De Amber Dawn Fokken Publicat pe 19 septembrie 2019

trenului

Întinderea dinamică și întinderile statice sunt unele dintre cele mai bune capete de carte pentru planuri de antrenament de succes.

Majoritatea oamenilor se vor încălzi pe o bucată de echipament cardio și se vor îndrepta direct spre antrenament, simțind că, deoarece ritmul cardiac este crescut, corpul lor trebuie să fie pregătit pentru o ridicare bună. Ceea ce nu este adevărat. 5-10 minute pe un aparat va îmbunătăți cu siguranță circulația sângelui și chiar vă va ajuta mental la pregătirea pentru antrenament. Dar chiar face mult pentru articulațiile și tendoanele musculare? Mai ales dacă sunteți deja strâns de o aliniere posturală slabă?

Una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti corpul pentru un antrenament de succes și mai sigur este să dedicați timp încălzirii corespunzătoare. Da, aparatul cardio vă poate pune picioarele în mișcare, dar ce zici de stabilizatorii de umăr? Tensiunea aia din gât? Alinierea ta de șold? Acest lucru nu va fi corectat doar pentru că temperatura centrală este ridicată. Și această aliniere slabă va fi pusă sub stres în ascensoare, chiar dacă faceți un antrenament cu pierderea grăsimii cu ritm rapid și rapid. Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit să se miște bine!

Începeți următorul antrenament încălzindu-vă într-un format similar cu acesta:
- 5-10 minute pe un echipament cardio dacă simțiți că vă ajută să vă concentrați sau dacă doar vă treziți, ați stat de mult timp sau corpul dvs. este doar rigid și rece. Acest lucru ar trebui să fie blând. Mersul înclinat poate fi tot ce ai nevoie.

- Întindeți dinamic zonele pe care vă va concentra antrenamentul. Acordând o atenție specială zonelor înguste. Planificați un antrenament intens în spate? Aruncați câteva T-Twists, TRX Chest Openers și rotative pentru trunchi/șold. Faceți mișcare în zone mai strânse, care sunt antagonice mușchilor de antrenament, astfel încât să nu inhibe alinierea corectă a mișcării. Acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru a face o rulare de spumă gentilă sau alte SMR pentru a elibera unele aderențe dacă vă simțiți cu adevărat restricționat.

- Urmăriți activitățile de activare pentru stabilizatorii din grupul de antrenament dorit. Trezește articulațiile și pregătește-le pentru a suporta greutatea pe care vrei să o miști!

Întinderile dinamice nu sunt ținute mult timp și nici nu ar trebui să fie foarte intense. Lungesele alternante ale greutății corporale sunt un exemplu excelent de întindere dinamică pentru șolduri și coapse interioare atunci când vă concentrați asupra profunzimii, respirației și permiteți câteva secunde (o expirație completă este chiar mai bună) în acea poziție profundă. Aceste întinderi oferă corpului tău șansa de a conecta mintea, respirația și mușchii. Vă ajută în acest moment, vă concentrați asupra calității antrenamentului dvs. și lăsați restul stresului zilei să treacă în timp ce vă aflați în sala de gimnastică. În funcție de mișcare, 5-10 repetări pot fi tot ce aveți nevoie pentru ca articulațiile să fie deschise și gata.

Intinderile statice vor fi o singură repriză într-o poziție prelungită. Cel mai bine se face la sfârșitul ridicării, astfel încât să nu inhibați reacția contractilă în antrenament. Dacă trebuie să vă mișcați rapid sau exploziv, întinderea statică înainte de antrenament (de cele mai multe ori) vă va încetini.

Țesutul moale are nevoie de 2 minute pentru a se întinde complet. Dacă petreceți doar 10-30 de secunde în canapea (flexor de șold), abia ați început să vă relaxați quad-urile, astfel încât flexorii de șold să nu primească deloc beneficii mari. Întinderea statică după ridicări (indiferent dacă vă antrenați greu sau ușor) vă va ajuta la prevenirea leziunilor, recuperarea țesutului muscular, vă va ajuta să vă restabiliți sistemul nervos după antrenament de stres și vă va ajuta la alinierea posturală îmbunătățită.