scăzut

Dieta ketogenică este o dietă care valorifică un aspect foarte interesant al fiziologiei umane, și anume cetoza.

Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când consumăm carbohidrați în cantități atât de mici de oxidare a acizilor grași devine principala sursă de combustibil.

Când oxidarea acizilor grași atinge un anumit punct și disponibilitatea carbohidraților este suficient de mică, organismul începe să producă corpuri cetonice.

Aceste corpuri cetonice sunt apoi utilizate preferențial în țesuturi specifice, în special în creier.

Dieta ketogenică ne permite să supraviețuim fără consum de alimente sau cu carbohidrați foarte mici (până la aproape zero) pentru perioade lungi de timp.

Dintr-o perspectivă evolutivă, biochimică și fiziologică, cetoza pare a fi o strategie/mecanism de supraviețuire.

În scopul dietei ketogenice ca instrument de scădere a grăsimilor, un punct focal al dietei ketogenice este acela că ne permite să trăim perioade lungi de timp practic fără aport de carbohidrați și teoretic niveluri mai mici de insulină decât în ​​mod normal.

Deoarece s-a emis ipoteza că insulina joacă un rol în compoziția corpului prin reglarea depozitării grăsimilor, acesta este unul dintre punctele cheie ale dietei ketogenice care încearcă să valorifice.

Istoria Dietei Keto

Istoria dietei ketogenice este destul de fascinantă. Spre deosebire de majoritatea celorlalte diete care au apărut din cercurile de sănătate și fitness sau din manuale populare, dieta ketogenică a apărut cel mai probabil din domeniul medical.

Dieta ketogenică a fost inițial utilizată pentru a ajuta la controlul convulsiilor la copiii cu epilepsie, deoarece metabolismul creierului poate fi reglat mai „uniform” fiind în cetoză în anumite circumstanțe.

De-a lungul anilor, a fost adoptat de mainstream și utilizat ca dietă pentru pierderea grăsimilor.

Prezentare generală a componentelor și principiilor principale ale dietei Keto

Cetoza apare ca urmare a lipsei de carbohidrați alimentari și a aportului redus de proteine ​​dietetice, împreună cu postul sau cu un aport ridicat de grăsimi.

Când metabolismul grăsimilor atinge un nivel în care substraturile cheie pentru ciclul Krebs sunt epuizate (și anume oxaloacetat), corpul, mai exact ficatul, începe să producă corpuri cetonice (beta-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă) care devin apoi o sursă substanțială de combustibil pentru țesuturile selectate din corp (de exemplu, inima și creierul).

Ketogen Versus Low Carb

O dietă săracă în carbohidrați se bazează pe ideea fundamentală a unei diete ketogenice: reducerea aportului de carbohidrați pentru a reduce aportul de calorii și scăderea nivelului de insulină. Deși funcționează sub aceeași premisă, ei sunt fiziologic foarte diferiți, în special în ceea ce privește efectul lor asupra cetonelor din sânge.

În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cetonele nu se acumulează în sânge într-un grad apreciabil, acest lucru schimbă tipul de substraturi utilizate în țesuturile cheie, cum ar fi creierul și inima. Probabil s-ar putea susține că, dacă consumați un conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui probabil să mergeți ketogen pentru a ajuta țesuturile să se adapteze mai bine; totuși, acest lucru rămâne de dezbătut.

Dar cetoacidoza?

Dieta ketogenică diferă în mod substanțial de cetoacidoza diabetică, în principal prin faptul că insulina scăzută (o dietă ketogenică) este complet diferită de absența insulinei (cetoacidoza diabetică).

În cetoacidoza diabetică, insulina nu este prezentă pentru a regla ketogeneza. Mai jos sunt nivelurile respective de cetone din sânge pentru niveluri „normale”, cetoza nutrițională și cetoacidoza diabetică:

Niveluri normale de cetonă= 0,0 -0,5 mmol/L
Niveluri cetonice de cetoză nutrițională= 0,5 - 3,0 mol/L
Cetoacidoza diabetică=> 5,0 mmol/L cu concentrații ridicate de zahăr din sânge și lipsă de insulină

Cum să stați în cetoză

Pentru a intra și a rămâne în cetoză, aportul de carbohidrați din dietă trebuie să rămână sub un anumit prag. Acest prag variază de la persoană la persoană, dar un ghid bun pentru majoritatea oamenilor este între 5-15% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să servească drept punct de plecare.

De obicei, verificarea nivelurilor cetonice poate ajuta fiecare persoană să își găsească intervalul de aport care îi permite să rămână în cetoză.

Consumul de proteine ​​trebuie să rămână, de asemenea, scăzut pentru a rămâne într-o stare ketogenică. Ingerarea proteinelor peste anumite cantități este glucogenă, ceea ce înseamnă că poate produce glucoză pe care corpul dvs. o va folosi pentru combustibil. Acest lucru vă poate „scoate” efectiv corpul din cetoză.

