Cum să nu faci dietă (din nou)

Jumătate de adevăruri și cercetări pe baza de cireșe alimentează industria dietei. Dr. Noua carte a lui Michael Greger explodează miturile și scoate la iveală faptele

De Lori Miller Kase

ever

Acum cinci ani, expertul în nutriție Michael Greger, MD, a distilat mii de studii științifice în ceea ce a devenit un New York Times volumul bestseller - Cum să nu mori - descrierea modului de a mânca pentru a preveni primele 15 cauze ale morții premature în America. Acum, Dr. Greger, medicul din spatele site-ului non-profit nutritionfacts.org, a făcut același lucru cu vastul corp de literatură privind pierderea în greutate din noua sa carte, Cum să nu faci dietă .

De când și-a privit-o pe bunica inversând ceea ce se credea a fi boala cardiacă în stadiul final, adoptând dieta Pritikin cu conținut scăzut de grăsimi, Dr. Greger și-a făcut misiunea vieții sale de a descoperi - și de a-i educa pe oameni - puterile alimentelor de combatere a bolilor și de îmbunătățire a sănătății. Dr. Greger mărturisește că „urăsc cărțile de dietă”, despre care spune că tind să se bazeze pe anecdote și studii pe bază de cireșe pentru a susține afirmațiile lor. Noua sa carte oferă mai mult de 500 de pagini de strategii de slăbire susținute de știință - împreună cu dovezile medicale care să le susțină. Aici, Dr. Greger vorbește cu CoveyClub despre ingredientele cheie ale dietei ideale pentru slăbit și de ce înlocuirea „dietei” cu un mod sănătos și durabil de a mânca pe bază de plante poate fi cea mai bună strategie dintre toate.

TheCovey: Spuneți în introducerea la Cum să nu faci dietă că întreaga industrie dietetică este construită pe o bază de știri false. Puteți explica?

Dr. Greger: Întreaga industrie a pierderii în greutate este atât de coruptă de interesele financiare încât nu știi în cine să ai încredere. Ei ne hrănesc cu această nesfârșită paradă de moduri de fixare rapidă - clienții repetenți este întregul model al industriei. Prea des în cărțile de dietă, regula este să ofenseze mai degrabă decât să ilumineze și să culege rezultatele studiului pentru a împinge unele teorii despre animale de companie și a ignora restul. Este opusul științei.

TheCovey: Există o cantitate copleșitoare de sfaturi nutriționale în această carte. Dacă doriți să începeți prin a face o singură modificare dietetică, ce ar trebui să fie?

Dr. Greger: Ce zici de mâncarea legumelor cu frunze verzi închise, mâncarea cu cea mai mică densitate calorică, care are și structurile de blocare a grăsimilor numite tilacoide care se leagă de enzima de digerare a grăsimilor, lipază, absorbție lentă a alimentelor și îți scad apetitul? Mănâncă o jumătate de cană de spanac gătit, iar o jumătate de oră mai târziu, dorința ta de dulciuri se risipește. Puneți oamenii în fața unui bufet pe care îl puteți mânca după ce mănâncă spanac și mănâncă mult mai puțin. Faceți-o zi după zi, iar studiile arată că pierd mult mai mult în greutate în comparație cu grupurile de control.

TheCovey: ați eliminat mii de articole de cercetare care investigau întrebarea dacă este mai bine să mâncați micul dejun sau să săriți peste el. Care este verdictul?

Dr. Greger: Mănâncă micul dejun! Cu cât putem încărca mai multe calorii în față, cu atât mai bine. Alimentele consumate noaptea sunt mai îngrășătoare decât mâncarea exactă consumată dimineața. Nu ar trebui să mâncăm doar micul dejun, dar nu ar trebui să mâncăm după ora 19:00. Cu cât sunt mai puține calorii după apusul soarelui, cu atât mai bine.

TheCovey: Cum putem cultiva cel mai bine un microbiom sănătos - și cum ne poate ajuta să scăpăm de kilograme?

