Rândul cu gantere este un exercițiu superior al spatelui care poate crește rezistența generală și masa musculară a mușchilor spatelui, crește puterea brațului și hipertrofia și îmbunătățește performanța de tragere.

how-to

În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre rândul de gantere, inclusiv:

  • Forma și tehnica rândurilor cu gantere
  • Beneficiile rândului cu gantere
  • Muschii lucrați de rândul cu gantere
  • Cine ar trebui să facă rândul cu halterele
  • Seturi de linii cu gantere, reprezentanți și recomandări de programare
  • Variații și alternative ale rândului cu gantere

Cum se execută rândul cu gantere: Ghid pas cu pas

Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați rândul cu gantere în varianta de braț dublu susținută. Mai jos vom discuta o mare varietate de variante și alternative de rând cu gantere.

Apucați gantera cu o apucare completă, câte una în fiecare mână. Odată ce stai în picioare, împinge-ți șoldurile înapoi și încarcă hamstrii și fesierii, pe măsură ce îți asumi o poziție îndoită, similară cu cea a altor mișcări îndoite/rânduri.

Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este ușor de manevrat pentru a vă deplasa cu unghiuri adecvate ale spatelui și șoldului. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea utilizată în deadlift, dar poate varia. Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balama puternică a șoldului și să vă relaxați.

Sfatul antrenorului: Puteți roti palmele (palmele în față, palmele orientate spre dvs. sau palmele înapoi) pentru a pune mai mult accent pe spate vs biceps.

Cu spatele așezat, trageți coatele ușor înapoi spre șolduri și în sus, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe podea.

Nu trageți sarcina direct pe verticală, ci mai degrabă ușor înapoi și în sus, care se va potrivi mai bine cu unghiul fibrei musculare lat decât să trageți în sus.

Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că nu suprasolicitați gantera în sus. Mulți elevatori vor trage prea sus și vor permite umerilor să se prăbușească înainte în timp ce sarcina este ridicată. Mai degrabă, asigurați-vă că păstrați umerii înapoi cu cât este ridicată sarcina.

Odată ce ați ajuns în poziția superioară, contractați la maximum mușchii spatelui pentru a crește angajamentul muscular. Acest lucru ar trebui să aibă loc la fiecare repetare. Odată ce ați simțit că spatele se contractă agresiv, coborâți sarcina în aceeași mișcare ușor arcuită pe care a fost ridicată și repetați.

Lucrați pentru a menține tensiunea pe spate pe întregul set.

Sfatul antrenorului: La scăderea greutății, nu pierdeți tensiunea la nivelul mușchilor spatelui.

3 Beneficiile rândului cu gantere

Rândul cu gantere oferă beneficii imense atât pentru începători, cât și pentru sportivi. Mai jos sunt trei dintre aceste beneficii.

1. Spate și prindere mai puternice

Rândul cu gantere este un exercițiu cheie pentru construirea spătarilor, atât pentru ridicători, sportivi, cât și pentru cei care practică fitnessul general. Rândul cu gantere poate fi realizat pentru a dezvolta forța spatelui și hipertrofia musculară, cu beneficii suplimentare ale creșterii aderenței și dezvoltării bicepsului atunci când se face în volume mai mari de antrenament.

2. Postură îmbunătățită

Rândul cu gantere poate ajuta la creșterea rezistenței și a posturii, deoarece dezvoltă multe dintre grupele musculare care retrag omoplații. Persoanele care se înclină, stau la un birou și se rotesc înainte în ascensoare pot integra exerciții la spate, cum ar fi rândul cu gantere, pentru a ajuta la întărirea spatelui și la îmbunătățirea posturii.

3. Aplicarea la ascensoare de forță competitivă

Rândul cu gantere vizează spatele, mânerul și brațele. Aceste grupe de mușchi sunt responsabile pentru asistarea în mișcări precum genuflexiuni, ascensiuni, presare pe bancă și capacitatea de a menține forța pozițională în ascensiunile olimpice. Mușchii puternici ai spatelui pot duce în cele din urmă la ridicări mai bune.

Muschii lucrați - Rândul cu gantere

Rândul cu gantere este un exercițiu pe spate care stresează cantități mari de țesuturi musculare atunci când este efectuat corect în spate, biceps și antebrațe. Lista de mai jos acoperă mușchii primari și secundari lucrați atunci când efectuați rânduri de gantere.

  • Latissimus Dorsi (spate)
  • Umăr posterior, romboizi, stabilizatori scapulari
  • Antebrațele și bicepsul (aderență și puțină tragere)
  • Erectorii coloanei vertebrale
  • Jambiere și glute (poziționare)

Cine ar trebui să efectueze rânduri de gantere?

Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea rândurilor de gantere în cadrul programelor de antrenament.

1. Sportivi de forță și putere

Forța și masa spate îmbunătățite pot avea o aplicare directă la mișcările de tragere, ghemuire, transportare și apăsare. Rândurile cu gantere pot fi un exercițiu eficient de antrenament pentru astfel de obiective.

  • Powerlifting și sportivi puternici: Mișcările cum ar fi ascensiunile, ghemuitele și transporturile sunt toate dependente de mușchii puternici ai spatelui și de prindere. Efectuarea de rânduri de gantere și alte exerciții accesorii poate ajuta la creșterea masei corporale slabe, la îmbunătățirea posturii și la stabilirea unei baze pentru forță.
  • Halterofilia olimpică: Halterofilii olimpici se bazează pe mușchii spatelui pentru a menține forța și pozițiile în genuflexiune, curățare, smulgere și smucitură. În timp ce antrenarea acelor mișcări specifice este cheia dezvoltării generale a unui elevator, rândurile de gantere pot fi antrenate în mod regulat pentru a îmbunătăți masa musculară slabă, rezistența la aderență și dezvoltarea spatelui.

2. Sportivi competitivi CrossFit și Fitness

Sportivii competitivi CrossFit și de fitness pot beneficia de rânduri de gantere, deoarece abordează forța unilaterală a spatelui, îmbunătățesc postura în timp și îmbunătățesc hipertrofia corpului superior. Ridicatorii care se luptă cu mișcările de tragere, cum ar fi ascensiunile, ridicările, puterea și rezistența corpului superior pot folosi rânduri de gantere pentru a dezvolta astfel de atribute.

3. Antrenament sportiv și fitness general

În plus față de forța de mai sus, hipertrofia musculară și beneficiile pentru performanța corpului superior, antrenamentul la spate poate îmbunătăți rezistența la aderență și postura. Rândurile cu gantere sunt o opțiune excelentă pentru cei care doresc să atace dezvoltarea unilaterală și/sau au acces limitat la mașini/trenuri de la sălile de acasă.

Seturi de rânduri de gantere, repetări și recomandări de greutate

Mai jos sunt două seturi principale, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect rândul de gantere specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.

Hipertrofia musculară - Repetări, seturi și recomandări de greutate

Rândul cu gantere poate fi antrenat într-o varietate de intervale de repetare. Mușchii spatelui pot efectua cantități mari de încărcare și volum, permițând elevatorilor să se antreneze în spectrul de repetare pentru dimensiune și rezistență.

Se sugerează ca elevatorii să experimenteze diferite scheme de repetare și încărcare pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru tipurile lor de fibre.

  • 4-5 seturi de 8-12 sau 15-20 de repetări cu o sarcină moderată până la grea.
  • Tempos-urile, pauzele și excentricele pot fi făcute pe toată gama de mișcare pentru a induce leziuni musculare suplimentare și hipertrofie.

Rezistență - Repetări, seturi și recomandări de greutate

Pentru dezvoltarea rezistenței spatelui, se pot face rânduri grele odată ce un elevator a stabilit coordonarea și controlul adecvat al spatelui inferior și al șoldurilor în poziția îndoită.

În plus, unele dintre variantele de mai jos, cum ar fi rândul susținut de piept și/sau rândul de etanșare, pot fi opțiuni bune pentru construirea rezistenței spatelui, deoarece ridicatorul nu depinde de susținerea spatelui și șoldurilor; permițându-le să se concentreze pe deplin asupra mișcării sarcinilor cu spatele.

  • 4-6 seturi de 4-8 repetări cu sarcini foarte provocatoare.
  • Rândul cu gantere poate fi realizat cu sarcini grele, atâta timp cât partea inferioară a spatelui este plată. Cu dispozitivele de ridicare mai avansate, un anumit impuls poate fi folosit pentru a supraîncărca mușchii spatelui și pentru a crește rezistența corpului și a aderenței.

2 Variații la rândul ganterelor

Mai jos sunt două variante de rând de gantere pentru a construi forța, hipertrofia și pentru a îmbunătăți performanța de tragere.

1. Dumbbell Renegade Row

Rândul de gantere renegat este un rând unilateral realizat într-o poziție de scândură, consolidând stabilitatea miezului, rezistența scapulară și coordonarea totală a corpului. Acest exercițiu este foarte solicitant pentru mușchii nucleului (oblici) și poate fi utilizat pentru a crește atât forța spate, cât și rezistența miezului.

