greutatea

Ultima actualizare pe 5 august 2020 de către Michael Joseph

Sfecla este mai populară decât frunzele lor, dar acele frunze - sfeclă verde - conțin o proporție mult mai mare de substanțe nutritive.

Verzile sfeclei sunt frunzele plantei Beta vulgaris și sunt un tip de legume cu frunze verzi, cu vene purpurii.

În acest articol, examinăm profilul nutrițional complet și beneficiile potențiale ale sfeclei verzi.

Informații nutriționale

În primul rând, iată valorile nutriționale complete pentru sfeclă verde pe 3,5 oz (porție de 100 de grame).

Sursa datelor nutriționale este baza de date USDA privind compoziția alimentelor (1).

Profil nutrițional pentru sfeclă verde (la 100 g)Calorii/Cantitate de nutrienți Cantitatea de vitamine% DV Minerale Cantitate% DV
Calorii 22 kcal
Carbohidrați 4,33 g
Fibră 3,70 g
Zaharuri 0,50 g
Gras 0,13 g
Grăsime saturată 0,02 g
Grasime monosaturata 0,03 g
Grăsimi polinesaturate 0,05 g
Acizi grasi omega-3 0,01 g
Acizi grași Omega-6 0,04 g
Proteină 2,20 g
Vitamina K 400,0 mcg 333,3%
Vitamina A 316 mcg RAE 35,1%
Vitamina C 30,0 mg 33,3%
Riboflavină (B2) 0,22 mg 16,9%
Vitamina E 1,50 mg 10,0%
Tiamina (B1) 0,10 mg 8,3%
Piridoxină (B6) 0,11 mg 6,5%
Acid pantotenic (B5) 0,25 mg 5,0%
Folat 15,0 mcg 3,8%
Niacina (B3) 0,40 mg 2,5%
Colină 0,40 mg 0,1%
Cupru 0,19 mg 21,1%
Mangan 0,39 mg 17,0%
Magneziu 70,0 mg 16,7%
Potasiu 762,0 mg 16,2%
Fier 2,57 mg 14,3%
Sodiu 226,0 mg 9,8%
Calciu 117,0 mg 9,0%
Zinc 0,38 mg 3,5%
Fosfor 41,0 mg 3,3%
Seleniu 0,90 mcg 1,6%

După cum se arată, sfecla verde este în primul rând o sursă de carbohidrați (în principal fibre) și oferă o gamă largă de substanțe nutritive esențiale.

Avantajele sfeclei verzi

Datorită substanțelor nutritive și a diferiților compuși pe care îi conțin, sfecla verde poate avea unele efecte benefice asupra sănătății.

Sursă excelentă de vitamina C

Sfecla verde este o sursă bună de vitamina C și oferă 30 mg la 100 de grame, ceea ce echivalează cu 33% din valoarea zilnică.

Vitamina C funcționează ca un antioxidant în organism și poate ajuta la eliminarea radicalilor liberi și la reducerea daunelor oxidative (2).

În plus, vitamina poate ajuta la regenerarea (sau „reciclarea”) vitaminei oxidate E, permițându-i să acționeze încă o dată ca antioxidant (3).

Bogat în nitrați

Sfecla verde conține cantități mari de nitrați care se transformă într-un compus numit oxid azotic în organism (4).

Interesant este faptul că oxidul nitric stimulează celulele musculare netede vasculare să se relaxeze. Putem găsi aceste celule în artere și vene (5, 6).

Din acest motiv, oxidul nitric are un efect pozitiv asupra vasodilatației (lărgirea vaselor de sânge) și ajută la scăderea tensiunii arteriale (7, 8).

De asemenea, cercetările sugerează că nitrații pot avea beneficii pentru performanța sportivă.

În această notă, mai multe analize sistematice și meta-analize au constatat că suplimentarea cu nitrați a avut un efect pozitiv asupra toleranței și performanței exercițiilor (9, 10, 11).

Verzile sfeclei conțin cantități mari de carotenoizi

Sfecla verde conține o concentrație mare de carotenoizi, care funcționează ca antioxidanți în organism (12).

În mod specific, sfecla verde conține următoarele carotenoizi la 100 de grame (13);

  • Beta caroten: 3794 mg
  • Luteină și zeaxantină: 1503 mg

Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că acești carotenoizi sunt compuși solubili în grăsimi.

Prin urmare, consumul de sfeclă verde alături de o sursă de grăsime este ideal. Acest lucru va face carotenoizii mai biodisponibili (14).

Absorbția betacarotenului poate fi de până la 65% până la 5% la om și adăugarea unei surse de grăsime ajută la îmbunătățirea absorbției (15).

