Diego Ricaurte

1 martie 2020

Seria de nutriție de bază

pentru

Adăugarea mușchiului slab la cheia fizicului dezvoltând un fizic uimitor.

O masă musculară mai mare nu este doar asociată cu o forță și funcționalitate mai mari, ci și facilitează scăderea procentului de grăsime corporală.

Ghidul nostru nutrițional fundamental acoperă elementele de bază ale nutriției care vă vor ajuta să înțelegeți aproape orice plan de nutriție, dar proiectarea unui plan pentru creșterea musculară necesită o atenție mai mică la detalii atunci când vine vorba de echilibrul energetic și de macronutrienți.

Dacă doriți să crească mușchi, tot ce trebuie să știți va fi tratat în acest ghid!

Cuprins

Câte calorii ar trebui să consum pentru a câștiga mușchi?

În ghidul nostru nutrițional fundamental, am discutat că trebuie să mențineți un echilibru energetic pozitiv pentru a se ingrasa.

Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Excedentul de calorii te va ajuta să te îngrași.

Întrebarea rămâne totuși, cât de mult trebuie să mănânc pentru a construi mușchi? Există 3 metode diferite pentru a consuma calorii suplimentare și fiecare dintre ele are efecte diferite asupra cantității de mușchi pe care corpul tău îl poate câștiga.

Surplus caloric conservator

Un surplus caloric conservator este atunci când încercați să câștigați în greutate încet pentru a construi mușchi fără a câștiga o tonă de grăsime. Acest tip de surplus este denumit în mod obișnuit ca un volum slab.

Un excedent conservator nu vă permite în general să câștigați cantitatea maximă de mușchi posibilă în fiecare săptămână; totuși, înseamnă, de asemenea, că este mai puțin probabil să „revărsați” pentru a obține grăsime, precum și mușchi.

Cu alte cuvinte, un surplus caloric conservator se traduce prin creșterea mai lentă în greutate în total, dar înseamnă că creșterea în greutate provine în principal din mușchi și mai puțin din grăsimi. 1-5

Consumul unui excedent caloric conservator înseamnă consumul a 100-300 de calorii în plus pe zi, ceea ce înseamnă o creștere cu aproximativ 10-15% a caloriilor peste cheltuielile totale energetice zilnice (TDEE). Când încercați să vă îngrășați cu un excedent conservator, vă puteți aștepta să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram de creștere în greutate în fiecare săptămână. Când faci calculele, asta înseamnă să câștigi aproximativ 2 kilograme pe lună. 1-5

Excedent caloric moderat

Dacă sunteți cineva care preferă să câștige mușchi și să câștige în greutate într-un ritm mai rapid, atunci este logic să luați în considerare consumul unui surplus caloric moderat.

Acestea fiind spuse, un surplus caloric moderat nu numai că vă ajută să construiți o mulțime de mușchi, dar vă poate conduce, de asemenea, la creșterea grăsimii.

Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce 300-500 de calorii peste TDEE pentru a obține un surplus caloric moderat. Aceasta înseamnă creșterea caloriilor cu aproximativ 15-25% peste TDEE

Un surplus moderat pentru bărbați duce, în general, la câștigarea aproximativ o lire sterline în fiecare săptămână. În total, acest lucru face ca bărbații să câștige aproximativ 4 kilograme pe lună.

Femeile ar trebui să mănânce 150-200 de calorii suplimentare pentru a obține un surplus caloric moderat. Acest lucru se traduce cu un surplus de 7,5% -12,5% peste TDEE. 1-5

Femeile se pot aștepta să câștige aproximativ o jumătate de lire sterline pe săptămână, ceea ce înseamnă, în total, să câștige aproximativ 2 kilograme pe lună.

Menținerea unui excedent moderat ar însemna că este mai probabil să îmbrăcați cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți în fiecare săptămână, dar riscați, de asemenea, să consumați o „revărsare” de carbohidrați care ajung să se transforme în grăsime. 1-5

Surplus caloric agresiv

Un surplus caloric agresiv este atunci când cineva mănâncă cât vrea pentru a se îngrășa sub formă de mușchi și grăsime. Uneori, acest lucru este denumit și „vrac murdar”.

