Dacă mi-ai cere să aleg singurul lucru pe care majoritatea oamenilor l-ar putea îmbunătăți în antrenament, răspunsul meu ar fi „intensitatea”. Problema este că, atunci când sugerez că antrenamentele trebuie să fie mai dificile, majoritatea interpretează asta ca însemnând mai multe seturi, repetări sau ore în sala de gimnastică. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Intensitatea nu depinde neapărat de ceea ce faci (deși poate), dar de multe ori este modul în care o faci. Concentrarea, energia și devotamentul dvs. pentru a depăși barierele trecute și a vă provoca corpul.

antrenamentul

Pentru a vă ajuta să înțelegeți diferența dintre un antrenament bun, să lucrați mai mult și să vă antrenați mai inteligent, l-am intervievat pe Sean Hyson, C.S.C.S, director de fitness pentru bărbați Fitness și Muscle & Fitness și autorul Adevărul despre antrenamentul de forță. Nu veți învăța exerciții noi sau secrete de antrenament cu glonț magic, dar strategia pe care o veți câștiga va fi la fel de valoroasă ca orice alte lecții pe care le veți găsi. -AB

În cazul în care antrenamentul tău te va lovi cu fundul?

Este o ironie amuzantă că, deși vrem ca orice altceva din viața noastră să fie mai ușor, ne așteptăm ca antrenamentele noastre să fie o tortură absolută. Ascultați cum oamenii vorbesc despre antrenorii lor personali și urmăriți-i cum se aprind ochii când spun „ultimul nostru antrenament mi-a lovit fundul!” Între timp, emisiuni TV precum Cel mai mare ratat fac publicitate arătând oamenilor cu patru picioare, plângând și rugând să oprească antrenamentul, astfel încât să-și poată lua respirația. Există chiar și cele mai bine vândute DVD-uri de antrenament cu nume precum Insanity, care promit să ofere cea mai dură rutină pe care ați încercat-o vreodată.

Pe de o parte, ne dorim dispozitive mobile care ne fac operațiuni bancare, mașini care funcționează cu ulei vegetal și mese complete preambalate, unde tot ce trebuie să facem este să încălzim și să mâncăm, dar când vine vorba de exerciții fizice, insistăm pe cele mai chinuitoare experiență posibilă.

Nu știu despre tine, dar nu vreau să trebuiască să-mi schimb corpul așa.

Este de la sine înțeles că pierderea în greutate necesită o muncă grea, dar cumva, lumea modernă a devenit convinsă că singurul mod de a vedea rezultatele este să rânjiți și să le purtați în timp ce vă țineți picioarele la foc. Modul în care fitness-ul este descris în televiziune și în alte părți ale culturii pop te face să crezi că pierderea de grăsime înseamnă cardio nesfârșit, odihna puțin sau deloc între seturi, lucrul până la puke și restricția dietetică severă. Mesajul este clar: pentru a arăta bine, trebuie să te faci să te simți rău; trebuie să înduri suferința.

Dar dacă nu?

În primul rând, ideea că trebuie să arzi un număr enorm de calorii prin exerciții fizice - sau că poți chiar - poate fi considerată un mit. Eric Ravussin, expert în pierderea în greutate și profesor la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington din Baton Rouge, La., A spus New York Times că „exercițiul în sine este destul de inutil pentru pierderea în greutate”. Punctul său a fost că oamenii consumă cu ușurință mai multe calorii decât pot arde și că tulpina suplimentară a exercițiilor fizice stimulează pofta de mâncare, facilitând înlocuirea caloriilor pe care le-ați lucrat.

Uită-te la cifre. Potrivit cercetărilor efectuate de Clinica Mayo, o persoană de 160 de kilograme care efectuează exerciții aerobice cu impact mare va arde doar 533 de calorii într-o oră. (Rețineți că majoritatea oamenilor nu sunt capabili să susțină un ritm intens nici pe departe.) Acum, considerați că o cină sănătoasă de patru uncii de piept de pui fără piele și o cană de orez conține 385 de calorii. Așa este: mâncați o masă ușoară și sunteți la o aruncătură de băț de calorii pe care le-ați ars în antrenamentul din acea zi.

