Cel mai bun plan de rutină și antrenament de 7 zile

geek

În ceea ce privește culturismul și antrenamentul de rezistență, fără îndoială că veți fi auzit oameni, de nenumărate ori, vorbind despre importanța pură a neîntrenării excesive și a obținerii timpului suficient pentru odihnă și recuperare după antrenamente extinse.

Când vine vorba de culturism și creșterea mușchilor și a forței, odihna și recuperarea sunt o componentă critică a oricărui regim de antrenament, dar asta nu înseamnă că vrăjile de exercițiu fizic extins, cu mai puțin timp de odihnă și recuperare, nu pot fi benefice, deoarece bine.

Majoritatea culturistilor urmează în mod obișnuit o împărțire de cinci zile, în care antrenează o parte a corpului pe zi, IE piept luni, înapoi marți, etc ... Ca toate lucrurile din viață, există avantaje în urma unei împărțiri de cinci zile și există dezavantaje până la o împărțire de cinci zile.

Dacă ați urmărit o împărțire de cinci zile și ați observat că câștigurile și îmbunătățirile dvs. devin din ce în ce mai puțin impresionante pe măsură ce timpul a trecut, acest lucru ar putea fi un indiciu că ați ajuns la un platou natural și ar putea fi corpul vostru care vă spune să face unele schimbări.

Majoritatea oamenilor, atunci când întâlnesc podișuri naturale în timpul antrenamentului, își vor lua timp liber de la sală sau se vor antrena mai puțin frecvent, deoarece consideră că poate se antrenează prea mult.

Cu toate acestea, unii experți vă măresc frecvența de antrenament și vă antrenează chiar MAI MULT, urmând în schimb un antrenament de 7 zile.

De ce să urmezi o rutină de antrenament de 7 zile?

Dacă ar fi să vorbești cu Joe obișnuit, care se întâmplă să aibă o cantitate limitată de cunoștințe în ceea ce privește sănătatea și fitness-ul, dacă le-ai spune că te antrenezi 7 zile pe săptămână, ar fi gâfâit de groază și ți-ar spune că ești suprasolicitare și că ar trebui să te oprești imediat, înainte ca întreaga lume să se sfârșească!

Ok, ultima parte a fost destul de dramatică, dar ți-ar spune să te oprești imediat și vor vorbi despre importanța odihnei și a recuperării. Odihna și recuperarea sunt într-adevăr ambele componente vitale ale oricărui regim de antrenament, dar, cu condiția să dormiți suficient de bine în fiecare seară, dacă urmați o împărțire de 7 zile pentru o perioadă limitată de timp, veți vedea rezultate destul de fantastice.

Antrenându-vă 7 zile pe săptămână, corpul dumneavoastră nu știe dacă vine sau se duce și, prin urmare, va începe să compenseze excesiv, generând mai multă energie prin arderea mai multor calorii, ceea ce înseamnă că nu numai că aveți mai multă energie, ci și mai multe grăsimi de asemenea.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a șoca mușchii într-o nouă creștere, deoarece ajută cu adevărat la stimularea hipertrofiei musculare, exact ceea ce doriți atunci când vine vorba de obținerea de noi câștiguri.

Lucruri de știut despre această împărțire de 7 zile

Înainte de a merge mai departe, merită să clarificăm faptul că acest tip de antrenament nu este sustenabil, deoarece este conceput doar pentru a vă ajuta să spargeți platourile naturale și pentru a vă ajuta să creșteți grupuri musculare întârziate sau, poate, pentru a ajuta la arderea corpului încăpățânat și inestetic. grăsime pe care nu se poate schimba altfel.

În mod ideal, urmați acest program nu mai mult de 6 săptămâni și apoi luați o săptămână întreagă de la antrenament, pentru a vă ajuta corpul să se reseteze.

Antrenamentul


Acum, că știm elementele de bază despre acest program, să ne uităm la programul propriu-zis.