Unii oameni cred că, cu cât consumă mai multă mâncare, cu atât pot câștiga mai mult mușchi, ceea ce îi determină să mănânce cât de multă mâncare poate încapea în corpul lor.

Realitatea este că corpul tău poate câștiga o anumită cantitate de mușchi în fiecare lună, iar restul se duce doar la grăsime. Acesta este motivul pentru care nu este recomandat să faceți un surplus caloric agresiv.

Aportul excesiv de energie într-un protocol de creștere în greutate trebuie luat în considerare cu atenție din cauza creșterilor nedorite ale grăsimii corporale.

Garthe și colab.

Bărbații pot câștiga maximum 2 kilograme de mușchi pe lună. Deci, dacă un bărbat încearcă să mănânce suficient pentru a câștiga 10 kilograme pe lună, va ajunge să câștige doar 2 kilograme de mușchi în timpul lunii. Aceasta înseamnă că celelalte 8 kilograme de creștere în greutate sunt grase, nu musculare.

Din acest motiv, în general, nu este recomandabil să treceți peste 25% peste TDEE pentru bărbați și 12,5% pentru femei, dacă încercați să minimizați cantitatea de grăsime pe care o câștigați. 1-5

Ajustarea surplusului caloric

În timp ce mențineți un surplus caloric, s-ar putea să ajungeți la un punct în care încetați să vă îngrășați.

Pe măsură ce greutatea și masa musculară cresc, crește și TDEE sau cantitatea de calorii pe care corpul tău o arde în fiecare zi. Deci, pentru a continua să câștigi în greutate, va trebui să-ți crești din nou surplusul caloric.

De obicei, aceasta implică adăugarea a aproximativ 100-200 de calorii pentru bărbați și 50-100 de calorii pentru femei la surplusul dvs. Când greutatea dvs. se oprește, ar trebui să vă propuneți să faceți acest lucru săptămânal sau bi-săptămânal până când vedeți că greutatea dvs. crește din nou.

Creșterea musculară la bărbați vs. femei

Altceva de reținut este că bărbații și femeile nu construiesc mușchi în același ritm.

Testosteronul este necesar pentru creșterea și întreținerea mușchilor și există o limită în ceea ce privește cantitatea de testosteron pe care corpul masculin o poate produce în stare bună de sănătate ... Odată ce corpul a atins cantitatea maximă de masă musculară pe care testosteronul disponibil o poate menține, atunci nu mai există proteine ​​suplimentare și, prin urmare, nu poate fi adăugată și menținută o masă musculară suplimentară.

Dr. Casey Butt

Deoarece creșterea musculară depinde și este limitată de testosteron. Bărbații au în mod natural mai mult testosteron decât femeile, ceea ce înseamnă că (în general) pot construi mușchi mai repede decât femeile.

În medie, bărbații pot construi cel mult aproximativ 2 kilograme de mușchi pe lună. 1-5 Ceva mai mare de 2 kilograme de creștere în greutate este probabil o grăsime în plus față de mușchi.

Femeile în general câștigă mușchi la jumătate din rata pe care o fac bărbații. Aceasta înseamnă că este nevoie de o femeie de două ori mai mult timp pentru a câștiga 5 kilograme de mușchi decât pentru un bărbat.

Care este cea mai bună împărțire a macronutrienților pentru a construi mușchi?

Creșterea musculară din nutriție provine dintr-o combinație de echilibru energetic optim, precum și compoziția macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Dacă sunteți cineva care a întrebat ce să mâncați pentru culturism, nu există un plan unic. Formula pentru creșterea musculară maximă se reduce la echilibrarea macronutrienților.

Proteine ​​pentru creșterea musculară

Consumul suficient de proteine ​​este o parte importantă a creșterii mușchilor, în principal pentru că mușchii dvs. sunt construiți cu multe proteine.

Acestea fiind spuse, este o concepție greșită obișnuită că trebuie să supraîncărcați proteine ​​pentru a construi mușchi.

