Luminează-ți ieșirile de vară cu aceste rețete și sfaturi sănătoase de picnic.

alimentare

Pentru mulți dintre noi, ambalarea unui coș de picnic și plecarea la plajă, teren de fotbal sau parc este un rit minunat de vară. Dar alimentele tradiționale de picnic, cum ar fi puiul prăjit și salata de cartofi, pot face ravagii în dieta ta. Vestea bună este că, cu o mică ajustare, vă puteți bucura de un picnic fără a vă compromite talia. Iată câteva idei de mâncare sănătoasă pentru picnic care vor încânta pe toată lumea.

Purtătorul de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, Kerry Neville, sugerează găsirea unor alternative mai sănătoase sau limitarea unor porțiuni din aceste alimente și băuturi familiare pentru picnic:

  • Salate pe bază de maioneză, cum ar fi salata de cartofi și salată de varză.
  • Băuturi alcoolice.
  • Pui prăjit.
  • Hamburgeri și hot dog.
  • Brownies, fursecuri și alte deserturi.

În schimb, urmărește un coș de picnic care conține o recompensă de fructe și legume colorate; carne slaba, peste sau pui; și o salată de cereale integrale sau două.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 1: folosiți recompensa naturii

Picnicurile de vară apar la apogeul sezonului de fructe și legume proaspete. Și cu cât produsele sunt mai colorate pe care le adaugi în meniu, cu atât este mai sănătoasă masa.

„Profitați de recompensa sezonului și umpleți coșul de picnic cu produse delicioase de vară, precum piersici, fructe de pădure, cireșe, pepene verde, roșii, porumb, dovlecei, mazăre și ierburi proaspete”, spune Ellie Krieger, gazda Healthy Network a Food Network Spectacol de apetit.

Asta nu trebuie să însemne pregătiri elaborate. Este ușor să creați alimente picnic sănătoase și delicioase cu fructe și legume.

„Încercați să folosiți broccoli în loc de salată de varză, aruncați niște morcovi mărunțiți și aruncați cu o sămânță de mac ușoară, cu conținut scăzut de grăsime sau sos de iaurt pentru o salată grozavă care va fi în continuare crocantă și delicioasă și cu un conținut mai scăzut de calorii decât salata de varză tipică” sugerează Neville.

Mergeți la o salată mai sănătoasă și mai aromată pe salatele de paste sau cartofi, înlocuind unele legume colorate cu unele sau toate ingredientele amidon. Salatele de legume tocate sunt o altă idee minunată de mâncare pentru picnic. Făcându-le înainte de timp, nu numai că ziua picnicului este mai puțin stresantă, ci face și salate cu gust mai bun.

„Salatele de legume (cu excepția salată verde) preparate din timp vor avea un gust și mai bun a doua zi după ce aromele lor au avut timp împreună”, spune Connie Guttersen, RD, autor al Dietei Sonoma.

Continuat

Dacă faceți grătarul la destinația de picnic, luați legume precum ciuperci Portobello, ardei roșu, dovlecei și ceapă. Legumele la grătar sau prăjite aruncate cu ulei de măsline, oțet de sherry, sare și piper (sau vinaigreta preferată) se pot face și cu o seară înainte dacă nu există grătare disponibile - sau dacă doriți doar să treceți înainte de joc.

Legumele la grătar sunt grozave ca garnitură, ca topping pe sandvișurile de pui la grătar sau singure pe un coc ca un fel de „burger vegetarian”.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 2: aperitive ușoare și crocante

Împachetați răcitorul cu o varietate de legume crude, precum castraveți, morcovi, țelină, sfaturi de sparanghel, roșii cherry și ridichi sunt ideale pentru picnicuri. Luați o baie nutritivă, cum ar fi hummus, salsa, baie fără grăsime sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu ierburi și condimente. Țelina umplută cu unt de arahide și chipsuri de tortilla la cuptor și salsa sunt preferate atât pentru copii, cât și pentru adulți.

„Pentru persoanele care doresc să se înmoaie cu un biscuit sau crocant, încercați una dintre numeroasele opțiuni de chipsuri pentru cereale integrale disponibile, cum ar fi chipsuri de ovăz, chipsuri de orez integrale în loc de chipsuri bogate în grăsimi”, recomandă Guttersen.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 3: Un fel de mâncare diferit

În loc să ridicați un coș de pui prăjit sau burgeri la grătar, de ce să nu ridicați un pui fript sau să încercați să faceți sandwich-uri?

"Învelișurile sunt ușor de mâncat și transportat și pot fi supernutritive dacă le faceți cu carne slabă, le umpleti cu legume și o salsa sau un dressing ușor", spune Neville.