În special, mai multe analize sistematice au identificat că nivelurile mai ridicate de carotenoizi din plasmă pot avea beneficii. De exemplu, nivelurile mai ridicate de carotenoizi sunt invers legate de sindromul metabolic, riscul de boli cronice și mortalitatea din toate cauzele (16, 17).

În ceea ce privește luteina și zeaxantina, se crede că aceste carotenoide joacă un rol protector în sănătatea vizuală.

De exemplu, o recenzie sistematică recentă și meta-analiza studiilor clinice au demonstrat că luteina și zeaxantina ar putea ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cataractă (18).

Cu toate acestea, analiza a subliniat că există dovezi contradictorii și că sunt necesare date suplimentare pentru o imagine mai precisă.

Sursă bogată de vitamina K

La fel ca alte legume cu frunze, cum ar fi spanacul, sfecla verde oferă cantități semnificative de vitamina K.

Doar 100 de grame de sfeclă verde oferă mai mult de 400 mcg de vitamina K, ceea ce echivalează cu peste 300% din valoarea zilnică a vitaminei (19).

Există două forme principale de vitamina K și acestea sunt filochinona (vitamina K1) și menaquinona (vitamina K2). Verdurile sfeclei conțin primele.

În corpul uman, vitamina K1 are un rol vital în coagularea sângelui și în metabolismul osos (22, 23).

Cu toate acestea, în ceea ce privește sănătatea oaselor și a celor cardiovasculare, numeroase studii au constatat că vitamina K1 nu este nici la fel de biodisponibilă și nici la fel de eficientă ca vitamina K2 (în mare parte găsită în alimentele de origine animală și soia fermentată).

Conținut ridicat de fibre și conținut scăzut de „carbohidrați neti”

La 100 de grame, sfecla verde conține aproximativ 4,3 grame de carbohidrați, iar marea majoritate a acestora - 3,7 grame - este fibră.

În primul rând, fibrele pot reduce răspunsul glicemiei postprandiale (post-masă) la alimentele care conțin carbohidrați (22, 23).

Ca urmare, optarea în primul rând pentru carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi sfecla verde, poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

În al doilea rând, deși cercetările asupra microbiomului intestinal sunt încă la început, cercetările actuale sugerează că fibrele dietetice pot fi importante pentru sănătatea intestinului (24, 25).

Mai mult, fibra poate reduce nivelurile de LDL, cu potențial de 5-10%, fără a afecta nivelurile de HDL (26, 27).

Factorii care afectează riscul cardiovascular sunt variați și complecși, dar studiile constată în mod constant că un raport mai scăzut de colesterol non-HDL la colesterolul HDL este asociat cu un risc redus (28, 29, 30).

Verzile sfeclei sunt nutritive-dense și conțin mulți nutrienți esențiali

După cum se arată în valorile nutriționale din secțiunea „fapte nutriționale”, sfecla verde este bogată într-o varietate de vitamine și minerale.

Pe o bază de 100 de grame, sfecla verde oferă mai mult de 10% din aportul zilnic recomandat pentru următorii nutrienți;

  • Vitamina K (333% DV)
  • Echivalenți ai activității retinolului cu vitamina A (35% DV)
  • Vitamina C (33% DV)
  • Cupru (21% DV)
  • Mangan (17% DV)
  • Magneziu (17% DV)
  • Riboflavină (17% DV)
  • Potasiu (16% DV)
  • Fier (14% DV)
  • Vitamina E (10% DV)

În ciuda faptului că oferă toți acești nutrienți, 100 de grame de sfeclă verde conțin doar 22 de calorii.

Cu alte cuvinte, această legumă verde este foarte bogată în nutrienți.

Fitonutrienti

În plus față de conținutul lor de carotenoizi, cercetările arată că verdele sfeclei conține o gamă de fitonutrienți.

Tabelul de mai jos oferă o listă a acestor compuși și a concentrațiilor acestora (31):

Compoziția fitochimică medie a verzii sfecleiCantitate compusă (mg per kg)
Betacyanins 1555
Betaxantinele 2437
Carotenoizi 2479
Clorofilă 4977
Clorofila-b 1988

Betalani (betacianină și betaxantină)

Betacianinele și betaxantinele sunt cele două forme ale betalainei. Betalainul este un pigment roșiatic la unele plante, pe care îl putem vedea în venele sfeclei verzi.

Există o mulțime de dovezi că acești compuși pot avea efecte pozitive asupra rezistenței și a eficienței exercițiului.

De exemplu, un studiu controlat randomizat a analizat recent beneficiile potențiale ale suplimentării cu betalain pe parcursul a șapte zile (32)

În acest studiu, 100 mg de betalaină pe zi timp de șapte zile au condus la o îmbunătățire modestă a fluxului sanguin și a eficienței exercițiului fizic la douăzeci și opt de bicicliști instruiți.

