Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 5 octombrie 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 10 februarie 2016

Probabil că nu te gândești la compoziția corpului tău atunci când te gândești la metabolismul tău. Dar ar trebui.

Probabil că te gândești la asta în termeni de viteză: „metabolismul meu este rapid” sau „metabolismul meu încetinește”. Dacă sună ca dvs., nu sunteți singuri: pur și simplu căutați cuvântul „metabolism” produce 4 articole din primele 10, toate bazate pe creșterea/creșterea metabolismului pentru pierderea în greutate.

Oamenilor le este frică în mod natural de încetinirea metabolismului și creșterea în greutate pe care o știu vine odată cu aceasta. Într-o anumită măsură, aceste griji sunt întemeiate.

Metabolismul este legat de creșterea și pierderea în greutate datorită procesului său biologic implicat în energie și calorii.

Clinica Mayo definește metabolismul ca:

… Procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci și bei în energie. În timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente și băuturi sunt combinate cu oxigen pentru a elibera energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa.

Observați cum nu menționează nimic despre viteza în care prelucrați mâncarea. Asta ar fi digestia.

În terminologia medicală, metabolismul este cunoscut sub numele de Rata metabolică bazală (BMR), care este numărul minim de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții de bază ale corpului. BMR este de obicei exprimat în termeni de calorii. Rata metabolică bazală are, de asemenea, o altă calitate interesantă: cu cât aveți mai multă masă corporală slabă (care include mușchi, apă și minerale), cu atât BMR va fi mai mare .

Când vorbim despre metabolism, ar trebui să începem întotdeauna conversația cu câte calorii are nevoie corpul tău. Dar, deoarece BMR și masa corporală slabă sunt legate, asta înseamnă că orice conversație despre metabolism devine o conversație despre compoziția corpului tău.

Compoziția corpului tău este legată de metabolismul tău

De ce unii oameni par să poată mânca orice vor și nu experimentează niciodată o creștere în greutate, în timp ce alții - chiar și cei slabi - simt că ori de câte ori au o bucată de desert, le merge instantaneu la talie?

Motivul este că metabolismul poate varia în mărime.

Aruncați o privire la aceste două profiluri de compoziție corporală și vedeți dacă vedeți diferența.

metabolismul

Dincolo de diferențele evidente de greutate, Persoana A are o rată metabolică bazală mult mai mică decât a doua. Aceasta înseamnă că Persoana B are nevoie de mai multe calorii decât Persoana A pentru a-și oferi corpului energia necesară pentru a funcționa fără a pierde în greutate. Deoarece BMR este mai mare, metabolismul este „mai mare”.

Mai mare decât înălțimea și sexul, cel mai important factor care joacă în BMR este cantitatea de masă corporală slabă pe care o are fiecare persoană. Acest lucru se datorează faptului că, după cum afirmă cercetările din American Journal of Clinical Nutrition, cu cât aveți mai multă masă corporală slabă, cu atât va fi mai mare rata metabolică bazală. De aceea, este recomandat antrenamentul de forță pentru creșterea musculară, care, la rândul său, va crește masa slabă a corpului, ca o modalitate de a vă crește metabolismul.

Acesta este motivul pentru care persoanele care au o greutate mare sau peste medie pot mânca mai mult decât persoanele care sunt mai mici. Corpul lor le cere literalmente să mănânce mai mult pentru a-și menține greutatea, și mai exact - masa corporală slabă.

OK, zici, dar aceste două persoane sunt foarte diferite în ceea ce privește greutatea corporală - desigur, a doua persoană va avea un metabolism mai mare. Aruncați o privire la cele două persoane de mai jos, pe care le vom numi „Jane” și „Sarah”, două persoane care au un corp similar ca vârstă, înălțime, greutate și sex.

Deși sunt similare ca vârstă, înălțime, greutate și sex, acestea două persoane au profiluri de compoziție corporală foarte diferite. Ca urmare, au rate metabolice bazale diferite. Deși Jane are o greutate corporală în limita normală (identificată prin apropierea de 100%), compoziția sa corporală este definită prin faptul că are mai multă masă grasă și mai puțină masă slabă și mușchi scheletici decât Sarah.