Efectuarea de burgeri slabi de carne de vită sau burgeri de piept de curcan măcinat va rade grăsimea și caloriile peste carnea de vită obișnuită. Sari peste brânză și economisește și mai mult.

Piept de pui fără piele, filet de porc și burgeri vegetarieni sunt alte idei delicioase de mâncare de picnic. Încercați-le periate cu sos de grătar și acoperite cu salată, roșii și alte legume. Iubitorii de hot dog, alegeți mărcile cu conținut scăzut de grăsimi sau încercați un câine de pui sau curcan.

Înveseliți o salată de pui sau curcan cu struguri verzi, mango, piersici sau migdale prăjite.

Continuat

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 4: Salate senzaționale

Rezistați tentației de a vă încărca coșul de picnic cu salate bogate în calorii ținute împreună cu maioneză. Salatele pe bază de maioneză nu numai că au un conținut ridicat de grăsimi, dar sunt, de asemenea, un mediu pentru dezvoltarea bacteriilor care pot provoca boli de origine alimentară.

În schimb, utilizați pansamente făcute cu mai puțin ulei și mai mult oțet sau alte lichide adăugate, cum ar fi sucurile de fructe. Folosirea sosurilor de salată care conțin ingrediente acide precum oțetul sau citricele în loc de maioneză nu numai că reduce grăsimea, ci ajută la menținerea alimentelor mai sigure la temperatura camerei.

În salatele cu amidon, înlocuiți pastele integrale cu paste albe și cartofii dulci cu cartofii albi. Sau eliberați-vă de tradiție și încercați o salată de orez brun sau o salată de cuscus din grâu integral. Combinați roșiile cherry cu fasole verde și puține paste din cereale integrale și adăugați puțin pesto pentru o salată gustoasă, hrănitoare, care călătorește bine.

Neville își prepară salata mexicană preferată de fasole folosind o cutie de fasole neagră scursă și clătită; o cutie de porumb scurs; o cutie de roșii tocate în stil mexican în suc de lămâie; un ardei rosu tocat; un vârf de chimen; și un pic de cayenne.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 5: Adăugați ceva bunătate din cereale întregi

Pâinile, chiflele și salatele cu amidon se pot îngrămădi pe multe calorii. Așadar, limitați amidonul din coșul de picnic și oriunde puteți, faceți-le cereale integrale pentru o valoare nutrițională adăugată.

Pentru o schimbare de bun venit la tariful obișnuit de picnic, folosiți chifle din cereale integrale, pâine pita sau învelișuri pentru carnea, puiul, peștele sau legumele la grătar.

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 6: Băuturi mai bune

„Este atât de ușor să te deshidratezi, fără să știi, când te joci în aer liber la soare”, spune Neville.

Copiii sunt deosebit de predispuși să piardă lichide și adesea nu vor să-și întrerupă distracția de a bea.

Neville sugerează să bateți căldura cu multă apă cu gheață, apă spumantă, ceai cu gheață neîndulcit și un sortiment de băuturi cu conținut scăzut de calorii. Puteți congela sticlele de apă cu o seară înainte și le puteți folosi ca pachete reci pentru a menține mâncarea și băuturile reci.

Dacă alcoolul este în meniu, selectați beri ușoare și spritzere de vin. Ambele sunt mai răcoritoare la căldura de la prânz și mai mici în calorii.

Alte opțiuni pentru a satisface setea includ:

  • Apare fructe congelate
  • Limonadă cu un strop de suc de afine
  • Sucuri de fructe amestecate jumătate și jumătate cu apă

Continuat

Ideea alimentară pentru picnic sănătos Nr. 7: Indulgențe dulci

Desertul este o necesitate la un picnic și cine poate rezista delicateselor de vară, cum ar fi fructele de pădure, cireșele și piersicile? Un platou de fructe colorat sau o salată de fructe va satisface cu siguranță chiar și cei mai exigenți dinți dulci. Cei mai mulți copii (adulți, de asemenea) adoră, de asemenea, scufundarea în pene mari de pepene verde suculent.

Dacă trebuie să aveți prăjituri, prăjituri sau cupcakes, păstrați porțiile mici. Dacă prăjitura este în meniu, faceți-o o prăjitură cu mâncare înger, acoperită cu fructe de pădure proaspete și o păpușă de topping ușor bătut.

Două alte sfaturi

În cele din urmă, pentru a profita la maximum de picnicul dvs. de vară:

Fii în siguranță. Asigurați-vă că mâncarea dvs. de picnic ajunge în siguranță prin ambalarea strânsă a alimentelor reci într-un răcitor și a băuturilor într-un răcitor separat. Păstrați ambele coolere la umbră.