Începeți prin plasarea a două gantere sau clopote sub umeri într-o poziție standard de împingere. Contractează fesierii și burta pentru a crea o postură goală.

Sfatul antrenorului: Cuceriți scândura și rămâneți ușor pentru a vă asigura că forma corectă este utilizată.

Respirați adânc, apoi rânduiți o ganteră în sus, contractând latul. Evitați să deschideți umerii și să legați gantera în sus.

Odată ce remați gantera, contractați latul și partea superioară a spatelui, apoi coborâți-o într-un mod controlat și repetați procesul pe partea opusă.

Sfatul antrenorului: Porniți lumina și construiți forma, deoarece aceasta este o tehnică a mișcării corpului și a miezului.

2. Inclinați bancul cu gantere

Rândul cu gantere înclinate cu pieptul se poate face culcat înclinat pe o bancă înclinată, astfel încât pieptul să fie orientat în jos, la un unghi de 30-45 de grade. Așezând corpul pe bancă, minimizați stresul și/sau solicitările musculare pentru a stabiliza și susține corpul și încărcarea în poziția îndoită.

Acest lucru poate fi benefic pentru a minimiza tensiunea suplimentară pe spate și șolduri. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la maximizarea rezistenței și dezvoltării spatelui prin minimizarea oricăror limitări pe care le-ar putea avea din cauza oboselii atunci când se susțin în poziția standard îndoită.

3 Alternative la rând cu gantere

Mai jos sunt trei (3) alternative la rând cu gantere care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți forța spatelui, hipertrofia musculară și postura.

1. Barell Row

Rândul cu bara este o mișcare de rând standard care dezvoltă rezistența, dimensiunea și îmbunătățește performanța de tragere. Această variație de rând se face cu o bară și poate fi făcută folosind o varietate de îndoite peste unghiuri pentru a viza diferite poziții.

Prindeți bara cu o mână care are o lățime similară cu cea din punctul mort sau ușor mai lată. Odată ce ați stabilit mânerul, ridicați bara de la sol și aplecați-vă, menținând un spate puternic și balama șoldului.

Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este ușor de manevrat pentru a vă deplasa cu unghiuri de spate și șold adecvate. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea utilizată în deadlift, dar poate varia. Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balama puternică a șoldului și să vă relaxați.

Odată ce poziția, aderența și unghiul spate/șold sunt stabilite, este timpul să inițiezi rândul. Când începeți tragerea, gândiți-vă la aducerea coatelor înapoi ca și cum ați începe o mașină de tuns iarba și concentrați-vă pe utilizarea latissimus dorsi pentru a muta greutatea.

Sfat pentru antrenor: Dacă greutatea vă determină să vă lăsați pieptul sau coatele se aprind, atunci acesta poate fi prea greu și greutatea utilizată ar trebui redusă.

În partea de sus a mișcării, strângeți partea superioară a spatelui și contractați laturile fără a vă rupe unghiul șoldului și lăsați-vă înapoi. Gândiți-vă să trageți complet bara spre corp pentru a vă asigura că contractați complet musculatura trunchiului superior.

Sfat pentru antrenor: dacă doriți să îmbunătățiți hipertrofia cu bara prin creșterea timpului sub tensiune, încercați să adăugați o pauză în partea de sus a mișcării (rând complet) sau încetiniți excentricul (porțiunea de coborâre).

2. Trap Bar Seal Row

Rândul de sigiliu este o variație de rând susținută de piept, care vizează mușchii spatelui, reducând în același timp afectarea hamstrilor, fesierilor și implicarea spatelui inferior. Acest lucru este ideal pentru ridicătorii care doresc să nu fie limitați de forța spatei inferioare/hamstrings și/sau pentru persoanele care nu își pot asuma poziția corectă îndoită.

Folosind o bară de blocare, puteți crește și mai mult gama de mișcare în tragere, permițând în același timp o prindere mai neutră pentru a îmbunătăți rezistența la tragere.

3. Meadows Row

Numit după Jim Meadows, culturist și consilier EliteFTS; acest rând folosește un unghi unic și plasarea mâinilor pentru a construi o rezistență și o dimensiune imense a spatelui. Raza de acțiune sau mișcarea sporită suplimentară permite ridicatorilor să obțină o mai bună strângere și întindere lat pentru a promova în continuare deteriorarea musculară și creșterea.

Încheierea

Rândul cu gantere este un exercițiu fundamental pentru spate, care este benefic pentru fiecare ascensor de cucerit. Fie că încercați să vă îmbunătățiți dimensiunea sau rezistența spatelui, rândul cu gantere este o opțiune excelentă de antrenament pentru a face acest lucru.