Experții răspund la cele mai arzătoare întrebări ale tale cu privire la picioarele zvârcolite, unghiile negre, nevoia urgentă de a găsi o baie și multe altele.

afectează

Alergătorii cunosc trupuri.

Înțelegem ce face antrenamentul pentru picioare, plămâni și inimă. De asemenea, suntem familiarizați cu celelalte modalități mai puțin atractive de a alerga care ne afectează corpul. Dar nu știm neapărat de ce trebuie să facem pipi, chiar dacă arbuștii s-au udat acum doar doi kilometri. Sau de ce genunchii noștri ciopârnesc și ne scot în timp ce coborâm scările. Sau de ce cineva mult mai greu ne poate lovi cu fundurile subțiri într-un semimaraton.

Așa că am consultat medici, fiziologi, nutriționiști și alți experți și le-am pus sincer întrebările cele mai ciudate și nedumeritoare despre corpurile pe care le cunoaștem și pe care le iubim. De asemenea, am solicitat sfaturi practice cu privire la modul de a rezolva problemele noastre. Iată ce au spus experții.

1. Cum poate cineva la fel de scurt/înalt/slab/gras ca mine să alerge mult mai repede?

Există o mulțime de motive pentru care această persoană vă poate lăsa în praf. Speedwork poate fi religia lui și încă nu v-ați convertit. Acesta poate fi cel de-al 50-lea al său 10K, când tocmai te îndrepți spre distanță. S-ar putea să aibă o nouă iubită în picioare; s-ar putea să aibă un scop post-sarcină pe care îl urmărește.

„Doar pentru că două persoane sunt lungi și slabe sau au o construcție puternică nu înseamnă că se potrivesc în termeni de VO2 max, rezistență mentală sau istorie de leziuni”, spune Kristen Dieffenbach, Ph.D., profesor asociat de educație pentru antrenori atletici la Universitatea din Virginia de Vest. Multe componente de performanță, cum ar fi rezistența, ritmul, fluctuația și rezistența mentală, pot fi îmbunătățite cu o pregătire sistematică planificată, cu excepția uneia foarte semnificative: genetica. „Tipul fibrei musculare și VO2 max sunt genetice”, spune Jay Dicharry, directorul laboratorului REP din Bend, Oregon. „Așa pot să sufle unii oameni care nici măcar nu se antrenează în ziua cursei”.

Rularea Rx: Nu îți poți schimba destinul genetic, dar îți poți influența foarte mult performanța prin antrenament inteligent, adăugând viteză, alergări de tempo, exerciții specifice alergării și antrenament de forță în rutina ta. În plus, amintiți-vă că există un motiv pentru care se numește PR: Bate-l - nu pe tine însuți.

[Distrugeți-vă obiectivele cu un plan de antrenament mondial Runner’s, conceput pentru orice viteză și orice distanță.]

2. De ce acționează tractul meu GI când alerg?

Unii oameni au dureri de cap atunci când sunt stresați. Alergătorii primesc trapul.

Un studiu din 2008 realizat pe 1.281 de alergători olandezi a constatat că cel puțin 45% s-au plâns de unele probleme legate de gastro în timpul alergării.

„Tractul GI este foarte sensibil la stres, iar alergarea - sau anticiparea înainte de cursă - este cu siguranță stresantă”, spune Darrin Bright, MD, medic de familie și specialist în medicină sportivă în Columbus, Ohio. Când alergi, intestinele tale au o lovitură dublă: mișcarea le împinge conținutul și accelerează lucrurile. În plus, sângele, esențial pentru ca tractul tău să rămână pe drumul cel bun, este redirecționat către organele și mușchii vitali din jumătatea inferioară, perturbând echilibrul sensibil al corpului tău pentru absorbția lichidelor și, eventual, cauzând deshidratare, ceea ce poate duce la crampe care te obligă să te pentru baie.

Rulează Rx: Bright recomandă să puneți ix-nay pe alimente cu conținut ridicat de fibre și conținut ridicat de grăsimi cu baie cu 24 de ore înainte de cursă sau de lungă durată și alimentarea cu mese benigne, deja testate, simple.

3. De ce devin atât de supărat în timpul unei conici prerace?

Acel interval de două săptămâni în care reduceți volumul de antrenament cu aproximativ 50% vă oferă timp să vă recuperați și să deveniți mai puternici din punct de vedere mental și fizic. Probabil că nu te-ai simțit bine odihnit de câteva săptămâni.

„Alergătorii nu sunt obișnuiți să aibă toată acea energie”, a spus Larry McDaniel, profesor asociat de educație fizică la Universitatea de Stat Dakota din Madison, Dakota de Sud. „Corpul se obișnuiește cu oboseala ca stare„ normală ”. Probabil că și mintea ta este în exces, gândindu-te la ziua ta de cursă foarte așteptată. „Un corp proaspăt, cuplat cu nervi și emoție, te poate înnebuni pe tine - și pe cei din jur -”.