Fii activ. Bucurați-vă de aerul proaspăt. A fi în aer liber este o șansă excelentă de a include niște exerciții fizice și de a arde câteva calorii. Faceți o drumeție, aruncați un Frisbee sau fotbal, jucați baseball, canoe sau planificați un joc distractiv pentru întreaga bandă.

Mâncare sănătoasă de picnic: Rețete

Pentru următorul tău picnic, Guttersen îți sugerează următoarele rețete din cartea de bucate Sonoma Diet:

Salată de vară confetti

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnalul 1 servește sub formă de 1/4 cană de alimente amidon și leguminoase fără grăsime + 1/2 cană de legume fără grăsime adăugată.

Pregătire: 30 de minute; frig: 4 până la 24 de ore.

4 porumbele mijlocii porumb proaspăt sau 2 căni de porumb congelat din sâmburi întregi, decongelate
4 dovlecei pentru bebeluși, tăiați subțire sau 1⁄2 dintr-un dovlecel mic, înjumătățit longitudinal și feliat subțire (½ cană)

2 roșii medii, însămânțate și tocate
2 cepe verzi, feliate
1 ardei gras galben mediu, însămânțat și tocat
1 ardei gras roșu mediu, însămânțat și tocat
½ cană sos de salată italiană îmbuteliată limpede (cum ar fi marca Newman’s Own)
⁄ linguriță de piper Cayenne (opțional)
Cimbru proaspăt (opțional)

Dacă utilizați porumb proaspăt, într-o cratiță mare acoperită gătiți spice de porumb într-o cantitate mică de apă clocotită timp de 4 minute. Scurgere; clătiți cu apă rece pentru a se răci. Când este suficient de răcoros pentru a se manipula, tăiați porumbul din știuleți (ar trebui să aveți aproximativ 2 căni de boabe de porumb).

Continuat

Într-un castron mare, combinați porumb proaspăt gătit sau porumb dezghețat, dovlecei, roșii, ceapă verde, ardei gras, sos de salată și, dacă se dorește, piper Cayenne. Acoperiți și răciți timp de 4 până la 24 de ore, amestecând ocazional. Dacă doriți, ornați cu cimbru proaspăt.

Randament: 8 porții de garnitură

Pe porție: 99 calorii, 5 g grăsimi totale (1 g grăsimi saturate), 0 mg colesterol, 253 mg sodiu, 14 g carbohidrați, 2 g fibre, 2 g proteine

Antipasto Kabobs

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnalul 1 servește ca 1 cană de legume fără grăsime + 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Varietatea texturilor, culorilor și aromelor din această rețetă îl face preludiul perfect pentru practic orice intrare. Aceste farfurii fără gătit pot fi servite și ca gustări satisfăcătoare.

Pregătire: 30 de minute; marinare: 1 până la 24 de ore.

11⁄2 până la 2 căni de legume proaspete asortate (cum ar fi morcovii, ridichi înjumătățite, pătrate de ardei gras, ardei în formă miniatură întregi sau dovlecei de patypan înjumătățiți)
2 uncii de brânză mozzarella parțial degresată, brânză provolone sau brânză Gouda afumată, tăiată în bucăți de ½ inch

2 uncii de cârnați afumați de curcan, tăiați în felii groase de 3⁄4 inci și tăiați în sferturi

2 linguri pesto de busuioc refrigerat

1 lingură oțet de vin alb

12 frunze întregi de busuioc

Așezați legumele, brânza și cârnații într-o pungă de plastic autosigilantă, așezată într-un castron adânc.

Pentru marinare, într-un castron mic amestecați împreună pesto și oțet; se toarnă peste amestecul de legume. Seal bag; rândul său, pentru a acoperi amestecul de legume. Se marinează la frigider timp de 1 până la 24 de ore, răsucind ocazional punga.

Pe 12 frigărui de lemn cu lungimea de 4 inci, filetați alternativ legume, brânză, cârnați și frunze de busuioc.

Randament: 12 frigarui (6 portii)

Per portie: 84 calorii, 6 g grasimi totale (2 g grasimi saturate), 13 mg colesterol, 188 mg sodiu, 3 g carbohidrati, 1 g fibre, 5 g proteine.

Dip cu fasole albă și anghinare

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnalul 1 care servește ca 1 porție de pâine

Anghinarea nu conține grăsimi în mod natural și este o sursă bună de fibre, vitamina C și folat. Bucurați-vă de aroma delicată și de beneficiile nutriționale în această baie fină și cremoasă.

Pregătire: 30 de minute; coaceți: 10 minute pe lot (chipsuri de pita); frig: 2 până la 24 de ore.