Ziua 1 - Piept

Presă cu bile plate pentru bara - 4 seturi de 8 - 12 repetări
Apăsați gantera înclinată - 4 seturi de 8 - 12 repetări
Inclinați gantere cu gantere - 3 seturi de 10 repetări
Crossover-uri de cablu - 3 seturi de 15 repetări
Flotări - 4 seturi de 20 de repetări

Ziua 2 - Umeri

Presă pe umăr cu gantere așezate - 4 seturi de 12 repetări
Presă militară cu bile - 4 seturi de 10 -12 repetări
Ridicări laterale ale ganterelor - 4 seturi de 12 repetări
Flyte deltoide posterioare - 3 seturi de 15 repetări
Bară EZ rânduri verticale - 4 seturi de 15 repetări
Ridicări frontale cu halteră - 4 seturi de 12 repetări

Ziua 3 - Picioare

Ghemuituri cu bile - 4 seturi de 8 - 10 repetări
Hack genuflexiuni - 4 seturi de 10 repetări
Mașină de presat picioare - 3 seturi de 10 repetări
Mașină de prelungire a picioarelor - 3 seturi de 10 repetări
Bucle pentru hamstring - 3 seturi de 10 repetări
Creșterea vițelului - 3 seturi de 20 de repetări

Ziua 4 - Spate și Abs

Chin-up-uri - 4 seturi de 10 repetări
Mâner larg lat-down - 4 seturi de 12 repetări
Strângeți mânerele de tragere - 4 seturi de 12 repetări
Barbell aplecat peste rânduri - 4 seturi de 8 repetări
Rânduri de gantere - 4 seturi de 8 - 10 repetări pe braț
Hiperextensii - 4 seturi de eșec
Și include, de asemenea, un antrenament abs - consultați secțiunea noastră de exerciții abdominale aici.

Ziua 5 - Brațe (biceps, triceps)

Bucle cu gantere cu braț dublu = 4 seturi 10 - 12 repetări
Bucle de bar EZ - 4 seturi 10 repetări
Mașină de predat curl - 4 seturi de 12 repetări
Împingeri de frânghie triceps - 4 seturi de 15 repetări
Extensii de frânghie triceps - 4 seturi de 15 repetări
Crushers - 4 seturi de 10 repetări

Zilele 6 și 7

Aici lucrurile devin interesante, deoarece, în realitate, nu există exerciții sau grupe musculare corecte sau greșite pentru a vă antrena în zilele 6 și 7, acesta fiind unul dintre motivele pentru care aceste tipuri de despărțiri sunt considerate atât de distractive și atât de plăcute.

Practic, atunci când urmezi o împărțire de 7 zile, îți folosești cele două zile de antrenament suplimentare, pentru a dezvolta părți ale corpului și grupuri musculare întârziate sau pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele mult mai repede. Deci, dacă, de exemplu, simți că pieptul tău este în urmă în comparație cu restul corpului tău, ți-ai antrena pieptul în ziua 6, probabil, repetând același antrenament în piept din ziua 1.

Amintiți-vă, totuși, veți antrena din nou pieptul în ziua 1, așa că nu vă antrenați niciodată pieptul în ziua 7, deoarece va mai avea nevoie de timp suplimentar pentru recuperare.

Unii oameni aleg să își folosească zilele de antrenament suplimentare, să antreneze părțile corpului în urmă în ziua 6 și apoi să folosească ziua 7 pentru a efectua cardio pentru a-i ajuta să ardă calorii și pentru a-i ajuta să își controleze procentele de grăsime corporală.

Deci, ca exemplu, programul lor de antrenament, poate arăta ca:

Ziua 6 - Repetați antrenamentul pieptului din ziua 1
Ziua 7 - 60 de minute de cardio la starea de echilibru.

Pur și simplu: folosiți-vă zilele de antrenament suplimentare pentru a vă ajuta să faceți îmbunătățiri acolo unde credeți că sunt cele mai necesare.

Dacă tăria ta lipsește, coboară repetițiile și mărește greutățile pe care le folosești, dacă îți lipsește spatele, blitz din nou spatele și așa mai departe ...