Deci, ce poți face (care este, probabil, tot ce ai vrut să știi)? Încercați următoarele sfaturi pentru a vă străbate platoul.

pentru

Managementul acceptării și a așteptărilor

Programele de scădere în greutate produc de obicei o scădere în greutate de 10%. Problema este că mulți oameni nu consideră acest lucru acceptabil. Pur și simplu nu este suficient în majoritatea cazurilor. Puteți obține probabil greutatea dorită și chiar vă puteți reseta metabolismul; cu toate acestea, va dura ceva timp. Nu se va întâmpla peste șase luni; mai degrabă ar trebui să vă așteptați la un proces de doi ani. Aceasta este doar speculații din partea mea, bazate pe experiență. Și, pentru a nu face ca sunetul să fie și mai rău, cercetările care apar în revista Depression and Anxiety sugerează că există și șansa de a deveni deprimat de lipsa pierderii în greutate la nivelul platoului.

Creșteți consumul de proteine

NU sunt doar numere

Există și alți factori importanți care sunt importanți pentru modul în care te simți. Nu vă concentrați doar pe cifre. Aveți puțin zip suplimentar? Dormi mai bine? Te simți mai sănătos? Mai energic? Probabil că continuați să beneficiați de antrenament și dietă, chiar dacă nu vedeți rezultate în greutatea dumneavoastră.

Creșteți-vă activitatea fizică și exercitați-vă mult

Trebuie să măriți durata sau intensitatea antrenamentului dvs. CURENT. Trebuie să mergi puțin mai departe sau puțin mai repede.
Asta nu înseamnă că trebuie să ieși și să alergi trei ore în fiecare zi. Deci, ce ar trebui să faci? Mergeți cel puțin 60 până la 90 de minute pe zi. Vă gândiți că este prea mult, cum ați putea să-l încadrați în viața dvs. deja ocupată? Dacă da, trebuie să înțelegeți că nu trebuie să faceți întreaga perioadă de 60 până la 90 de minute dintr-o dată, trebuie doar să o luați la un moment dat în timpul zilei. De asemenea, puteți merge cu bicicleta, puteți folosi un antrenor eliptic sau puteți înota în loc să mergeți.
Dar sporturile precum baschetul, tenisul etc.? Și acestea sunt bune. Singura problemă este că în mod obișnuit nu le faceți zilnic și încercați să creați comportamente automate consecvente, ceea ce înseamnă să faceți același lucru în fiecare zi, fără pauze.

Antrenament de forță

Antrenarea forței sau ridicarea greutăților crește masa musculară, iar mușchii sunt mai activi decât grăsimile atunci când vine vorba de arderea caloriilor.

Schimbați-vă rutina de exerciții și șocați-vă corpul

Rețineți că corpul dumneavoastră se adaptează stimulilor de antrenament repetitivi. Remediul? Provoaca-te. Oamenii de știință din exerciții fizice recomandă schimbarea rutinei la fiecare două săptămâni. Încercați câteva exerciții noi sau faceți aceleași exerciții, dar mai energic decât înainte. Chiar și modificările mici pot face diferența. Schimbați intensitatea antrenamentelor. Fugiți sau mergeți pe un deal în loc de pe un teren plat, adăugați o înclinație la un antrenament de bandă de alergat sau alergați mai repede. Dacă vă antrenați cu greutăți, înlocuiți unele dintre exerciții cu exerciții noi care lucrează aceleași grupe musculare. O altă modalitate de a schimba intensitatea este să adăugați mai mult timp antrenamentelor.

Utilizați un dispozitiv și/sau o aplicație

Există atât de multe aplicații și dispozitive excelente pentru fitness și produse alimentare (de exemplu, Nike + FuelBand, LINK by BodyMedia, Fitbit etc.). FitBit a primit recenzii bune în ultima vreme. Dacă doriți să rămâneți școală veche, trebuie doar să obțineți un pedometru simplu. Dar aveți nevoie de o modalitate de a vă urmări activitatea, așa că știți ce să faceți pentru ao crește.