Realitatea este că, în timp ce vizăm să câștigăm mușchi, se recomandă, în general, să rămânem în intervalul de 0,8 g - 1 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. 6-17

În articolul nostru despre principiile nutriționale esențiale, recomandăm să consumați în fiecare zi o regulă generală de 0,8 g - 1,2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, ca regulă generală.

Mâncarea la capătul inferior al acelei zone este mai sigură, deoarece aveți un risc mai mic de a pierde masa musculară în timp ce consumați mai multe calorii peste TDEE. 6-17

Contrar credinței populare, consumul unei cantități mai mari de proteine ​​este de fapt cel mai bun atunci când încercați să slăbiți, mai degrabă decât atunci când încercați să vă îngrășați.

Când încercați să vă îngrășați, este mai puțin probabil ca corpul dvs. să vă utilizeze masa musculară pentru combustibil.

Când încercați să pierdeți în greutate, este mai probabil ca corpul dumneavoastră să vă utilizeze masa musculară pentru combustibil, deoarece are un deficit caloric. Consumul de mai multe proteine ​​(mai aproape de 1,2g/lb) vă poate ajuta să preveniți pierderea mușchilor corpului în timp ce aveți un deficit. Puteți citi mai multe despre acest lucru în postarea noastră despre nutriția pentru pierderea grăsimilor.

În general, 0,8 g - 1 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală ar trebui să fie suficientă proteină pentru a vă furniza mușchilor nutrienții de care au nevoie pentru creștere. Acest lucru lasă, de asemenea, spațiu și flexibilitate în dieta dvs. pentru lucruri precum carbohidrații care vă ajută să vă alimentați antrenamentele.

Carbohidrați pentru creșterea musculară

În ultimul timp, carbohidrații sunt asociați cu negativitatea și îngrășarea; cu toate acestea, carbohidrații sunt de fapt o componentă cheie pentru creșterea musculară.

Un regim de încărcare a carbohidraților mărește oxidarea CHO în timpul exercițiului submaximal și îmbunătățește performanța de intensitate ridicată și de scurtă durată.

Pizza și colab.

Poate fi util să vă creșteți aportul de carbohidrați în timp ce încercați să câștigați mușchi.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a afla care este o piesă critică atunci când încercați să câștigați mușchi. 13,16-20

Glucidele asigură mușchilor dvs. glicogen. (Puteți citi mai multe despre glicogen în postarea noastră despre nutriția generală). Glicogenul este combustibilul pe care corpul vostru îl folosește ca sursă primară de energie atunci când faceți exerciții. 13,16-20

Cu toate acestea spuse, în timp ce dorim să câștigăm mușchi, poate fi indicat să mâncăm o cantitate mai mare de carbohidrați, sau aproximativ 3,5-4,5 g per kilogram de greutate corporală. 13,16-20

Grăsime pentru creșterea musculară

Grăsimea este esențială pentru ca corpul dumneavoastră să mențină echilibrul hormonal. Grăsimea ajută la reglarea testosteronului, care este hormonul critic pentru a ajuta mușchii să crească.

Dietele cu grăsimi insuficiente și/sau proteine ​​excesive pot compromite mediul hormonal anabolic în timpul unui program de antrenament.

Sallinen și colab.

În timp ce doriți să câștigați mușchi, ar trebui să vă propuneți să consumați între 15-25% din caloriile dvs. din grăsimi. 13-15, 21

Scopul pentru capătul superior al acestui procent poate fi util pentru a asigura un echilibru hormonal optim. În orice caz, nu trebuie să reduceți niciodată aportul de grăsimi sub 15% din aportul caloric total pentru sănătatea generală.

Punerea în practică

Acum vom parcurge pașii pentru a construi o dietă personalizată pentru o creștere musculară optimă! Deoarece ratele de creștere musculară diferă între bărbați și femei, vom face două versiuni. Doamnele intai!

Macro-uri de creștere musculară pentru femei

Pasul 1: Calculați TDEE

Pentru acest exemplu, să ne prefacem că măsurați TDEE pentru cineva care are 5 picioare și 9 inci, 30 de ani și 160 de lire sterline. Scopul planului de nutriție este creșterea musculară.