În termeni practici, consumul de proteine ​​la aproximativ 15% sau mai mult din consumul zilnic total de calorii poate fi suficient pentru a face dieta cetogenă necetogenă.

Momentul/frecvența meselor

În principiu, dieta ketogenică nu prescrie în mod explicit momentul specific al meselor și nici nu specifică frecvența meselor. Cu toate acestea, deoarece este adesea mai ușor să mențineți cetoza în timpul postului, mulți oameni combină deseori dietele ketogenice cu tipurile de post, de obicei post intermitent.

Acestea fiind spuse, dacă consumați o dietă foarte bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de proteine, foarte scăzută în carbohidrați, puteți menține cetoza consumând destul de frecvent.

Restricții/Limitări

Dieta ketogenică nu restricționează în mod explicit niciun fel de alimente sau grupuri de alimente, dar prin natura aportului necesar de macronutrienți restricționează deseori grupurile mari de alimente prin natură.

Deoarece aportul de carbohidrați trebuie menținut între 0-15% din aportul zilnic de energie, alimentele precum orezul, cartofii, pâinea, pastele, fructele și alte alimente bogate în carbohidrați devin practic imposibil de inclus în dieta cuiva, cu excepția cazului în cantități foarte mici. În plus, proteinele trebuie, de asemenea, menținute destul de scăzute, între 5-15% din aportul zilnic de energie, pentru a rămâne în cetoză.

Include faze?

Dieta ketogenică nu include fazele prescrise și urmate de obicei.

Unii oameni vor adopta o dietă ketogenică ciclică în care utilizează o dietă ketogenică și vor rămâne în cetoză timp de 4-5 zile la un moment dat și apoi vor avea o reîncărcare cu carbohidrați.

Pentru cine este cel mai potrivit?

Dieta ketogenică este cea mai potrivită pentru persoanele cărora le place să nu urmărească caloriile, nu le deranjează să aibă limitări asupra tipurilor de alimente pe care le consumă și care nu sunt sportivi de nivel înalt.

Persoanele care au obiective rapide de pierdere a grăsimii (de exemplu, concurenții care se pregătesc pentru un spectacol) pot reuși cu ușoare modificări ale dietei ketogene.

Cât de ușor este de urmat?

A întreba cât de ușor este de urmat dieta ketogenică este ca și cum ai întreba pe cine au votat oamenii la Ziua Recunoștinței. Veți primi răspunsuri de la ambele părți cu fervoare. Unii oameni vor spune că este foarte greu de urmat, iar unii vor spune că este cea mai ușoară dietă din lume de urmat.

Când vă uitați cu adevărat la ratele de aderență la dieta ketogenică în literatura științifică, se pare că respectarea dietei ketogene nu este cu atât mai rău decât alte cadre dietetice 7, 8, 9 .

Există mai multe aspecte care pot îngreuna urmărirea. Prima este „faza de adaptare”. Mulți oameni raportează „gripa cu conținut scăzut de carbohidrați”, în care corpul lor trece de la dependența de carbohidrați și acizi grași pentru energie la un metabolism mai bazat pe cetone, aceasta cauzând adesea letargie și uneori chiar simptome asemănătoare gripei la unii.

Al doilea este că, pentru a rămâne în cetoză, oamenii trebuie să își mențină aportul de proteine ​​și carbohidrați la niveluri destul de scăzute, schimbarea alegerilor alimentare în această extremă poate fi dificilă pentru unii oameni. Pe de altă parte, lipsa numărării caloriilor și capacității de a mânca ad-libitum și de a avea succes pentru un număr mare de oameni face din această dietă o alegere atractivă.

Mainstream Belief Behind Diet

Credința principală din spatele dietei ketogene este că piratează un aspect interesant al fiziologiei umane și ne permite să trăim cu aporturi foarte scăzute de carbohidrați pentru perioade lungi de timp.

Se crede că acest lucru ne permite să menținem niveluri mai mici de insulină, ceea ce poate contribui la creșterea pierderii de grăsime.

Studii științifice și interpretarea datelor

Dintre toate dietele de acolo, poate doar dieta mediteraneană are mai multe studii științifice efectuate. O căutare publicată a termenului „dietă ketogenică” returnează 1913 de referințe, indicând un interes substanțial pentru subiect.

Au existat mai multe domenii principale de investigare a dietei ketogenice și a beneficiilor acesteia în ceea ce privește pierderea în greutate, epilepsia, cancerul și, mai recent, performanța umană.

Pierderea de grăsime

Deși există o lungă istorie a dietelor ketogenice privind pierderea de grăsime, deoarece sa sugerat că suprimarea semnalizării insulinei prin eliminarea carbohidraților din dietă va îmbunătăți pierderea de grăsime

Timp de decenii, aceste studii nu au oferit un control suficient de robust pentru a elimina cofondatorii cheie, cum ar fi aportul total de calorii. Abia recent am văzut studii efectuate cu un nivel suficient de înalt de control pentru a furniza suficiente date dificile pentru a răspunde la această întrebare.

