Oasele joacă un rol important în organism - oferă structură, protejează organele, ancorează mușchii și stochează calciu. Când copiii cresc, ne concentrăm să ne asigurăm că dietele și activitățile lor promovează oase sănătoase. Dar iată ceva ce poate nu ați luat în considerare: adulții trebuie, de asemenea, să se asigure că fac măsuri pentru ca oasele să rămână sănătoase pe măsură ce îmbătrânesc.

pentru

„Oasele tale se schimbă mereu, cu osul nou fiind făcut și osul vechi se descompune”, a explicat reumatologul Geisinger Thomas P. Olenginski, MD. Când ești tânăr, corpul tău este capabil să facă os nou mai repede decât se descompune, crescând masa osoasă. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni ating masa maximă a oaselor până la vârsta de 30 de ani.

„Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi ceva mai multă masă osoasă decât câștigi. Acest lucru devine problematic, deoarece masa osoasă scăzută poate duce la osteoporoză, ceea ce face ca oasele să devină slabe și fragile”, Dr. Spuse Olenginski.

Aproximativ 54 de milioane de americani au osteoporoză și o masă osoasă scăzută, ceea ce îi prezintă un risc crescut de osteoporoză și oase rupte, potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză.

Cu toate acestea, osteoporoza nu trebuie să fie în viitorul tău - poți face lucruri acum, inclusiv renunțarea la fumat, pentru a te asigura că ai oase sănătoase și o mulțime de masă osoasă „în bancă”. Iată ingredientele de care aveți nevoie pentru oase sănătoase.

Calciu

Calciul într-un mineral necesar - creează oase și le menține sănătoase, pe lângă faptul că ajută la formarea cheagurilor de sânge, nervii transmit mesaje și mușchii se contractă.

"În fiecare zi, pierzi calciu prin piele, unghii, păr, transpirație, urină și fecale. Dar corpul tău nu poate produce nou calciu de unul singur, motiv pentru care este atât de important să te asiguri că primești suficient calciu în dieta ta, „Dr. Spuse Olenginski.

O lipsă continuă de calciu joacă un rol important în dezvoltarea osteoporozei.

„Când corpul tău nu are suficient calciu, este luat din oase”. Spuse Olenginski. De aceea, faptul că nu primești suficient calciu în timp contribuie la diminuarea densității osoase, la pierderea osoasă precoce și la un risc crescut de fracturi.

Femeile de peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu, iar femeile de peste 51 de ani au nevoie de 1.200 mg de calciu zilnic. Bărbații de 70 de ani și mai tineri au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, iar bărbații de 71 de ani și peste au nevoie de aproximativ 1.200 mg.

Mâncarea este cea mai bună sursă de calciu. Unele surse excelente de calciu includ diverse produse lactate, inclusiv lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, iaurt și brânză. Migdalele și legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza și broccoli, sunt, de asemenea, bogate în calciu.

"Dacă nu obțineți suficient calciu din dieta dvs. sau aveți nevoie de mai mult decât poate oferi dieta dvs., medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de calciu." Spuse Olenginski.

Vitamina D

Concentrarea pe obținerea de suficient calciu nu este suficientă pentru oasele tale - de asemenea, trebuie să te asiguri că primești suficientă vitamină D.

„Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a-l ajuta să absoarbă calciul și să o folosească pentru a-ți întări și construi oasele.” Spuse Olenginski. "Dacă nu primești suficientă vitamina D, este posibil să riști să pierzi os, să ai densitate osoasă mai mică și să rupi oasele pe măsură ce îmbătrânești."

La fel ca calciul, primești vitamina D prin dieta ta. Dar corpul tău produce vitamina D în mod natural atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui.

"Pielea ta produce vitamina D din razele ultraviolete (UV) din lumina soarelui. Corpul tău este capabil să stocheze vitamina D și să o folosească mai târziu", Dr. Spuse Olenginski. "Cantitatea de vitamina pe care o produce pielea depinde de momentul zilei, sezon, latitudine, pigmentarea pielii și de alți factori."

Unele persoane nu primesc suficientă vitamină D în timpul orelor de iarnă reduse cu lumina soarelui sau pentru că sunt axate pe evitarea soarelui din cauza problemelor legate de cancerul de piele. Cu toate acestea, aveți nevoie doar de o cantitate minimă de expunere la soare pentru a vă crește producția de vitamina D - aproximativ 10 minute pe zi.

„Puteți compensa lipsa luminii solare consumând alimente care vă oferă vitamina D, inclusiv pești grași, cum ar fi macrou, somon și ton. Unele lapte, alte produse lactate, lapte de soia, suc de portocale și cereale au adăugat vitamina D pentru ei - aflați verificându-le etichetele. "

Bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie zilnic de 400 până la 800 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Persoanele cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de 800 până la 1.000 UI pe zi.

„Dacă nu luați suficientă vitamina D de la soare sau din dieta dvs. sau aveți deja osteoporoză, medicul dumneavoastră vă poate recomanda adăugarea zilnică a unui supliment de vitamina D. Dar verificați mai întâi orice alte suplimente pe care le luați pentru a vedea dacă acestea conțin vitamina D - multe multivitamine și suplimente de calciu conțin și vitamina D, „Dr. Spuse Olenginski.

Exercițiu

S-ar putea să credeți că exercițiile fizice vă pot pune în pericol să vă răniți, dar este o componentă cheie a construirii oaselor sănătoase.

„Oasele pur și simplu durează mai mult dacă le stresezi mai mult”, spune Dr. Spuse Olenginski. „Exercițiile purtătoare de greutate determină corpul tău să reziste gravitației și să stimuleze celulele din oase pentru a crea os nou, întărindu-l în mod eficient”.

Exercițiile fizice nu numai că determină mușchii să tragă de os pentru a crește rezistența osoasă, dar îți mărește și flexibilitatea, îți întărește mușchii și oferă articulațiilor mai mult sprijin. Toate acestea împreună vă reduc șansele de a cădea.

„Pentru persoanele cărora li s-a diagnosticat deja osteoporoză, exercițiile fizice sunt la fel de importante - pot ajuta la prevenirea pierderii osoase în continuare”. A explicat Olenginski.

Exercițiile de susținere a greutății și de întărire care vă pot ajuta să vă mențineți oasele puternice includ mersul pe jos, yoga, aerobic, alergare, dans, urcare pe scări, tai chi și sporturi cu rachetă.

"Pentru ca exercițiile fizice să vă crească rezistența osoasă, încercați să obțineți un amestec de exerciții de aerobic, de greutate și de rezistență pe tot parcursul săptămânii." Spuse Olenginski.

Fracturile și complicațiile osteoporotice pot apărea la multe femei aflate în postmenopauză și la bărbații în vârstă.

„Este foarte important să discutați despre sănătatea oaselor cu medicul dumneavoastră”. Spuse Olenginski. „O evaluare a riscului de fractură - care include testarea densității osoase, înțelegerea istoricului de fracturi al unui pacient și utilizarea unui instrument de calcul al riscului - este esențială pentru identificarea pacienților care vor beneficia de medicamente pentru osteoporoză pe bază de prescripție medicală, despre care se arată că reduc fracturile și complicațiile osteoporotice.”