Grăsimile Omega-3 și Omega-6 devin din ce în ce mai hype în arena nutrițională și din motive întemeiate. Acești acizi grași influențează mulți factori de sănătate din organism, de la inflamație la boli cardiovasculare până la boli neurodegenerative ale creierului - care sunt de fapt multe dintre motivele pentru care oamenii folosesc dieta ketogenică. Dacă sunteți cu adevărat interesat să vă îmbunătățiți sănătatea în dieta ketogenică sau în orice altă dietă, înțelegerea grăsimilor omega-3 și omega-6 va fi vitală.

Grăsimile omega-6 și omega-3 sunt tipuri de acizi grași polinesaturați, cunoscuți și sub numele de PUFA. PUFA în general au fost încorporate sub o etichetă „grăsime bună” în industria alimentară; dar aceasta este o presupunere greșită de făcut. In timp ce Omega 3 grăsimile polinesaturate au beneficii excepționale pentru sănătate, omega-6 acizii grași pot fi dăunători în cantități mari și iată de ce.

Acizii grași omega-6 concurează cu acizii grași omega-3 din organism, reducând astfel efectele omega-3. Prin urmare, nu este important doar să încorporezi omega-3 în dieta ta, ci trebuie să ai conștientizarea raportului dintre acizii grași omega-6 și omega-3 pe care îi consumi.

Raportul Omega-6/Omega-3

Raportul omega-6/omega-3 are efecte asupra sănătății asupra inflamației, pierderii în greutate și funcției creierului. Dacă urmați o dietă ketogenică din oricare dintre aceste motive, atunci consumul corespunzător va fi important pentru obiectivele dvs. de sănătate.

Există două motive principale pentru care raportul este important:

  • EPA, un omega-3, concurează direct cu AA, un omega-6, fie pentru a reduce (EPA), fie pentru a promova (AA) mediatori inflamatori în organism.
  • Cantitatea de acizi grași omega-6 din organism afectează în mod direct cantitatea de ALA (cel mai frecvent omega-3) care poate fi convertită în DHA și EPA. În timp ce ALA este mai abundent și mai ușor de obținut din surse dietetice, EPA și DHA pot fi dificil de consumat în cantități suficiente fără suplimente. EPA și DHA s-au dovedit a avea cele mai semnificative beneficii pentru sănătate din toate grăsimile omega-3.

beneficiile

Dieta tipică americană are un raport omega-6/omega-3 între 17: 1 și 22: 1. Raportul ideal dintre omega-6: omega-3 în studii recente s-a dovedit a fi între 1: 1 și 2: 1. Aceasta este o diferență uriașă între ceea ce mănâncă de obicei oamenii!

Grăsimile omega-6 se strecoară în dieta oamenilor prin alimente prăjite, fast-food și alimente ambalate care conțin ulei de soia. ulei de arahide și chiar produse din arahide. Chiar și câteva porții ale unor alimente ceto "sănătoase", cum ar fi migdalele, conțin suficienți acizi grași omega-6 pentru a crește raportul omega-6/omega-3 la un număr nesănătos.

Un raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 determină o inflamație crescută în organism, care este asociată cu ateroscleroza, obezitatea și diabetul. Un raport ridicat poate provoca, de asemenea, inflamație la nivelul creierului, care este asociată cu Alzheimer și alte boli neurodegenerative.

Deși până acum am vorbit despre omega-3 în general, nu vă lăsați păcăliți să credeți că acizii grași omega-3 individuali nu au fiecare un efect diferit asupra sănătății. Fiecare acid gras omega-3 este important pentru organism în felul său.

Tipuri de Omega-3

Există 4 tipuri principale de acizi grași omega-3: ALA, DHA, EPA și DPA. ALA, DHA și EPA sunt mai frecvente și pot fi găsite cu ușurință în suplimentele cu ulei de pește și în alimente. Cercetările de sănătate privind DHA și EPA sunt abundente. Cercetările privind DPA sunt limitate și, deși sunt foarte pozitive, nu vom discuta mai departe despre DPA.

ALA Omega-3 Acid gras

Cel mai frecvent omega-3 este ALA, cunoscut și sub numele de acid alfa-linolenic. ALA este un acid gras omega-3 esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl consumați în alimente sau suplimente, deoarece corpul dvs. nu îl poate face.

