Numărarea macro este la modă în zilele noastre. Ideea este să calculați cât de mult din fiecare macronutrient are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul de sănătate (pierderea în greutate, menținerea în greutate sau creșterea musculară), și apoi urmăriți aportul în consecință. „Dietă flexibilă” inventată, există o mulțime de buzz în jurul numărării macrocomenzilor - deci, dacă vă întrebați despre ce e vorba, iată ghidul dvs. ușor.

leneșe

Ce sunt mai exact macro-urile?

Macronutrienții sunt substanțele nutritive care dau energie corpului tău - proteine, carbohidrați și grăsimi (alcoolul FYI conține și energie, dar asta este o poveste pentru o altă zi). Aceste „macro-uri” furnizează cantități diferite de energie pe gram. Glucidele și proteinele conțin 4 calorii (17 kilojoule) pe gram (da - sunt exact la fel!), În timp ce grăsimile conțin 9 calorii (37 kilojoule) pe gram.

Acum, pentru o lecție rapidă de matematică: un adult mediu necesită 2080 calorii (8700 kilojoule) pentru a-și menține greutatea. Pentru sănătate optimă și adecvare nutrițională, se recomandă împărțirea acestui aport în trei moduri: 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 15-25% proteine. Aceasta echivalează cu 230-333g de carbohidrați, 47-82g de grăsimi și 77-128g de proteine ​​pe zi.

Și pentru pierderea în greutate? Se aplică aceleași rapoarte, dar recomandarea generală scade la 1510 calorii (6300 kilojoule) pe zi. Este vorba de 167-241g de carbohidrați, 33-58g de grăsimi și 56-93g de proteine ​​pe zi.

Uf, sunt multe numere!

Există câteva avantaje solide de numărare a macro-urilor. Dacă nu altceva, vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați, ceea ce, în sine, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare și să vă gestionați greutatea.

În același mod, numărarea macro-urilor vă poate ajuta să înțelegeți conceptul de dimensiuni de servire. Numărarea macro poate, de asemenea, să vă ajute să mâncați mai mult și să pierdeți în greutate, învățându-vă despre densitatea energiei. În cele din urmă, vă veți da seama că puteți mânca mai multe alimente întregi pentru același cost energetic decât o cantitate mai mică dintr-un aliment care se delectează.

Acest articol conține caracteristici care sunt disponibile numai în versiunea web

Cu toate acestea, lista mea de gripuri este puțin mai lungă:

Salutați modelul sănătos de farfurii - este o modalitate mult mai ușoară de a mânca, care vă asigură totuși că obțineți echilibrul corect de macronutrienți în fiecare masă, fără a fi nevoie de un calculator. Merge astfel:

  1. Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon. În esență, este tot ceea ce este nu cartof, cartof dulce sau porumb (gândiți-vă: broccoli, conopidă, spanac, roșie, ciuperci, castraveți, salată). O bucată de fruct poate înlocui și această porție.
  2. Umpleți un sfert din farfurie cu proteine ​​slabe: carne, fructe de mare, ouă, tofu, leguminoase, nuci sau semințe. Alimentele lactate oferă și un pumn decent de proteine.
  3. Umpleți sfertul rămas din farfurie cu carbohidrați de calitate. Adică cereale integrale (cum ar fi paste integrale, ovăz laminat sau quinoa) și legume cu amidon (cartof, cartof dulce sau porumb).

Completați cu un indiciu de grăsimi sănătoase și sunteți bine să plecați.

Pentru a vă oferi o mică inspo, la micul dejun, ar putea fi:

  • o jumătate de cană de muesli natural cu nuci crude (carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase), o jumătate de cană de iaurt (proteină slabă) și câteva fructe de pasiune (fructe sau legume fără amidon)
  • două bucăți de pâine prăjită integrală (carbohidrați de calitate) cu două ouă pocate (proteine ​​slabe) servite cu o parte de roșii, spanac și ciuperci (legume fără amidon) și un sfert de avocado (grăsimi sănătoase).
Împărțiți-vă farfuria în loc să numărați macro-urile pentru a cupla abordarea fetei leneși. Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

La prânz, ar putea fi:

  • o folie integrală (carbohidrați de calitate) acoperită cu o mână mare de salată de grădină (legume fără amidon), un sfert de avocado (grăsimi sănătoase), o cutie de ton și o felie de brânză (proteină slabă)
  • o salată din cuscus integral (carbohidrați de calitate), pui mărunțit (proteină slabă), câte legume fără amidon doriți și un dressing din ulei de măsline extravirgin (grăsimi sănătoase).

Și pentru cină, ar putea fi:

  • o bucată de somon (proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase) cu cartofi dulci prăjiți (carbohidrați de calitate) și broccolini la grătar (legume fără amidon)
  • un prajit din tofu (proteina slaba), orez brun basmati (carbohidrati de calitate) si ceapa, morcov, dovlecei, dovlecei si ardei gras (legume fara amidon) gatite in ulei de masline extravirgin (grasimi sanatoase).