2 linguri de ulei de măsline extravirgin
12 căței de usturoi, tăiate subțire
1 cană de ceapă tocată
1 lingură cimbru proaspăt tocat
1 cană de 19 uncii fasole cannelli (fasole albă), clătită și scursă
1 ină de 14 uncii poate inimi de anghinare, clătite și scurse
1 lingura suc de lamaie

Continuat

1/8 linguriță piper Cayenne
1 rețetă chipsuri Pita din grâu integral sau 8 căni cu picături de legume asortate (cum ar fi bastoane de morcov, bastoane de țelină și/sau benzi de ardei roșu)

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați usturoi feliat subțire; gătiți timp de 5 până la 7 minute sau până când usturoiul este fraged și rumenit (reduceți focul la mediu-scăzut dacă usturoiul se rumeneste prea repede). Se amestecă ceapa și cimbru. Gatiti si amestecati inca 5 minute sau pana cand ceapa este moale.

Într-un robot de bucătărie combinați un amestec de ceapă gătită, fasole cannelli, inimi de anghinare, suc de lămâie și piper Cayenne. Acoperiți și procesați până la omogenizare. Acoperiți și răciți timp de 2 până la 24 de ore.

Se servește cu chipsuri Pita din grâu integral sau cu scutecele de legume.

Chipsuri Pita din grâu integral: Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Împărțiți 4 rondele mari de pâine de grâu integral pe orizontală. Tăiați fiecare jumătate în șase pene. Aranjați pene de pită într-un singur strat pe o foaie de copt negrasă. Coaceți timp de 10 până la 12 minute sau până când pene sunt rumenite și clare. (Coaceți pene în loturi.) A se păstra într-un recipient etanș la temperatura camerei timp de până la 1 săptămână. Face 48 de jetoane.

Randament: 16 porții.

Pe porție (2 linguri de baie și 3 pene de pita): 91 cal., 2 g grăsime totală (0 g sat. Grăsime), 0 mg col., 220 mg sodiu, 16 g carbo., 4 g fibre, 4 g pro.

Mozzarella cu ierburi

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnalul 1 servește ca 1 uncie de brânză obișnuită

Provenită din Italia, mozzarella cu aromă ușoară este completată perfect de acest sortiment de ierburi și condimente.

Pregătire: 15 minute. Stand: 30 de minute. Răcire: 2 până la 4 ore.

8 uncii de brânză mozzarella parțială degajată, tăiată în bucăți de mușcătură (2 căni)
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
2 linguri de busuioc proaspăt tocat
1 lingură oregano proaspăt tocat
1 lingură de pătrunjel proaspăt, tocat, cu frunze plate
Sare cușer
Piper negru proaspăt măcinat

Într-un castron mediu, combinați brânza mozzarella, uleiul de măsline, busuiocul, oregano și pătrunjelul. Acoperiți și răciți timp de 2 până la 4 ore.

Lăsați să stea la temperatura camerei timp de 30 de minute înainte de servire. Condimentează după gust cu sare kosher și piper.

Continuat

Randament: 8 porții

Pe porție: 103 cal., 8 g grăsimi totale (3 g sat. Grăsimi), 18 mg col., 206 mg sodiu, 1 g carbo., 0 ​​g fibre, 7 g pro.

Iată câteva variante pentru acest fel de mâncare:

Salată de roșii-mozzarella: Se prepară conform instrucțiunilor, cu excepția adăugării a 4 cani de pene de roșii roma și 2 linguri de oțet balsamic. Se servește pe un pat de 6 căni de spanac proaspăt.

Randament: 6 porții.

Pe porție: 169 cal., 11 g grăsimi (5 g sat. Grăsimi), 24 mg col., 304 mg sodiu, 8 g carbo., 2 g fibre, 11 g pro.

Brânză picantă Monterey Jack cu ierburi: Se prepară conform instrucțiunilor, cu excepția înlocuiți brânza Monterey Jack cu grăsime redusă pentru brânza mozzarella și adăugați ½ linguriță de ardei roșu zdrobit.

Randament: 8 porții.

Per porție: 111 cal., 9 g grăsimi (4 g sat. Grăsimi), 20 mg col., 271 mg sodiu, 1 g carbo., 0 ​​g fibre, 7 g pro.

Rețete retipărite din The Sonoma Diet Cookbook (Meredith Books), 2006, de Connie Guttersen. Reeditat cu permisiunea autorului.

Surse

SURSE: Kerry Neville, MS, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Connie Guttersen, RD, dr., Profesionist culinar; autor, Sonoma Diet și Sonoma Diet Cookbook. Ellie Krieger, MS, RD, gazdă a Food Network’s Apetit sănătos.