Remediile rapide nu vor funcționa: singura modalitate de a alimenta eficient este schimbarea obiceiurilor de lungă durată

În aceste zile nu există lipsă de abordări rapide de slăbire. Chiar și în această perioadă a anului puteți să răsfoiți orice revistă lucioasă și să găsiți diete susținute de vedete care să vă ajute să vărsați acea grăsime de burtă de Crăciun.

mâncăruri

Oricât de mult vrem să credem că pierderea în greutate este ușoară, nu este așa. Nu se întâmplă peste noapte și necesită planificare, efort și motivație. Mai presus de toate, îți cere să te cunoști pe tine însuți și motivele pentru care ai devenit supraponderal.

Singura modalitate de a slăbi în mod eficient și de a-l ține departe este de a face schimbări de lungă durată și de a-ți construi obiceiuri durabile. Știm acest lucru implicit. Sunt esențiale îmbunătățirea durabilă a obiceiurilor noastre alimentare și de exercițiu, somnul adecvat și gestionarea stresului. Crearea și implementarea acestor modificări nu este un proces rapid și, dacă aveți de pierdut o greutate substanțială, este necesară o abordare structurată de șase luni.

De aceea, anumite diete sunt atât de atractive: funcționează pe termen scurt. Cu toate acestea, cu cât dieta este mai extremă, cu atât este mai puțin probabil să rămâneți la ea.

Un studiu efectuat la Tufts Medical Center, din New England, a constatat că patru abordări diferite - dieta Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Ornish cu conținut scăzut de grăsimi, metoda Weight Watchers și dieta Zone - toate au produs o pierdere în greutate similară peste 12 câteva luni, dar puțini persoane care urmează dietă s-ar putea ține de programele lor suficient de mult timp pentru a face o schimbare permanentă. Șaptezeci și cinci la sută dintre persoanele care tin dieta au pierdut aproximativ 5 la sută din greutatea lor pe parcursul anului. Au reușit să își reducă caloriile inițial, dar au redus cu timpul.

Dintre cele patru testate, dieta Atkins a produs cel mai bun rezultat de slăbire în ultimele 12 luni, dar a avut cea mai mică aderență. Oamenii pur și simplu nu puteau să rămână cu el pe termen lung.

În 2008, un studiu controlat randomizat conceput pentru a investiga adecvarea nutrițională a patru abordări comerciale de slăbire - planul Slim-Fast, programul Weight Watchers Pure Points, Revoluția Dietei Noi a Dr. Atkins și dieta Eat Yourself Slim de la Rosemary Conley - a constatat că există nu a existat nicio diferență semnificativă între diete în ceea ce privește pierderea în greutate. Pierderea medie în greutate a fost între 3,7 kg și 5,2 kg pe parcursul a opt săptămâni.

În timp ce dietele s-au dovedit a fi adecvate din punct de vedere nutrițional, recomandarea a fost că persoanele cu dezechilibre specifice, cum ar fi un nivel scăzut de acid folic sau fier, ar beneficia de consultarea unui dietetician calificat sau a unui profesionist medical pentru îndrumare dietetică.

Cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau mediteranean?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a avut un efect mai favorabil asupra lipidelor din sânge, precum colesterolul și trigliceridele, iar dieta în stil mediteranean a avut un control glicemic mai bun. Cu toate acestea, cercetătorii au avertizat că compararea eficacității și siguranței acestor diete de slăbit este un exercițiu limitat de urmăriri scurte și rate ridicate de abandon.

Studiile au ridicat îngrijorări cu privire la cetoza și pierderea mușchilor cauzate de o dietă foarte săracă în carbohidrați. Scăderea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului scăzut de glicogen determină organismul să descompună proteinele din mușchi pentru energie. S-a demonstrat că cetoza afectează echilibrul electrolitic din organism și există îngrijorări că aceasta poate provoca aritmie cardiacă. Tinerii sportivi care se gândesc la modalități de a pierde în greutate ar trebui să solicite ajutor profesional de la un dietetician sportiv.

Postul intermitent este cea mai recentă idee de dietă populară. Dieta 5: 2 implică consumul normal timp de cinci zile și apoi reducerea severă a aportului de calorii în două zile din săptămână. În 2010, studiul lui Michelle Harvie a constatat că femeile din dieta 5: 2 au obținut o pierdere în greutate similară cu cele care urmează o dietă mai standard controlată pe calorii.

