Noi studii sugerează că acestea cresc riscul bolilor de inimă și al morții timpurii

Cercetări recente au legat dietele care includ o mulțime de alimente considerate „ultraprocesate” - precum băuturi răcoritoare, supe instantanee și pepite de pui - la un risc crescut de obezitate, hipertensiune arterială, sindrom de colon iritabil și chiar cancer. Acum, două noi studii publicate în British Medical Journal găsesc o legătură între consumul ridicat al acestor alimente și riscul atât de boli cardiovasculare, cât și de moarte timpurie.

montante

Ambele studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi direct o cauză și un efect. Dar sunt în creștere dovezile că alimentele ultra-procesate vă pot afecta sănătatea, spune Mark Lawrence, dr., Profesor de nutriție pentru sănătate publică la Universitatea Deakin din Australia, care a scris un editorial însoțind ambele studii.

Ce au descoperit studiile

Pentru ambele studii, cercetătorii au folosit un sistem de clasificare a alimentelor, dezvoltat de oamenii de știință brazilieni, numit NOVA. Acest sistem descompune alimentele în patru categorii:

• Alimentele neprelucrate precum fructele; legume; leguminoase; lapte; ouă; carne; păsări de curte; fructe de mare; lapte fermentat, cum ar fi iaurtul; cereale integrale; suc natural; cafea; si apa.

• Ingrediente de gătit prelucrate, cum ar fi sare, zahăr, miere, uleiuri vegetale, unt și untură.

• Alimente procesate, cum ar fi lapte condensat, brânzeturi, șuncă vindecată, conserve de fructe, pâine, bere și vin.

• Alimente ultraprelucrate - cele care conțin ingrediente cu care nu ați găti, cum ar fi coloranți, agenți anti-aglomerare și emulgatori. „Orice are o listă lungă de ingrediente, inclusiv aditivi, este suspect”, spune Lawrence. Exemple includ produse de patiserie ambalate, cum ar fi fursecuri și cornuri, cereale zaharate, mese gata consumate care conțin aditivi alimentari, supe instantanee și carne procesată, cum ar fi salam și hot dog.

În primul studiu, cercetătorii au avut peste 105.000 de adulți francezi de vârstă mijlocie care au completat șase chestionare dietetice de 24 de ore. Au descoperit că pentru fiecare 10 la sută din dieta unui respondent care era alcătuită din alimente ultra-procesate, a existat o creștere cu puțin peste 10 la sută a ratelor de boli de inimă, boli cardiovasculare și boli cerebrovasculare, cum ar fi accident vascular cerebral. Cu cât consumă mai multe alimente neprelucrate sau minim procesate, cu atât riscul este mai mic.

În cel de-al doilea studiu (PDF), cercetătorii au avut aproape 20.000 de absolvenți de universități spaniole care au completat un chestionar dietetic cu 136 de articole. Ei au descoperit că cei care au consumat mai mult de patru porții pe zi de alimente ultra-procesate au avut un risc cu 62 la sută mai mare de deces în perioada de studiu decât cei care au consumat mai puțin de două porții pe zi. Fiecare porție de alimente ultraprelucrate a crescut riscul de a muri cu 18%.

Cercetătorii nu știu exact de ce alimentele ultraprocesate pot provoca probleme de sănătate. „Sunt deseori bogate în grăsimi saturate, calorii, zahăr și sare și cu un conținut scăzut de substanțe nutritive cheie, cum ar fi fibrele”, spune Mathilde Touvier, Ph.D., epidemiologă nutrițională la Centrul de Cercetare în Epidemiologie și Statistică Sorbonne Paris Cité și co. -autorul studiului francez. "Dar credem, de asemenea, că se datorează gamei largi de substanțe chimice și aditivi găsite în aceste alimente, variind de la acrilamidă, o substanță chimică cauzatoare de cancer creată la încălzirea alimentelor procesate, până la bisfenolul A găsit în ambalajul unui produs".

