Ați decis să începeți să vă ghemuiți.

Avatar Nutrition

20 februarie 2018 · 9 min de citire

Poate că ați văzut nesfârșite postări pe Instagram care spun cât de grozave pot fi genuflexiunile sau ați citit cât de adânci pot proteja împotriva rănilor și vă pot face mai puternici [1] sau cum ar putea îmbunătăți sănătatea oaselor și preveni osteoporoza [2]. Și nu aveți nevoie de un studiu pentru a ști că sunt câștiguri de făcut, mai ales în grupul muscular preferat de fani: fesierii!

ghemuit

Dar să pui o greutate pe spate și să ajungi acolo unde nu te-ai dus de când te-ai danturat s-ar putea să sune cam înfricoșător. Și acest lucru este de înțeles - pentru mulți oameni este greu să facă saltul de credință fără ajutorul unui antrenor sau antrenor cu experiență.

Pentru asta este acest articol!

Acesta va fi ghidul dvs. expert care vă va oferi tot ce trebuie să știți despre ghemuit.

Înainte de a merge mai departe, este important să rețineți că ghemuitul este o mișcare umană de bază, importantă, pe care aproape toată lumea a făcut-o cu o anumită capacitate. Google „Ghemuit din lumea a treia” și veți vedea mii de oameni ghemuit în timp ce mănâncă, socializează și chiar își schimbă scutecele pentru bebeluși. Deci, de ce să dedici un articol întreg unei mișcări de bază care pare atât de ușoară pentru alții?

Pentru că nu este o ghemuit casual în pădure atunci când nu există băi în jur. Aceasta necesită o sarcină relativ grea, o pune pe spate și execută mișcarea în cel mai eficient și mai sigur mod. Și în lumea de astăzi a biroului și a conducerii mașinilor, această sarcină nu este atât de ușoară pe cât pare.

Începem cu sarcina foarte simplă (dar nu neapărat ușoară) de a ... respira.

Respiraţie

Trebuie să respiri corect dacă vrei să te miști dreapta. Mulți dintre mușchii noștri stabilizatori posturali contribuie, de asemenea, la respirație [3]. Dacă acești mușchi nu se contractă așa cum vrei tu cu ceva la fel de simplu ca respirația, probabil că nu-ți vor stabiliza coloana vertebrală așa cum ar trebui atunci când se ghemuit. Deci, cum arată respirația adecvată? Imaginează-ți un soldat în picioare drept cu pieptul în afară. Respiră adânc, pieptul le bufează și mai mult, iar capcanele ajung până la urechi. Acum asigurați-vă că nu arătați niciodată așa când respirați!

Acest lucru este necorespunzător și, din păcate, nu este departe de cât de mulți oameni respiră, mai ales atunci când se exercită. Acest stil de respirație folosește mușchii accesori ai gâtului și pieptului pentru a extinde cutia toracică, care apoi oprește mușchii abdominali și poate provoca un risc mai mare de rănire [4]. Ceea ce trebuie să faceți pentru a respira corect este să vă optimizați „zona de apoziție”. Acesta este un termen elegant, care înseamnă să nu-ți lași coaste să se aprindă. Dacă vă puteți împiedica coaste să se aprindă, diafragma poate cădea, ceea ce creează o presiune intraabdominală mai mare pentru trunchi și coloană vertebrală [5]. Este exact ceea ce doriți - la fel de multă presiune intraabdominală pe care o puteți genera pentru a vă face coloana vertebrală cât mai stabilă.

Această presiune care este în abdomenul tău funcționează pentru a întări coloana vertebrală și a rezista forțelor de forfecare care îți împing coloana vertebrală înainte spre buric atunci când te ghemuiți. Accentul ar trebui să se concentreze asupra respirației diafragmatice profunde, păstrând în același timp carcasa toracică în jos spre catarama centurii. În loc să scriem cum să lucrăm la respirația dvs., avem un videoclip minunat aici pentru a vă ajuta.

Întindere

Acum că ați ajuns la auto-actualizare și ați trezit diafragma în numele unei respirații adecvate, este timpul să legați acest lucru.

