Din păcate, nu există o modalitate ușoară de a converti grame de acizi grași omega-3 din graficul nostru omega-3 în lingurițe de ulei. Există două probleme care se împiedică aici. Mai întâi, amintiți-vă că grame sunt unități de măsură care implică greutate și lingurițele sunt unități de măsură care implică volum. (Greutatea este ceva pe care îl măsurați pe o cântare, iar volumul este cantitatea de spațiu pe care o umple ceva.) Aceste două categorii diferite de măsurare nu au nicio relație simplă atunci când vine vorba de alimente și nutrienți. În al doilea rând, amintiți-vă că uleiul este doar o componentă conținută într-o piuliță sau în semințe. De exemplu, nu puteți face o lingură de ulei de semințe de in dintr-o lingură de semințe de in! Ambele probleme nu vă lasă nici o modalitate simplă de a converti din grame de omega-3 din semințe de in în grame de omega-3 în ulei. Cu toate acestea, iată câteva principii generale pe care le-ați putea găsi utile:

puteți

În medie, o linguriță de ulei cântărește 4,5 grame. Această regulă se aplică tuturor uleiurilor alimentare, inclusiv ulei de semințe de in, ulei de măsline, ulei de semințe de floarea-soarelui și multe altele. Deoarece niciun ulei vegetal nu conține 100% omega-3, o linguriță de ulei vegetal nu poate conține niciodată 4,5 grame complete de omega-3. De fapt, chiar și un ulei foarte bogat în omega-3 este rareori mai mare de 50% omega-3, sau aproximativ 2-3 grame de omega-3 pe linguriță (cel mult). Deci, chiar de pe liliac, știți că va lua mai mult de o linguriță de ulei de plantă pentru a vă oferi mai mult de 2-3 grame de omega-3.

Având în vedere contextul de mai sus, să ne uităm la un anumit aliment vegetal și un ulei specific, despre care se știe că conțin acizi grași omega-3. În acest caz, vom folosi semințe de in și ulei de semințe de in ca exemplu, deoarece semințele de in se află în partea de sus a graficului nostru cu omega-3. (Am putea folosi și alte alimente și uleiuri care conțin omega-3, inclusiv ulei de rapiță și canola, nuci și ulei de nucă, soia și ulei de soia și altele.)

În graficul nostru cu omega-3, prezentăm semințele de in ca conținând în medie 3,51 grame de omega-3 în fiecare 2 linguri. După cum sa discutat anterior, nu există o modalitate simplă de a converti din linguri de semințe într-o cantitate echivalentă de ulei. Singura soluție este să căutați ulei de semințe de in într-o bază de date cu nutrienți (cum ar fi baza de date gratuită a Departamentului Agriculturii din SUA care poate fi accesată online la www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/).

Într-o bază de date cu nutrienți, veți găsi ulei de semințe de in care conține aproximativ 7,25 grame de omega-3 pe lingură. Puteți vedea deja aici că jumătate din acea cantitate (1/2 lingură) ar conține aproximativ 3,6 grame de omega-3 - foarte aproape de 3,51 grame găsite în 2 linguri de semințe. Deci, folosind o bază de date cu nutrienți ca sursă de informații (în acest caz versiunea SR19 a bazei de date USDA), puteți vedea că este nevoie doar de ½ lingură de ulei de semințe de in pentru a vă oferi aceeași cantitate de omega-3 găsite în 2 linguri. de semințe de in. Încă o dată, deși nu există o modalitate directă de a converti înainte și înapoi între graficul nostru omega-3 în lingurițe de ulei de plante, puteți utiliza o bază de date cu nutrienți ca modalitate de a face conversia.

Dacă doriți doar acizi grași omega-3 și nimic mai mult, puteți vedea că uleiul de semințe de in vă va oferi o cantitate mai mare de omega-3 mai repede decât semințele de in. Cu toate acestea, este de asemenea important să ne amintim că uleiul de in nu este un aliment întreg și că alimentele integrale, cum ar fi semințele de in, vă oferă o varietate mult mai mare de nutrienți care susțin sănătatea. Dacă căutați o nutriție generală optimă și nu doar omega-3, semințele de in sunt calea de urmat. Deoarece semințele de in sunt foarte mici, dificil de mestecat și adesea pot trece până la capăt prin tractul digestiv fără a fi digerate, vă încurajez, de asemenea, să luați în considerare semințele de in macinate în locul semințelor de in întregi. Puteți cumpăra in care a fost deja măcinat. De obicei, vine într-o pungă sigilată sub vid și nu uitați să o păstrați la frigider și să respectați data de expirare. De asemenea, puteți măcina propriile semințe de in și, în acest caz, vă recomand să măcinați doar cantitatea pe care o veți consuma în acea zi.