Persoana de mai jos are un procent mai scăzut de grăsime corporală și mai multă masă corporală slabă - motiv pentru care, atunci când privești această persoană, le-ai descrie ca fiind „slabă”. Din nou, pentru că această persoană are mai mult de 10 kilograme mai multă masă corporală slabă, rata metabolică bazală iese cu peste o sută de calorii mai mare decât persoana de mai sus.

Metabolism și creștere în greutate în timp

Sursa imaginii: Flickr

Să aruncăm o privire mai profundă asupra a ceea ce s-ar putea numi un metabolism „lent”. Departe de a fi o problemă de rapiditate sau lentoare, creșterea în greutate este aproape întotdeauna rezultatul unui dezechilibru caloric care rămâne necontrolat pe o perioadă lungă de timp.

Dar, mai întâi, trebuie clarificat ceva - rata metabolică bazală nu este singurul factor care contribuie la necesitățile calorice generale și nu este cantitatea totală de calorii de care aveți nevoie într-o zi. Există alți doi influențatori majori, care sunt:

  • Nivelul tău de energie - cât de activ ești
  • Efectul termic al alimentelor - energia pe care corpul o folosește pentru a vă digera alimentele

Acestea luate împreună cu rata metabolică bazală vă asigură Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Acesta este numărul de calorii arse de corpul tău într-o zi.

BMR este o informație necesară pentru estimarea TDEE. Deși nu sunt exacte, există ecuații pentru estimarea TDEE pe baza nivelului de activitate și a BMR. Acestea se bazează pe înmulțirea BMR cu un „factor de activitate” - un număr între 1 și 2 - care crește cu cât ești mai activ (și scade atunci când ești mai puțin activ, indiferent de pofta de mâncare).

Pentru a arunca o privire mai atentă asupra metabolismului și a creșterii în greutate, să luăm cele două persoane ale căror compoziții corporale le-am analizat mai sus, Jane și Sarah, și să vedem ce s-ar putea întâmpla într-un exemplu din lumea reală și care să țină cont de dietă și exerciții fizice.

Pentru acest exercițiu, trebuie mai întâi să estimăm TDEE pentru Jane și Sarah, folosind BMR-urile lor ca ghid. Pe baza compozițiilor lui Jane și Sarah, ar fi corect să presupunem că Jane face mai puțin exercițiu/este mai puțin activă decât Sarah, așa că vom atribui un nivel de activitate „Sedentar” pentru Jane și vom atribui „ușor activ” pentru Sarah.

Folosind aceste numere și înmulțindu-l cu factorul de activitate adecvat, putem estima că TDEE-ul lui Jane este de 1573 calorii și cel al lui Sarah de 1953 calorii, o diferență de 380 de calorii.

Observați cum, deși diferența de BMR a fost puțin peste 100 de calorii atunci când nivelurile de activitate sunt luate în considerare, diferența dintre necesitățile calorice reale se mărește.

Acum că avem o estimare a caloriilor pe care Jane și Sarah le vor avea nevoie/arde într-o zi, să le oferim calorii pentru a le lua. Să le punem pe amândoi pe o dietă de 1.800 de calorii pe zi - aportul caloric estimat sugerat de USDA pentru femeile sedentare cu vârste cuprinse între 26 și 30 de ani.

Presupunând că Jane și Sarah urmează amândouă dieta de 1.800 de calorii perfect, fără gustări sau delicatese suplimentare, cu un conținut ridicat de calorii, Jane s-ar încheia în fiecare zi cu un surplus de calorii de 227 de calorii/zi. Sarah se termina în fiecare zi cu un deficit caloric ușor de 153 de calorii pe zi.

Când vă aflați într-un surplus caloric - luați mai multe calorii decât utilizați - și trăiți un stil de viață în mare parte sedentar, veți experimenta creșterea în greutate, în special grăsimea. Un plus de 227 de calorii pe zi s-ar putea să nu pară prea mult la început - asta înseamnă aproximativ un singur sifon -, dar în timp, un surplus de 227 de calorii pe zi devine 1589 de calorii în plus pe săptămână și un surplus de 7037 de calorii în plus pe lună: aproximativ 2 kilograme de câștig de grăsime pe lună .

