Se estimează că până la 80 la sută din SUA populația nu reușește să obțină suficiente EFA în fiecare zi, datorită dietelor noastre moderne, excesiv procesate, pline cu grăsimi industriale. Pentru a înrăutăți lucrurile, grăsimile hidrogenate și trans din alimentele procesate împiedică capacitatea organismului de a metaboliza corect EFA, iar grăsimile bune antiinflamatoare pot fi transformate în inflamatorii. Ca rezultat, unul devine și mai deficitar în EFA.
O dietă cu alimente întregi care include grăsimi sănătoase este vitală pentru sănătatea creierului, a imunității și a hormonilor.
Elementele de bază ale acizilor grași esențiali
Consumul de grăsimi adecvate este vital pentru o bună sănătate a creierului. De exemplu, 60% din creier este format din grăsimi, iar grăsimile pe care le consumați afectează compoziția creierului. Dacă mâncați cantități mari de uleiuri procesate sau grăsimi parțial hidrogenate care se găsesc în alimente în cutie și în saci și în multe restaurante, în special în restaurante de tip fast-food, membranele neuronilor își pierd fluiditatea și flexibilitatea și devin mai puțin eficiente în funcțiile.
EFA sunt, de asemenea, necesare pentru a preveni scăderea controlului inflamației, pentru a susține funcția sănătoasă a hormonilor, pentru a menține sănătatea cardiovasculară și multe altele.
Simptome, semne și obiceiuri asociate cu deficit esențial de acizi grași:
- Funcția slabă a creierului
- Articulații dureroase; dureri cronice și inflamații
- Piele uscată sau nesănătoasă
- Mătreaţă
- Dezechilibre hormonale
- Consum limitat de pește gras, nuci și semințe crude, ulei de măsline nefiert sau avocado
- Consumul regulat de alimente procesate cu grăsimi parțial hidrogenate
- Consumul regulat de alimente prăjite
O comunicare sănătoasă între neuronii din creier înseamnă o mai bună funcție a creierului, starea de spirit, memoria și sănătatea generală. Dieta dvs. trebuie să fie bogată în grăsimi bune care susțin funcția creierului și sănătatea generală și săracă în grăsimi care afectează funcția creierului și promovează degenerarea.
Consumați raportul corect dintre acizii grași Omega-6 și Omega-3
Este important ca dieta dvs. să conțină raporturile corecte ale diferitelor EFA. Americanii trebuie să fie cei mai cunoscuți ai acidului gras omega-3, care se găsește în peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, sardinele, heringul, macroul, codul negru și peștele albastru. Aceste surse conțin cele mai critice două forme de acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
DHA este vital pentru funcționarea creierului, îmblânzind inflamația creierului și prevenind degenerarea. Omega-3 vegetarieni conțin acid alfa-linolenic (ALA), pe care organismul îl poate converti în EPA și DHA. Sursele alimentare includ nuci și semințe de in.
Cu toate acestea, mulți oameni au probleme cu conversia ALA-urilor în forme benefice de omega-3, mai ales dacă rezistența la insulină este o problemă. Consumul unei diete bogate în grăsimi omega-6 poate, de asemenea, împiedica această conversie.
Dieta tipică americană nu conține multe surse de acizi grași omega-3, în timp ce este prea abundentă în acizi grași omega-6 care se găsesc în alimentele procesate, gustări și restaurante care utilizează uleiuri industriale și vegetale. Nivelurile ridicate de grăsimi omega-6 compensează beneficiile omega-3. Acest lucru explică de ce deficiențele și dezechilibrele omega-3 sunt atât de rampante.
Strămoșii noștri vânători-culegători au mâncat aproximativ un raport unu-la-unu, sau 1: 1, dintre grăsimile omega-6 ca omega-3. Astăzi, americanul mediu consumă un raport de până la 25: 1 - mult prea multe grăsimi omega-6 comparativ cu grăsimile omega-3.
Acest lucru se datorează în mare parte uleiurilor de floarea soarelui, semințe de bumbac, soia, susan și canola din alimentele procesate. Acest dezechilibru extrem între omega-6 și omega-3 creează un mediu foarte inflamator care joacă un rol în multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, diabet, boli autoimune și afecțiuni care degenerează creierul.
Modul de a preveni acest mediu inflamator este de a crește consumul de grăsimi omega-3 și de a reduce consumul de omega-6. Cercetătorii recomandă un raport de omega-6 la omega-3 care variază de la 1: 1 la 4: 1 pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor.