  • Introducerea acestor informații într-un calculator TDEE vă oferă un TDEE estimat de aproximativ 2000 de calorii. Întrucât dorim să câștigăm mușchi, vom viza 125 de calorii mai mult decât acesta pentru un surplus moderat. Aceasta înseamnă că ne propunem să consumăm 2125 de calorii pe zi.

Pasul 2: Calculați aportul de proteine

Acum vom descoperi macronutrienții din dieta noastră de 2125 calorii. Mai întâi, vom găsi câtă proteină este necesară:

  • Presupunând că dorim 0,8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, înmulțiți-vă greutatea cu 1 (mijlocul acestui interval). Asta înseamnă că ne dorim 160g de proteine ​​pe zi.
  • Există 4 calorii pe gram de proteine, deci înmulțind 160 cu 4, aflăm și asta 640 de calorii din cele 2125 noastre vor fi dedicate zilnic proteinelor.

Pasul 3: Calculați aportul de grăsime:

Apoi, vom afla cât de multă grăsime este necesară:

  • Știm că avem nevoie de 15-25% din caloriile noastre din grăsimi. Pentru a lăsa spațiu pentru carbohidrați și pentru a reduce la minimum caloriile, vom viza 20%.
  • 20% din dieta noastră de 2125 de calorii ar însemna 425 de calorii din grăsimi
  • Există 9 calorii în fiecare gram de grăsime. Dacă împărțim 450 la 9, vom descoperi că ar trebui să ne propunem să consumăm aproximativ 47g de grăsime zilnic.

Pasul 4: Calculați aportul de carbohidrați:

În sfârșit, vom afla cât de mulți carbohidrați sunt necesari:

  • Acum, că știm că avem nevoie de 160g sau 640 de calorii de proteine ​​pe zi și de 47g sau 425 de calorii de grăsime în fiecare zi, putem dedica restul de calorii carbohidraților.
  • Aceasta pleacă 1070 de calorii în valoare de carbohidrați în dieta noastră de calorii de 2125 sau 267g de carbohidrați zilnic.

Deși acest nivel este sub nivelul recomandat de 2,7 g-4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru o performanță atletică optimă, este totuși suficient să oferiți energie, să mențineți sănătatea nutrițională și lăsați suficient spațiu pentru proteinele și grăsimile pe care știm că le avem nevoie.

Cu aceasta, avem un plan nutrițional complet pentru o femeie în vârstă de 30 de ani, 160 lb, de 30 de ani, care urmărește să câștige 0,25 kilograme de mușchi pe săptămână, reducând în același timp creșterea de grăsime! Totalul macro-urilor și caloriilor sunt:

  • 160g de proteine
  • 47g de grăsime
  • 425 g carbohidrați
  • 2125 calorii în total

Acest surplus caloric și defalcarea macronutrienților vă vor asigura să câștigați masă slabă, să vă alimentați antrenamentele și să vă mențineți sănătatea hormonală!

Macro-uri de creștere musculară pentru bărbați

Pasul 1: Calculați TDEE

Pentru acest exemplu, să ne prefacem că măsurați TDEE pentru cineva care are 5 picioare și 9 inci, 30 de ani și 160 de lire sterline. Scopul planului de nutriție este creșterea musculară.

  • Introducerea acestor informații într-un calculator TDEE vă oferă un TDEE estimat de aproximativ 2000 de calorii. Întrucât dorim să câștigăm mușchi, vom viza 250 de calorii mai mult decât acesta pentru un surplus moderat. Aceasta înseamnă că ne propunem să consumăm 2250 de calorii pe zi.

Pasul 2: Calculați aportul de proteine

Acum vom descoperi macronutrienții din dieta noastră de 2250 de calorii. Mai întâi, vom găsi câtă proteină este necesară:

  • Presupunând că dorim 0,8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, înmulțiți-vă greutatea cu 1 (mijlocul acestui interval). Asta înseamnă că ne dorim 160g de proteine ​​pe zi.
  • Există 4 calorii pe gram de proteine, deci înmulțind 160 cu 4, aflăm și asta 640 de calorii din cele 2250 vor fi dedicate zilnic proteinelor.

