Unii spun că pentru fiecare kilogram de mușchi, corpul tău va arde în plus 50-100 de calorii pe zi.

Potrivit lui Adam Zickerman, autorul cărții Power of 10: The One-a-Week-Slow Motion Fitness Revolution, „trei kilograme în plus de mușchi slab arde aproximativ 10.000 de calorii în plus pe lună”.

Zickerman mai spune că trei kilograme în plus de mușchi „arde la fel de multe calorii ca alergarea a 25 mile pe săptămână sau efectuarea a 25 de antrenamente aerobice pe lună fără a părăsi canapeaua”.

Probabil ați citit afirmații similare conform cărora mușchiul „arde calorii pe tot parcursul zilei doar pentru a se menține, chiar și în timp ce dormiți sau stați la un birou”.

Iată adevărul:

Când câștigi mușchi, rata metabolică de odihnă (numărul de calorii arse de corp în repaus) crește. Dar această creștere este mult mai mică decât cifra de 50-100 de calorii pe care o veți vedea adesea scrisă.

De unde provine cifra de 50-100 de calorii?

Nu am nici o idee. Pare doar a fi unul dintre acele mituri care există de atât de mult timp încât acuratețea sa nu mai este pusă la îndoială și probabil există din același motiv pentru care avem concepții greșite despre o mulțime de lucruri.

Cineva spune ceva, cineva îl repetă și apoi noi îl repetăm. Dintr-o dată, este stabilit ca un fapt.

Deci, câte calorii arde un kilogram de mușchi ... într-adevăr?

LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.

Câte calorii arde un kilogram de mușchi?

Mușchiul are de fapt o rată metabolică foarte mică atunci când este în repaus, ceea ce este de cele mai multe ori. Și rata metabolică a mușchilor se estompează în comparație cu alte părți ale corpului.

De fapt, inima și rinichii au cea mai mare rată metabolică de odihnă (200 de calorii pe kilogram). Creierul (109 calorii pe kilogram) și ficatul (91 calorii pe kilogram) au, de asemenea, valori ridicate.

În schimb, rata metabolică de repaus a mușchilor scheletici ceasuri la doar 6 calorii pe kilogram, cu arderea grăsimilor doar 2 calorii pe kilogram [1].

Organ sau țesut Rata metabolică zilnică
Gras 2 calorii pe kilogram
Muşchi 6 calorii pe kilogram
Ficat 91 de calorii pe kilogram
Creier 109 calorii pe kilogram
Inima 200 de calorii pe kilogram
Rinichi 200 de calorii pe kilogram

Cu alte cuvinte, în timp ce mușchiul scheletic și grăsimea sunt cele mai mari două componente, contribuția lor la cheltuirea energiei în repaus este mai mică decât cea a organelor.

Marea majoritate a cheltuielilor energetice de repaus ale corpului dvs. provin din organe precum ficatul, rinichii, inima și creierul, care reprezintă doar 5% până la 6% din greutatea dvs.

Mușchiul în repaus vs mușchiul în recuperare

Vreau să fac o distincție importantă între mușchiul în repaus și recuperarea mușchilor.

Estimările privind rata metabolică de repaus a mușchilor pe care tocmai le-am dat pentru a face o singură presupunere - o rată constantă a fluctuației proteinelor [2].

Cu toate acestea, majoritatea tipurilor de exerciții de rezistență vor accelera rotirea proteinelor (o creștere a ratei de sinteză și descompunere a proteinelor), ceea ce va crește cheltuielile calorice în orele (și, în unele cazuri, în zilele) după exerciții.

Și există studii care arată că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii după un antrenament intens [3].

Când exercițiul se termină, este nevoie de timp pentru ca totul să revină la normal. Depozitele de glucoză și grăsimi epuizate trebuie umplute din nou. Celulele musculare deteriorate trebuie reparate. Toate acestea necesită energie.

Și cu cât mai multă reconstrucție trebuie făcută, cu atât mai multe calorii (în principal din grăsimi) sunt arse după ce antrenamentul s-a încheiat.

Sau altfel spus, în timp ce rata metabolică a mușchilor în repaus nu este atât de mare pe cât se credea anterior, rata metabolică a recuperării mușchilor înseamnă că persoanele cu mai multă masă musculară vor arde mai multe calorii în perioada post-exercițiu.

Mușchiul vă stimulează metabolismul ... Dar nu cu mult

Deci, ce înseamnă toate acestea pentru tine?

Dacă ai pierde două kilograme de grăsime și o vei înlocui cu două kilograme de mușchi, rata metabolică de odihnă va crește cu mai puțin de 10 calorii pe zi.

Ar fi nevoie de o cantitate imensă de mușchi pentru a crește substanțial rata metabolică - mult mai mult decât vor construi majoritatea oamenilor în sala de gimnastică.

Ceea ce mă aduce la un alt punct important.

Cu excepția cazului în care sunt foarte supraîngrășați, se întorc la exerciții fizice după o concediere sau încep doar un program de exerciții, foarte puțini oameni câștigă multă mușchi și pierd multă grăsime în același timp. Corpul tău nu este atât de minunat să faci ambele lucruri simultan.

De aceea, vă recomand să vă concentrați asupra unuia dintre cele două obiective atunci când încercați să vă formați - construirea mușchilor în timp ce minimizați creșterea grăsimii sau pierderea grăsimii, păstrând în același timp.

În ciuda faptului că rata metabolică de repaus a mușchilor nu este la fel de mare pe cât se credea anterior nu înseamnă că antrenamentul cu greutăți este inutil dacă doriți să pierdeți grăsime.

De fapt, ridicarea greutăților vă va îmbunătăți compoziția corpului în mai multe moduri diferite.

În primul rând, antrenamentul de forță arde calorii (și grăsimile). Nu doar în timpul antrenamentului, ci - cu condiția să vă antrenați suficient de greu - și după ce a terminat.

În al doilea rând, dacă nu faceți un fel de exercițiu de rezistență în timp ce țineți dieta, o mare parte din greutatea pe care o pierdeți va proveni din mușchi, precum și din grăsimi.

Dacă aveți norocul de a câștiga o cantitate semnificativă de mușchi în timp ce pierdeți grăsime, impactul mușchiului suplimentar asupra ratei metabolice de odihnă va fi mic și cu siguranță nu se va ridica la 10.000 de calorii suplimentare pe lună.

Vezi și: Foaia de înșelăciune a burții plate

Dacă doriți mai puțină mușchi și mai mult mușchi atunci când vă uitați în jos la abdomen (sau unde ar trebui să fie), consultați Foaia de înșelăciune a abdomenului plat.

Este un ghid rapid, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă spune exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ a foii de cheat, vă rugăm să introduceți adresa de e-mail în caseta de mai jos și apăsați pe butonul „trimiteți-l acum”.

Bara laterală principală

Despre autor

calorii

Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.