Dr. Greger: Mâncând o mulțime de prebiotice. Amidonul și fibrele rezistente au găsit un singur loc din abundență: alimente vegetale întregi, în special cereale integrale și leguminoase precum fasole, mazăre despicată, naut și linte. Deoarece atunci când hrănim bacteriile noastre bune, ele ne hrănesc chiar înapoi cu acizi grași cu lanț scurt care sunt absorbiți în fluxul nostru sanguin și circulați prin corpul nostru și până în creierul nostru, care este modul în care bunicile noastre intestinale bune comunică cu noi și apelează în jos apetitul nostru. Alimentele bogate în fibre ajută printr-o varietate de mecanisme, dar studiile de transplant fecal demonstrează că bacteriile noastre intestinale joacă un rol critic. Dacă luați microbiomul intestinal al cuiva care este obez și îl transplantați într-o persoană slabă, acesta se îngrașă pentru că le-am schimbat erorile.

TheCovey: dedicați o întreagă secțiune a cărții stimulatorilor de slăbire, dezvăluind descoperiri surprinzătoare despre orice, de la condimente culinare utilizate pe scară largă, cum ar fi chimenul și oțetul. Care sunt unele dintre cele mai simple ajustări - sau completări - pe care le puteți face în dieta dvs. pentru a spori pierderea în greutate?

Dr. Greger: Preîncărcare negativă a caloriilor sau inițierea unei mese cu fructe, legume, supă - orice cu mai puțin de 100 de calorii pe cană. De exemplu, să mănânci un măr mare înainte de masă este atât de plin, încât oamenii continuă să aibă cu 300 de calorii mai puțin la masă. Este vorba de 100 de calorii într-un măr mare și consumul de 300 de calorii mai puțin, așa că un măr înainte de masă are practic 200 de calorii negative.

Incorporează oțet în mese, având întotdeauna o salată laterală sau chiar adăugându-l la ceai cu niște suc de lămâie. Adăugați chimen la hummus sau amestecați chimenul negru cu boabele de piper negru în mașina de tocat piper. S-a demonstrat că oțetul reduce grăsimile viscerale, reduce glicemia și crește sațietatea. Chimenul acționează ca un inhibitor al apetitului: peste trei luni, cei randomizați în studii la o jumătate de linguriță înainte de prânz și cină au pierdut în medie încă patru kilograme și un centimetru în plus din talie. Și chimenul negru (cunoscut și sub numele de nigella) s-a dovedit că îmbunătățește colesterolul, trigliceridele, tensiunea arterială și controlul glicemiei. Efectele secundare? Pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate.

TheCovey: în cartea dvs. sugerați că nu este doar ceea ce mâncăm, ci cum și când. Cum ne-am putea manipula metabolismul prin cronobiologie?

Dr. Greger: Mâncând mai devreme în ziua când pofta de mâncare este mai mică și caloriile nu contează la fel de mult. Totul este mai bun dimineața în ceea ce privește metabolismul nostru, inclusiv modul în care procesăm zahărul din sânge, deci nu ar trebui să mâncăm noaptea. Încărcați frontal devreme în timpul zilei și, dacă sari peste orice masă, cum ar fi cu postul intermitent, omiteți cina, nu micul dejun. De asemenea, este esențial să obțineți nu numai destul somn, dar regulat dormi. Nu ar trebui să dormim în weekend și ar trebui să dormim cel puțin șapte ore, șapte zile pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să ne exercităm înainte de masă pentru a ne îmbunătăți pierderea de grăsime corporală: arzi mult mai multe grăsimi făcând exerciții în prealabil. Dar asta este doar pentru nondiabetici. Diabeticii ar trebui să facă mișcare după mese.

TheCovey: Puteți explica la ce vă referiți atunci când scrieți „Nu mănânci, ci ce absorbiți”? Cum te poate ajuta o dietă bogată în fibre să slăbești mai mult?

