arde

Am primit câteva întrebări săptămâna aceasta despre beneficiile HIIT (High-Intensity Interval Training). Întrebarea principală a fost: „HIIT arde mai multe calorii decât să faci cardio cu intensitate mai mică pentru mai mult timp?”

Dacă sunteți interesat de HIIT, probabil că sperați să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Sunteți ocupat și aveți nevoie de cel mai eficient mod de a vă face cardio posibil. În acest blog, veți învăța:

  • Ce este HIIT
  • HIIT arde mai multe calorii vs. stare echilibrată
  • Cum să construiți corect o rutină cardio HIIT

Deci, ce este HIIT?

HIIT a devenit o metodă populară atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru cardio în ultimii ani. HIIT este probabil ceea ce crezi că este. Sunt perioade scurte de exerciții de intensitate mare, urmate de perioade de intensitate scăzută pentru recuperare. Există diferite modalități de a face HIIT, dar toate sunt măsurate în funcție de raportul de lucru la repaus. De exemplu, ați putea efectua până la 1 minut de exercițiu cu un efort de 90% urmat de 2 minute de „reducere” lucrând cu un efort de 50%.

Care sunt beneficiile HIIT vs. Stare echilibrată?

Există multe avantaje atât pentru HIIT, cât și pentru starea de echilibru (de intensitate redusă pentru o durată mai lungă). Pentru acest blog, ne vom concentra pe arderea caloriilor.

Pentru a răspunde la întrebarea inițială, HIIT arde mai multe calorii și în mai puțin timp, DAR DOAR dacă perioadele de recuperare nu durează prea mult. Permiteți-mi să vă dau un exemplu.

Un adult de 154 de kilograme care merge la 3 mph timp de 60 de minute va arde aproximativ 235 de calorii.

Același adult de 154 de kilograme care aleargă 8 mph timp de 20 de minute va arde aproximativ 320 de calorii.

Cu 27% mai multe calorii în 70% mai puțin timp! Deci, să aplicăm acest lucru la HIIT.

Dacă luăm acest exemplu și îl avem pe adultul nostru, o vom numi Lindsay, vom alerga la 8 mph timp de 1 minut și apoi vom merge într-un ritm lent timp de 1 minut, de 20 de ori, ar fi lucrat doar 40 de minute și ar fi ars mult mai multe calorii decât să faci doar lunga plimbare. În acest caz, ar arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Cu toate acestea, dacă ar lua o odihnă de 3 minute între fiecare alergare de 8 mph, antrenamentul ei ar dura 80 de minute. Este mult mai lung și nu mai multe calorii. Deci da, HIIT poate arde mai multe calorii, dar trebuie să vă urmăriți cu atenție timpul de odihnă pentru a vă asigura că da.

Cum se încorporează HIIT pentru cardio

Pentru a crea un program HIIT, vom lua în considerare 3 factori

  1. Raportul de lucru la repaus - adică, intensitatea intervalelor
  2. Durată - adică câte runde veți face
  3. Frecvență - adică, cât de des vei face HIIT Cardio

Raportul de lucru la repaus

Puneți-vă într-una dintre aceste 3 categorii cardio pentru a afla cât de intens este să vă faceți intervalele:

  • Stare bună = 1 minut de intensitate ridicată (90%), 1 minut de intensitate scăzută (50%)
  • Starea medie = 1 min intensitate ridicată, 2 minute intensitate scăzută
  • Stare slabă = 30 de secunde de intensitate ridicată, 2 minute de intensitate scăzută

Acum, că știți ce intensitate veți face, este timpul să determinați cât timp veți face intervale. Deoarece ideea de aici este să vă mențineți angajamentul de timp redus, vom folosi timpi mai scurți, dar cu siguranță puteți face mai mult.

  • Stare bună = 20 runde (40 minute)
  • Starea medie = 15 runde (45 de minute)
  • Stare slabă = 10 runde (25 minute)

Cât de des vă antrenați depinde de obiceiurile dvs. fizice actuale și de recuperare. Dacă sunteți foarte în formă și aveți obiceiuri excepționale de recuperare, vă puteți antrena aproape în fiecare zi (teoretic). Dacă sunteți într-o stare mai proastă, cu obiceiuri slabe, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. Iată câteva linii directoare de bază:

  • Stare bună/recuperare = 0-1 zile între sesiuni
  • Starea medie = 1-2 zile între sesiuni
  • Stare slabă = 2-3 zile între sesiuni

Punând totul împreună

Să spunem că Lindsay este în stare bună; planul ei de intervale cardio ar putea arăta cam așa:

Lindsay ar alerga cât de repede ar putea timp de 1 minut; apoi avea să meargă 1 minut. Ea ar face asta de 20 de ori în fiecare zi.

  • Luni - 1 minut pornit: 1 minut reducere x 20
  • Marți - Odihnă/Recuperare
  • Miercuri - 1 minut pornit: 1 minut reducere x 20
  • Continuați acest model

Dacă adăugarea de intervale la regimul cardio este ceva la care v-ați gândit să faceți acum, știți ce să faceți. Simțiți-vă liber să amestecați și să vă potriviți cu munca dvs. pentru odihnă, durată și frecvență. Vă puteți plasa într-o categorie sub durată și în alta pentru frecvență pentru a personaliza planul în funcție de nevoile dvs.

Dacă sunteți în Southlake, Grapevine sau Colleyville, există o mulțime de parcuri grozave pentru a face acest lucru afară, dar, bineînțeles, ne place să ne vedem aici la sala de gimnastică .

Indiferent unde decideți să vă faceți intervalele, asigurați-vă că respectați liniile directoare de mai sus și vă promit că veți obține un antrenament excelent!

Încercați și comentați mai jos dacă aveți întrebări.

Ca întotdeauna, nu uitați să comentați și să distribuiți această postare dacă vi s-a părut utilă și spuneți-mi despre ce ați dori să aflați în viitor.