O lucrare suplimentară a lui Harvie, publicată în Proceedings of the Nutrition Society 2012, sugerează că o dietă 5: 2 poate ajuta la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer legate de obezitate, dar a concluzionat că sunt necesare studii suplimentare. Oricine dorește să încerce abordarea 5: 2 ar trebui să se asigure că versiunea pe care o urmează este bazată pe dovezi. Ar trebui evitată de persoanele gravide sau cu diabet zaharat sau cu tendința la alimentație dezordonată.

Există atât de multe cărți și versiuni diferite ale dietei, încât este dificil să comentăm siguranța sa în general. Și vă rugăm să rețineți că, cu siguranță, nu există dovezi că puteți mânca și bea orice vă place timp de cinci zile, restricționați timp de două zile și puteți pierde în greutate, așa cum sugerează unele cărți.

Nutriție zilnică esențială

A fi disperat să slăbească poate duce oamenii să facă lucruri nenorocite, precum înfometarea și lipsirea corpului de nutriție esențială. Din fericire, astfel de diete nu sunt durabile, iar întreruperea pe care o cauzează unei aprovizionări adecvate cu vitamine și minerale este pe termen scurt.

Alte simptome care apar frecvent din dietele de moft includ oboseala și niveluri scăzute de energie, deshidratare și dureri de cap, constipație, iritabilitate și schimbări de dispoziție.

Dietele de modă mai nebunești se concentrează mai mult pe centimetri și kilograme decât pe îmbunătățirea nivelului general de sănătate și fitness. Concluzia este că, deși dietele moft pot scădea greutatea, acestea sunt greu de respectat și nu îi învață pe oameni cum să o mențină pe termen lung.

Fluctuațiile de greutate repetate au fost corelate cu un risc crescut de boli de inimă, diabet secundar și boli ale vezicii biliare. Este posibil ca dieta Yo-Yo să nu-ți încetinească metabolismul permanent, așa cum am crezut odată, dar este rău pentru sănătatea ta psihologică.

De fiecare dată când vă recâștigați greutatea, vă reduceți încrederea și respectul de sine. Dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, găsiți un antrenor calificat, un antrenor personal sau un program de slăbire bazat pe dovezi, condus de dietetici. În acest fel, puteți atinge o greutate mai confortabilă pe termen lung și vă puteți bucura în continuare de mâncare.

Paula Mee lucrează la Medfit Proactive Healthcare și este membră a Irish Nutrition and Dietetic Institute. [email protected]; Tweet @paula_mee

Dietă slabă: mituri și realități ale pierderii în greutate

Rata pierderii în greutate: planurile sănătoase vizează o pierdere de una sau două kilograme pe săptămână.

Cantități și limitări: Dietele de șanț care permit cantități nelimitate din orice aliment, cum ar fi grapefruit și supă de varză. Este plictisitor să mănânci același lucru mereu și este greu să rămâi cu planuri monotone. Evitați orice dietă care elimină sau restricționează sever grupuri întregi de alimente, cum ar fi carbohidrații. Chiar dacă luați o multivitamină, veți pierde în continuare niște substanțe nutritive esențiale.

Combinații de alimente: Nu există dovezi că combinarea anumitor alimente sau consumul de alimente în anumite momente ale zilei va ajuta la pierderea în greutate. Consumul de combinații „greșite” de alimente nu îi determină să se transforme în grăsimi imediat sau să producă toxine în intestin, așa cum susțin unele planuri.

Meniuri rigide: Limitarea alegerilor alimentare sau urmarea unor planuri rigide de masă poate fi una copleșitoare sarcină. Cu orice dietă nouă, întrebați-vă întotdeauna: „Pot mânca așa pentru tot restul vieții mele?” Dacă răspunsul este nu, planul nu este pentru dvs.

Exercițiu: Activitatea fizică regulată este esențială pentru o sănătate bună și o gestionare sănătoasă a greutății. Cheia succesului este să găsești activități fizice care îți plac și apoi să urmărești 30-60 de minute de activitate în majoritatea zilelor săptămânii.

Sursa: Academia Americană de Nutriție și Dietetică