei și se pretinde că îmbunătățesc viteza cu care zaharurile părăsesc stomacul, intră în sânge și ajung apoi la mușchii care lucrează. La rândul său, acest lucru îmbunătățește rezistența prin furnizarea mai multor carbohidrați ingerați (exogeni) mușchilor care lucrează, economisind astfel glicogenul muscular stocat (endogen). Un studiu de referință care a comparat beneficiile băuturilor tradiționale de glucoză/maltodextrină cu cele cu fructoză adăugată a arătat următoarele (4):

  • În ultima oră de exercițiu, rata de oxidare a carbohidraților ingerați a fost cu 36% mai mare cu glucoza/fructoza decât cu glucoza pură (figura 1);
  • În aceeași perioadă de timp, rata de oxidare a carbohidraților endogeni (adică depozitați) a fost semnificativ mai mică cu glucoza/fructoza decât cu glucoza pură (figura 1);
  • Rata de absorbție a apei din intestin în fluxul sanguin a fost semnificativ mai mare cu glucoza/fructoza decât cu glucoza pură (figura 2);
  • Percepția plenitudinii stomacului a fost redusă odată cu băutura de glucoză/fructoză, comparativ cu glucoza pură;
  • Ratele percepute de efort în etapele ulterioare ale studiului au fost mai mici cu glucoză/fructoză decât cu glucoză pură.

Figurile 1 și 2: Beneficiile băuturilor cu glucoză/fructoză

Studiile ulterioare par să fi confirmat aceste beneficii potențiale, astfel încât sportivii care caută performanțe maxime dintr-o băutură energizantă ar putea dori să ia în considerare o băutură combinată de glucoză și maltodextrină/fructoză, mai degrabă decât o băutură pură de glucoză și maltodextrină.

Folosind o băutură energizantă

Există întotdeauna un grad de preferință personală (cât de concentrat amestecați băutura și cât de mult beți), dar, de regulă (și pentru o performanță optimă), ar trebui să amestecați băutura conform instrucțiunilor producătorului și să urmăriți să consumați suficient băutura în timpul antrenamentului/competiției pentru a furniza următoarele:

  • 60 kg greutate corporală - 60 grame de carbohidrați pe oră;
  • 70 kg greutate corporală - 70 de grame de carbohidrați pe oră;
  • 80 kg greutate corporală - 80 grame de carbohidrați pe oră.

De exemplu, dacă instrucțiunile spun că ar trebui să adăugați 50 g de pulbere la 500 ml de apă pentru a alcătui băutura, o persoană de 70 kg ar trebui să consume 700 ml pe oră de băutură.

Referințe

  1. Aplic. Fiziol. 80: 1112-1117, 1996
  2. Int. J. Sport Nutr. 7: 104-116, 1997
  3. Amer. J. Fiziol. 258 (Gastrointest. Fiziol hepatic.) 21: G216-G222, 1990
  4. J Appl Physiol 2006; 100: 807-816