Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

faci

Este mai eficient să faci cardio pe stomacul gol? Știm că o nutriție bună alimentează exercițiile fizice. Macronutrienții, în special grăsimile și carbohidrații, sunt combustibilul care determină contracțiile musculare. Dar proteinele? Mai frecvent, corpul dumneavoastră folosește proteina ca element de construcție pentru țesutul muscular mai degrabă decât ca combustibil. Numai când vă aflați într-o stare săracă în carbohidrați, corpul dumneavoastră se transformă în proteine ​​pentru a produce combustibil ATP. Ficatul dvs. are capacitatea de a transforma aminoacizii în proteine ​​în glucoză, pe care celulele la rândul lor le pot folosi pentru a produce ATP.

Având în vedere nutriția atât de importantă, de ce v-ați gândi să faceți cardio pe stomacul gol? Unii experți cred că a face cardio într-o stare scăzută de glicogen, de exemplu, primul lucru dimineața înainte de micul dejun duce la pierderi mai mari de grăsime. Această abordare a cardio-ului este uneori denumită „cardio de post”. Faceți un antrenament cardio într-o stare de repaus alimentar, dacă nu ați mâncat cu 8-12 ore în prealabil. Mulți oameni o planifică, așa că își iau ultima masă seara devreme și fac cardio imediat ce se trezesc a doua zi dimineața.

Ce se întâmplă când faci cardio postit?

Scopul cardio-ului post este de a vă forța corpul să ardă mai multe grăsimi. Când nu ați mâncat în 8-12 ore, corpul dumneavoastră este forțat să extragă din glicogen, o formă de stocare a glucozei. Ați stocat glicogen în mușchi și în ficat. Corpului tău îi place să utilizeze glucoză sau glicogen atâta timp cât este suficient în jur. Când nu ați mâncat în 8 până la 12 ore, starea scăzută de glicogen face ca organismul dvs. să producă combustibil din depozitele de grăsimi. Un alt motiv pentru care corpul tău arde teoretic mai multe grăsimi atunci când nu ai mâncat este că postul scade nivelul de insulină. Insulina este importantă pentru absorbția nutrienților, dar, de asemenea, împiedică degradarea grăsimilor.

Cardio-ul postit face diferența?

În teorie, cardio-ul postit sună ca o strategie solidă de pierdere a grăsimii - dar ce spune știința? Rezultatele sunt mixte. Un studiu a constatat că subiecții care au făcut cardio în timpul postului au ars cu 20% mai multă grăsime corporală față de cei care au alimentat în prealabil. Cu toate acestea, toate studiile nu sunt atât de optimiste. Într-un alt studiu, participanții care au făcut cardio o oră zilnic trei zile pe săptămână într-o stare de post și într-o stare non-post au pierdut cantități egale de greutate după patru săptămâni. Ambele grupuri au luat o dietă hipocalorică. Modificările compoziției corpului au fost similare și în ambele grupuri.

Alte cercetări arată că exercițiile fizice într-o stare non-post crește EPOC, cunoscut și sub denumirea de post-arsură. După arsură se referă la caloriile suplimentare pe care le cheltuie corpul tău după terminarea antrenamentului. Unul dintre motivele pentru care antrenamentele de intensitate ridicată sunt atât de eficiente pentru pierderea grăsimii este că produc o arsură mai puternică. O intensitate mai mare, în general, înseamnă un post-ars mai susținut. Exercițiile fizice la o intensitate ridicată cu depozite scăzute de glicogen vă pot limita, de asemenea, performanța. Cu cât vă exersați mai energic, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de mai mulți carbohidrați (sub formă de glicogen), deoarece descompunerea grăsimilor este mai lentă.

Dar pierderea musculară?

Am menționat că organismul dvs. folosește doar un procent mic de proteine ​​ca combustibil, mai puțin de 5%, în circumstanțe normale. Dar dacă lucrați într-o stare săracă în carbohidrați, mai ales pentru o lungă perioadă de timp, corpul dumneavoastră folosește un procent mai mare de proteine ​​ca sursă de combustibil. Proteina respectivă provine din țesutul muscular pe care lucrați atât de mult să îl construiți și să îl întrețineți. Puteți plăti pentru antrenamentul cardio post cu pierderea musculară. Nu uitați, pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu sunt aceleași lucruri. Puteți pierde în greutate și puteți pierde mai mult mușchi decât grăsimi. Probabil că nu asta vrei. Scopul este de a pierde grăsimea corporală și de a ține mușchiul. Cardio-ul post, mai ales dacă vă exersați la o intensitate ridicată, poate interfera cu acest obiectiv. În plus, cât de distractiv este să transpirezi atunci când nu ai mâncat în 12 ore?

Singura situație în care cardio-ul de post are sens este dacă faceți un antrenament de intensitate relativ scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau un jogging ușor. De exemplu, dacă te trezești dimineața și faci o oră de mers pe jos, vei arde mai multe grăsimi în stare de post. De asemenea, nu vă veți simți epuizați din cauza epuizării glicogenului, deoarece corpul dvs. poate mobiliza cu ușurință grăsimile ca combustibil la o intensitate mai mică. Când împingeți intensitatea mai sus, cardio-ul post devine mai puțin benefic.

Ce inseamna asta? Postul și exercițiile de intensitate scăzută sunt miope dacă încercați să pierdeți grăsime corporală. Nu obțineți arderea de după arsuri sau metabolismul pe care vi le oferă un antrenament mai puternic. De asemenea, lucrați cu fibre cu contracție lentă, mai degrabă decât cu o combinație de fibre cu contracție lentă și rapidă, ca și în cazul antrenamentelor de intensitate mai mare. În plus, cercetările sugerează că un antrenament mai puternic este mai bun pentru sănătatea cardiovasculară și sensibilitatea la insulină decât exercițiile de intensitate scăzută.

Dacă preferați cardio-post, de intensitate ridicată, există unele dovezi, bazate pe un studiu publicat în Journal of Applied Physiology, că corpul dumneavoastră se adaptează antrenamentului de înaltă intensitate post, devenind mai bun la utilizarea depozitelor de grăsime, spre deosebire de glicogen., ca combustibil. Deci, dacă te antrenezi la o intensitate ridicată într-o stare de post pentru o perioadă, poți deveni un arzător de grăsimi mai bun

Linia de fund

Economisiți cardio post pentru zilele ușoare când păstrați intensitatea ușoară, ca o zi de recuperare. Când faceți antrenamente cardio de intensitate ridicată, mâncați o masă mică, astfel încât să puteți maximiza, reduce defecțiunile musculare și, potențial, să obțineți o arsură mai mare după ce ați terminat.

În concluzie, cardio-ul post poate fi benefic pentru munca de intensitate mai mică, dar există dovezi mai puțin convingătoare că este mai bine pentru antrenamentele de intensitate ridicată. În majoritatea cazurilor, atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală, antrenamentul de intensitate ridicată este alegerea superioară și cel mai bine vă servește mâncând ceva înainte de a începe. Deoarece fiecare dintre noi este puțin diferit, poate doriți să experimentați ambele abordări, postite și fără posturi, și să vedeți cum vă plătiți și vă ajustați antrenamentul în consecință.

Referințe:

British Journal of Nutrition, volumul 110, numărul 4. august 2013, pp. 721-732.

J Appl Physiol (1985). 2007 apr; 102 (4): 1439-47. Epub 2006 14 decembrie.

Science Daily. „Pierde grăsimea mai repede înainte de micul dejun”

Jurnalul de fiziologie 588.21 (2010): 4289-4302.

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.