pilates

Pentru fiecare mișcare Pilates, există o respirație înăuntru sau în afară care însoțește acea mișcare. Există, de asemenea, o tehnică de respirație specifică care ar trebui utilizată la efectuarea exercițiilor.

Principalii mușchi pe care ne concentrăm în Pilates care sunt implicați în respirație sunt diafragma și mușchii oblici.

Diafragmă

Diafragma este o structură importantă, deoarece separă cavitățile toracice și abdominale.

Diafragma se contractă pentru a facilita inhalarea - aerul este respirat și abdomenul se ridică ușor. Dacă o persoană își folosește mai ales diafragma pentru respirație și nu mușchii intercostali și alți mușchi, atunci abdomenul va ieși foarte mult de fiecare dată când inspiră, mai degrabă decât extinderea cutiei toracice.

Tehnica respirației

În Pilates, avem un model specific de tehnică de respirație conceput pentru a ajuta mișcările și activările musculare pentru fiecare exercițiu.

Când efectuați respirația Pilates:

  • INHALE prin nas, direcționând respirația către părțile laterale ale coastelor (extindând coastele lateral)
  • EXALAȚI prin gură, închizând cutia toracică în jos și înăuntru
  • Efectuați o inhalare normală (nu o respirație exagerată, profundă) și o expirație lentă, puternică

INHALE prin nas, direcționând respirația către părțile laterale ale coastelor (extindând coastele lateral)

EXALAȚI prin gură, închizând cutia toracică în jos și înăuntru

Teoria din spatele tehnicii de respirație Pilates

Există o serie de motive pentru care această tehnică de respirație este utilizată în Pilates.

Facilitează activarea musculară corectă și crește siguranța exercițiilor.

Motivul pentru care este important să ne concentrăm asupra direcționării respirației către părțile laterale ale coastelor (mai degrabă decât pe stomacul inferior) este că acest lucru ajută la menținerea abdominalelor activate atunci când efectuați exerciții. Dacă direcționați respirația mai jos în stomac, abdomenul se extinde/se stinge, ceea ce face foarte dificilă menținerea unei contracții abdominale și lăsa partea inferioară a spatelui neprotejată pe tot parcursul inhalării.

Un alt motiv pentru care direcționăm respirația către părțile laterale ale coastelor este de a preveni respirația superficială în partea superioară a pieptului, ceea ce determină tensionarea mușchilor gâtului și umărului.

Cercetările au arătat că podeaua pelviană este mai ușor de activat în timpul inhalării. Acesta este motivul pentru care, pentru majoritatea exercițiilor, respirația este să INHALE și să strângă zona T. Contracția podelei pelvine încurajează transversul abdominal și mușchii miezului profund.

Pe măsură ce expiri, transversul abdominal și oblicul se contractă pentru a crește presiunea intraabdominală și a stabiliza coloana vertebrală. Cercetările arată că transversus abdominus este unul dintre mușchii principali care contribuie recrutați în timpul unei expirații puternice, împreună cu oblicele (Misuri et al, 1997).

Inhalarea pentru a strânge zona T, apoi expirarea pentru a atrage coastele către șolduri ajută la recrutarea corectă a mușchilor stabilizatori ai nucleului, urmând principiul centrării (podea pelviană, transvers abdominis, apoi oblic).

Când inhalați, este important să evitați respirația profundă, deoarece aceasta poate determina extinderea coloanei vertebrale toracice (partea superioară și mijlocie a spatelui) și abdomenul să iasă, pierzând activarea mușchilor abdominali.

Motivul pentru care respirația are loc prin gură este de a permite o expirație mai puternică. O expirație lentă și forțată îmbunătățește transversul abdominal (TA) și activarea oblică. Acestea fiind spuse, dacă expirația este prea rapidă sau puternică, poate provoca scăderea prea mare a cutiei toracice sau poate provoca un efect de rezistență sau o presiune pe podeaua pelviană, provocând dezactivarea planșeului pelvian.

Este important să evitați reținerea respirației pe tot parcursul efortului unui exercițiu, deoarece acestea determină o presiune crescută asupra sistemului cardiovascular.

Poziția cutiei toracice la respirație

Este important să fiți conștienți de poziția cutiei toracice atunci când efectuați respirația Pilates. Deseori, cutia toracică va dori să „iasă” sau „să se aprindă” (să avanseze/să se deschidă) atunci când efectuează o inhalare. Această apariție a cutiei toracice face foarte dificilă activarea oblicelor pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Când efectuați o expirație, rolul cutiei toracice este de a trage în jos spre șolduri pentru a crea o activare oblică.

Când stați culcat în decubit dorsal, ar trebui să existe senzația că coșul toracic se așează ușor pe podea. Asigurați-vă că baza cutiei toracice nu este permisă să se ridice departe de podea. Activarea musculară oblică ușoară este necesară pentru a menține poziția corectă a coastei toracice.

Poziție bună a corpului toracic

Poziția toracică proastă

Aplicarea respirației la mișcare

În Pilates, avem, de asemenea, îndrumări cu privire la modul de aplicare a respirației la mișcare atunci când efectuați un exercițiu. De exemplu, dacă o anumită mișcare ar trebui să se efectueze prin inhalare sau expirație.

Ca regulă generală pentru majoritatea exercițiilor -

  • INHALE pentru a pregăti și strânge zona T.
  • EXALARE pe măsură ce se efectuează mișcarea, atunci când este necesar un efort maxim, când se îndoaie înainte și/sau abdominalele trebuie să lucreze din greu pentru a se stabiliza.

Diferența dintre respirația Pilates și respirația prin yoga

Dacă ați participat la cursuri de yoga, va deveni evident că există unele diferențe distincte între yoga și respirația Pilates. Acest lucru poate fi dificil să vă înfășurați inițial capul și nici un model de respirație nu este greșit sau corect, deoarece ambele metode folosesc respirația într-un scop specific.

Iată câteva dintre elementele de bază ale respirației Pilates în comparație cu respirația yoga

  • Pilates se concentrează pe expirația pentru efortul majorității exercițiilor, deoarece aceasta ajută la activarea mușchilor abdominali. La Pilates, este extrem de important ca acești mușchi să fie activi în orice moment. Modelul de respirație face acest lucru posibil.
  • Respirația Pilates folosește o respirație normală (nu o respirație profundă) și direcționează respirația către părțile laterale ale coastelor (mai degrabă decât în ​​abdomenul inferior) pentru a menține activarea abdominală

Cât de important este să folosești modelele de respirație corecte?

În ceea ce privește respirația, modelele de respirație corecte sunt benefice pentru a obține cel mai bun rezultat al unui exercițiu. Acestea fiind spuse, sunt multe de gândit la efectuarea exercițiilor, iar siguranța este primordială. Dacă respirația este prea confuză atunci când începeți, iar tehnica dvs. suferă ca rezultat, cel mai important lucru este să obțineți mai întâi pozițiile, activarea și mișcarea, apoi adăugați respirația după aceea.