De la mega-doze de vitamine la suplimente nutritive pe care nu le putem pronunța - experții Jefferson ne ajută să înțelegem ce ne poate ajuta de fapt imunitatea în timpul pandemiei.

Ceai verde cu piper cayenne, kombucha bogat în probiotice, pastile de zinc grozav de mari - acestea sunt doar câteva dintre tendințele de „stimulare a imunității” care au făcut turul în timpul pandemiei COVID-19. Chiar dacă Pennsylvania se citește pentru faza „verde” a redeschiderii, prezența noului coronavirus persistă. Pe măsură ce oamenii se întorc la birou, se aventurează la restaurante sau se bucură de căldura lunilor de vară, este de înțeles să dorim să căutăm tratamente care să ne ajute să ne întărim apărarea împotriva acestui agent patogen invizibil și insidios. Dar de multe ori există puține dovezi științifice care să arate că oricare dintre aceste alimente și substanțe nutritive poate preveni sau reduce riscul de infectare. Mai mult, consumul anumitor vitamine și minerale în exces poate fi toxic, poate interfera cu medicamentele și chiar poate perturba funcționarea normală a corpului nostru.

Am discutat cu experți de la Jefferson pentru a ajuta la cântărirea științei din spatele suplimentelor căutate în mod obișnuit, care sunt legate de funcția imunitară, precum și pentru a oferi sfaturi practice pentru menținerea imunității generale.

Fii atent la suplimente

Dacă sunteți sănătos, suplimentele în general nu vor avea niciun beneficiu suplimentar pentru sistemul dvs. imunitar. „Oamenii care sunt subnutriți sau care au deficiențe de vitamine pot fi mai susceptibili la contractarea infecțiilor”, spune Reina Marino, MD, medic la Institutul de sănătate integrativă Marcus al Jefferson Health. Dar, chiar și în aceste cazuri, luarea unor cantități mai mari decât vitaminele necesare nu va face neapărat funcționarea sistemului imunitar mai bună. Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficienți nutrienți, v-aș sugera să vă concentrați asupra meselor echilibrate și să adăugați o vitamină zilnică de bază.

fapte
Unele dintre suplimentele care zboară de pe rafturi sunt vitamina C și zinc. „Vitamina C joacă un rol important în sistemul imunitar și ajută celulele imune să identifice și să distrugă virușii și bacteriile”, spune Dr. Marino. „Dar modalitatea ideală de a obține vitamina C este de la alimente. Cinci până la șapte porții de fructe și legume proaspete ar oferi 400 până la 500 mg ”, adaugă ea. Cercetările au arătat că aceste niveluri de vitamina C pot ajuta la combaterea infecțiilor, dar adăugarea unui supliment la amestec ar putea fi exagerată și ar putea provoca tulburări de stomac și diaree. "În mod similar, zincul este un mineral care s-a dovedit a fi important pentru imunitate", spune Dr. Marino, „dar luând prea mult din el poate de fapt inhiba absorbția organismului de alte minerale esențiale, cum ar fi cuprul”.

Pe partea luminoasă, vitamina D poate ajuta

Vitamina D joacă un rol important în funcția imunitară; mai multe dintre celulele noastre imune au de fapt receptori pentru vitamina D și această interacțiune poate ajuta la transformarea acestor celule în sisteme de apărare mai specializate împotriva virușilor și bacteriilor.

„S-a demonstrat că a avea un nivel scăzut de vitamina D este legat de un risc mai mare de infecții respiratorii acute”, spune Dr. Marino. „Deși nu există date științifice actuale care să demonstreze că vitamina D protejează în mod specific împotriva COVID-19, un studiu recent a constatat o posibilă asociere între nivelurile scăzute de vitamina D, numărul de cazuri de COVID-19 și decesele cauzate de COVID-19 în mai multe țări europene. In plus, cercetatorii din Filipine au descoperit ca pacientii cu COVID-19 cu niveluri mai ridicate de vitamina D din sange au avut rezultate clinice mai bune. Dintre toate suplimentele, Dr. Marino recomandă vitamina D, deoarece deficiența este destul de frecventă, chiar și la adulții sănătoși. De fapt, se estimează că 1 miliard de oameni din întreaga lume au niveluri scăzute de vitamina D în sânge. „Administrarea de vitamina D zilnic sau săptămânal s-a dovedit a fi protectoare împotriva infecțiilor respiratorii, spre deosebire de administrarea suplimentului mai puțin frecventă, iar cercetătorii recomandă administrarea a 2000 UI de vitamina D pe zi pentru a susține funcția imună optimă. Această recomandare corespunde liniilor directoare ale societății endocrine și se încadrează în limita superioară zilnică tolerabilă pentru adulți. ”

„Vitamina D este mai greu de obținut din alimente și, cu liniile directoare actuale care îndeamnă oamenii să rămână în interior, este, de asemenea, mai greu de expus la soare și avem nevoie de energia ultravioletă din soare pentru a produce vitamina D”, spune ea.