Rulează Rx: Luați 10 minute pentru a vizualiza cursa și apoi încercați să nu vă gândiți la asta pentru restul zilei. Vedeți un film (evitați Carele de Foc); citiți o carte (stați departe de Born to Run); ia o bere cu un prieten care nu aleargă; faceți niște exerciții ușoare dacă trebuie.

4. De ce sfarcurile unor alergători de sex masculin sângerează în timpul unui maraton, dar cele ale femelelor nu?

Transpirația este un amestec de apă, sare și o mână de alte minerale. Când apa se evaporă, rămâneți cu sare abrazivă pe mameloane, care sunt în față și în centru într-o zonă cu transpirație ridicată.

„După câteva ore, o cămașă care se freacă de acea sare pare să fie șmirghel”, spune Bright, adăugând că alergătorii de sex masculin începători sunt cei mai sensibili, deoarece bărbații transpiră mai mult decât femeile, iar novicii durează mai mult pentru a finaliza o cursă. Abraziunea provoacă frecare, care provoacă sângerări, care provoacă dungi roșii pe partea din față a unei cămăși albe, în special în apropierea sfârșitului maratonelor. Femeile nu sunt imune. Chiar și mamele care alăptează pot fi afectate. „Pielea din jurul sfarcurilor nu este capabilă să se îngroașe și să devină mai puternică”, spune Bright, director medical pentru Columbus Marathon. Puținele femei pe care le-a văzut cu sfarcuri sângeroase nu purtau nici un sutien, nici un sutien slab potrivit sau unul din bumbac.

Rularea Rx: Stai hidratat. „Când încetați să transpirați, tot ce vă mai rămâne pe piele este sare”, spune Bright. "Lichidul ia marginea de pe sare." Echipamente corecte pentru bărbați: Protejați-vă cu bandă circulară sau NipGuards. Femei? Un sutien sport, care asigură umezeala, montat corespunzător.

4 sutiene sportive aprobate de alergător

Oiselle Bae
Cel mai bun suport pentru până la cupe C.
52 USD | Oiselle

Amortizor Ultimate Fly
Cel mai bun suport pentru cupe D și mai mari
80 USD | Amazon

Brooks Hot Shot
Cel mai bun suport pentru cupele A-C
38 USD | Amazon

Performanță respirabilă Asics
Suport până la o cupă D.
34 USD | Asics

5. De ce interiorul unei glezne devine sângeros din cauza lovirii călcâiului opus, dar nu și a celuilalt?

Acest tatuaj roșu se numește bici de călcâi și provine din mișcarea de rotație excesivă a piciorului. În loc să călătorești piciorul într-un plan înainte, acesta face un arc, determinându-ți călcâiul să-ți tăie glezna. Nu trebuie să fie sângeros: biciile cu toc pot, de asemenea, să vă murdărească tibia interioară.

„Torsiunea suplimentară poate fi cauzată de orice, de la alinierea gleznei la o problemă a șoldului”, spune Dicharry, care adaugă că o parte suportă de obicei greul sângeros din cauza dezechilibrelor musculare.

Rularea Rx: Gândiți-vă să împingeți degetul mare, nu degetul roz, astfel încât piciorul să se balanseze curat înainte și să vă biciuieți mai puțin glezna. Dacă aveți nevoie de mai mult decât o simplă bandă după o alergare (de exemplu, pachete de gheață și Advil pentru diferite părți ale corpului inferior), o vizită la un kinetoterapeut vă va ajuta să determinați dacă aveți dezechilibre musculare care pot fi corectate cu o singură -exerciții de picioare.

6. De ce îmi tremură picioarele după o alergare grea?

Dacă gamele dvs. cauciucate, arse, ar avea un indicator de combustibil, ar fi ferm pe „E.” Pentru începători, acul poate ajunge acolo ca urmare a efortului pur.

„Dacă mușchii nu sunt familiarizați cu o nouă mișcare, ei devin ineficienți la contractare și nu pot funcționa în mod coordonat, ceea ce are ca rezultat agitare”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn în Montgomery, Alabama. (Alergătorii veterani ar putea experimenta acest fenomen atunci când încearcă flotări pe brațe slabe.) Pentru alții, s-ar putea să fi început prea repede.

„Când ieșiți prea tare, sistemul oxidativ nu începe la fel de ușor ca atunci când vă încălziți și lucrați într-un ritm”, spune McDaniel. „Este ca și cum ai schimba vitezele prea repede într-o mașină. Vă epuizați nivelurile de energie prematur. ” Cealaltă cauză este pur și simplu că mușchii tăi sunt epuizați de electroliți și glicogen - combustibil ușor accesibil pe care rulează - și agitarea este modul lor de a-ți spune să-i umpli.

