În jurul supermarketului, este posibil să fi observat că multe produse sunt comercializate ca „low-GI”: pâine cu IG scăzut, împachetări cu IG scăzut ... dar ce înseamnă GI? Cum ne afectează corpurile?

Tendința cu IG scăzut nu este nouă, a început să devină populară în anii 90 din cauza dietei Montignac în Europa și a dietei South Beach din Statele Unite, ambele bazate pe același principiu: nu toți carbohidrații sunt la fel, există carbohidrați răi și buni, iar diferența dintre ele depinde de un număr numit indicele glicemic (IG).

Pentru a urma aceste diete ați avut nevoie doar de o listă de alimente bogate în carbohidrați și de indicele glicemic corespunzător. Dacă numărul era mare, carbohidrații erau răi și nu ar trebui să-l mănânci. Dacă ar fi scăzut, l-am putea mânca fără probleme. Timpul a arătat că nu este atât de simplu, dar acest concept a rămas în cultura populară și încă supraviețuiește astăzi.

CARE ESTE INDICEUL GLICEMIC?

Indicele glicemic atribuie numere alimentelor în funcție de cât de mult cresc nivelul glucozei din fluxul nostru sanguin. Cu cât acest proces are loc mai rapid, cu atât sunt mai pronunțate vârfurile de zahăr din sânge. Cântarul ia de obicei glucoza pură ca referință cu o valoare de 100.

În funcție de valoarea GI, alimentele sunt clasificate în trei grupuri diferite:

  • IG scăzut: 55 sau mai puțin
  • GI mediu: 56-69
  • High-GI: 70 +

Numai carbohidrații au o valoare GI, astfel încât grăsimile și proteinele sunt excluse.

Indicele glicemic (glucoza = 100)

* S-au identificat și soiuri cu IG scăzut.

indicele

Imagine de Mae Mu

Ce efecte au alimentele cu conținut ridicat de IG în corpul nostru?

Alimentele precum cerealele îndulcite, pastele sau fursecurile făcute cu făină rafinată conțin carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că se transformă în glucoză provocând rapid creșteri ale zahărului din sânge.

O creștere bruscă a zahărului din sânge poate fi dăunătoare, mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece acești indivizi ar trebui să evite creșterea drastică a glicemiei.

Cu cât GI este mai mare, cu atât mai multe calorii?

Indicele glicemic ne spune doar cât de repede sunt absorbiți carbohidrații, nu ne spune câți carbohidrați sunt în aliment.

Un aliment poate fi foarte caloric și are un indice glicemic scăzut: este cazul alimentelor cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ciocolata.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Deși sunt strâns legate, indicele glicemic și sarcina glicemică nu sunt aceleași. Sarcina glicemică (GL) ia în considerare grame de carbohidrați pe porție de alimente, împreună cu cât de repede cresc nivelul glicemiei. Acesta este un instrument foarte util în alegerea alimentelor sau porțiilor adecvate pentru menținerea nivelurilor bune de glucoză din sânge. Calculul este foarte simplu, trebuie doar să folosim următoarea formulă:

GL = GI x carbohidrați (g)/100

La fel ca GI, poate fi și sarcina glicemică clasificat ca scăzut, mediu și înalt după cum urmează:

  • GL scăzut: 0-10
  • GL mediu: 11-19
  • GL ridicat: 20 și peste

Ca exemplu, pepene pare să aibă un IG foarte mare (mai mare decât zaharoza!), dar dacă ar fi să calculăm GL, am afla că este extrem de scăzut76 GI x 8 grame de carbohidrați (100g)/100 = 6,08).

Imagine de Elena Koycheva

După toate acestea, este important să cunoaștem indicele glicemic?

Este un fapt util, dar nu decisiv. Cunoscând această valoare ajută la prezicerea răspunsului glicemic la unele alimente și poate preveni hiperglicemia după mese. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele diabetice, deoarece acestea ar trebui să evite creșterea rapidă a glicemiei.

Cu toate acestea, indicele glicemic este doar orientativ și nu specifică cât de sănătos este un aliment; nu ar trebui niciodată să ne ghideze numai decizia la masa. Un produs poate avea un indice glicemic foarte scăzut și poate fi nesănătos, cum ar fi chipsurile de cartofi sau au un IG ridicat și să fie esențiale pentru sănătatea noastră, cum ar fi fructele.

Putem modifica IG-ul alimentelor?

Bineînțeles că putem! Iată câteva modalități de a face acest lucru:

  • Gătirea alimentelor își schimbă rata de absorbție: O farfurie de paste al dente este absorbită mai lent decât una prea gătită.
  • Alimentele lichide sau tocate mărunt sunt absorbite mai repede: IG al unei bucăți de fruct este întotdeauna mai mică decât cea a unui suc.
  • Amestecarea carbohidraților cu grăsimile scade și GI, acesta este motivul pentru care înghețata (care este compusă în principal din grăsimi și zahăr) are un IG de numai 51, iar cartofii prăjiți (GI 63) au un IG mai mic decât cartoful fiert (GI 78) sau piureul instant de cartofi (GI 87).

GI ne afectează pe toți în același mod?

Nu, nu face. La măsurarea indicelui glicemic există o variație de până la 50% de la o persoană la alta. Persoanele în formă se confruntă cu creșteri mai scăzute ale glicemiei decât cele care sunt supraponderale. De fapt, dacă mâncăm după o activitate sportivă intensă, mușchii noștri vor absorbi glucoza, iar nivelul zahărului din sânge nu va crește la fel de mult ca și când nu am fi exercitat.

Din toate aceste motive, putem afirma că indicele glicemic al alimentelor pe care le ingerăm nu garantează o dietă echilibrată și nici că ne protejează de boli și nu este un ghid pentru controlul diabetului.

O dietă bazată pe alimente întregi, reale și recunoscute, cum ar fi fructe, legume sau leguminoase, ar face foarte dificilă creșterea nivelului de glucoză sau insulină.