Majoritatea experților sunt de acord că un interval optim de vitamina D în sânge este de 30-60ng/ml. „Este posibil să iei prea mult din el”, spune dr. Marino. „Vitamina D este liposolubilă, deci aceasta înseamnă că poate fi depozitată și concentrată în țesutul nostru gras. Prea multă vitamina D poate duce la niveluri ridicate de calciu în sângele nostru și poate provoca chiar pietre la rinichi. Luarea unui supliment de vitamina D poate fi o idee bună, dar nu există dovezi în acest moment care să arate că poate preveni infecția cu coronavirus. Dacă doriți să luați un supliment de vitamina D, Dr. Marino vă recomandă să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și să verificați în mod regulat nivelul sângelui pentru a vă asigura că nutrienții se află în intervalul optim.

Rămâneți la fructe și legume

„Cea mai mare problemă cu suplimentele este că acestea nu sunt reglementate”, adaugă Emily Rubin, RD, dietetician înregistrat LDN și director de dietetică în divizia de Gastroenterologie și Hepatologie de la Jefferson Health. „Deci, în loc să se concentreze pe suplimente, oamenii ar trebui să fie atenți la dieta lor generală, în special la fructe și legume”.

Mulți evită să facă cumpărături acum și vor să-și limiteze timpul în magazine. „O regulă bună este să mergeți direct la secțiunea de produse și să alegeți legume viu colorate - roșii, broccoli, spanac, ardei, cartofi dulci - acestea sunt surse excelente de vitamina C și polifenoli sau antioxidanți care sunt buni pentru sănătatea celulară generală ”, Spune Rubin. „Dar legumele și fructele congelate sunt la fel de sănătoase și este o modalitate bună de a obține produse care nu sunt în sezon. Conserve de fasole și linte sunt o altă sursă excelentă de vitamine, proteine ​​și fibre, aș recomanda doar să obțineți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu. ”

„Gătitul cu usturoi și ceapă nu este doar o modalitate excelentă de a insufla aroma, ci s-a dovedit că au și proprietăți antimicrobiene”, spune Dr. Marino. „Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci bulbi de usturoi pe zi, dar încearcă să încorporezi câțiva cuișoare în mesele tale zilnice”.

Ce zici de acele bacterii bune?

Șaptezeci la sută din sistemul nostru imunitar se află în tractul nostru gastrointestinal, iar bacteriile care trăiesc acolo sunt critice pentru buna funcționare a celulelor imune. Probioticele sunt o sursă a acestor bacterii bune și o altă metodă care a fost susținută ca o imunitate de creștere.

„Au existat unele studii care arată că probioticele pot reduce infecțiile tractului respirator”, spune Dr. Marino. Dar, din nou, nu putem face acest salt pentru a spune că suplimentarea cu probiotice poate preveni infecția cu coronavirus sau poate reduce severitatea simptomelor.

„Nu recomand adesea populației medii să ia un supliment probiotic, îl recomand doar pacienților mei care ar putea avea deja simptome gastrointestinale”, spune Rubin. „Dar dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în probiotice, vă sugerez să consumați iaurt și există o mulțime de opțiuni fără lactate pentru cei care sunt intoleranți la lactoză. Varza și kimchi sunt o altă sursă bună. ”

Dormi pe el

Când dormim, sistemul nostru imunitar continuă să funcționeze, producând proteine ​​numite citokine. Citokinele stimulează inflamația în timpul infecției și, prin urmare, sunt esențiale pentru ca sistemul imunitar să răspundă eficient la germenii invadatori. Studiile au arătat că lipsa somnului poate reduce producția acestor citokine, crescând probabil susceptibilitatea la boli. Anul trecut, un studiu a legat un somn bun de funcția îmbunătățită a celulelor T, un alt jucător imunitar esențial.

„Poate suna ca un bun simț, dar a dormi bine este esențial”, spune Rubin. „Nu este important doar pentru imunitate, ci și pentru bunăstarea generală fizică și mentală.” Lipsa somnului poate crește și nivelul de cortizol din sânge, „hormonul stresului”. S-a demonstrat că stresul cronic și nivelurile ridicate susținute de cortizol inhibă imunitatea. Cu haosul și incertitudinea care ne înconjoară în fiecare zi în timpul pandemiei, nivelurile de stres sunt ridicate. Meditația și exercițiile fizice sunt eficiente în scăderea stresului.

„Știu că oamenii caută o abordare„ glonț magic ”chiar acum pentru a se proteja împotriva acestui virus”, spune Dr. Marino. „Dar cele mai bune lucruri pe care le poți face acum sunt să mănânci corect, să dormi bine și să fii activ”.