Rularea Rx: Încălzirea prelungirii este cheia pentru începători și veterinari. Începeți încet și treceți în ritmul obiectivului final. Dacă alergi greu peste 45 de minute, bea opt uncii de băutură sportivă cu aproximativ 20 de minute înainte de a alerga; carbohidrații îți vor menține mușchii zumzetând. Postrun, dacă încercați să scuturați shake-urile, să vă plimbați, să vă întindeți ușor și să luați combustibil rapid, ca o băutură sportivă.

7. De ce accelerează cafeaua mai mult decât picioarele mele?

O cerință preliminară pentru mulți alergători pentru a elimina sistemul în propriile condiții, java stimulează mușchii din tractul GI mai repede decât Mama Natură; unele rapoarte spun că cafeaua vă agită sistemul în doar patru minute. După ce ieșiți pe drum, continuați cu precauție: multe geluri energetice conțin cafeină, ceea ce vă poate determina să vă mișcați intestinele la fel de repede ca picioarele.

Rularea Rx: În săptămânile dinaintea unei curse sau curse importante, determinați câtă cafea aveți nevoie pentru o evacuație, apoi sorbiți și ușurați-vă sarcina în consecință. De asemenea, află dacă poți tolera gelurile cu cofeină. Planul B: alegeți un traseu cu câteva toalete publice de-a lungul drumului, pentru a vă putea face afacerea în mod corespunzător.

8. De ce mă simt greață după o alergare lungă?

Așezați 18 mile pentru a vă simți pregătiți pentru maratonul dvs. viitoare, pentru a nu vă simți pukey după aceea. Dă vina pe apetitul scăzut al chimiei; un studiu din 2008 publicat în Jurnalul American de Fiziologie a constatat că o sesiune de 60 de minute de rulare a benzii de rulare a crescut cantitatea de peptidă hormonală intestinală YY, un inhibitor al apetitului și a suprimat grelina acilată, un stimulent al apetitului. Greață completă? „Există o mare probabilitate că nu ați alimentat corect în timpul alergării”, spune Ilana Katz, nutriționist sportiv din Atlanta. Lipsa de combustibil din corpul tău îl trimite într-un mod stresat, acea mentalitate de luptă sau fugă în care supraviețuirea - să nu mănânci orez, fasole și guac - este cheia.

Rularea Rx: Încercați să preveniți problema prin administrarea a aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră, fie printr-o băutură sportivă, gel sau mâncare obișnuită în timpul alergării. „Corpul poate procesa aproximativ un gram de carbohidrați pe minut”, spune Katz. Postrun, încercați să întoarceți ceva ușor, cum ar fi o băutură de recuperare, în 30 de minute. Dacă nu puteți mânca imediat, nu vă faceți griji prea mult. „Pierderea apetitului este de obicei de scurtă durată”, spune Katz. "În decurs de o oră sau două, dintr-o dată vei avea unul important."

4 geluri energetice excelente pentru alergarea pe distanțe lungi

O mare varietate de arome vă face paleta fericită.

O lovitură rapidă de cofeină pentru când aveți cea mai mare nevoie.

Ingrediente organice, fără gluten, pe care le puteți pronunța de fapt.

Consistența puțin mai subțire este ușor de coborât.

9. De ce am dureri de cap în timpul sau după o alergare?

Nu doar pentru că știi că te întorci la mizeria de care ai fugit. Durerile de cap provin dintr-o serie de cauze, de la simple (o pălărie prea strâmtă) la complexă (o tendință pentru migrene). Două dintre cele mai frecvente motive sunt mușchii strânși și hidratarea slabă. „Trapezul se atașează ridicat la nivelul scalpului, așa că dacă țineți multă tensiune în partea superioară a corpului în timp ce alergați, vă poate durea capul”, spune Bright. Durerile de cap sunt, de asemenea, un simptom atât al consumului insuficient, cât și al consumului excesiv de băut.

Rularea Rx: Scutură-ți brațele și mâinile și clatină gâtul în timp ce alergi. Acasă, țineți urechea stângă spre umărul stâng, dreapta spre dreapta; repetați cu bărbia. Cuieți-vă nevoile de băutură cântărindu-vă înainte și după o oră de alergare (fără a bea). Fiecare kilogram pierdut este egal cu 16 uncii de lichid pe care ar trebui să-l bei pe oră.