Căldura poate deteriora EFA
Căldura este dușmanul EFA, deoarece le schimbă structura, astfel încât să fie mai puțin hrănitoare. De exemplu, uleiul de măsline care nu este încălzit susține nutrițional mai mult decât uleiul de măsline încălzit folosit pentru gătit. Peștele crud are mai mulți acizi grași esențiali utilizabili decât peștele gătit, iar alimentele precum bețele de pește prăjite oferă foarte puțin în ceea ce privește acizii grași esențiali. Nucile prăjite uscat sau tratate cu căldură pentru aromatizare ajung să-și piardă nivelurile esențiale de acizi grași.
Prin urmare, consumul de alimente cum ar fi bețișoarele de pește, nucile prăjite uscate sau alimentele prăjite în ulei de măsline nu vă vor ajuta foarte mult la statutul de EFA. Trebuie să mănânci pește proaspăt de bună calitate care nu este prea gătit, să folosești ulei de măsline proaspăt la salate și să mănânci nuci și semințe crude pentru a-ți susține creierul cu acizi grași esențiali corespunzători.
Sursă de produse animale hrănite cu iarbă
Atunci când animalele sunt crescute pe iarbă, acestea produc carne și ouă cu o concentrație mult mai mare de omega-3 decât animalele închise și hrănite numai cu cereale sau păscute, apoi finisate pe cereale.
Ouăle de la găinile păscute au un conținut de omega-3 mai mare decât ouăle cultivate în fabrică. Carnea hrănită cu iarbă are de două până la patru ori mai mult omega-3 decât carnea hrănită cu cereale. De asemenea, este mai bogat în vitaminele A și E, antioxidanți și acid linoleic conjugat, care are proprietăți de combatere a cancerului. Un studiu a arătat că subiecții care au consumat carne hrănită cu iarbă au prezentat niveluri mai ridicate de omega-3 în sânge decât cei care au consumat carne hrănită cu cereale.
Unele vite sunt crescute pe pășune, dar apoi finisate pe cereale, ceea ce scade profilul omega-3, deci este important să căutați carne care nu este doar hrănită cu iarbă, ci și finisată la pășune. Cu toate acestea, deși carnea de vită hrănită cu iarbă este o opțiune mai bună în comparație cu cea hrănită cu cereale, nu vă lăsați păcălit să credeți că este un substitut pentru peștii cu apă rece. Somonul are de 35 de ori mai mult omega-3 decât carnea de vită.
Suplimentarea ALE
Puteți găsi o varietate de suplimente EFA, inclusiv ulei de semințe de in, ulei de pește, ulei de măsline, ulei de primăvară și ulei de emu, dar uleiul de pește este unul dintre cele mai bogate și cele mai studiate când vine vorba de omega-3. Cât de mult ulei de pește ar trebui să luați depinde de dieta dvs., dar recomandările de dozare continuă să crească odată cu fiecare nouă lucrare de cercetare publicată (probabil pentru că americanii continuă să mănânce mai prost și să devină mai puțin sănătoși).
Majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze dacă vor lua prea mult EFA, cu excepția cazului în care utilizează diluanți de sânge, cum ar fi Coumadin, deoarece uleiurile de pește vă subțiază sângele. De fapt, efectul de subțiere a sângelui este unul dintre mecanismele prin care EFA reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Cât ulei de pește ar trebui să iau?
În timp ce majoritatea oamenilor nu consumă suficiente EFA pentru a-și susține inima, hormonii și creierul, de asemenea, nu completează cu suficient ulei de pește, mai ales dacă dieta lor este limitată în acizi grași esențiali. O lucrare publicată în American Journal of Clinical Nutrition, găsită în Statele Unite cu un aport alimentar sănătos de omega-3 este de 3500 mg pentru o persoană care mănâncă 2000 de calorii pe zi. Deci, dacă mâncați 3000 de calorii, ar trebui să luați zilnic cel puțin 5250 mg de uleiuri omega-3.
Capsula medie EFA este de numai 1000 mg. Asta înseamnă că dacă consumați 3000 de calorii pe zi (aportul tipic de calorii sănătoase din Statele Unite este de 2000 până la 3000 de calorii pe zi) ar trebui să luați cel puțin 5 până la 6 capsule de ulei de pește pe zi pentru a susține sănătatea cardiovasculară și a creierului și a reduce riscul de boală.
EPA și DHA îndeplinesc funcții diferite
Uleiurile de pește conțin EPA și DHA. Ambele sunt importante pentru sănătatea ta, dar fiecare are funcții diferite în organism. Majoritatea suplimentelor de ulei de pește au un raport unu-la-unu de DHA la EPA, ambele acționând pentru a reduce inflamația și a sprijini creierul.