Dr. Greger: Deci, există acest concept prezentat de industria alimentară pentru a încerca să se absolvească de culpabilitate, că o calorie este o calorie, că o calorie dintr-o sursă este aceeași cu o calorie din alta. Și pur și simplu nu este adevărat. Nu este ceea ce mănânci, ci ceea ce absoarbe. Alimentele bogate în fibre prind calorii atât din acele alimente în sine, cât și din orice altceva mâncați. Este prins în acea masă de fibre pe măsură ce trece prin sistemul dvs., așa că eliminați acele calorii în loc să le stocați.

TheCovey: Vorbiți despre faptul că, consumând mai multe alimente antiinflamatoare și mai puține alimente inflamatorii, putem fi capabili să prevenim și să tratăm deteriorarea aparatului de reglare a apetitului din creierul nostru. Puteți să explicați cum funcționează acest lucru și să-mi dați exemple de alimente pentru a căuta și pentru a evita să profitați de aceste beneficii?

Dr. Greger: La fel ca și când ne încălzim prea mult, transpirăm și, dacă ne răcim prea tare, tremurăm, corpul nostru are și un termostat natural, astfel încât atunci când devenim prea slăbiți, pofta de mâncare crește și, dacă ne îngrășăm prea mult, formăm pofta noastră de mâncare. Deci, de ce avem o epidemie de obezitate? Creierul nostru devine rezistent la hormonul de reglare a apetitului, leptina, produs de celulele adipoase. Când ne îngrășăm, nivelul nostru de leptină crește și semnalează creierului că trebuie să nu mai mâncăm. Dar creierul nostru devine rezistent la acest semnal. Ceea ce vă face să deveniți rezistent la leptină este deteriorarea circuitelor din creier. Grăsimi saturate care se găsesc în carne, lactate și junk procesate: acestea sunt alimente pro-inflamatorii, care afectează creierul nostru - și acele daune pot fi inversate dacă mâncați sănătos. Alimentele pro-inflamatorii ar fi ceva bogat în grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol din dietă. Alimentele antiinflamatoare sunt alimente bogate în fibre și alimente bogate în polifenoli: fructe și legume viu colorate, cum ar fi fructele de pădure, verdeața, curcuma și ghimbirul.

TheCovey: Cum ne „resetăm termostatele gustative”, după cum spui, astfel încât să începem să găsim alimente sănătoase mai atrăgătoare decât cele nesănătoase?

Dr. Greger: Cu cât mâncați mai multe alimente sănătoase, cu atât au un gust mai bun. Începi să preferi alimentele cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de zahăr. Alimentele naturale au un gust delicios, dar chiar și cea mai matură piersică ar avea un gust acru după un castron de bucle Froot. Trebuie doar să ne îndepărtăm de mâncarea hiper-dulce și hiper-sărată. Rămâneți cu el până când papilele gustative se schimbă. Acest lucru se poate întâmpla în câteva săptămâni, poate mai rapid dacă tăiați zaharuri adăugate; aceasta este știrea interesantă.

TheCovey: Cum vă ajută ceea ce numiți „arhitectură de alegere” să rezistați la tentarea alimentelor nesănătoase?

Dr. Greger: Este mai degrabă o abordare a oamenilor de știință socială de a face din alimente sănătoase o opțiune implicită. Oamenii tind să fie lipsiți de minte și aleg opțiunea ușoară. Nu aveți nicio junk în casă. Dacă nu aveți nicio junk în casă și vă este suficient de foame, în cele din urmă veți mânca acel măr. Twinkies există încă la benzinărie, dar trebuie să urci în mașină și să conduci acolo. Luați un bol cu ​​fructe pe masă și gustările și mâncărurile mizerabile ascunse în cămară, astfel încât să nu vă uitați la ele tot timpul. Faceți-vă mai ușor posibil să mâncați sănătos și astfel trebuie să lucrați puțin pentru a mânca nesănătos.