Studii în creștere apar cu beneficiile acidului alfa-linolenic. ALA a fost observat în unele studii pentru a reduce inflamația prin reduceri ale proteinelor C reactive și citokinelor pro-inflamatorii. Acest lucru a fost asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. ALA a fost, de asemenea, asociată cu funcția antioxidantă și sensibilitatea la insulină. Deși aceste beneficii sunt mari, impactul ALA asupra sănătății nu se apropie de cele ale EPA și DHA.

Acidul alfa-linolenic se găsește cu ușurință în unele alimente populare. Nucile conțin o cantitate decentă, în timp ce semințele de in și semințele de chia sunt foarte bogate în ALA. În doar o lingură puteți obține în intervalul de 2000 mg de ALA. Deoarece semințele de chia și semințele de in pot fi găsite cu ușurință în magazinele alimentare și sunt decent accesibile, obținerea ALA în dieta dvs. este destul de ușoară.

DHA și EPA Acizi grași Omega-3

DHA, numit și acid docosahexaenoic, și EPA, acid eicosapentaenoic, nu sunt la fel de răspândite în alimente sau ușor de obținut ca ALA. Aceasta este o problemă, deoarece DHA și EPA s-au dovedit a avea cele mai mari efecte pozitive asupra sănătății din omega-3.

Acidul docosahexaenoic este cel mai răspândit omega-3 din creier. De fapt, este de 300 de ori mai răspândit decât acidul eicosapentaenoic. S-a observat că este cel mai util în condiții ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. DHA crescut are beneficii neuro-protectoare și antiinflamatoare. [i]

EPA poate fi și antiinflamator, dar pentru celulele din tot corpul. EPA este, de asemenea, bun pentru creier, dar într-un mod diferit de DHA: este bun pentru părți ale creierului care se ocupă de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.

În plus, atât EPA cât și DHA s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină, a riscului de boli cardiovasculare și chiar a riscurilor de cancer de sân și de prostată.

Deci, cum puteți obține DHA și EPA?

Atât DHA, cât și EPA se găsesc în principal în produsele alimentare din pește și alge, cum ar fi algele marine. Peștii grași precum somonul, tonul și păstrăvul conțin cantități mari de DHA și EPA.

ALA este un precursor al EPA și DHA, ceea ce înseamnă că poate forma EPA și DHA în organism. Singura problemă este că doar un procent foarte mic de ALA poate fi transformat în EPA și DHA. De fapt, Societatea Internațională pentru Studiul Acizilor și Lipidelor Grase (ISSFAL) a declarat recent că conversia ALA în DHA la adulți este considerabil mai mică de 1%. [ii] Cantitatea de EPA convertită depinde de fapt de cantitatea de omega-6 față de omega-3 din organism, dar poate fi mai mare de 10% din ALA consumată. [Iii]

Cât de mult ar trebui să obțină cineva din dieta keto?

FDA a stabilit o valoare zilnică a aportului recomandat pentru omega-3 de cel mult 3 grame (3.000 mg) pe zi. Cu toate acestea, nu au specificat cât din fiecare tip de omega-3 și nici nu iau în considerare dietele bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.

Cineva din dieta ketogenică care mănâncă cantități mari de migdale sau nuci pecan pentru a-și satisface macro-urile grase poate consuma mai mult omega-6 decât un american standard. Dacă urmați o dietă keto, poate fi necesar să depășiți cantitatea recomandată de FDA de omega-3. Amintiți-vă, este raport de grăsimi omega-6 până la omega-3, care este important. [iv]

Am făcut câteva calcule și, dacă mâncați doar câteva porții de pecan, arahide sau migdale în timpul zilei și nu mâncați alimente omega-3 sau nu luați suplimente, atunci raportul dvs. ar putea fi de 12: 1- 70-1! Da, doar câteva porții de arahide vă vor lua raportul omega-6: omega-3 până în anii '70. Este mult peste media americanului standard!

Tabelul de mai jos prezintă calculele noastre rapide asupra posibilelor rapoarte omega-6/omega-3 din dieta ceto. Pentru aceste calcule, vom presupune că mâncați în principal ulei de nucă de cocos, unt și avocado ca grăsimi - care au cantități minime de omega-6 sau 3, deci, prin urmare, un impact minim asupra raportului dvs.

Fără supliment Omega-3 1000 mg Omega-3 2000 mg Omega-3 3000 mg Omega-3
1 servire de arahide 29: 1 5: 1 2.8: 1 1.9: 1
1 portie de migdale 26: 1 4.5: 1 2.5: 1 1.7: 1
2 nuci de servire în total, 1 arahide + 1 migdale 45: 1 7.9: 1 4.3: 1 3.0: 1

Deci, în această situație teoretică, consumul unei singure porții de arahide pe zi necesită 3.000 mg de omega-3 pentru a ajunge la raportul recomandat!