10. De ce îmi sun genunchii îndoiti ca Rice Krispies când cobor pe scări?

Snap, crackle, pop? Crepitus, termenul medical, se întâmplă atunci când cartilajul, țesutul conjunctiv dintre oase, începe să îmbătrânească, spune John Wyrick, MD, chirurg ortoped și profesor la Universitatea Cincinnati din Ohio. Toți începem viața cu cartilaj liniștit și neted între rotulele noastre și oasele coapsei, dar în timp, devine cenușiu și vechi și nu se regenerează; majoritatea persoanelor mai în vârstă de 30 de ani au crepitus ușor. Quad-urile slabe sau o bandă IT strânsă pot scoate rotulele din aliniament și pot agrava uzura.

Genunchii tăi se ridică atunci când se îndoaie peste 30 de grade, deoarece rotula se urmărește într-o canelură a femurului - adică, osul slab de cartilaj se macină în os slab de cartilaj. "Intensitatea presiunii și diferitele puncte de contact din canelură fac zgomot", spune Dicharry.

Rularea Rx: Crăparea genunchilor poate duce la probleme pe linie, cum ar fi artrita ”, spune Dicharry. Minimizați această șansă prin întărirea mușchilor care controlează șoldurile și genunchii și mențineți jumătatea inferioară aliniată, cum ar fi scoici pentru șold; genuflexiuni pentru genunchi.

11. De ce îmi este mai ușor să alerg dimineața și atât de greu să mă adun la sfârșitul zilei - sau invers?

Persoana dvs. naturală de pasăre - alunetă sau bufniță - este parțial determinată de genetică. Găzduit în hipotalamus, porțiunea creierului care controlează și apetitul sexual și apetitul, ceasul biologic este dificil de modificat. Dacă strămoșii voștri au discutat în mod coerent situația din Orientul Mijlociu la 7 dimineața, probabil că vă veți simți ascuțiți și înainte de a răsări soarele. Dacă s-ar gândi la 9 p.m. a fost momentul perfect pentru cină, probabil că ești fericit să stai până târziu. „Oamenii naturali de dimineață par să atingă cea mai scăzută temperatură a corpului mai devreme în timpul nopții decât oamenii de seară”, spune Chris Kline, cercetător în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Pittsburgh, specializat în cercetarea somnului. „Temperatura corpului lor este mai caldă când se trezesc, așa că sunt mult mai pregătiți să plece”.

Dar nici păsările timpurii nu sunt pregătite pentru a efectua la răsăritul soarelui. „De obicei, capacitatea aerobă este ușor mai mică dimineața din cauza temperaturii inferioare a nucleului și a nivelurilor mai scăzute de hormoni care afectează performanța”, spune Matt Fitzgerald, coautor al The Runner’s Body: How the Latest Science Can Help You Run Stronger, Longer, and Mai repede. În după-amiaza târziu, corpul este în mod natural cel mai puternic și mai flexibil pe care îl va avea toată ziua, plus capacitatea ta aerobă este la maxim. „S-a dovedit că starea de spirit emoțională și motivația au atins apogeul târziu”, spune Kline. „Nimeni nu știe cu adevărat de ce, dar oamenii sunt de obicei mai dispuși să se împingă mai tare după-amiaza”.

Rularea Rx: Dacă doriți să atingeți pista la 6 dimineața - și să nu loviți pe nimeni acolo deasupra capului cu o ceașcă de cafea - expuneți-vă la lumină, cel mai simplu mod de a vă trezi corpul, imediat ce alarma se declanșează. De asemenea, realizează că, pe măsură ce îmbătrânești, devii în mod natural mai mult o aluncă. Doriți să vă extindeți puterea de ședere? Exercitați-vă fie afară, dacă soarele este încă afară, fie într-o cameră luminoasă cu două până la patru ore înainte de culcare.

12. De ce mă simt rău după un maraton, când am făcut antrenamente de 22 de mile?

Ți-ai făcut cursele de antrenament cu mulțimi care strigau la tine și la concurenții din jurul tău, care te-au determinat inconștient să alergi mai repede? Nu credeam. Indiferent dacă sunteți un maratonist de 2:30 sau 5:30, ritmul zilei cursei tinde să fie cel puțin mai mic - și probabil mult - mai rapid decât zilele de antrenament. Aceasta este diferența, spune Bright, între a fi plăcut și dureros de dureros. „Acumulați acid lactic în mușchi împingând ritmul, ceea ce provoacă oboseală prematură”, spune Bright. „În plus, kilometrajul suplimentar - foarte puțini oameni fac o cursă de antrenament de 26 de mile - provoacă mai multe micro lacrimi în mușchi și este probabil că mușchii nu s-au vindecat total de antrenament. În ziua cursei, ei sunt chiar mai bătuți. ” Combinația plasează maratonita, o afecțiune acută care necesită ca scările să fie luate înapoi și dimensiunea unui pas să fie tăiată la jumătate.