Pasul 3: Calculați aportul de grăsime:

Apoi, vom afla cât de multă grăsime este necesară:

  • Știm că avem nevoie de 15-25% din caloriile noastre din grăsimi. Pentru a lăsa spațiu pentru carbohidrați și pentru a reduce la minimum caloriile, vom viza 20%.
  • 20% din dieta noastră de 2250 de calorii ar însemna 450 de calorii din grăsimi
  • Există 9 calorii în fiecare gram de grăsime. Dacă împărțim 450 la 9, vom descoperi că ar trebui să ne propunem să consumăm aproximativ 50g de grăsime zilnic.

Pasul 4: Calculați aportul de carbohidrați:

În sfârșit, vom afla cât de mulți carbohidrați sunt necesari:

  • Acum, că știm că avem nevoie de 160g sau 640 de calorii de proteine ​​pe zi și de 50g sau 450 de calorii de grăsime în fiecare zi, putem dedica restul de calorii carbohidraților.
  • Aceasta pleacă 1160 calorii în valoare de carbohidrați în dieta noastră de 2250 de calorii sau 290g de carbohidrați zilnic.

Deși acest nivel este sub nivelul recomandat de 2,7 g-4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru o performanță atletică optimă, este totuși suficient să oferiți energie, să mențineți sănătatea nutrițională și lăsați suficient spațiu pentru proteinele și grăsimile pe care știm că le avem nevoie.

Cu aceasta, avem un plan nutrițional complet pentru un bărbat în vârstă de 30 de ani, 160 lb, de 30 de ani, care urmărește să câștige 0,5 kilograme de mușchi pe săptămână, reducând în același timp creșterea de grăsime! Totalul macro-urilor și caloriilor sunt:

  • 160g de proteine
  • 50g de grăsime
  • 290 g carbohidrați
  • 2250 de calorii în total

Acest surplus caloric și defalcarea macronutrienților vă vor asigura să câștigați masă slabă, să vă alimentați antrenamentele și să vă mențineți sănătatea hormonală!

Concluzie

Pentru a asigura o creștere musculară optimă, va trebui să vă asigurați că mențineți un echilibru energetic pozitiv și un raport specific de macronutrienți. Un echilibru energetic pozitiv vă va asigura că câștigați în greutate, ceea ce este necesar dacă doriți să adăugați masă musculară.

Creșterea musculară optimă necesită un echilibru energetic pozitiv, ceea ce înseamnă consumul unui surplus caloric.

În general, există 3 moduri de a face acest lucru:

  • Surplus caloric conservator - consumul de 100-300 de calorii mai mult pe zi, dar mai mult din acea greutate va fi muscular și mai puțin din aceasta va fi grăsime.
  • Excedent caloric moderat - consumul cu 300-500 de calorii în plus pe zi, ceea ce înseamnă o creștere mai rapidă în greutate, dar mai mult din greutate fiind grăsime.
  • Excedent caloric agresiv - consumul de peste 500 de calorii excedent pe zi, ceea ce va duce la creșterea mai multor grăsimi, dar va asigura creșterea musculară maximă

Consumul echilibrului corect al macronutrienților este, de asemenea, esențial:

  • Consumul de 0,8 g-1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală îi va oferi corpului materialele de care are nevoie pentru construirea mușchilor.
  • Obținerea a cel puțin 15% din calorii din grăsimi va ajuta la menținerea unui echilibru hormonal sănătos pentru funcțiile corporale.
  • Folosirea restului de calorii pe carbohidrați vă va ajuta să obțineți cele mai bune performanțe în timpul exercițiilor

Respectarea acestor linii directoare vă va garanta că veți crea condițiile perfecte în corpul dumneavoastră pentru creșterea musculară și, împreună cu odihna și antrenamentul optim, veți adăuga kilograme de masă musculară slabă în cel mai scurt timp!