Mai mult, un alt studiu randomizat a arătat că suplimentarea cu 100 mg de betalain a redus ritmul cardiac (-3%) și a perceput efortul (-15%) la treisprezece alergători competitivi (33).

Pe baza conținutului de mg pe kg de betalaină de sfeclă verde, 100 de grame de frunze ar furniza un semnificativ 400 mg de betalaină.

Preocupări și dezavantaje

Deși verdeața sfeclei oferă multă valoare nutritivă, există și unele preocupări potențiale de luat în considerare.

Verzile sfeclei conțin cantități semnificative de oxalat

În primul rând, sfecla verde este una dintre cele mai concentrate surse de acid oxalic, cunoscut și sub numele de oxalat.

De exemplu, sfecla verde gătită conține aproximativ 916 mg de oxalat pe porție de jumătate de cană (34).

Putem găsi oxalat într-o gamă de alimente vegetale. Corpul uman îl sintetizează endogen (în organism) din aminoacizi, vitamina C și glioxal (35).

Este puțin probabil ca aportul neexcesiv de oxalat să fie o problemă pentru majoritatea persoanelor sănătoase.

Cu toate acestea, aportul alimentar de oxalat poate fi problematic pentru persoanele cu probleme renale și mai ales pentru cei cu risc de formare a pietrei (36, 37).

Consensul privind dietele cu conținut scăzut de oxalat pentru astfel de persoane este un plan dietetic care limitează oxalatul la aproximativ 50 mg până la 100 mg pe zi. Astfel, sfecla verde nu este adecvată pentru o dietă cu conținut scăzut de oxalat (38, 39, 40).

Pentru unele verzi cu oxalat inferior, bok choy și kale sunt alegeri potrivite.

Interacțiune potențială cu warfarină și alte anticoagulante

După cum sa menționat anterior, sfecla verde este o sursă bogată de vitamina K, furnizând mai mult de 333% din aportul zilnic.

Vitamina K este un cofactor în producția de carboxiglutamat, care joacă un rol în coagulare (coagularea sângelui) (41).

Cu toate acestea, unor persoane cu risc de formare a cheagurilor de sânge dăunătoare (care pot provoca un atac de cord sau accident vascular cerebral) li se pot prescrie diluanți de sânge. Aceste medicamente includ medicamente precum Warfarina, care au proprietăți anti-coagulare (42).

Aceste medicamente au acest efect prin interferarea cu metabolismul vitaminei K pentru a preveni impactul acesteia asupra coagulării sângelui (43).

Din aceste motive, sfaturile dietetice au recomandat în trecut să limiteze alimentele bogate în aportul de vitamina K atunci când se utilizează astfel de medicamente.

Acestea fiind spuse, o recenzie sistematică recentă a unsprezece studii clinice la om a constatat că nu există „dovezi ferme” că vitamina K din dietă interferează cu efectele anti-coagulante ale acestor medicamente (44).

Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat că ar putea fi prudent să se mențină un aport stabil de vitamina K și să se evite schimbări ample în consumul de vitamina K.

Cum să utilizați și să gătiți sfecla verde

Pentru cei care nu au mai folosit sfeclă verde și se întreabă ce să facă cu ei, iată câteva idei simple despre cum să le folosiți.

  • Salată: Verdurile de sfeclă funcționează bine tăiate în salate. Cu toate acestea, au un gust foarte puternic în forma lor crudă, iar utilizarea unui dressing pentru salată le îmbunătățește aroma. Pentru un pansament sănătos; uleiul de măsline, oțetul balsamic, muștarul, sarea și piperul sunt o combinație bună.
  • Împachetări de frunze pentru carne: în ultimii ani, grătarul coreean (carne la grătar cu condimente, învelite în frunze) a crescut în popularitate. Există tot felul de verdeață cu frunze diferite pe care le putem folosi pentru a înfășura carnea în acest fel, iar sfecla verde este una. Puneți doar niște carne și condimentele preferate pe frunze, înfășurați și mâncați.
  • Sotat: Sote de verdeață de sfeclă în unt sau ulei cu usturoi și ceapă este o modalitate rapidă și de îmbunătățire a gustului de a găti frunzele. În plus, conținutul de grăsimi va contribui la creșterea absorbției carotenoizilor.

Gânduri finale

În general, sfecla verde este o sursă excelentă de mulți nutrienți vitali și se numără printre legumele cele mai dense în nutrienți.

În plus, conținutul lor de betalain și carotenoid poate oferi și alte beneficii.

Deși unele persoane pot avea îngrijorare cu privire la conținutul lor de oxalat, ele reprezintă o alegere hrănitoare pentru majoritatea oamenilor.