Linia de fund: în ciuda faptului că are aceeași înălțime, același sex, greutate similară și vârste similare, din cauza diferenței dintre compozițiile corpului lui Jane și Sarah, Jane va experimenta creșterea în greutate în timp, în timp ce Sarah ar putea avea o pierdere în greutate (din cauza deficitului ei de calorii), chiar dacă dietele lor sunt aceleași. Acest lucru se datorează faptului că diferențele dintre nevoile lor calorice, deși aparent mici la început, cresc la diferențe semnificative atunci când li se permite să persiste în timp.

Nu este vorba despre vârsta lor sau orice altceva; este vorba despre compozițiile corpului lor care determină metabolismul/nevoile lor calorice.

Făcând metabolismul să funcționeze pentru dvs.

Deoarece metabolismul dvs. nu este ceva care încetinește sau accelerează în funcție de lucruri precum vârsta, acest lucru vă oferă de fapt un anumit control asupra acestuia. Cu exercițiile fizice și planul dietetic corect, vă puteți face metabolismul muncesc pentru tine

  • Îmbunătățește și crește metabolismul

Totul se întoarce la îmbunătățirea și menținerea unei compoziții corporale sănătoase.

Deoarece corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a se susține atunci când are mai multă masă corporală slabă, lucrul pentru a crește masa corporală slabă poate crește de fapt rata metabolică bazală, ceea ce poate avea un impact uriaș asupra TDEE-ului tău odată ce ai luat în considerare nivelul activității tale.

  • Evitați o scădere a metabolismului

Pentru mulți oameni, pur și simplu menținerea metabolismului sau evitarea unei „încetiniri” (care, așa cum am văzut, este un mit chiar acolo, cu mușchii care se transformă în grăsime) este un obiectiv important.

Cum puteți evita o scădere a metabolismului?

Pe scurt: menținând masa corporală slabă pe care o aveți deja. Asta înseamnă să vă mențineți Masa musculară scheletică.

Masa musculară scheletică nu este aceeași cu masa corporală slabă, dar este cel mai mare factor care contribuie la aceasta. Este mușchiul pe care îl puteți crește și dezvolta de fapt prin exerciții fizice, iar creșterile/scăderile SMM au o influență puternică asupra creșterilor/scăderilor masei corporale slabe.

Masa musculară scheletică este cel mai bine dezvoltată prin antrenament de forță și exerciții de rezistență, împreună cu o dietă adecvată. Un plan regulat de exerciții care include antrenament de forță și exerciții de rezistență vă va ajuta să vă mențineți masa musculară scheletică.

Acest lucru poate fi deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești. Pe măsură ce oamenii devin mai în vârstă și mai ocupați, nivelurile de activitate tind să scadă și o dietă adecvată poate deveni mai dificil de menținut pe măsură ce responsabilitățile cresc. O dietă și o nutriție deficitare pot duce la pierderea masei corporale slabe în timp, ceea ce duce la o scăderea metabolismului general - nu o încetinire.

  • Echilibrează-ți dieta și metabolismul

Exemplul lui Jane este un bun exemplu de plan dietetic bine intenționat, care nu se potrivește cu metabolismul persoanei care îl practică.

Chiar dacă Jane a fost făcută să creadă că 1.800 de calorii sunt potrivite pentru ea în funcție de vârstă și sex, metabolismul ei nu necesită acest aport caloric și va ajunge să se îngrașe în ciuda eforturilor sale de a mânca o dietă sănătoasă. În cele din urmă, va ajunge probabil să dea vina pe „încetinirea metabolismului”.

Exemple precum cele ale lui Jane arată cât de importantă este înțelegerea legăturii dintre metabolism și compoziția corpului.

Câtă masă de corp slabă aveți? Care ar putea fi rata metabolică bazală? La aceste întrebări trebuie răspuns mai întâi înainte de a începe orice program de slăbire sau dietă, precum și conversații despre metabolism.

Primul pas este întotdeauna să obțineți informațiile de care aveți nevoie pentru a obține răspunsurile la aceste întrebări, prin testarea corectă a compoziției corpului. Metabolismul și compoziția corpului dvs. sunt strâns legate, așa că, pentru a vă înțelege cu adevărat metabolismul și greutatea, trebuie să vă testați compoziția corpului.