Asta înseamnă că exercițiul este inutil pentru pierderea de grăsime? Desigur că nu. Antrenamentul aerob atinge grăsimea ca sursă de combustibil, iar antrenamentul cu greutăți crește mușchii, ceea ce crește rata metabolică, deci există o mulțime de motive pentru a vă antrena și a vă antrena din greu. Cercetările arată chiar că exercițiile fizice ajută la menținerea greutății de îndată ce este pierdută. Un studiu din 2009 a analizat 97 de femei care pierduseră în medie 27 de kilograme fiecare și apoi s-au întors la vechile obiceiuri alimentare. Exerciții - cei care urmează un program de mers pe jos sau de antrenament cu greutăți - și-au recăpătat mai puțină greutate decât cei care nu au făcut niciun antrenament și, interesant, greutatea pe care au câștigat-o înapoi nu a intrat în secțiunile medii.

A lua acasă este că exercițiul nu este la fel de important ca o dietă pentru pierderea pură de grăsimi, așa că, oricât de mult munciți, nu veți vedea rezultate până când nu mâncați mai inteligent. (Cu toate acestea, exercițiul este încă o parte importantă a ecuației.) Și nici înfometarea nu este calea de parcurs. Dietele care promit scăderea în greutate mai repede de o kilogramă pe săptămână nu sunt de încredere (da, se poate întâmpla, dar mergeți cu așteptări realiste) și, dacă utilizați una pentru a slăbi mai agresiv, puteți fi sigur că nu este nu sunt toate grase.

5 moduri de a pierde grăsimea (mod sigur, eficient)

Mi-am transformat radical corpul în 12 săptămâni, slăbind 30 de kilograme în timp ce câștigam o forță semnificativă. Nu aș spune că procesul a fost o briză, dar nu mi-am temut antrenamentele și nici nu mi-am blestemat dieta. Iată un program în cinci pași care rezumă ceea ce am făcut și vă va permite să slăbiți cu o durere și o suferință minime. De fapt, este conceput pentru a vă permite să faceți cât mai puțin posibil.

1. Creați o dietă realistă

Consumați 12 calorii pe kilogram de greutate corporală zilnic. Deci, dacă cântărești 180 de kilograme, începe să mănânci în jur de 2.100 de calorii. Obțineți un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și lăsați 20% din calorii să provină din grăsimi. Restul caloriilor tale pot proveni din carbohidrați. Aceasta este dieta pe care o recomand în cartea mea electronică, The Truth About Strength Training, și cea pe care o urmez. Va funcționa pentru oricine

2. Ridicați greutăți grele

Exercițiile compuse, cum ar fi ghemuitul, deadlift-ul și apăsarea pe bancă, au fost în centrul propriului meu program de slăbire. Împreună, stimulează practic fiecare mușchi din corp, împiedicând pierderea mușchiului atunci când caloriile sunt scăzute. (Când corpul primește mesajul pe care trebuie să-l țină de mușchi, îl face, chiar și atunci când resursele sunt puține.) Reprezentanții nu trebuie să fie mai mari de opt pe principalele dvs. ascensoare și ar trebui adesea să fie mai aproape de cinci.

Îți aud țipetele. "Ce? Cinci repetări este prea puțin. Nu pot arde calorii cu un set atât de scurt. " Este adevărat, dar nu încercați să ardeți calorii cu antrenamentul cu greutăți, deoarece oricum este în mare parte o pierdere de timp (a se vedea mai sus). Mai degrabă, repetările reduse implică o greutate mare și, atunci când ții o dietă grea, nu vrei să faci seturi lungi cu o bară grea pe spate, crede-mă. Lipsa de energie duce la lipsa concentrării, iar apoi se întâmplă accidente.