Cu toate acestea, se pare că EPA are mai mult un focus antiinflamator, în timp ce DHA are cel mai mare efect asupra sănătății creierului. Dacă obiectivul dvs. este în principal să atenuați inflamația, atunci este adecvat uleiul de pește obișnuit sau un ulei de pește cu EPA concentrat.
DHA servește cel mai bine sănătatea creierului
Dacă scopul dvs. este de a avea un impact pozitiv asupra stării chimice a creierului, atunci luați în considerare un ulei de pește cu o concentrație mare de DHA. Am descoperit că persoanele cu dezechilibre neurochimice, cum ar fi depresia, schimbările de dispoziție, reacțiile bipolare sau memoria slabă au mai multe beneficii atunci când raporturile DHA/EPA sunt mai mari de 1: 1. Personal îmi place să folosesc rapoarte mai mari de 10: 1 sau 20: 1 de DHA la EPA. Uleiul de alge este o altă sursă bună de DHA.
DHA este unul dintre elementele principale ale creierului și este un nutrient esențial pentru sănătatea creierului și funcționarea neuronilor. S-a demonstrat că stimulează funcția creierului, îmbunătățește calitatea vieții, reduce inflamația creierului, reduce incidența afecțiunilor neurodegenerative și îmbunătățește atât memoria pe termen scurt, cât și pe cea lungă.
EPA servește cel mai bine inflamația sistemică
Dacă suferiți de inflamație sistemică cronică - dureri ale corpului, dureri articulare și umflături - atunci veți fi mai bine cu uleiurile obișnuite de pește care conțin mai mult EPA. EPA reduce inflamația atât în corp, cât și în creier și poate oferi un sprijin creier mai bun dacă inflamația este problema principală.
Pentru pacienții mei cu hipoglicemie, recomand un supliment EFA complet, care include ulei de semințe de in și ulei de primăvară. Pentru cei cu rezistență la insulină, recomand un supliment EFA pe bază de ulei de pește.
Rezistența la insulină creează o afecțiune în care organismul nu poate metaboliza în mod corespunzător EFA-urile din in, borage, primrose sau uleiuri din semințe de coacăze negre. De fapt, eludează acești acizi grași de altfel benefici în compuși pro-inflamatori. De asemenea, deoarece EPA și DHA din uleiul de pește ajută site-urile receptorilor de pe celule să devină mai sensibile la insulină, uleiul de pește este un lucru obligatoriu pentru persoanele cu rezistență la insulină.
Testele de sânge sunt disponibile pentru a determina starea EFA. Este important atunci când lucrați pentru a stabili suficiența și metabolismul adecvat al EFA pentru a elimina și a rezolva orice sursă de inflamație din organism, inclusiv infecții intestinale, intoleranțe alimentare și infecție cronică cu virus. Statutul EFA nu se va îmbunătăți fără a rezolva sursa inflamației.
Pentru a rezuma, atât EPA, cât și DHA sunt benefice pentru sănătatea creierului în general, dar există momente în care un supliment de DHA foarte concentrat poate îmbunătăți dramatic funcția creierului. Dacă inflamația generală este o problemă, luați în considerare un ulei de pește cu un raport 1: 1 de EPA la DHA. Dacă inflamația (durerea, umflarea, durerile corpului) este sub control și doriți să vă susțineți creierul, utilizați un supliment DHA foarte concentrat.
Având în vedere cât de puțini acizi grași omega-3 consumă americanii obișnuiți, este o idee bună să suplimentați cu acizi grași esențiali pentru a optimiza sănătatea creierului și a hormonilor.
În ciuda suplimentului pe care îl utilizați, limitați consumul de alimente prăjite, grăsimi parțial hidrogenate și uleiuri vegetale procesate. Mănâncă mai mult pește cu apă rece, ulei de măsline, avocado și nuci și semințe crude. Dacă este posibil, obțineți carnea și ouăle de la animale crescute pe pășune și finisate cu iarbă. Dacă creierul dvs. nu funcționează bine, este foarte important să abordați aportul de acizi grași omega-3 și omega-6.
Pentru informații mai detaliate despre acizii grași esențiali, vă rugăm să consultați cartea creierului meu.
- Uleiul de pește Omega-3 Plus Dieta cu conținut scăzut de calorii reduce inflamația cu 90%
- Psoriazis, autoimunitate, inflamație și intestin - ce lucruri naturale puteți face pentru a vindeca clinica
- Obezitatea crește inflamația și afectează funcția limfatică la un model de limfedem la șoarece
- Obezitatea legată de inflamație, respingerea transplantului de organe - UChicago Medicine
- Unele diete ceto pot exacerba inflamația pielii