Un studiu a hrănit persoanele fie cu o dietă restrictivă cu carbohidrați, fie cu o dietă restrictivă cu grăsimi timp de 6 zile după 5 zile pe baza unei diete inițiale 1. Acest studiu a constatat că scăderea aportului de carbohidrați a crescut oxidarea acizilor grași și a scăzut oxidarea carbohidraților, o constatare așteptată, deoarece organismul se adaptează de obicei la combustibilul pe care îl administrează.

Interesant este că reducerea aportului de grăsimi a dus la o pierdere ușor mai mare de grăsime corporală decât grupul care restricționează carbohidrații. Principala concluzie din acest studiu a fost că o creștere a oxidării acizilor grași datorită consumului de grăsimi nu duce neapărat la pierderea mai multă grăsime, de fapt poate fi opusul. Așadar, ideea de a mânca grăsimi pentru a arde grăsimi nu este probabil cea mai bună abordare a pierderii de grăsime.

Al doilea studiu este unul dintre cele mai bine controlate și bine concepute studii dietetice realizate vreodată în lumea nutriției, în special în ceea ce privește dieta ketogenică 2. În acest studiu, bărbații supraponderali sau obezi au fost admiși în secții metabolice (în esență au fost închiși într-o unitate de testare), pot consuma fie o dietă normală cu restricții calorice, fie o dietă ketogenică.

Când totul a fost spus și gata, participanții au pierdut mai multe grăsimi corporale în 15 zile (aproximativ 1 lira) în urma unei diete cu carbohidrați mai ridicate decât în ​​timpul unei diete ketogene (aproximativ 0,5 kilograme).

Aceste două studii arată că nu pare să existe un avantaj metabolic secret pentru dieta ketogenică. Acum acest lucru nu înseamnă că nu poate fi un instrument eficient, deoarece există o mulțime de studii care arată că dieta ketogenică are un mare succes ca instrument de pierdere a grăsimilor, în principal fiind o modalitate de a controla cu ușurință aportul de calorii.

Performanţă

Una dintre zonele mai dezbătute în jurul dietei ketogenice este impactul pe care îl are asupra performanței. Au fost făcute mai multe studii pe această temă și parcurgerea lor în detaliu ne va ajuta să evidențiem beneficiile și capcanele adoptării acestei diete în ceea ce privește performanța.

Într-un studiu privind modul în care dietele ketogenice influențează alergarea cu intensitate moderată, sportivii au slăbit, inclusiv masa slabă, fără modificări ale VO2 max 3. Cu toate acestea, au avut o capacitate redusă de recuperare.

Într-un alt studiu privind efectul unei diete ketogenice asupra performanței ciclismului, dieta ketogenică a îmbunătățit compoziția corpului și, de asemenea, a îmbunătățit VO2 max. Există un avertisment imens în acest studiu, și anume faptul că VO2 = ml/kg/min, deci dacă reduceți masa corporală, reduceți numărul din numitor, astfel creșteți valoarea relativă 4 .

Acest lucru este de fapt realizat de studiu în sine, deoarece efortul lor maxim de efort a scăzut și defalcarea variabilelor din ecuația VO2 arată că îmbunătățirea VO2 relativă a fost într-adevăr din greutatea corporală mai mică.

Ce înseamnă exact asta? Dietele ketogenice ajută probabil la scăderea în greutate prin restricție de calorii, dar de multe ori capacitatea de efort maximă mai scăzută în activitățile cu solicitări metabolice.

Aceeași temă a pierderii în greutate, de obicei datorată reducerii spontane a aportului caloric și nicio îmbunătățire a performanței a fost observată în mai multe studii 5.6 .

O altă informație cheie este că biopsiile musculare din studii au arătat că dieta ceto a redus glicogenul muscular la aproape jumătate din normal. Numai acest lucru este suficient pentru a indica performanța de intensitate ridicată care ar putea fi afectată.

Concluzie

Dieta ketogenică, dieta este un instrument și poate fi utilizată în mod adecvat sau necorespunzător. Dacă sunteți practicant, cunoașteți domeniul de aplicare și circumstanțele în care ar trebui și nu ar trebui să utilizați acest instrument.

Există o serie de studii care arată că dietele ketogenice funcționează pentru pierderea în greutate, cu toate acestea este posibil să nu transmită nici o proprietate magică în comparație cu alte abordări dietetice care controlează consumul de calorii și proteine.

În plus, se pare că dietele ketogenice pot fi utilizate la sportivii de intensitate scăzută sau la persoanele care sunt mai puțin active, fără a afecta major performanța lor. Cu toate acestea, sportivii cu intensitate ridicată și volum mare vor vedea scăderi ale performanței și recuperării după o dietă ketogenică.