Toată lumea, de la pasionații de fitness începători la haltere și sportivi, poate beneficia de genuflexiuni. Sunt un exercițiu funcțional și eficient al corpului inferior.
Există multe variante diferite de genuflexiuni. Se pot face cu sau fără greutate. Puteți utiliza o bară, gantere, clopote sau o mașină pentru a crește sarcina și intensitatea sau pur și simplu utilizați propria greutate corporală.
Ghemuiturile din spate se fac cu o bară peste spate în timp ce vă coborâți într-o ghemuit spre sol. Există două moduri diferite de a ține bara: înalt pe partea superioară a spatelui sau inferior pe partea din spate.
Este important să cunoașteți diferența dintre o poziție înaltă a barei și o poziție mică a barei. Poate afecta ce mușchi lucrează. Iată cum puteți decide ce versiune este mai bună pentru obiectivele dvs.
O ghemuit cu bara ridicată este o ghemuit în spate, unde bara este plasată sus pe mușchiul trapez pe partea superioară a umerilor. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
Pentru a rămâne echilibrat în timpul mișcării ghemuit, bara trebuie să rămână peste mijlocul piciorului. Când așezați bara sus pe spate, aceasta necesită o poziție mai verticală a trunchiului și mișcarea înainte a genunchilor pentru a coborî în mod corespunzător într-o poziție ghemuită.
O ghemuit cu bară mică este o ghemuit în care bara este plasată jos pe partea superioară a spatelui în poziția de ghemuit din spate. Ar trebui să se sprijine pe deltoidul posterior, nu pe partea superioară a umerilor. Picioarele sunt, de asemenea, la lățimea umerilor și ușor întoarse pentru această mișcare.
În această poziție ghemuit, pentru a rămâne echilibrat și pentru a păstra o cale dreaptă a barei peste mijlocul piciorului, trebuie să vă îndoiți ușor ușor de la șolduri. Acest lucru determină o înclinare mai înainte cu trunchiul în timpul mișcării pentru a preveni căderea înapoi.
Acest stil de ghemuit se bazează foarte mult pe forța cvadricepului. Este un exercițiu adecvat de făcut dacă doriți să câștigați forță și masă musculară în cvadriceps, mușchii din partea din față a coapselor. Cel mai bine este pentru cei care au o mobilitate bună a gleznei, deoarece genunchii trebuie să treacă mai departe de glezne pentru a ajunge în poziție ghemuit.
De asemenea, pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și este mai ușor să rămâi echilibrat decât într-o ghemuire cu bară mică. Bara este în mod natural peste mijlocul piciorului de la început.
Acest stil ghemuit se concentrează efortul mai mult pe lanțul posterior al mușchilor, inclusiv glute, hamstrings și extensorii spatelui.
Această poziție pune mai puțin stres pe cvadriceps și mai mult accent pe mușchii lanțului posterior. Prin urmare, este ideal pentru cei care doresc să-și construiască fesierii și să activeze mai bine hamstrii. Cu această versiune sunt recrutați mai mulți mușchi. Unii oameni consideră că pot ridica greutatea mai mare cu o ghemuire mică a barei, maximizând câștigurile de forță. De asemenea, o ghemuire cu bară joasă poate fi bună pentru cei cu mobilitate limitată a gleznei, deoarece genunchii nu trebuie să se miște în fața gleznelor la fel de departe, scăzând unghiul de flexie.
- Cum să faci un Burst Training Un antrenament de înaltă intensitate pentru pierderea rapidă în greutate - NDTV Food
- Arce înalte - Branț de suflet
- Journal of High Energy Physics, JHEP04 (2004), aprilie 2004 - IOPscience
- HEXIN Bărbați cu compresie cu talie înaltă pentru bărbați, slăbire pentru corp, pantaloni scurți
- Simptome ale tensiunii arteriale ridicate Pritikin Health Retreat