Îmbinarea este o altă piesă cheie pentru stabilizarea coloanei vertebrale și pentru a vă asigura că toate articulațiile sunt acolo unde trebuie să fie atunci când vă ghemuiți. Probabil că ai făcut-o de multe ori în viața ta. Pentru a simți mai întâi o bretele adecvată, respirați adânc (diafragmatic dacă știți ce este bine pentru voi) și strângeți-vă abdomenul cu putere ca și când ați fi pe punctul de a lua un pumn în timp ce vă contractați fesierii (clasicul ciupiți un bănuț dacă aveți nevoie de vizual ). Aceasta vă contractă abdominalii și mușchii pelvieni pentru a vă pune coloana vertebrală într-o poziție neutră. Ar trebui să faceți acest lucru înainte de fiecare repetare când vă ghemuiți!

Bracing-ul acționează pentru a stabiliza coloana vertebrală și ajută ceilalți mușchi să se contracte prin legea iradierii. Aceasta este o altă frază fantezistă care înseamnă că atunci când un mușchi se contractă puternic (în acest caz mușchii de bază), alți mușchi din apropiere se vor contracta mai tare atunci când trag [6]. Într-un fel, este ca și cum semnalele tale neuronale de a-ți contracta abdomenul se „revarsă” în alți mușchi, permițându-le să lucreze și mai mult.

Pentru mulți oameni, aceasta înseamnă utilizarea metodei Valsalva pentru a crea presiune intraabdominală, deoarece respiră adânc și se sprijină fără a lăsa să iasă aer. Metoda Valsalva provoacă o creștere semnificativă a tensiunii arteriale, deci există încă unele dezbateri cu privire la performanța în siguranță. Deși literatura de specialitate nu oferă un răspuns concret cu privire la siguranța sa, știm că crește în mod eficient presiunea și stabilitatea intraabdominală [7]. Depinde de dvs. să decideți dacă este o tehnică pe care doriți să o utilizați.

Pregatirea

Respiri, te înfrânezi și acum ajungi la partea (aproape) distractivă ... configurarea. Pentru început, întrebarea care se aruncă cel mai mult este „bară înaltă sau bară joasă?”. Dacă nu știi ce înseamnă asta, e în regulă! Principalele diferențe sunt că o poziție scăzută a barei stabilește bara de sub capcanele superioare, determinându-vă să vă aplecați mai mult înainte când vă ghemuiți. Permite majorității oamenilor să se ghemuit puțin mai mult - pentru că „fizica” și motivele pentru care nu vom intra în acest articol - dar cu siguranță nu este un loc „natural” pentru a pune bara pe spate [8].

Pe de altă parte, aveți poziția barei înalte, unde bara este plasată la doar câțiva centimetri deasupra locului în care se află poziția bară joasă - deasupra capcanelor superioare. Deoarece bara este mai înaltă, nu este nevoie să vă așezați înapoi pentru a menține greutatea centrată asupra corpului, permițând celor mai mulți să se ghemuit mai în poziție verticală. Aceasta este, de asemenea, o poziție mai confortabilă, deoarece necesită o flexibilitate mai mică a umărului pentru a menține bara în poziție. Unii oameni îți vor spune că una sau alta este mai bună, dar singurul lucru important este să decidi care este cel mai confortabil pentru tine când te ghemuiți.

Acum că v-ați ales poziția barei, următoarea parte este setarea lățimii mâinii. Păstrați lățimea mâinii cât mai aproape posibil fără a simți că umerii dvs. vor ieși din orificiile lor în timp ce încercați să îndreptați coatele în jos pe podea. Această poziție va fi diferită pentru toată lumea, pe baza lungimii brațului și a flexibilității, dar permite cea mai mare etanșeitate/stabilitate superioară a spatelui (amintiți-vă legea iradierii) fără a fi teribil de incomodă. Scopul de a vă menține încheieturile cât mai neutre sau drepte posibil. Unora le place să-și înfășoare degetele mari peste bară, iar altora le place să apuce bara. Acestea sunt mai multe opțiuni cu care te poți juca și să găsești ce ți se potrivește cel mai bine.

