hrişcă

Hrișca, una dintre primele culturi domestice din lume, este un aliment de bază foarte nutritiv, considerat a fi un superaliment.

Un superaliment deoarece este pe bază de plante, dens din punct de vedere nutrițional și are un impact semnificativ asupra funcționalității corpului atunci când este încorporat într-o dietă sănătoasă.

Deși mulți oameni se gândesc la hrișcă ca la un cereale întreg legat de grâu, nu este. În schimb, este o sămânță care aparține aceleiași familii ca măcrișul, tufa și rubarba.

Alăturați-vă buletinului informativ Agogo

Și primiți actualizări pentru o sănătate mai bună.

În plus, nu conține grâu sau gluten. Din acest motiv, nutriționiștii o consideră o alternativă sigură pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

Acest articol discută despre beneficiile susținute de știință, care pot fi obținute din consumul de hrișcă.

Profil nutrițional de hrișcă

Semințele sau grâul de hrișcă sunt o putere de nutrienți. Valoarea nutritivă a acestor semințe este considerabil mai mare decât cea a multor alte boabe și semințe.

Acestea conțin proteine ​​de înaltă calitate, cu toți cei opt aminoacizi esențiali, inclusiv lizina, care lipsește în majoritatea cerealelor. (1) Hrișca este, de asemenea, bogată în carbohidrați complecși, vitamine B, minerale, antioxidanți și fibre.

O altă caracteristică nutrițională importantă a hrișcului este că are un conținut scăzut de sodiu, colesterol și grăsimi saturate.

Conform unei analize (2) efectuate de Departamentul Serviciului de Cercetări Agricole din Statele Unite, a Porția de 100 de grame de hrișcă conține:

  • Calorii - 343
  • Grăsime totală- 3,4, 5% din valoarea zilnică (DV)
  • Grăsimi saturate - 0,741g
  • Grăsimi polinesaturate - 1,039g
  • Grăsimi mononesaturate - 1,04g
  • Carbonhidrați totali - 71,5 g (24% DV)
  • Fibre dietetice - 10g (24% DV)
  • Proteine - 13,25 g (26% DV)
  • Sodiu - 1 mg (0% DV)
  • Potasiu - 460mg (10% DV)
  • Calciu - 18 mg (2% DV)
  • Fier - 2,2 mg (12% DV)
  • Zinc - 2,4 mg (16 DV)
  • Fosfor - 347 mg (35% DV)
  • Niacină - 7,020 mg (35% DV)
  • Acid pantotenic - 1.233 (12% DV)
  • Riboflavină - 0,425 mg (25% DV)
  • Tiamina - 0,101 (7% DV)
  • Vitamina B6 - 0,210 (10% DV)

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de hrișcă

1. Îmbunătățește sănătatea

O singură porție de hrișcă furnizează o treime din necesarul zilnic de fibre. Conținutul bogat în fibre adaugă volum în scaun, făcându-l moale și mai greu, stimulând astfel mișcarea lină a întregului sistem digestiv.

Această acțiune nu numai că ameliorează constipația, ci și reduce șansele unor probleme gastrointestinale mai grave, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, cancerul colorectal și diareea. (3)

Nivelul ridicat de fibre solubile și insolubile este, de asemenea, o armă satisfăcătoare împotriva poftei de foame. Este nevoie de mult spațiu în stomac și durează puțin timp pentru a digera. Aceasta înseamnă că vă menține să vă simțiți plin mai mult timp, acționând ca un inhibitor al apetitului care poate ajuta la pierderea în greutate durabilă.

Fibra insolubilă protejează și împotriva calculilor biliari prin reducerea secreției de săruri biliare excesive.

De asemenea, dacă ficatul produce mai mult colesterol decât se poate dizolva bila, cantitățile în exces formează cristale și în cele din urmă pietre. Proteinele din hrișcă (BWP) scad semnificativ colesterolul hepatic. (4)

Când este fermentată, hrișca oferă probiotice valoroase care echilibrează bacteriile din tractul gastro-intestinal. Aceste microorganisme prietenoase cu intestinele oferă echilibrul potrivit între alcalinitate și aciditate, pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor dăunătoare.

Hrișcă prăjită și verde

2. Sprijină sănătatea cardiovasculară

Componenta nutrițională unică și probabil cea mai remarcabilă a grâului hrișcă este un bioflavonoid cunoscut sub numele de rutină. (5) Rutina conferă țesuturilor corpului rezistență și structură.

Beneficiază sistemul cardiovascular mai ales contribuind la construirea vaselor de sânge rezistente, la ruperea cheagurilor și la prevenirea întăririi arterelor. Acest lucru explică de ce hrișca este utilizată ca remediu pentru varice în medicina tradițională chineză. (6)

Aprovizionarea abundentă de fibre dietetice contribuie, de asemenea, la sănătatea cardiovasculară prin scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) sau a „colesterolului rău” în timp ce crește lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) sau „colesterolul bun”.