3. Concentrați-vă pe recuperare

Antrenamentul greu este obositor și stresant pentru sistemul nervos central - centrul de control din creier pentru toate acțiunile musculare. Chiar și când v-ați inspirat, de multe ori trebuie să așteptați mai mult înainte de a efectua următorul set, deoarece sistemul nervos nu este suficient de recuperat pentru a recruta toată musculatura necesară. Acest lucru poate însemna odihnă de până la două sau trei minute între seturi, mai ales atunci când caloriile sunt scăzute și capacitatea de recuperare este compromisă.

Nu spun că nu are nicio valoare circuitele cu ritm rapid pe care unii antrenori le-au creat pentru clienții lor - stimulează hormonul de creștere în mod natural și măresc arderea caloriilor - dar vă recomand să le faceți o parte mai mică a programului dvs. Puneți-vă timpul pe o ghemuit sau apăsați și apoi îl puteți urmări cu o secvență de exerciții de două până la patru în care efectuați repetări mai mari, cu puține sau fără odihnă între seturi. Asigurați-vă că alegeți exerciții care nu sunt afectate de oboseală. Forma de rupere pe trântii de frânghie și leagăne de kettlebell nu este la fel de periculoasă ca pierderea ei pe trepte și rânduri îndoite.

4. Limit (sau Stop) Salt

Cel mai mare ratat pare să aibă pe toată lumea care face pliometrie în aceste zile. Problema este că plyos-ul nu este pentru toată lumea. Exercițiile explozive, cum ar fi săriturile într-o cutie, flotările din palme și salturile cu un singur picior sunt exerciții avansate utilizate cel mai bine de sportivii care trebuie să fie mai rapizi și mai agili. Dacă tot ce trebuie să faceți este să scăpați 20 de lire sterline, există modalități mai sigure de a face acest lucru. Și cu cât sunteți mai grei, cu atât mai mare este riscul de rănire atunci când efectuați pliometrie.

Deci, de ce le vedem făcute de oameni supraponderali tot timpul la televizor? Din câte îmi dau seama, este pentru că este un televizor bun. Adică, dacă îți place să vezi cum suferă oamenii.

5. Porniți Sprinting

Salturile în casetă necesită un pic de experiență și atletism pentru a se desfășura corect, dar sprintul pe un deal este practic pentru oricine. Găsiți un grad destul de abrupt și treceți-l. Mergeți înapoi în partea de jos și, când sunteți gata, încărcați din nou dealul; repetați timp de aproximativ 20 de minute. (Nu trebuie să mergeți din nou imediat - de fapt, acest lucru vă poate determina să vă rupeți forma și să vă răniți, așa că nu.) În timp ce alergați pe un teren plat, puteți provoca hamstrings sau flexori ai șoldului la începători, sprintând pe o înclinația vă încetinește, astfel încât să nu puneți aceeași presiune pe partea inferioară a corpului. Încă poți lucra din greu și să nu te rănești. Imaginează-ți asta.

O formă de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), sprinturile vă permit să ardeți calorii într-un ritm accelerat timp de zile după antrenament. De asemenea, îți cresc condiționarea, ceea ce te va ajuta să performezi mai bine la sala de sport și în orice sport recreativ pe care l-ai putea face pentru a rămâne activ și în formă. În timp ce pierderea de grăsime vine în principal prin schimbări dietetice, creșterea nivelului general de activitate vă duce la restul drumului, iar sprintul poate juca un rol important în acest sens.

În plus față de sprinturi, am făcut și sesiuni cardio mai lungi - adică mersul pe jos - pentru a arde calorii suplimentare și a îmbunătăți condiționarea generală. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea în urma sesiunilor de antrenament cu greutăți, făcându-l un instrument cu mai multe fațete în programul general de pierdere a grăsimii, în ciuda faptului că nu vă lovește fundul.

De fapt, este cam drăguț.

Sean Hyson este directorul de formare al revistelor Men’s Fitness și Muscle & Fitness. El este autorul cărții The Truth About Strength Training.

Există o altă întrebare la care putem răspunde?