Nu ar fi grozav dacă ați putea simplifica și menține greutatea țintă? Vestea minunată este că există câteva principii de bază la baza fiecărui program de întreținere a greutății care pot funcționa pentru toată lumea. Indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală sau să tăiați câteva kilograme, iată câteva sfaturi pentru a vă menține sănătos și în țintă.

importanța

Să vorbim mai întâi despre elementele de bază. Corpul uman arde întotdeauna calorii, chiar și în timpul somnului. Caloriile arse în repaus sunt utilizate pentru a completa funcții esențiale, cum ar fi respirația celulară, menținerea temperaturii corpului, livrarea de sânge și substanțe nutritive în țesuturi și repararea deteriorării celulelor. Cantitatea de calorii arse de corp în repaus într-o zi este cunoscută sub numele de Rata metabolică bazală (BMR). Fiecare individ are un BMR unic, deoarece rata se bazează pe o serie de variabile, inclusiv vârsta, genetica, sexul, greutatea, grăsimea corporală și dieta.

tabelul 1: Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de calorii pe care o persoană o va arde în repaus într-o zi. Utilizați următorul tabel pentru a calcula BMR pentru bărbați și femei.

BMR pentru bărbați BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă în ani)
BMR pentru femei BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Pentru a calcula câte calorii ardeți într-o zi - o valoare cunoscută sub numele de Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) - va trebui, de asemenea, să țineți cont de cantitatea de activitate fizică pe care o faceți în timpul săptămânii. Dacă doriți să vă mențineți greutatea corporală actuală, va trebui să consumați nu mai mult sau mai puțin decât numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

masa 2: Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă cantitatea de calorii pe care o persoană trebuie să o consume zilnic pentru a-și menține greutatea corporală actuală. Utilizați următorul tabel pentru a calcula TDEE pe baza cantității de exerciții efectuate în fiecare săptămână.

Sedentar BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
BMR X 1.375 ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
Mod. BMR activ 1.55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)

BMR X 1.725 foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extr. BMR X 1.9 activ (exerciții fizice zilnice/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi, adică maraton, concurs etc.)

Pentru a slăbi, mânca mai puțin și arde mai mult
Pentru a pierde în greutate trebuie să aveți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați. Există aproximativ 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime corporală stocată. Pentru a pierde un kilogram, va trebui să aveți un deficit de 3.500 de calorii. Cel mai bun obiectiv este de a avea un deficit caloric mic în fiecare zi. Dacă calculați câte calorii necesită corpul dumneavoastră în fiecare zi (TDEE), experții recomandă scăderea 15-20% din totalul respectiv pentru a determina o estimare sănătoasă a consumului zilnic de calorii. Rezultatele trebuie monitorizate și ajustate în funcție de metabolismul fiecărei persoane.

Utilizați antrenamentul cu greutăți pentru a crește rata metabolică
O modalitate simplă de a vă crește BMR este de a vă mări masa corporală slabă prin antrenament de rezistență. Țesutul gras este ușor de întreținut pentru corpul tău, mușchii nu. Mușchiul necesită un consum ridicat de calorii pentru a circula sângele, pentru a schimba gazele, pentru a restabili nutrienții și pentru a regla temperatura. Dacă vă măriți masa musculară și reduceți grăsimea corporală, veți arde mai multe calorii în timp ce vă relaxați, stați la birou, răsfoiți reviste și chiar dormiți. Se știe că bărbații au o masă corporală slabă mai mare, motiv pentru care BMR este de obicei mai mare decât femeile cu 10 până la 15%.

Exercițiu pentru creșterea cheltuielilor cu energia
Prin creșterea cantității de activitate pe care o primești în fiecare săptămână, corpul tău arde mai multe calorii. De exemplu, o persoană cu un BMR de 2.000 de calorii va arde 2.740 de calorii în fiecare zi dacă exercită una până la trei zile pe săptămână. Aceeași persoană poate arde 3.450 de calorii în fiecare zi, mărindu-și rutina la șase sau șapte zile pe săptămână.
Controlul greutății nu ține doar de dieta ta, ci de echilibrarea consumului de exerciții și de calorii, astfel încât să rămâi în formă și sănătos (pentru a vedea cum au fost calculate aceste numere, folosește informațiile furnizate în Tabelul nr. 2 de mai sus).

Evitați o dietă cu conținut scăzut de calorii, care va scădea rata metabolică
Dacă reduceți caloriile prea repede, BMR poate încetini cu 20 până la 30 la sută, ceea ce înseamnă că dieta dvs. vă împiedică să ardeți calorii. Cu o dietă excesiv de restrictivă, tiroida nu funcționează corect, metabolismul va încetini, iar masa corporală slabă se va pierde. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) avertizează să nu scadă NICIODATĂ sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.800 de calorii pe zi pentru bărbați. Cea mai bună abordare pentru a atinge o greutate ideală este menținerea deficitului de calorii mic și creșterea nivelului de activitate săptămânal.

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la ce exerciții faceți, consultați kinetoterapeutul local.