LDL contribuie la acumularea de grăsime în artere, crescând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și boli arteriale. HDL, pe de altă parte, este protector deoarece acționează ca un agent de eliminare care transportă colesterolul de la artere la ficat.

3. O sursă de antioxidanți puternici

Hrișca produce antioxidanți polifenolici care apără organismul împotriva radicalilor liberi și a multor boli cronice. Radicalii liberi, cunoscuți și ca specii reactive de oxigen, sunt molecule instabile care afectează celulele corpului, inclusiv structura ADN-ului. În consecință, ele joacă un rol în dezvoltarea unor boli precum cancerul, Alzheimer, diabetul, declinul vederii legate de vârstă și îmbătrânirea prematură.

Antioxidanții din hrișcă combat aceste daune interacționând în siguranță cu radicalii liberi și terminând lanțul lor de reacție înainte ca componentele celulare vitale să fie atinse. Crușele și semințele încolțite cu corpurile lor au cele mai ridicate niveluri de antioxidanți. (7)

4. Îmbunătățește controlul glicemiei

Hrișca ocupă un nivel scăzut în ceea ce privește indicele glicemic, ceea ce înseamnă că provoacă o creștere lentă și treptată a zahărului după consumul său. Hrișca conține, de asemenea, quercetină și izoquercetină, inhibitori puternici ai glucozidazei. (8)

Ambii compuși încetinesc absorbția anumitor carbohidrați în partea superioară a intestinelor. Astfel, previn creșterea bruscă a zahărului din sânge după ce ați luat o masă, o problemă care se întâlnește în mod obișnuit în diabetul de tip 2.

Chiro-inozitolul, un compus eliberat după administrarea de hrișcă, stimulează secreția de insulină în celulele beta ale pancreasului și crește sensibilitatea organismului la insulină.

Acest lucru este destul de benefic în diabetul de tip 1 și 2, deoarece afectează atât mecanismele de eliberare a insulinei, cât și acțiunea. Mai mult, la femeile gravide, hrișca scade riscul apariției diabetului gestațional.

Acest lucru nu înseamnă că hrișca este un remediu pentru toate tipurile de diabet - ar trebui administrat împreună cu medicamentul prescris.

5. Sănătatea pielii și a părului

Fiind un depozit de antioxidanți, minerale și vitamine, hrișca joacă un rol critic în menținerea sănătății pielii și a părului. Amestecul bogat de antioxidanți protejează pielea de efectele nocive ale soarelui și previne semnele îmbătrânirii premature a pielii.

Conținutul de minerale din hrișcă are un efect de relaxare asupra vaselor de sânge, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin către piele. Ajută la furnizarea de substanțe nutritive prietenoase pielii și la eliminarea deșeurilor, rezultând o piele strălucitoare și tânără.

Acizii grași din hrișcă sunt blocuri de membrane celulare sănătoase. Acestea contribuie la producerea unei bariere naturale a uleiului pentru piele, o funcție critică în menținerea pielii hidratată. Acizii grași întăresc, de asemenea, suprafața netedă a pielii, sporindu-i elasticitatea.

Glucidele complexe din semințe sunt extrem de favorabile creșterii părului. O dietă cu deficit de carbohidrați contribuie la probleme ale părului, cum ar fi subțierea, mătreața, alopecia și vârfurile despicate.

Hrișca furnizează nu numai carbohidrați complecși, ci și zinc, vitamina B și minerale necesare pentru întărirea foliculilor de păr.

6. Promovează o structură osoasă sănătoasă

Mineralele prezente în hrișcă sunt implicate activ în construirea oaselor și menținerea acestora sănătoase. Dintre aceste minerale, calciul, magneziul și manganul sunt jucătorii cheie. Combinația lor menține oasele rezistente la forțele fizice și fiziologice care se prăbușesc.

Calciul funcționează împreună cu vitamina D pentru a lega suprafața organică a celulelor osoase și a le întări. (9) Manganul are un rol în formarea cartilajului osos, a colagenului și a mineralizării. (10)

O face acționând ca un cofactor pentru enzimele de construcție osoasă. Magneziul, deși nu este un ingredient tradițional al structurii osoase, promovează absorbția calciului împreună cu vitamina D.

În cele din urmă, toate aceste minerale ajută la prevenirea osteoporozei, o afecțiune a oaselor fragile care sunt susceptibile la fracturi.