TheCovey: Mi s-a părut interesant faptul că texturile alimentelor contribuie la efectul lor asupra pierderii în greutate. De ce ar trebui să alegem alimente mai voluminoase, mai tari și mai mestecabile?

Dr. Greger: Din cauza senzației senzoriale orale. Cu cât avem mai multă senzație de mâncare în gură, cu atât semnalele de sațietate trec de la gură la creierul nostru, spunându-ne să nu mai mâncăm. Dacă strecori un tub pe gâtul oamenilor și le pui mâncarea direct în stomac, creierul lor nu primește acele semnale. Mâncarea modernă este concepută pentru a fi consumată foarte rapid - cu calorii lichide, cum ar fi soda, puteți mânca 70 de calorii pe minut. Puteți șterge o oră întreagă la sala de sport, după ce ați ars 350 de calorii, prin cinci minute de gustări. Nu este de mirare că oamenii sunt atât de spânzurați. Fă-ți fulgii de ovăz extra-masticabili - folosește ovăz tăiat din oțel sau chiar mai bine, crupe de ovăz. Sau faceți smoothie-ul gros și beți-l cu un pai subțire. Orice lucru care te face să încetini. Există o regulă de 20 de minute: creierul îți ia 20 de minute să înregistreze că mănânci, așa că fă-l să dureze cel puțin atât de mult. Experimentele arată că puteți reduce consumul total crescând acel timp de expunere senzorială orală.

TheCovey: Deci, puteți să explicați de ce supa depășește mâncarea solidă, dar mâncarea integrală depășește piureurile și sucurile de fructe?

Dr. Greger: Când mănânci supă, ai tendința să mănânci puțin câteodată. Dacă ai oameni să bea ciorba rece, nu ai niciun beneficiu. Dar dacă aveți oameni să sorbă cu o lingură, este unul dintre cele mai lente alimente pe care le consumă oamenii, iar corpul dumneavoastră are timp să înregistreze că mâncați. Lingurile mai mici sunt mai bune decât cele mari și, dacă supa are ceva masticabilitate, de exemplu, dacă conține legume groase, este mai bună decât supa cremă, deoarece îți ia mai mult timp să o mănânci.

TheCovey: În Cum să nu faci dietă, introduceți cititorul în alimente specifice care se dublează ca blocante de grăsimi, arzătoare de grăsimi și supresoare ale apetitului. Ce alimente se află în topul celor mai mari hituri din aceste categorii?

Dr. Greger: Puteți găsi acestea în Twenty-one Tweaks. * Oțetul, care amplifică AMPK, molecula care întoarce comutatorul din corpul dvs. de la stocarea grăsimii la arderea grăsimilor, este arzătorul de grăsimi. În ceea ce privește blocarea grăsimilor, probabil tilacoidele găsite în legumele cu frunze verzi. Blocanții de amidon ar fi fasole, iar stimulatorii metabolici ar fi apa simplă și condimentele precum piperul de cayenne, pudra de ghimbir, chimenul, chimenul negru și șofranul.

TheCovey: De ce numiți o dietă alimentară integrală, bazată pe plante, „cel mai bun model alimentar din ambele lumi”?

Dr. Greger: Este cel mai eficient regim de slăbire publicat vreodată în literatura de slăbire care nu impune exerciții fizice sau restricții de calorii. Și, se întâmplă să fie singura dietă care s-a dovedit vreodată să inverseze - la majoritatea pacienților - bolile de inimă, cel mai mare ucigaș al bărbaților și femeilor. Obțineți beneficiul dublu al eficacității pierderii în greutate și al durabilității sănătății.

* Îl puteți găsi pe Dr. „Twenty-one Tweaks” al lui Greger pentru a accelera pierderea în greutate în cartea sa sau în aplicația gratuită mobilă Daily Dozen. (Numele aplicației se referă la cele 12 lucruri pe care le spune că toată lumea ar trebui să se străduiască să se încadreze în rutina zilnică pentru o sănătate și o longevitate optime.)