Care este o modalitate ușoară de a ști cât să mănânci?

Luați o placă de 9 inci. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Împărțiți cealaltă jumătate a farfuriei între alimentele cu amidon (cum ar fi pâinea integrală de grâu, orezul brun sau cartofii) și alimentele proteice, cum ar fi carnea sau fasolea. Dacă utilizați această farfurie ca ghid pentru fiecare masă, este ușor să obțineți cantitatea potrivită din fiecare grup de alimente în fiecare zi.

Cât ar trebui să mănânc?

Pentru a nu mânca prea mult, urmăriți câte calorii consumați. Caloriile sunt o modalitate de a măsura energia. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi depinde de vârsta ta și de cât de activ ești. De asemenea, depinde dacă încercați să câștigați sau să slăbiți sau să rămâneți la greutatea actuală. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii și să faci mai multă mișcare. Corpul tău arde calorii atunci când faci mișcare.

Ce sunt alegerile alimentare sănătoase?

Ar trebui să mănânci aceste alimente în fiecare zi:

Fructe si legume

Consumați diferite tipuri de fructe proaspete, congelate, conservate sau uscate. Consumul de fructe este mai bun decât consumul de suc de fructe.

Mănâncă legume sănătoase precum:

  • Legume verzi, cum ar fi broccoli, varză și verdeață cu frunze întunecate
  • Legume galbene, portocalii și roșii, cum ar fi ardei, roșii, morcovi, cartofi dulci, dovleac și dovlecei.

Cerealele integrale, pâinea, biscuiții, orezul sau pastele sunt alegeri bune. Căutați produse care listează cerealele integrale sau grâul integral ca unul dintre primele ingrediente.

Beți 3 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în fiecare zi. Sau s-ar putea să aveți în schimb acest iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu beți sau nu puteți bea lapte de vacă, alegeți produse lactate fără lactoză sau lapte de soia, migdale sau orez cu conținut suplimentar de calciu.

Obțineți proteine ​​consumând cantități mici de carne slabă, păsări de curte și pește. Coaceți, fierbeți sau grătiți în loc să prăjiți. Mănâncă 8 până la 12 uncii de pește pe săptămână. Încercați să folosiți carnea ca garnitură. Puneți carnea într-o cratiță sau tocană.

Obțineți o parte din proteinele dvs. din alte alimente, cum ar fi fasolea, mazărea, albușurile, nucile și semințele. Puteți avea o dietă sănătoasă fără a mânca carne.

Puteți obține grăsimi sănătoase din cantități mici de măsline, canola sau alte uleiuri vegetale. De asemenea, puteți adăuga cantități mici de nuci, semințe sau avocado.

Ce alimente nu sunt sănătoase?

Unele alimente nu sunt foarte sănătoase. Unele pot provoca chiar și boli dacă le consumați prea des. Nu trebuie să renunțați la toate gustările dulci, sărate sau grase. Trebuie doar să mănânci mai puțin din aceste alimente. Cel mai bine este să nu le țineți la îndemână. Păstrați aceste alimente pentru un tratament special.

Stai departe de alimentele cu colesterol, grăsimi saturate și grăsimi trans.

Vasele de sânge pot acumula grăsimi și pot deveni prea înguste. Acest lucru vă poate crește riscul de a avea un accident vascular cerebral sau boli de inimă. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt mai puțin sănătoase decât grăsimile nesaturate. Iată câteva idei pentru a consuma mai puțin colesterol și mai puține grăsimi saturate sau trans:

  • Aveți lapte sau iaurt degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral.
  • Alegeți bucăți slabe de carne.
  • Scoateți pielea de pe păsările de curte înainte de ao mânca.
  • Gatiti cu cantitati mici de ulei de canola, ulei de masline sau ulei de soia.
  • Folosește mai puțin unt. Este mai sănătos să folosiți margarină etichetată „fără acizi grași trans”.
  • Mănâncă mai puține porții de carne sau gălbenușuri de ou. Aceste alimente au colesterol, ceea ce poate crește riscul bolilor de inimă.

Consumul de grăsimi potrivite este foarte important dacă diabetul, colesterolul ridicat sau bolile de inimă apar în familia dumneavoastră.

Consumați alimente cu mai puțină sare (sodiu).

  • Corpul tău are nevoie de sare pentru a te menține sănătos. Dar poate fi nesănătos dacă folosești prea mult. Poate agrava tensiunea arterială.
  • Nu consumați mai mult de 2.300 mg (miligrame) de sodiu pe zi. Este egal cu 1 linguriță de sare. Nu trebuie să aveți mai mult de 1500 mg de sodiu pe zi dacă:
    • Ai 51 de ani sau mai mult.
    • Aveți tensiune arterială crescută, diabet sau boli de rinichi.
    • Ești afro-american.
  • Citiți etichetele de pe pachetele alimentare pe care le cumpărați. Verificați cantitatea de sodiu din alimente.
  • Gustă mâncarea înainte de a adăuga sare la masă. Încercați să adăugați alte condimente sau ierburi în loc de sare.

Bea puțin sau deloc alcool.

Când bei prea mult alcool, poate duce la multe probleme de sănătate. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de 1 băutură pe zi. Bărbații nu ar trebui să bea mai mult de 2 băuturi pe zi. O băutură este 1 pahar mic de vin, 1 cutie de bere sau 1 foc de lichior.

Alimentele care au mult zahăr vă pot da multe calorii. De multe ori nu vă oferă ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține sănătos.

Citiți etichete alimentare

Etichetele alimentelor vă ajută să aflați despre caloriile și nutriția dintr-o porție de alimente. Citiți etichetele alimentelor pentru a vă ajuta să stați departe de alimentele nesănătoase. De asemenea, vă poate ajuta să alegeți alimente care vă sunt bune.

  • Păstrați scăzut grăsimile saturate, grăsimile trans, colesterolul și sodiul.
  • Obțineți suficient potasiu, fibre, vitaminele A și C, calciu și fier.

Uitați-vă întotdeauna la dimensiunea de servire listată pe etichetă și gândiți-vă câte porții mâncați cu adevărat. De exemplu, dacă o cutie de supă spune că este vorba de 2 porții, dar mănânci întreaga cutie, atunci primești de 2 ori cantitatea de calorii, grăsimi și sare care apare pe etichetă.

De câtă mișcare am nevoie?

Pentru a rămâne sănătos, trebuie să aveți o dietă sănătoasă și să vă exercitați suficient. Încercați să vă exercitați cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor. Dacă încercați să slăbiți sau să păstrați o greutate sănătoasă, poate fi necesar să vă măriți timpul total de exercițiu la 5 ore sau mai mult pe săptămână.