Dacă mâncați alimente bogate în omega-6, vă recomandăm să vă limitați consumul sau să calculați din tabelul de mai sus cantitatea adecvată de omega-3 de care aveți nevoie pentru a contracara omega-6. După cum puteți vedea din tabelul nostru, fiecare porție de arahide sau migdale necesită aproximativ 3.000 mg de omega-3 pentru a ajunge la raportul recomandat între 1: 1-2: 1. *

Cât de mult aveți nevoie de ALA, DHA și EPA?

Totul se reduce la câteva puncte cheie. Amintiți-vă când am spus asta.

  • EPA concurează cu AA - și au efecte directe asupra inflamației?
  • Există aproape 300 de ori mai mult DHA decât EPA în creier?
  • Cel mult în jur de 10% din ALA consumat este transformat în EPA, în timp ce aproape nu se face DHA
  • EPA și DHA au un impact semnificativ mai pozitiv asupra unei game de factori de sănătate decât ALA

EPA și DHA vor fi cei mai importanți omega-3 pentru a intra în dieta ta.

S-a demonstrat în studii că cel mai bun mod de a crește EPA și DHA în organism este să suplimentezi (sau să mănânci alimente) cu acel omega-3. Vă recomandăm ca majoritatea consumului dvs. de omega-3 să fie alcătuit din acestea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să consumați pește gras, cum ar fi somonul, de mai multe ori pe săptămână sau să luați un supliment omega-3, ulei de pește sau supliment de ulei de krill cu cantități mari de EPA și DHA.

Rețineți că există mai multe tipuri de somon cu cantități diferite de omega-3. Somonul roz care este crescut sau sălbatic nu va conține nici măcar aproape de cantitatea de omega-3 ca somon King (aka somon Chinook); cu toate acestea, somonul King poate fi de până la 3x prețul somonului roz. Dacă nu vă place aroma somonului (încercați una dintre rețetele noastre de somon ceto), vă recomandăm să luați suplimente omega-3 pentru a obține cantități adecvate de EPA și DHA. Poate ajunge să fie foarte scump pentru a obține suficient DHA și EPA din alimente reale.

Și nu vă faceți griji că suplimentele vor fi o risipă: studiile sugerează că, indiferent dacă consumați suplimente de pește cu conținut ridicat de omega-3 sau ulei de pește, ambele sunt la fel de eficiente pentru îmbogățirea omega-3 din organism. [V]

Am cercetat Amazon și acest supliment Omega 3 de la Viva Naturals a fost cel mai bun pentru conținutul EPA + DHA per dolar. La momentul postării, aceasta era de 38 USD (declinarea responsabilității afiliatului Amazon aici).


Nu uitați, doar pentru că un produs spune omega-3 pe față, nu înseamnă că conține DHA sau EPA! Ar putea fi alcătuit în întregime din ALA. În timp ce ALA nu este rău, nu mergeți să cheltuiți mulți bani pe suplimente de ulei de pește care conțin doar ALA atunci când ar trebui să cheltuiți acei bani pe EPA și DHA.

[i] Breanne M Anderson și David WL Ma * Sunt toți acizii grași polinesaturați n-3 creați egali? Lipidele în sănătate și boli 2009, 8:33

[ii] suplimentarea și conversia acidului alfa-linolenic în acizi grași polinesaturați cu lanț lung n-3 la om.

Brenna JT1, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; Societatea internațională pentru studiul acizilor grași și a lipidelor, ISSFAL.

[iii] Kerstin Harnack1, Gaby Andersen1 și Veronika Somoza. Cuantificarea alungirii acidului alfa-linolenic la acidul eicosapentaenoic și docosahexaenoic, afectată de raportul dintre acizii grași n6/n3. Nutriție și metabolism 2009, 6: 8

[iv] Artemis P. Simopoulos. O creștere a raportului de acid gras Omega-6/Omega-3 crește riscul de obezitate.

[v] William S Harris, James V Pottala, Scott A Sands și Philip G Jones. Comparația efectelor capsulelor de pește și de ulei de pește asupra conținutului de acizi grași n - 3 din celulele sanguine și fosfolipidele plasmatice. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1621–5.