Centrul Județean Sampson

Acum pe Twitter

Ce este broccoli și care sunt beneficiile pentru sănătate?
Broccoli este o legumă cruciferă care aparține genului de plante Brassica. Este un tip de floare și are o tulpină groasă, centrală, cu frunze verzi cenușii și flori verzi (există unele soiuri violete). Broccoli a fost clasificat printre cele mai nutritive legume și, atunci când este gătit corect, poate fi cu adevărat un plus delicios pentru orice plan de masă.

broccoli

Există multe soiuri de broccoli, cea mai cunoscută fiind capul tipic de broccoli. Alte soiuri includ broccoli rabe, broccoli chinezești și moștenirea italiană. Broccoli este disponibil proaspăt și congelat. Broccoli proaspăt este disponibil pe tot parcursul anului, cu sezon de vârf din octombrie până în aprilie.

Informații nutriționale despre broccoli
Porție 1 cană crudă tocată (91 g)
Pe portie % Valoare zilnica *
Calorii 31
Calorii din grăsime 3
Grăsime totală 0,3g 0%
Grăsimi saturate 0g 0%
Grăsimi polinesaturate 0g
Grăsimi monosaturate 0g
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 30 mg 1%
Potasiu 288 mg 8%
Glucidele 6g 2%
Fibre alimentare 2.4g 9%
Zaharuri 1,5g
Proteină 2,5g
Vitamina A 11% · Vitamina C 135%
Calciu 4% · Fier 4%
* Pe baza unei diete de 2.000 de calorii

Cu doar 30 de calorii pe cană, broccoli este un adaos popular la plăcile persoanelor care doresc să slăbească sau să câștige mușchi. Numărul scăzut de calorii nu ar trebui să te înșele. Această legumă este plină de proteine, fibre și potasiu.

Beneficii de sănătate pentru broccoli
Broccoli este o legumă bogată în fibre, conținând aproximativ nouă procente din valoarea zilnică într-o ceașcă - crudă. Fibrele, partea nedigerabilă a carbohidraților, pot contribui la reducerea colesterolului, la promovarea sănătății intestinului, la reglarea zahărului din sânge și la reducerea greutății.

Broccoli este, de asemenea, plin de vitamine și minerale. Este o sursă excelentă de vitamina C (conține mai mult de o zi) și vitamina K, o sursă foarte bună de folat și o sursă bună de vitamina A, mangan, potasiu și vitamine B.

Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de calciu pe bază de plante.
În plus, broccoli este una dintre legumele crucifere care s-au dovedit a avea proprietăți anti-cancer. Broccoli conține un grup de substanțe cunoscute sub numele de glucozinolați, care sunt substanțe chimice care conțin sulf. Aceste substanțe conferă broccoli mirosul său înțepător.

Când sunt digerați și în timpul preparării alimentelor, glucozinolații se descompun și formează compuși cunoscuți sub numele de indoli, nitril, tiocianați și izotiocianați. Un tip de indol, cunoscut sub numele de indol-3-carbinol și sulforaphane (un izotiocianat) au fost cel mai frecvent examinat pentru efectele lor anticanceroase.

Rezultatele sunt mixte, dar unele studii sugerează că consumul de cantități mai mari de legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer (prostată, plămâni, sân).

Broccoli este, de asemenea, unul dintre alimentele cu cele mai ridicate niveluri de fitonutrienți antioxidanți pe bază de calorii. Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi care pot provoca inflamații și boli.

Întrebări frecvente despre broccoli

De ce broccoli meu devine maro?
Cel mai frecvent motiv pentru care legumele frumoase de culoare verde, cum ar fi broccoli, produc verde de culoare kaki, este din cauza gătitului excesiv. De obicei, broccoli va începe să capete o culoare moale după ce a fi gătit timp de aproximativ șapte minute.

Dacă știți că veți mânca broccoli imediat, aburiți-l sau sotati-l rapid și apoi serviți. Cu toate acestea, dacă intenționați să-l gătiți mai târziu, îl puteți blanch pentru a păstra vitaminele, mineralele și culoarea.

Procesul de albire gătește parțial mâncarea și se face pentru a îndepărta aromele nedorite, pentru a înmuia alimentele ferme, pentru a seta culorile și pentru a scurta timpii finali de gătit. Albirea este rapidă. Pentru albire, puneți broccoli, câte un floret la rând, în apă clocotită sărată și îndepărtați-l după aproximativ 30 de secunde. Puneți imediat broccoli în apă cu gheață. Baia de gheață oprește procesul de gătit și ajută la stabilirea culorii. Când sunteți gata să utilizați broccoli, gătiți-l după cum doriți.

Alegerea și stocarea broccoli
Alegeți tulpini cu grupuri compacte de flori verde închis bine închise. Evitați tulpinile cu flori galbene. Pentru a păstra broccoli proaspăt, puneți-l într-o pungă etanșă la frigider pentru câteva zile. Broccoli congelat este de obicei bun timp de aproximativ 8 până la 10 luni. Dacă doriți să vă înghețați propriul broccoli, lăsați-l mai întâi și apoi păstrați-l în congelator într-un recipient etanș.

Moduri sănătoase de a pregăti broccoli
Broccoli poate fi consumat crud, sub formă de crudit sau de salată, sau poate fi preparat folosind o varietate de metode de gătit. Aburiti, sotati sau prajiti broccoli pentru a completa masa principala sau folositi tulpini pentru a face supe.

Pentru a evita broccoli de culoare maronie, încercați să nu-l preparați prea mult. Broccoli nu ar trebui să fie prea moale. Puteți menține o nuanță verde frumoasă albindu-vă mai întâi broccoli - acest lucru nu numai că va spori culoarea broccoli, ci va ajuta la înmuierea tulpinilor.

Obțineți o doză de legume dimineața adăugând broccoli în vasul cu ouă sau gătiți broccoli pentru a fi folosit ca bază sau garnitură pentru o cină cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru mai multe informații despre broccoli și beneficiile pentru sănătate, contactați Lethia Lee la Sampson County Cooperative Extension. 910.592.7161. sau [email protected].

Ce l-a făcut atât de util? (Opțional) Trimiteți explicații