Acum putem vorbi despre una dintre cele mai dificile părți ale configurării ghemuitului și despre cel mai mare motiv pentru care oamenii pot simți că nu se pot ghemui profund - poziția șoldului și a piciorului. Până acum, este destul de cunoscut faptul că forma șoldului poate varia foarte mult între oameni [9]. Acesta este motivul pentru care genuflexiunile individuale pot arăta atât de diferit și de ce un stil de genuflexiune poate fi confortabil pentru o persoană, dar aproape imposibil pentru alta. Mai degrabă decât să ieșiți din asta, urmăriți videoclipul de un minut de mai jos pentru o modalitate rapidă și murdară de a vă găsi cea mai bună poziție de șold. Dacă nu aveți timp să urmăriți videoclipul, știți acest lucru: cea mai puternică poziție pentru ghemuit este probabil cea mai confortabilă, indiferent dacă asta înseamnă larg cu degetele de la picioare, înguste cu degetele de la picioare sau oriunde între ele. Aici ajungeți să fiți un fulg de zăpadă special și să vă alocați timp pentru a găsi ceea ce se simte cel mai bine pentru dvs.

De fapt ghemuit

Respiri așa cum nu ai mai respirat până acum. Stai în poziția perfectă pentru corpul tău și toate articulațiile sunt exact acolo unde vrei să fie. Deci, acum întrebarea este „cum naiba mă cobor de fapt și mă retrag?”

Este într-adevăr destul de simplu.

Ori te vei apleca mai întâi la genunchi, mai întâi la șolduri, sau vei încerca să le faci pe amândouă în același timp. Aceasta este o altă situație „face ceea ce se simte cel mai bine pentru tine”. Unii cred că articulația pe care o mișcați mai întâi va avea cea mai mare greutate în restul mișcării, dar nu există cercetări care să susțină această afirmație. Până când există unele cercetări care să ne spună contrariul, faceți ceea ce vi se pare potrivit!

O problemă obișnuită pe care o au oamenii atunci când este ghemuit pentru prima dată nu este să stai suficient de îndepărtat, de obicei pentru că sunt hiperconcentrați să nu se rotunjească sau să cadă. Realitatea este că atunci când vă așezați pe un scaun, efectuați o ghemuit destul de mecanic. Dacă nu poți atinge adâncimea adecvată pentru că ți-e frică să nu ai ceva acolo pentru a te prinde, ghemuiți-vă la o cutie și reduceți-o progresiv până când sunteți suficient de încrezători pentru a vă ghemui până cel puțin acolo unde coapsa este paralelă cu podeaua.

Un alt mit comun care a fost trecut în jur este acela că, permițându-vă genunchilor să vă treacă degetele de la picioare atunci când vă ghemuiți, vă va lăsa rupt și incapabil să mergeți din nou. Din fericire, acest lucru a fost analizat și se dovedește că această afirmație este falsă - genunchii tăi nu vor exploda dacă genunchii îți trec degetele de la picioare! De fapt, un studiu a constatat că, dacă limitați cantitatea de genunchi îndoiți, vă veți îndoi mai mult la șolduri; acest lucru crește semnificativ stresul de pe spate, comparativ cu lăsarea genunchilor în mod natural acolo unde trebuie să meargă [10]. Deci, nu-l transpirați și, din nou, faceți ceea ce este confortabil!

Stabilirea înapoi este cea mai simplă parte - trebuie doar să vă ridicați! Dacă există ceva la care să te gândești în această porțiune a ascensorului, ți-ar conduce capcanele înapoi în bar în timp ce încerci să-ți apesi picioarele în jos prin podea.

Gânduri finale

[subtitrare align = ”alignright” width = ”300”]

Efectuarea unei ghemuri calice [/ subtitrare]

Ți-ai reproiectat respirația, ai învățat cum să te întinzi și să setezi poziția neutră perfectă și ai realizat ghemuitul perfect ... ei bine, poate încă nu este perfect. Deși acesta este un ghid foarte general pentru toate lucrurile ghemuit, există încă multe detalii care pot fi abordate și soluții de făcut. Dar ar trebui să aveți acum setul de instrumente pentru a începe să vă ghemuiți în siguranță.

Dacă nu v-ați ghemuit niciodată cu o bilă, poate fi cel mai bine să vă ridicați. Începeți cu genuflexiuni calice și lucrați încet pentru a vă pune bara pe spate. Ghemul de pahare este o mișcare mai naturală care te obligă să te stabilizezi la nivelul miezului, deoarece greutatea este în fața ta, mai degrabă decât să stai pe spate. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți curba de învățare.

În cele din urmă, este important să ne amintim că ghemuirea este o mișcare funcțională umană de bază, ușor de înlăturat cu supra-analiză. Mișcarea perfectă este o goană fără sfârșit, dar la sfârșitul zilei, mișcarea umană este menită să fie relativ necugetată. Cu suficientă practică, ghemuitul tău va fi și el!