7. O sursă fiabilă de proteine

Hrișca este una dintre cele mai valoroase surse de proteine ​​pe bază de plante. Are un profil de aminoacizi bine echilibrat, care susține energia, creșterea și sinteza musculară. Mai mult, se spune că hrișca are mai mult conținut de proteine ​​decât orezul brun, meiul și alte câteva boabe. (11)

Ceea ce face ca hrișca să iasă în evidență și mai mult este calitatea proteinelor pe care le are. Este o sursă completă de proteine ​​cu toți aminoacizii esențiali în cantități substanțiale.

Acesta înlocuiește nevoia de a mânca carne roșie, iar pentru vegani și vegetarieni, este un aliment neprețuit care ajută la acoperirea întregii game de aminoacizi pe care organismul nu le poate sintetiza. Pentru a obține alte proteine ​​complementare, este utilă combinarea grâului cu alte surse, cum ar fi quinoa și fasolea.

Pe lângă susținerea creșterii musculare, proteinele oferă alte beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea sațietății, încetinirea pierderii țesutului osos și ameliorarea constipației.

8. Combate inflamațiile și este antitumorală

Hrișca este cunoscută pentru a combate afecțiunile inflamatorii, cum ar fi artrita. (12) Bioflavonoidele prezente în hrișcă sunt creditate pentru proprietățile antiinflamatorii.

Acestea inhibă eliberarea mediatorilor de inflamație din celule, făcându-i utili pentru suprimarea răspunsurilor inflamatorii cronice și a alergiilor.

La persoanele care suferă de artrită, (13) hrișca încetinește procesul de inflamație la nivelul articulațiilor, contribuind la reducerea durerii.

S-a demonstrat că rutina, principalul bioflavonoid din hrișcă, reduce multiplicarea celulelor tumorale. Majoritatea studiilor au arătat că acest efect anticancerigen se manifestă asupra celulelor cancerului de sân, ficat și stomac. (14)

Cum se gătește hrișcă

Hrișca este o sămânță versatilă care poate fi preparată în mai multe moduri. Majoritatea metodelor populare includ prepararea unui adaos de umplutură de crupe la tocănițe, supe, salate sau ca înlocuitor pentru cerealele procesate pentru micul dejun.

Semințele pot fi, de asemenea, împăcate cu făină pentru a face briose, clătite, pâine, precum și terci.

Pentru a găti crupe uscate de hrișcă, începeți prin spălarea într-un castron de mai multe ori. Permite ca bucățile rupte și praful să iasă pe linia de plutire, lucru care nu se poate realiza atunci când se utilizează o sită.

Acesta este un pas critic în asigurarea faptului că acestea ies frumos și pufos. După ce ați aruncat toate extra, combinați o ceașcă de crupe cu două căni de apă într-o oală (raportul dintre hrișcă și apă 1: 2). Fierbeți la foc mic timp de aproximativ 10 minute, verificând dacă se înmoaie și textura nu este moale.

Adăugarea de unt sau ulei la gătit poate împiedica aglomerarea semințelor.

Când este gata, scurgeți apa. Hrișca poate fi consumată singură, servită cu legume, adăugată la fructe, transformată în burgeri sau chiar granola. Dacă faceți o salată rece, clătiți-o mai întâi cu apă rece.

Germeni în creștere de hrișcă

Înmugurirea semințelor de hrișcă le activează pentru o alimentație și mai mare. Procesul înmulțește nutrienții, le îmbunătățește digestibilitatea și absorbabilitatea, neutralizează inhibitorii enzimei și le scoate la iveală aroma crocantă.

Iată un ghid pas cu pas despre cum să încolțiți semințele

Hrișca are efecte secundare?

Hrișca este în general sigură atunci când este consumată în cantități normale. Cu toate acestea, unii oameni pot dezvolta o alergie la hrișcă. De asemenea, o dietă bogată în hrișcă poate provoca fagopirism, o afecțiune care determină fotosensibilitatea pielii. Condiția se caracterizează prin roșeață intensă, umflături și mâncărimi ale zonelor expuse ale pielii (similar cu arsurile solare). (15)

Datorită conținutului ridicat de fibre, hrișca poate provoca, de asemenea, simptome de suferință gastro-intestinală, cum ar fi gazele. Înmuierea în apă timp de aproximativ 6 ore înainte de gătit reduce riscul de balonare.

Linia de jos

Deși au fost raportate efecte nedorite ale hrișcului, acestea nu sunt foarte frecvente. Atâta timp cât este luat în cantități rezonabile și nu există o reacție alergică, este o sursă excelentă de hrană. Este o sursă fiabilă de proteine ​​ușor digerabile, fibre solubile și insolubile, minerale, antioxidanți și vitamine. Aceste componente nutriționale sunt o sursă de beneficii pentru sănătate.