Dar încercarea de a micșora ingredientele dăunătoare este inutilă, spune Lawrence. "În loc să încercăm să reformulăm aceste alimente ambalate pentru a le face mai sigure, ar trebui să ne îndreptăm eforturile spre a ne asigura că alimentele neprelucrate sau minim procesate sunt accesibile și disponibile."

O altă problemă cu alimentele ultra-procesate este că oamenii tind să le mănânce în exces și astfel să se îngrașe. Un studiu recent publicat în revista Cell Metabolism a constatat că subiecții care consumau o dietă ultraprocesată consumau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei a căror dietă era bogată în alimente integrale. „Aceste alimente sunt adesea umplute cu zaharuri adăugate, sare, carbohidrați rafinați și grăsimi”, spune David Katz, MD, M.P.H., director al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin din Derby, Conn. „Studiul în sine a constatat că persoanele care au consumat alimente ultra-procesate tind să le consume mai repede și că au un nivel mai scăzut de hormoni care suprimă pofta de mâncare decât cei care au consumat alimente întregi. Ca urmare, este posibil să fi ajuns să mănânce mai mult pentru a se simți mulțumiți. ”

Cum să mănânci mai multe alimente întregi

Aproximativ 60 la sută din totalul caloriilor zilnice ale americanilor provin din alimente ultra-procesate, potrivit unui studiu realizat de cercetători, astfel că există loc de îmbunătățire. „Nu trebuie să le eliminați complet din dietă - se pare că riscurile pentru sănătate încep să apară odată ce începeți să mâncați mai mult de două porții pe zi”, spune Lawrence. „Ca orice altceva din viață, este vorba despre moderație”. Iată cinci modalități ușoare de a vă reduce aportul.

Citiți cu atenție listele de ingrediente. Cu cât este mai scurt, cu atât mai bine. Evitați orice conține uleiuri hidrogenate, arome artificiale sau substanțe cu sunete ciudate pe care nu recunoașteți că producătorul spune că sunt puse acolo pentru a menține prospețimea. „Toate ingredientele ar trebui să arate ca ceva ce ai putea face în propria bucătărie”, spune Katz. Acest lucru este adevărat, chiar dacă este vorba de un produs de bază aparent sănătos, cum ar fi un baton energizant, un shake de proteine ​​sau chiar o băutură din lapte pe bază de plante. Toate acestea au obținut un halou de sănătate, deși pot fi alimente ultraprocesate, spune Julie Stefanski, R.D.N., nutriționist din Morrisville, NC și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Fă-o singur. Poate fi mai ușor decât crezi să îți bifezi propriile obiecte de bază. "Este nevoie de mai puțin de un minut pentru a amesteca o sos de salată cu ingrediente pe care le aveți la îndemână, cum ar fi uleiul de măsline, oțetul balsamic și ierburile și condimentele", spune Stefanski. În loc să cheltuiți bani pe un shake proteic premat, creați-vă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe congelate și o lingură de unt natural de nuci. În loc de un iaurt cu zahăr cu aromă de fructe, optează pentru varietatea simplă și îndulcește-l cu fructe.

Cumpărați inteligent. Când ajungeți la supermarket, concentrați-vă pe perimetru. Aici se află cea mai mare parte a tarifului neprelucrat - gândiți-vă la produse, leguminoase, nuci, lactate, carne și pește -. Nu vă feriți nici de conservele sau congelatele de fructe, legume, bulion sau carne. Deși acestea sunt considerate alimente „procesate”, nu au fost asociate cu niciun risc crescut de deces sau boală, spune Lawrence.

Treceți peste creme și îndulcitori din cafea sau ceai. Majoritatea cremelor lichide sub formă de pulbere și aromă sunt pur și simplu sirop de porumb uscat, cu conținut ridicat de fructoză, spune Stefanski. În schimb, ușurează-ți băutura cu un strop de lapte.

Planificați gustările în avans. De cele mai multe ori, căutăm alimente procesate, deoarece este convenabil. Luați cu dvs. gustări, cum ar fi mixul de casă sau fructe cu unt de nuci, pentru a vă da seama când foamea lovește în loc să ataceți automatul.