Cafea. Ceai. Lapte. Suc de fructe. Iată băuturile care sunt bune pentru dvs. și cele care nu.

În bine sau în rău, băuturile pe care le consumați în fiecare zi contribuie destul de mult la calitatea nutrițională a dietei. Cu toate acestea, mulți oameni trec cu vederea caloriile și nutrienții din băuturi.

sănătate

„Ne gândim atât de mult la alimentele pe care le consumăm și nu acordăm prea multă atenție băuturilor pe care le consumăm”, spune Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, un profesor distins de nutriție la Universitatea Penn State care au examinat rolul băuturilor pentru ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025.

În funcție de băutură, contul poate fi destul de șocant. Luați dimineața un Mocha Swirl Iced Latte cu lapte mediu degresat de la Dunkin ', o sticlă de ceai înghețat cu frunze pure de zmeură la prânz și un pahar de vin roșu la cină și ați scăzut 583 de calorii fără să luați măcar o mușcătură de alimente.

Și ce primești pentru acele calorii? O parte din calciu și proteine ​​din lapte în lapte și niște antioxidanți din vin, dar nu prea mult - cu excepția a 80 de grame de zaharuri adăugate, mult mai mult decât maximul zilnic de 25 de grame pentru femei și 36 de grame pentru bărbați, recomandat de American Heart Association.

Băuturile sunt totuși o parte importantă a dietei. Vă ajută să rămâneți hidratat - deshidratarea este o cauză principală a spitalizării la adulții în vârstă - și cei potriviți pot furniza nutrienții necesari, cum ar fi calciu, potasiu și antioxidanți. Iată un ghid despre ce să beți pentru sănătate și ce să savurați cu ușurință.

Bine să bei des

Apă plată. Apa ocupă lista de experți pentru hidratare și sete potolitoare. Deși nu alimentează mult, nu conține calorii. Nu-ți place simplu? Menta sau o felie de lamaie, lime sau portocala adauga aroma dar foarte putin sau deloc zahar. Beți pe tot parcursul zilei în loc să înghițiți un pahar mare dintr-o dată, deoarece cantități mici de apă sunt mai bine absorbite.

Ape spumante și carbogazoase. Atâta timp cât nu sunt îndulcite, aceste opțiuni cu bule pot fi consumate în mod liber.

Ceai simplu și cafea. Indiferent dacă este decafeinizat sau cu octanie ridicată, ceașca de dimineață conține polifenoli - antioxidanți care pot ajuta la prevenirea anumitor boli - și alți compuși benefici. Studiile arată că ceaiul negru sau verde poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și riscul de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Cafeaua a fost legată de un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și pietre la rinichi.

Bucurați-vă de ceașca aleasă cu un strop de lapte, dar săriți smântâna, zahărul și siropurile dulci - acestea adaugă o mulțime de calorii. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că cofeina ar putea fi deshidratantă, fiți siguri că nu par să existe cantități moderate (mai puțin de 250 mg într-o singură băutură). Oamenii sănătoși pot consuma în siguranță până la 400 mg pe zi - 8 uncii de cafea au 80 până la 100 mg; ceai negru sau verde, 30 până la 50 mg. Treceți la cofeină după-amiaza dacă cofeina vă ține treaz noaptea. Mușețelul, menta și alte ceaiuri din plante sunt lipsite de calorii și cofeină.

Lapte. Este plin de proteine, calciu, fosfor, potasiu și vitaminele A și D, deci dacă vă place laptele, este rezonabil să luați un pahar sau două pe zi. (Dacă nu, alte alimente, inclusiv produse lactate, cum ar fi iaurtul, furnizează aceiași nutrienți.)

Întreg sau cu conținut scăzut de grăsimi, este alegerea ta. Un articol recent din New England Journal of Medicine spune că nu există o legătură clară între niciun tip de lapte și un risc crescut de boli de inimă. Și rețineți că, spre deosebire de alte băuturi, laptele vă poate ajuta să vă simțiți plin. Acest lucru poate fi util dacă încercați să pierdeți în greutate - veți mânca mai puține alimente - dar dacă aveți un apetit redus, consumul de lapte poate limita consumul de alte alimente nutritive.