Suport social/Găsește un prieten

O altă modalitate de a vă menține spiritul ridicat în timpul unui platou de slăbire și pe tot parcursul procesului de slăbire este să vă adresați unui prieten. Indiferent cât de motivați sunteți atunci când începeți un nou regim, ar trebui să aveți pe cineva acolo care să vă împiedice să vă descurajați, astfel încât să nu vă întoarceți la vechile moduri de a mânca și să reușiți acest proces de platou.

Notează-l, fă o fotografie sau folosește o aplicație

Majorității oamenilor nu le place să țină un jurnal, dar este, de asemenea, o strategie bună. Când scrieți totul, vă ține legătura cu ceea ce faceți. Ar trebui să notați ce mâncați la fiecare masă și ce ați făcut în timpul antrenamentului. Un jurnal este, de asemenea, un loc bun pentru a-ți exprima frustrările și a-ți oferi câteva întăriri pozitive. Puteți, de asemenea, să priviți înapoi și să vă urmăriți propriile realizări și să vă referiți la ele dacă apare un alt platou.

Un jurnal alimentar va oferi o conștientizare sporită de sine, care este un pas timpuriu către schimbarea comportamentului și un instrument cu adevărat eficient de „auto-monitorizare”. Există acum multe aplicații pentru smartphone-uri și alte instrumente care vă ajută să țineți evidența chiar și a celor pentru a face fotografii cu tot ceea ce mâncați, cum ar fi Meal Snap.

S-a documentat bine că mulți dintre noi înțelegem cu greu valoarea calorică a alimentelor pe care le consumăm. De fapt, subestimăm caloriile din alimente cu până la 45%. Chiar și dieteticienii înregistrați subestimează caloriile din alimente cu până la 16%. Nu sugerez să începeți să numărați caloriile din tot ceea ce mâncați; cu toate acestea, ar fi util să vă faceți măcar o idee despre costul a ceea ce consumați.

Prea mult fruct

Fructele sunt de obicei mai mari în zahăr decât legumele, iar legumele sunt în general mai mici în calorii pe bază de gram. Nu mă înțelegeți greșit: Fructele sunt încă o parte importantă a dietei, dar nu ar trebui să considerați fructele un aliment gratuit. Majoritatea legumelor fără amidon (de exemplu, broccoli, conopidă, ardei, țelină etc.), pe de altă parte, au un conținut scăzut de calorii și zahăr și, de obicei, puteți mânca cât de mult doriți fără să vă faceți griji cu privire la greutatea dvs.

Fii atent la alcoolul tău

Multe persoane care tin dieta uita ca bauturile au multe calorii. Pur și simplu consumând o bere pe noapte adaugă mai mult de 1.000 de calorii pe săptămână. O pereche de pahare de vin pe parcursul unei mese poate adăuga cu ușurință până la 400 de calorii. Amintiți-vă, alcoolul este cel care conține majoritatea caloriilor, deci cu cât conținutul de alcool este mai mic, cu atât este mai mic numărul de calorii. Există șapte calorii pe gram de alcool, comparativ cu patru calorii pe gram fie de carbohidrați, fie de proteine. (Grăsimea conține nouă calorii pe gram.)

Din punct de vedere fiziologic, alcoolul poate determina scăderea nivelului zahărului din sânge mai rapid, ceea ce vă poate stimula pofta de mâncare și vă poate perturba capacitatea de a spune când ați mâncat suficient.

Iată câteva sfaturi: Rămâneți la bere sau la vin. Berea ușoară are 100 de calorii pe sticlă, comparativ cu 150 pentru o bere obișnuită. Și în timp ce 5 uncii de vin uscat sau șampanie vă vor costa doar 100 de calorii, aveți grijă la vinurile dulci de desert, care au 226 de calorii pentru 5 uncii. Urmăriți câte pahare de vin aveți și nu exagerați și evitați mixerele bogate în calorii. Alcoolul în sine este plin de calorii, dar atunci când adăugați mixere sifon, suc, sirop și alte ingrediente atenție! De asemenea, săriți orice lucru cremos, înghețat sau fructat.