Acest mineral esențial este asociat în mod obișnuit cu carnea - iată cum să obțineți suficient din el dacă mergeți pe bază de plante.

obțineți

Dacă sunteți vegetarian pentru prima dată - sau vă simțiți ideea de a rămâne fără carne - probabil v-ați întrebat clar: cum voi obține suficiente proteine? Cu toate acestea, există un alt nutrient esențial care ar trebui să fie pe radar: fierul. Acest mineral, în mod obișnuit asociat cu carnea, reglează mai multe sisteme importante din organism.

Vestea bună este că puteți obține în continuare o mulțime de fier cu o dietă vegetariană, spune Sunit Srivastava, MD, specializat în medicină internă și geriatrie la Legacy Health Medical Group, LLC, cu sediul în Florida. Trebuie doar să fii puțin mai conștient de ceea ce mănânci. Aici, ce trebuie să știți despre fier, de ce este important să consumați, ce alimente îl conțin și modul în care consumatorii de plante se pot asigura că primesc suficient.

De ce este important fierul și cât de mult avem nevoie?

Fără fier, „multe sisteme ale corpului uman pur și simplu nu funcționează așa cum ar trebui”, spune Maya Feller, dieteticianul înregistrat la New York. Mineralul transportă oxigenul prin sânge și este, de asemenea, esențial pentru producerea de energie, creșterea și dezvoltarea normală și sinteza anumitor hormoni, explică ea. În plus, fierul joacă un rol în reglarea sistemului imunitar și poate ajuta la distrugerea virușilor, bacteriilor și infecțiilor parazitare, adaugă Srivastava. Corpurile noastre nu pot produce fier pe cont propriu, explică Srivastava, motiv pentru care este important să obțineți acest mineral consumând alimente bogate în fier.

Când vine vorba de sursele alimentare de fier, există două tipuri, spune Feller. Primul este fierul hem, care este ușor absorbit de corp. Fierul Heme provine din produse de origine animală, inclusiv carne, ouă, lactate, pește, crustacee și păsări de curte. Al doilea este fierul non-hem, care nu este la fel de ușor de absorbit de corpul tău. Aceasta provine din surse vegetale, inclusiv fasole, legume, nuci și semințe, precum și din cereale îmbogățite. Vestea bună: consumul de vitamina C alături de fierul non-hem poate crește absorbția fierului de către corp.

Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), alocația dietetică recomandată pentru fier variază în funcție de sex și vârstă. Femeile între 19 și 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 18 miligrame (mg) pe zi, bărbații din aceeași gamă de vârstă ar trebui să urmărească 8 mg, iar toate persoanele peste 51 de ani ar trebui să vizeze 8 mg. Femeile gravide ar trebui să urmărească 27 mg.

Care sunt principalele cauze și simptome ale unui deficit de fier?

Un deficit de fier cauzat doar de dietă este puțin probabil în SUA, spune Srivastava. Vegetarienii prezintă un risc mai mare, deși „nu este teribil de frecvent”, spune el. Cauzele mai probabile includ sarcina, donarea frecventă de sânge, anumite tulburări gastro-intestinale (cum ar fi boala celiacă, colita ulcerativă și Crohn) și operațiile gastro-intestinale, potrivit NIH.

În unele cazuri, prea puțin fier poate duce la anemie, o afecțiune în care sângelui îi lipsesc suficiente globule roșii sănătoase, deși, în general, persoanele care au deficiențe nu prezintă de obicei niciun simptom.

Simptomele, atunci când apar, sunt similare cu cele ale unui deficit de B12 și includ oboseală, letargie și stare generală de rău, spune Srivastava. Un simptom unic deficienței de fier este dorința puternică de a mesteca gheață. „Nu este încă înțeles de ce deficitul de fier poate provoca acest lucru”, spune el.

Ce alimente conțin fier? Care sunt cele mai bune opțiuni fără carne?

După cum am menționat, fierul este de obicei asociat cu carnea. Carnea roșie, păsările, carnea de porc și fructele de mare sunt toate surse bune de mineral. Acestea fiind spuse, există o mulțime de surse vegetale de fier. Iată cele mai bune pariuri:

Ciocolată neagră: dacă aveți nevoie de o altă scuză pentru a mânca acest tratament bogat, lăsați-l să fie așa: doar 3 uncii vor livra 6,9 mg de fier. Gustați pe câteva pătrate sau, dacă vă simțiți la modă, faceți această scoarță de ciocolată cu quinoa caramelizată.

Fasole albe: o cană oferă 6,6 mg de fier. Asociați aceste fasole cu gust ușor și alte arome bune pentru dvs. în această supă de cartofi dulci și fasole albă sau această salată de fasole albă de lămâie și rucola.

Tofu: Aduceți-vă proteinele și fierul într-o singură mușcătură - o jumătate de cană din acest bloc de caș de fasole va furniza 3,3 mg de mineral. Iată câteva rețete delicioase centrate pe tofu pentru a începe.

Lintea: un alt pariu excelent pentru fier, doar o jumătate de cană din aceste leguminoase ambalate în proteine ​​(fierte) oferă 3,3 mg. Încercați-le în această tocană de linte și legume.

Spanac: Această legumă cu frunze conține 3 mg de fier pe jumătate de cană (gătită). De asemenea, are un conținut ridicat de vitamina C, ceea ce va crește absorbția fierului de către corp. Alte verdeață întunecate, cum ar fi varza, ceapa elvețiană și ceaiul, au și cantități mari de minerale. Consultați aceste rețete de spanac pentru inspirație.

Cereale de mic dejun îmbogățite: o singură porție de anumite cereale îmbogățite cu fier, cum ar fi fulgi de grâu complete Kellogg’s All-Bran, vă pot livra toate nevoile de fier pentru ziua respectivă. Doar asigurați-vă că obțineți o opțiune cu conținut scăzut de zahăr pentru a menține masa sănătoasă.

Asociați oricare dintre alimentele de mai sus cu mâncăruri bogate în vitamina C - cum ar fi ardei gras, varză, pătrunjel, lămâie, broccoli, kiwi, căpșuni și portocale - pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul.

Dar suplimentele de fier?

Majoritatea americanilor - inclusiv vegetarieni - pot obține suficient fier doar din dietă. Iar filosofia noastră de la Cooking Light este că este minunat să obțineți vitaminele și mineralele din alimente întregi - totuși, acest lucru nu este întotdeauna fezabil.

În unele cazuri, este necesar un supliment de fier pentru a asigura un aport adecvat. Deși puteți cumpăra suplimente de fier fără prescripție medicală online sau la farmacia dvs. locală, cel mai bun pariu poate fi să obțineți un supliment prescris de la medicul dumneavoastră, spune Srivastava, deoarece există puține reglementări în industria suplimentelor. El sau ea vă poate sfătui să luați suplimentul alături de vitamina C, care, după cum sa menționat, vă ajută corpul să absoarbă mai bine fierul și să evite să îl luați cu calciu, cofeină sau antiacide, deoarece acestea vor concura pentru absorbție, spune Feller. În orice caz, consultați medicul înainte de a începe un nou medicament (chiar dacă este OTC), deoarece pot apărea interacțiuni cu alte medicamente.