Fibrele cu mișcare lentă au o reputație proastă în lumea puterii. Mai lent, mai slab ... ce ridicator sau luptător care se respectă ar dori să-i antreneze? Cu toate acestea, cercetarea rusă de ultimă oră ne spune asta fiecare tip de sportiv, de la maratonist la powerlifter, are multe de câștigat din antrenarea fibrelor de contracție lentă.

În primul rând, voi vorbi despre nevoile de powerlifters și alții care urmăresc evenimente de forță în care viteza de contracție nu contează: Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, pârghia din față, crucea de fier etc. Apoi, vom avea de-a face cu sportivi de forță, cum ar fi ridicători olimpici și sprinteri, și în cele din urmă cu un spectru larg de sportivi care au nevoie de rezistență, de la luptători la alergători de ultra-rezistență.

cazul
Franz Snideman, Senior SFG, un sprinter de 10,7sec 100m

I. Hipertrofie cu fibră lentă pentru rezistență absolută

Deși este adevărat că fibrele cu contracție lentă (ST) nu devin la fel de groase ca și frații lor cu contracție rapidă (FT), știm din anii șaizeci că pe centimetru pătrat de secțiune transversală, ele sunt la fel de puternice. Cu alte cuvinte, două ciorchini de fibre groase de degete, rapide și lente, sunt la fel de puternice. Sigur că este nevoie de un număr mai mare de fibre mai subțiri pentru a compune acea grămadă, dar de ce ar conta asta?

Luați în considerare studiul realizat de Selouyanov în care sportivii experimentați au făcut genuflexiuni foarte ușoare și lente * și și-au mărit 1RM cu 25,6% în șase săptămâni. Te interesează acum? Nu este surprinzător că există powerlifters de elită ruși, cum ar fi Dmitry Kasatov și Alexander Grachev, care utilizează protocoale de hipertrofie cu fibră ST ca parte integrantă a antrenamentului lor.

Ar trebui să o faci și tu? Poate. Există două dezavantaje:

  • În primul rând, trebuie să ofere ceva. Timpul dvs. este limitat, la fel și resursele sistemului dvs. endocrin. Va trebui să introduceți antrenamentul de hipertrofie ST în detrimentul altceva - iar programarea dvs. va crește foarte mult în complexitate. *
  • În al doilea rând, mulți bărbați 1RM disprețuiesc pur și simplu repetițiile lente, „du-te la ars” (de înțeles).

Există și avantaje. Un elevator cu un kilometraj ridicat este capabil să-și reducă drastic antrenamentele grele, mai ales la practicarea ascensoarelor de competiție, în timp ce are grijă de hipertrofie cu exerciții ușoare ST. Se pare că acesta este ceea ce a făcut marele Vasily Alexeev pentru spatele său. Problemele de spate l-au împiedicat să facă greutăți grele (smulgeri și curățări). Așa că a dezvoltat o variantă secretă a hiper * din spate și a dat afară pe toți din sala de sport și a încuiat ușa când a făcut-o.

Un alt avantaj este maximizarea dezvoltării musculare - dacă acesta este obiectivul tău. Ești un ridicator de greutăți, un linier de fotbal, un culturist puternic.

Dacă aveți nevoie să vă urmăriți greutatea, puteți utiliza în continuare această tactică local. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți o presă - presă militară cu kettlebell sau barbell, presă pe bancă, stand de mână sau împingere cu un singur braț - adăugarea unui protocol de hipertrofie ST triceps nu va înclina nici scara, nici nu vă va face antrenamentul prea complex sau drenant. * Același lucru este valabil și pentru un comandant de prindere care își pompează antebrațele.

Dacă îți place un „câștigător greu” care încearcă să-și facă volumul, anticipez ideea ta de a face acest tip de instruire exclusiv. Când vine vorba de partea superioară a corpului, nici măcar nu vă gândiți la asta! Mușchii superiori ai corpului unei persoane obișnuite sunt contracționate rapid cu 70%. Chiar dacă sunteți departe invers, sunteți încă încărcat cu fibre FT și acestea au un potențial de creștere mult mai mare. Combinați probabil antrenamentul hipertrofiei FT și ST, dar nu mergeți exclusiv la ST.

Pentru picioare s-ar putea să nu fie o idee proastă. Au un raport ST/FT mediu de cincizeci de fity și s-ar putea să fiți înclinați până în ST. Răspunsul dvs. ar putea fi antrenamentul ca un elevator rănit - simplu, dublu și triplu moderat pentru a aborda componentele neuronale și psihologice ale forței, plus activitatea ușoară de hipertrofie ST.

II. Hipertrofie cu fibră lentă pentru sportivii puternici

Deoarece fibrele rapide se contractă mai repede decât cele lente, nu pare să fie o idee bună la suprafață. Totuși, potrivit profesorului rus nevătuit Victor Selouyanov, ați face o greșeală gravă:

„[Deși] viteza maximă a fibrelor musculare ST și FT diferă cu 20-40%, viteza de contracție în acțiunile atletice reale nu depășește 50% din viteza maximă de contracție. Astfel, o creștere a rezistenței fibrelor ST crește puterea și viteza practic în toate tipurile de activitate atletică. Chiar și într-un sprint. ”

Selouyanov și Turaev au stabilit că 50% din puterea sprintului provine din fibre lente! Apoi au supus un grup de sprinteri experimentați unui regim de hipertrofie ST pentru picior. Timpurile lor de 100 m s-au îmbunătățit de la 10,9 secunde la 10,7 secunde. În alte experimente, Seluyanov a sporit salturile în picioare ale sportivilor prin hipertrofie ST.

Avantajele și dezavantajele introducerii antrenamentului cu hipertrofie lentă cu fibre în regimul dvs. sunt aceleași ca și pentru powerlifters și Iron Maidens.

III. Hipertrofie cu fibră lentă pentru sportivii de rezistență

Un răspuns scurt este, absolut! Rezistența cuiva, fie ea într-o luptă MMA sau într-o cursă de maraton, depinde de mitocondriile care permit mușchiului să utilizeze oxigen. * Și fibrele lente, spre deosebire de cele rapide, sunt pre-echipate cu mitocondrii. Va fi un schimbător de jocuri pentru „condiționarea” ta. De exemplu, într-un alt studiu realizat de Selouyanov, opt săptămâni de genuflexiuni ST au crescut pragul anaerob cu 20%.

* Așteptați o serie de articole care se vor extinde pe subiectele pe care le-am marcat cu un asterisc, precum și protocoale detaliate de instruire. A heads up: antrenamentul hipertrofiei cu fibre cu contracție lentă se face foarte diferit de ceea ce v-ați putea aștepta. Așadar, nu vă grăbiți pentru „arsură” până nu citiți instrucțiunile.