• greutate corporală
    5 alimente sănătoase de Crăciun pentru a vă bucura în acest sezon
  • Privat: Tot ce trebuie să știți despre fructele de padure Nergi
  • 8 tendințe alimentare sănătoase pentru 2018

Proteinele sunt un subiect fierbinte de ceva vreme. Știm că proteinele sunt esențiale pentru nenumărate funcții pe tot corpul, dar cât de mult ar trebui să mănânci? De unde ar trebui să obțineți proteine? Este prea periculoasă proteina pentru sănătatea ta? Și ce zici de batoane și shake-uri proteice?

Cuvântul proteină în sine provine din grecescul protos care înseamnă „primul”, demonstrând rolul său integral în sănătatea umană. Proteinele sunt necesare pentru construirea și menținerea mușchilor, oaselor, pielii și părului. Este necesar pentru a produce enzime și hormoni și este esențial pentru un sistem imunitar care funcționează sănătos. Prea puține proteine ​​din dieta noastră nu numai că ne pot compromite sănătatea, ci ne pot lăsa să ne simțim în permanență flămânzi și să ne străduim să ne simțim mulțumiți după mese, precum și pofta de alimente dulci și amidon.

Vorbind cu clienții și prietenii mei, știu că există o mulțime de confuzie în jurul proteinelor. Unele femei își fac griji că creșterea aportului de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice le va face voluminoase (fetele - cu excepția cazului în care sunteți genetic destul de unic, nu o va face). Mă întâlnesc cu bărbați cu atitudinea „cu cât mai mult cu atât mai bine” - dar de multe ori aportul lor excesiv de proteine ​​are un impact negativ asupra funcției lor digestive și pur și simplu nu este durabil.

Am scris această postare ca un ghid simplu, ușor de implementat pentru optimizarea aportului de proteine. Cu toate acestea, este important să rețineți că circumstanțele diferite vă pot modifica nevoile de proteine, astfel încât, dacă vă exercitați mult sau aveți o anumită stare de sănătate sau obiectiv, nevoile dvs. pot diferi.

Iată sfaturile mele de top pentru a vă perfecționa aportul de proteine:

BAZAȚI-VĂ ASISTENȚA DE PROTEINE PE> NECESITĂȚI

Cantitățile recomandate sunt de obicei date ca o cantitate de grame pe kg/lb de greutate corporală. (Rețineți că acest lucru se bazează pe greutatea corporală ideală, nu pe greutatea supraponderală.)

ADR pentru proteine ​​este de minimum 0,8 g per kg de greutate corporală pe zi, totuși se recunoaște că acesta este minimul necesar pentru a preveni deficiența și nu este neapărat o cantitate optimă. O mare parte din cercetările privind necesitățile de proteine ​​recomandă ca femeile active în medie să consume 1,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi și că bărbații consumă 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.

Pentru a pune acest lucru în context, o femeie de 60 kg ar trebui să vizeze 72 g de proteine ​​pe zi. Un ou de dimensiuni medii conține 6g proteine, o jumătate de cană de linte oferă 9g proteine, iar o cutie de ton conține aproximativ 30g proteine. Poate fi util să vă conectați dieta într-o aplicație precum MyFitnessPal, care vă spune cât de mult conține alimente proteice și vă poate da o idee despre cât de mult mâncați într-o zi obișnuită.

MÂNCĂ PROTEINE LA FIECARE MASĂ

În loc să încărcați aportul zilnic de proteine ​​într-o singură masă mare, spaționați-o pe parcursul zilei. A avea o porție de palmier la fiecare masă principală este un început bun. La fel ca în cazul majorității nutrienților, corpul poate descompune și utiliza în mod eficient atât de mult, cât de puțin o dată și adesea este cheia.

ALEGEȚI-VĂ SURSELE DE PROTEINE CU ATENȚIE

Când ne gândim la proteine, adesea o asociem cu carnea. În timp ce carnea este o sursă bună de proteine, nu este singura sursă și este bine să variați de unde proveniți proteina. Dacă mâncați carne, asigurați-vă că este organic sau cel puțin crescut în mod tradițional (iarbă hrănită cu carne de vită). Peștii sălbatici, ouă de crescătorie/ecologice, fructe de mare, leguminoase și tofu sunt, de asemenea, surse bune.

UN CUVÂNT PE BARE ȘI SHAKES DE PROTEINE

Batetele și batoanele proteice pot fi o modalitate utilă de a adăuga proteine ​​ușor de absorbit în dietele noastre. Sunt de neprețuit pentru vegani și vegetarieni. Acestea fiind spuse, este important să alegeți produse de bună calitate. Evitați pudrele de proteine ​​și shake-urile cu zaharuri adăugate și îndulcitori artificiali, arome și culori. Favoritele mele personale sunt proteina de orez brun Pulsin (la fel de lipsită de gust pe măsură ce vin pulberile de proteine ​​și minunate pentru amestecarea în smoothie-uri), Nature's Plus Ketoslim (aromă de vanilie și gustoasă pentru a avea singur, conține, de asemenea, nutrienți suplimentari echivalenți cu administrarea unui multivitamin) și SunWarrior (un gust, dar o pulbere de proteine ​​vegane complete de bună calitate). Barele mele proteice „curate” preferate sunt, de asemenea, de la Pulsin '- în special Chips de vanilie și ciocolată.

În trecut, a existat îngrijorarea că o dietă bogată în proteine ​​este dăunătoare pentru sănătatea noastră, în special pentru rinichi. Prea mult sau prea puțin din orice nu este bun - chiar și prea multă apă te poate ucide! Ca de obicei, cheia aici este moderarea. Într-o revizuire a studiilor, cercetătorii au analizat dovezile disponibile cu privire la aportul de proteine ​​și au concluzionat că: „restricția proteinelor poate fi adecvată pentru tratamentul bolilor renale existente, dar nu există dovezi semnificative pentru un efect negativ al aportului ridicat de proteine ​​asupra funcției renale la persoanele sănătoase. '.

Sper să vă fie util acest ghid. Dacă doriți ajutor suplimentar pentru optimizarea dietei și stabilirea cantității de proteine ​​care satisface nevoile dvs., vă rugăm să luați legătura.