Top 10 alimente pentru combaterea radicalilor liberi

O masă plină cu alimente proaspete și colorate, bine gătite, ajută la protejarea organismului de deteriorarea radicalilor liberi. Să descoperim cum.

liberi

Experții vorbesc adesea despre dieta anti-radicală, dar ce sunt radicalii liberi? Sunt fragmente instabile de molecule create în mod natural de corpul nostru pentru a se proteja împotriva virușilor și bacteriilor sau ca urmare a unor procese metabolice. Stresul, obiceiurile alimentare nesănătoase, radiațiile, expunerea excesivă la soare, poluarea, fumul de țigară, drogurile sau alcoolul pot forma cantități periculoase de radicali liberi care pot deteriora ADN-ul și pot promova unele boli, precum și îmbătrânirea. Noi am intrebat Nico Valerio, expert alimentar și scriitor științific, pentru a dezvălui cele zece obiceiuri alimentare pe care să le adoptăm pentru a ne apăra corpul împotriva radicalilor liberi.

1 Cereale întregi

Boabe întregi acoperite, care sunt gătite în apă rece, cum ar fi orez, fulgi sau boabe zdrobite și făină integrală cu care se prepară pizza, spaghete, plăcinte, pâine și biscuiți și gustul aromelor din vremurile trecute.

Găsirea pâinii integrale bune nu este ușoară. Pâinea pe care o cumpărați de la brutar este adesea preparată cu 00 de făină și un vârf de tărâțe, este lipsită de gust și plină de aditivi, grăsimi adăugate și conservanți. O găsești doar la brutăriile artizanale. Încercați să-l cântăriți: trebuie să fie greu și foarte întunecat în interior. Cercetătorii de la Universitatea Nagasaki dezvăluie că antioxidanții conținuți în cerealele integrale, care sunt bogate în vitamina E, vitamine din grupul B, carotenoizi, zinc, cupru, seleniu și alte oligoelemente, distrug radicalii liberi de 50 de ori mai mult decât vitamina C și E.

2 impulsuri cât mai des posibil, chiar și în fiecare zi

A se consuma odată cu coaja, bogată în polifenoli antioxidanți, saponine, fitați anticanceroși. Cei care suferă de balonare intestinală după ce au mâncat leguminoase ar trebui să ia în considerare faptul că consumul lor regulat reduce și apoi elimină această problemă. Trebuie să fie bine gătite: atunci când le gătiți, trebuie să fie întotdeauna fragede și ușor de stors între degete.

3 Cel puțin 6 porții de legume și fructe în fiecare zi

250 g de legume pentru a fi gătite, 100 g pentru a fi consumate crude, 1 fruct mare, cum ar fi o portocală sau un măr, sau 150 g de fructe mici. Un pahar din orice suc de fructe proaspete trebuie considerat ca o singură porție. Legumele care conțin mai mulți antioxidanți sunt cele cu frunze verzi, colorate sau condimentate. Cele care sunt mai eficiente în combaterea radicalilor liberi sunt legumele cu frunze verzi închise și - mai ales - picante care conțin cantități mari de sulf (de exemplu usturoi și ceapă). Legumele colorate strălucitoare, inclusiv ardei roșu și galben, varză roșie, morcov portocaliu închis, dovleac galben, roșii roșii aprinse și sfeclă, sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. Cele mai bune fructe pentru a lupta împotriva radicalilor liberi sunt cele care sunt mai acre sau galbene, roșii și negru-albăstrui când sunt coapte: portocale, caise, grapefruit, mandarine, mure, afine, struguri negri, prune negre, căpșuni, cireșe, galben- piersici cu carne, ananas, kiwi, caqui. Coaja sau pielea conține cantități mai mari de antioxidanți decât pulpa. De asemenea, este indicat să consumați coaja de citrice (numai dacă este organică), care este bogată în antioxidanți.

4 Ulei vegetal crud

Uleiul de măsline extravirgin și uleiul de soia presat la rece sunt cele mai potrivite pentru a înlocui grăsimile animale. Un studiu arată că uleiul de măsline pierde mai mulți antioxidanți (steroli și polifenoli) în sticle de sticlă transparentă. Ideal ar fi să-l pui într-o sticlă de sticlă închisă la culoare. Semințele oleaginoase (nuci, alune, migdale, nuci de pin, susan, floarea soarelui) sunt, de asemenea, recomandabile, cu condiția să fie proaspete, precum și germeni de grâu.

5 Gătit adecvat

Aburiți cât mai scurt posibil, astfel încât vitamina C, antioxidanții și glucozinolații să rămână aproape intacti. Consumați o mulțime de alimente crude sau arse la fiecare masă. Nu lăsați niciodată mâncarea la temperatura camerei, puneți-o în frigider. Evitați expunerea excesivă a alimentelor la aer și lumină. Legumele trebuie spălate mai întâi și apoi tăiate sau tăiate felii. Nu prăjiți mâncarea, în special carnea și peștele. Evitați arderea sau rumenirea alimentelor prăjite. Condimentați cerealele (de exemplu pastele) cu legume crude sau arse. Uleiul trebuie adăugat crud la vase.

6 Peștele este mai bun decât carnea

Se recomandă peștele de apă rece (macrou, sardine, hering, ton, păstrăv, somon, cod, hamsii etc.) și ficatul său bogat în acizi grași esențiali EPA și DHA omega3, precum și ulei de ficat de cod pentru a vă condimenta felurile de mâncare.

7 Vinul roșu este mai bun decât cel alb (doar un pahar la fiecare masă)

Vinul roșu are mai mult decât dublul puterii antioxidante a vinului alb. Apoi vă sugerăm bea apă abundentă în timpul zilei.

8 Ceai și cafea (dacă nu suferiți de boli de inimă)

Ceaiul verde este mai eficient decât ceaiul negru. Dar cafeaua și ciocolata sunt și alimente antioxidante.

9 Condimente și ierburi

În principal ghimbir, curcuma, cimbru, salvie, rozmarin și oregano.

10 Sucuri naturale de fructe sau legume

Ca gustare dimineața sau după-amiaza, un suc natural de fructe și/sau legume mărește aportul de antioxidanți. Este important să mâncați fructe și legume de sezon de toate culorile.