Bine să bei Ocazional

100% sucuri de fructe și legume. Acestea pot furniza o varietate de vitamine și minerale, precum și fitonutrienți, cum ar fi flavonoizi și carotenoizi. Dar sucurile de fructe au o mulțime de zaharuri naturale - pe care, sub formă lichidă, corpul dumneavoastră le procesează în același mod în care le-ar adăuga.

Un pahar mic pe zi este bine, dar prea mult suc de fructe vă poate crește riscul de diabet de tip 2. Sucurile de legume sunt deseori bogate în sodiu. Opțiunile bogate în nutrienți includ suc de portocale, suc de afine 100%, suc de morcovi și suc de legume sau roșii cu conținut scăzut de sodiu.

Alcool. Probabil ați auzit că un pahar de vin poate reduce riscul bolilor de inimă, dar nimeni nu ar trebui să înceapă să bea alcool pentru posibile beneficii pentru sănătate. Toate tipurile de alcool conțin calorii fără prea multă nutriție și pot fi deshidratante. Iar consumul intens și excesiv de alcool - în creștere la adulții în vârstă - are multe consecințe asupra sănătății. Bucurați-vă de vin sau de un cocktail din când în când, dar luați în considerare caloriile.

Băuturi preparate cu înlocuitori de zahăr. Acestea pot avea un conținut scăzut de calorii sau fără calorii, dar cercetările privind efectele pe termen lung asupra aspartamului, zaharinei, steviei, sucralozei și ale altor îndulcitori sunt încă în evoluție, astfel încât nimeni nu poate spune cu certitudine care sunt efectele asupra sănătății. Cu excepția cazului în care vă înțărcați de băuturile umplute cu zahăr, experții sugerează să le săriți.

Ce să bei rar (dacă vreodată)

Băuturi zaharoase. Sursa principală de zaharuri adăugate în dietele americanilor, această categorie include băuturi răcoritoare, limonadă, băuturi cu cafea, ceai cu gheață și multe smoothie-uri. Consumul de doar o zi pe zi este legat de diabetul de tip 2, creșterea în greutate/obezitate și bolile cardiovasculare, arată cercetările. Un studiu recent publicat în Journal of American Heart Association a constatat că băuturile cu zahăr au un efect negativ asupra colesterolului HDL („bun”) și a trigliceridelor.

Băuturi sportive. Acestea pot fi răcoritoare și se simt în formă, dar sunt cu adevărat potrivite doar pentru sportivii de rezistență, cum ar fi maratonienii, care au nevoie de o lovitură rapidă de carbohidrați sau pentru a umple electroliți, spune David Nieman, Dr.PH, director al Universității de Stat din Appalachian Laboratorul de performanță umană din Kannapolis, NC Pentru ceilalți, sunt doar zaharuri, sare și coloranți artificiali într-o sticlă.

Cum să știi dacă ești suficient de hidratat

În mod surprinzător, nu există nicio recomandare definitivă pentru aportul zilnic de lichide. În 2004, Institutul de Medicină a stabilit orientări de aproximativ 9 căni pentru femei și 12½ pentru bărbați (din apă și alimente). Dar există un mic consens cu privire la cât de mult are nevoie un anumit individ. Pentru o verificare rapidă a faptului că obțineți suficient pentru a vă menține hidratat, David Nieman, de la Universitatea de Stat din Appalachian, vă sugerează să faceți aceste trei lucruri primul lucru dimineața:

• Observați dacă vă este sete.

• Verificați culoarea urinei.

Dacă îți este sete, urina ta este galben închis (mai degrabă decât galben pal) și/sau ai slăbit 1 sau 2 kilograme (fără a încerca), ar trebui să te gândești să bei mai multe băuturi sănătoase în timpul zilei.

Nota editorului: Acest articol a apărut și în numărul din mai 2020 al Consumer Reports On Health.