gândire

Ar putea suna contraintuitiv, dar consumul de grăsimi ne poate ajuta să menținem o greutate sănătoasă. Poate fi, de asemenea, bun pentru inima noastră (și pentru păr, unghii, piele și atâtea alte organe). Cel mai important lucru este să știi ce tipuri de grăsimi să alegi. În timpul nebuniei fără grăsimi care a început în anii 1980, o mulțime de oameni s-au împachetat cu kilogramele. De ce? Deoarece liniile directoare dietetice din acel moment ne încurajau să reducem sau să eliminăm toate grăsimile, așa că am ratat beneficiile lor sănătoase. Am ajuns să le înlocuim cu carbohidrați rafinați, care pot contribui la bolile inimii și ale vaselor de sânge și da, la creșterea în greutate.

Ca adulți, cu toții ar trebui să ne propunem să obținem 20% până la 35% din caloriile noastre din grăsimi. Iată un „exemplu gras” rapid pentru a vă asigura că obțineți suficient de tipurile potrivite.

Grasime nesaturata

Grăsimile nesaturate sunt în mare parte bune pentru noi. Grăsimile nesaturate sănătoase sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile trans și saturate sunt solide. Pentru a crește aportul de grăsimi nesaturate, înlocuiți untul cu uleiuri de măsline și avocado și schimbați carnea roșie cu fructe de mare sau nuci nesărate. (Fructele de mare și nucile conțin, de asemenea, unele grăsimi saturate, dar mult mai puțin decât carnea roșie.)

Cele două tipuri principale de grăsimi nesaturate sunt mononesaturate și polinesaturate. Mai multe despre acestea mai jos.

Grasime monosaturata

Grăsimile monosaturate cresc HDL (colesterolul bun) și scad LDL (colesterolul rău). Sursele includ nuci (adică migdale, caju și arahide) și semințe (adică susan și floarea-soarelui) și fructe (adică măsline și avocado).

Este cel mai sănătos să mănânci grăsimi în toată forma lor alimentară și să folosești o cantitate mică de uleiuri, inclusiv ulei de măsline presat la rece, ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado, ulei de susan și ulei de arahide.

Majoritatea uleiurilor de canola sunt foarte prelucrate, așa că folosiți-le cu moderare. Căutați ulei de rapiță presat și care nu este OMG. De ce? Apăsat prin expeller înseamnă că uleiul este stors fizic din semințe, mai degrabă decât utilizarea substanțelor chimice care modifică negativ chimia uleiului.

Grăsimi polinesaturate

Aceste grăsimi se găsesc în nuci, semințe, uleiuri vegetale și pești grași. Acestea includ acizi grași omega-3 și omega-6. Deoarece corpurile noastre nu le fac, trebuie să le luăm din mâncare. Bonus: grăsimile polinesaturate ne pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol.

Acizi grași omega-3

Este un obiectiv bun să încorporăm mai multe omega-3 în dietele noastre. Aceste grăsimi sănătoase de stea combate inflamațiile, ajută la controlul coagulării sângelui și la scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor.

Somonul, macrouul și sardinele sunt surse bune. Când este posibil, peștele proaspăt, prins în sălbăticie, este cel mai bun, dar opțiunile conservate împachetează și un pumn în departamentul omega-3. American Heart Association sugerează să mănânce cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește în fiecare săptămână.

Dacă sunteți vegetarian sau pur și simplu nu vă place gustul peștelui, nucilor și inului, semințele de chia și cânepă sunt, de asemenea, surse bune.

Acizi grași omega-6

Omega-6 se găsesc în uleiurile vegetale și în multe gustări. Raportul dintre omega-6 și omega-3 în dieta tipică occidentală este în jur de 10-1. Unele cercetări sugerează că între un raport 2-la-1 și 4-la-1 reduce răspunsul inflamator în organism, precum și riscul de moarte din cauza bolilor de inimă. În timp ce grăsimile omega-6 sunt esențiale precum omega-3, este important să nu o faceți în exces. Capacitatea corpului dumneavoastră de a regla inflamația depinde de un aport echilibrat de omega-3 și omega-6. Concentrați-vă dieta pe alimente întregi și evitați alimentele procesate, precum și uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi omega-6 (adică soia, floarea-soarelui, șofranul, semințele de bumbac și uleiurile de porumb).

Grăsime saturată

Este inteligent să le limitezi, deoarece acestea cresc colesterolul total și LDL și pot crește riscul de diabet de tip 2. Carnea, fructele de mare și produsele lactate sunt surse de grăsimi saturate, la fel ca și uleiurile de palmier și cocos. Fie că sursa este animală sau vegetală, grăsimile saturate prezintă aceleași riscuri. Liniile directoare dietetice recomandă nu mai mult de 10% din totalul caloriilor noastre provin din grăsimi saturate. Deci, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, de exemplu, aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie în mod ideal sub 22 de grame.

Grasimi nesaturate

Acestea sunt grăsimile „rele” care cresc colesterolul total și LDL și, de asemenea, scad HDL. Grăsimile trans sunt uleiuri lichide bombardate cu hidrogen, astfel încât să rămână solide la temperatura camerei. Se găsesc mai ales în alimente procesate și prăjite. Producătorii de alimente pot spune că un produs este „fără grăsimi trans” dacă conține mai puțin de jumătate de gram pe porție. Dar, din păcate, aceste cantități mici se pot adăuga în continuare. Verificați cu atenție lista ingredientelor unui produs. Dacă vedeți cuvintele „hidrogenat”, „parțial hidrogenat sau scurtat”, acesta conține grăsimi trans. Mai bine să o săriți complet și să alegeți în schimb alimente întregi.

Da, sănătatea este un program de prevenire a diabetului, cu pierderea în greutate și cu costuri reduse, angajat să ajute pe toată lumea să trăiască mai sănătos și mai fericit.