de Jay Kim pe 18 aprilie 2017

corporală

Oricine s-a întors din vacanță angajat să scape de burtă, tocmai a petrecut o săptămână achiziționând în timp ce sorbea pina coladas pe plajă, știe bine această rutină.

Pași pe cântar dimineața, te antrenezi, îl calci din nou și te rogi pentru o schimbare.

Ne măsurăm condiția fizică în funcție de greutatea noastră, iar acest lucru este pur și simplu greșit. Greutatea dvs. ar putea rămâne aceeași în anul următor și ați putea trece în continuare de la burta de bere la șase pachete de abs.

Dacă vrei să te potrivești, ar trebui să vă concentrați asupra procentului de grăsime corporală, nu greutatea ta.

Am stabilit pe acest blog că pierderea în greutate nu este suficientă pentru a obține un fizic rupt. Dacă slăbești fără a pierde grăsime corporală, vei ajunge pur și simplu la „grăsime slabă”.

Desigur, pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie mai întâi să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală.

Acesta este un subiect surprinzător de controversat. Procentul de grăsime corporală este incontestabil factorul decisiv în cât de definite sunt mușchii dvs., dar încă ne luptăm destul de mult cu privire la modul în care ar trebui măsurată grăsimea corporală.

Vom explora patru metode de măsurare a grăsimii corporale în această postare și, până la sfârșit, s-ar putea să vă mirați ce metodă primește aprobarea mea. (Sfat: Gândiți-vă la tehnologie scăzută). La sfârșitul articolului, voi explica hack-ul meu de fitness # 1 pentru măsurarea corectă a grăsimii corporale, folosind lucruri pe care le aveți deja în casă.

Să începem cu o metodă de măsurare extrem de precisă și costisitoare.

1. DXA (Absorptiometrie cu raze X cu energie duală)

Absorptiometria cu raze X cu energie duală (DXA) este standardul de aur pentru măsurarea grăsimii corporale.

În timp ce DXA (pronunțat „DEXA”) a fost conceput în principal pentru a măsura densitatea osoasă și a monitoriza osteoporoza la femeile în vârstă, culturistii au descoperit rapid că scanările au dezvăluit și masa de grăsime corporală.

Obținerea unei scanări DXA este rapidă și nedureroasă.

Pur și simplu stai întins în timp ce „brațul” trece peste corpul tău și te raze X din cap până în picioare.

Am finalizat o scanare DXA și, deși rezultatele au fost exacte, găsirea unei facilități cu echipamentul este incomodă și procesul este scump (aproximativ 100 USD pe scanare).

Dacă nu ești bogat, DXA nu este o opțiune viabilă pe termen lung pentru măsurarea grăsimii corporale.

2. Metoda de cântărire hidrostatică

Înainte ca DXA să intre în scenă, metoda de cântărire hidrostatică era cea mai precisă metodă de măsurare a grăsimii corporale (unii oameni ar susține că este încă cea mai precisă).

Dacă puteți găsi o instalație care o oferă, cântărirea hidrostatică este un proces implicat:

  1. Ești cântărit pe uscat.
  2. Ești coborât în ​​apă.
  3. Vi se cere să expulzați tot aerul din plămâni.
  4. Trebuie să rămâi nemișcat.
  5. Greutatea ta subacvatică este măsurată de trei ori.
  6. Cele trei greutăți ale dvs. sunt calculate în medie.

Nu am folosit niciodată această metodă, dar având în vedere șansa, aș încerca-o doar în scop informativ.

La fel ca metoda DXA, cântărirea hidrostatică este prea incomodă și costisitoare (100 USD) pentru a vă servi ca metodă recurentă de măsurare a grăsimii corporale.

3. Impedanță bioelectrică

Vedeți această metodă utilizată la aproape fiecare sală de sport - fitness bros pășește pe cântar și țineți mânerele în timp ce o încărcare electrică este trimisă prin corpul lor.

Testul este ușor și rapid și, deoarece se află în fiecare sală de sport, trebuie să fie corect ... corect?

Din păcate, această metodă este cea mai puțin precisă, deoarece este extrem de sensibilă la nivelul de hidratare.

Procentul dvs. poate varia foarte mult de la o zi la alta, în funcție de cantitatea de apă pe care ați băut-o.

Dacă sunteți curios de ce această metodă este utilizată în fiecare sală de sport, dacă nu este corectă, consultați acest articol pe care l-am făcut detaliind monstrul de marketing al fitnessului. Este o deschidere a ochilor.

4. Trageți și strângeți cu etriere pentru grăsime corporală

Pentru o modalitate economică și precisă de a măsura grăsimea corporală, mergeți cu etriere de grăsime corporală.

Studiile au arătat că acuratețea etrierilor rivalizează cu alternative mai scumpe.

Pur și simplu „ciupiți și trageți” grăsimea de pe corp și o strângeți între etriere.

Cea mai bună practică este de a măsura grăsimea corporală în cel puțin aceste trei locuri:

  • Cufăr
  • Abs
  • Coapse

Recomand calibrele pentru grăsime corporală Accu-Measure Fitness, care costă mai puțin de 10 USD.

Fitness Hack: Înlocuiți etrierul cu un conducător

Dacă îți pierzi etrierul sau dacă crezi că 10 USD reprezintă încă o cheltuială obscenă, poți să-ți faci cu ușurință propriul dispozitiv de tip etrier.

Puneți unui prieten să vă ciupească grăsimea în aceleași locuri pe care le-ați măsura cu etrierul (asigurați-vă că aveți un fel de relație în care să le cereți să vă ciupiți grăsimea corporală nu va fi ciudat), apoi măsurați pielea trasă cu un rigla.

Inchii se corelează aproximativ (procentele reale pot fluctua cu aproximativ 2% -3% în funcție de corpul dumneavoastră) cu procentele de grăsime corporală după cum urmează:

  • 1/4 inch este de 7%
  • 1/2 inch este de 11%
  • 3/4 inch este de 15 la sută
  • 1 inch este 20 la sută
  • 1 1/2 inch este de 25 la sută
  • 2 inci este 30 la sută
  • 2 1/2 inch este de 35%

Cât de des ar trebui să măsurați?

Deși nu există un răspuns perfect, vă sfătuiesc să vă verificați grăsimea corporală cel puțin o dată pe săptămână.

Majoritatea oamenilor pe care îi cunosc și care reduc greutatea în fiecare dimineață pentru a se asigura că au cât mai multe puncte de date cu care să lucreze (da, ca un experiment științific).

Cu toate acestea, testarea zilnică poate cauza căderi în cazul în care numărul dvs. nu scade.

Aveți răbdare și păstrați-vă atenția asupra tendințelor, nu asupra muncii zilnice. Dacă urmărești Hackează-ți fitness-ul program la literă, procentajul dvs. va scădea în timp.

Odată ce ați lovit grăsimea corporală dintr-o singură cifră și ați arătat abs-ul de șase pachete, nu vă va păsa dacă sunteți cu jumătate de procent mai mult sau mai puțin decât păreați a fi.

Vă mulțumim că v-ați înscris! Sunt încântat că ești gata să te apuci de treabă pentru a-ți duce cariera la nivelul următor. Verificați-vă e-mailul pentru ghidul gratuit.