Consumul de proteine ​​rămâne unul dintre cele mai fierbinți subiecte dezbătute în nutriția performanței - există „războaie de proteine” în plină desfășurare, cu o tabără care se confruntă cu alta, fiecare susținând avantajele și dezavantajele mâncării vs. supliment, zer vs. soia și nivelurile corecte ale aportului de proteine ​​în funcție de vârstă, obiectiv și sport.

când

Are sens - sportivii de toate nivelurile acordă o mare valoare dezvoltării țesutului muscular slab, iar consumul de proteine ​​este ceea ce furnizează aminoacizii necesari pentru construirea și menținerea mușchilor.

Vestea bună este că popularitatea ridicată a proteinelor din zer înseamnă că a fost studiată, studiată și studiată mai mult, deci există mai puține întrebări cu privire la momentul în care trebuie să luați proteine ​​din zer.

Dacă ați luat decizia de a suplimenta și doriți să adăugați proteine ​​din zer în dieta dvs., iată ce trebuie să știți.

Tipuri de proteine ​​din zer

Nu toate proteinele din zer sunt la fel - de fapt, probabil că veți fi copleșiți de toate opțiunile disponibile dacă faceți o excursie pe culoar la magazinul dvs. local de nutriție. În general, există trei forme comune de proteine ​​din zer.

Concentrat de proteine ​​din zer

Aceasta este forma mai puțin procesată, mai „naturală” de proteine ​​din zer. Pentru fanii care mănâncă curat, mai puțină procesare sună probabil ca un lucru bun, dar în acest caz, o procesare mai mică înseamnă de fapt mai puțin pură.

Concentratul de proteine ​​din zer conține mai multe grăsimi și lactoză și mai puține proteine ​​totale - variind de la 70% la 85% din produs - decât izolatele.

Izolat de proteine ​​din zer

Izolatul de proteine ​​din zer, pe de altă parte, trece printr-o prelucrare mai mare pentru a elimina lactoza și grăsimile suplimentare, livrând un produs care are de obicei 90% proteine ​​sau mai mult. Forma izolată a proteinei din zer costă, în general, mai mult decât concentratul și este considerată, de asemenea, un supliment „mai sigur” pentru cei care au intoleranță la lactoză.

Proteina din zer hidrolizată

Produsele din zer hidrolizate sunt cele care au trecut printr-o prelucrare suplimentară, descompunând în esență proteina în grupuri de aminoacizi care sunt teoretic mai ușor de digerat.

Problema este că cercetările nu indică neapărat că acest lucru este adevărat, așa că cheltuirea mai multor bani pe un produs hidrolizat atunci când alte opțiuni sunt la fel de eficiente sau mai eficiente nu are mult sens.

Funcțional vorbind, orice produs din zer pe care îl alegeți ar trebui să fie mai mult decât capabil să vă pună corpul într-o stare de echilibru pozitiv de azot - cea mai benefică stare pentru recuperarea musculară și hipertrofie - atâta timp cât vă suplimentați corect suplimentele de proteine.

Când să luați proteine ​​din zer

Proteina din zer este o proteină foarte biodisponibilă, care are rate de absorbție rapide. Acest lucru îl face o proteină ideală pentru recuperarea după antrenament.

De fapt, Brandon Mentone, un antrenor de forță și condiționare și nutriționist sportiv, spune acest lucru: „Zerul are cea mai mare biodisponibilitate dintre toți analogii proteici, ceea ce îl face agentul cel mai puternic și cel mai rapid utilizat după antrenament”.

Când faceți exerciții fizice, puneți un nivel ridicat de stres pe corpul dvs., care de fapt provoacă leziuni ale mușchilor și țesuturilor.

Construirea mușchilor nu are loc de fapt în timpul antrenamentului; mai degrabă, antrenamentul dvs. este instrumentul pe care îl utilizați pentru a vă pune corpul în starea necesară pentru hipertrofia musculară în timpul recuperării.

O nutriție adecvată după antrenament stimulează repararea țesuturilor într-un mod care duce la creșterea musculară.

Imediat după un antrenament, fluxul de sânge către mușchii scheletici este stimulat, iar actul de a lucra „deschide” mușchii pentru a funcționa un pic ca un burete - sunt pregătiți și gata să absoarbă nutrienții.

Consumând o proteină care se absoarbe rapid, cum ar fi proteina din zer, imediat după antrenament, îți aprovizionezi mușchii cu aminoacizii de care au nevoie pentru a repara și a crește, exact atunci când beneficiază cel mai mult.

Cu cât puteți consuma mai repede proteine ​​din zer după antrenament, cu atât mai bine. În general, aveți până la o fereastră de două ore („fereastra anabolică”) după antrenament pentru a consuma o masă proteică-carbohidrați.

Aceasta este perioada de două ore în care mușchii dvs. sunt pregătiți și gata să accepte substanțele nutritive, luându-le dintr-o stare de pierdere a mușchilor cu echilibru negativ de azot la o stare de construcție musculară cu echilibru pozitiv de azot.

Dar doar pentru că aveți până la două ore, nu înseamnă că ar trebui să așteptați să suplimentați. Cu cât aștepți mai mult, cu atât mușchii vor fi mai puțin „asemănători cu buretele” și cu atât vei beneficia mai puțin de eforturile tale de suplimentare a proteinelor din zer.

Cine ar trebui să ia proteine ​​din zer

Deoarece proteinele din zer sunt accesibile, populare și extrem de biodisponibile, este o opțiune excelentă pentru cei mai activi indivizi care caută o modalitate de a crește cu ușurință consumul de proteine.

Unul dintre cele mai mari argumente împotriva suplimentării proteinelor este că, în teorie, este ușor pentru oameni să consume suficiente proteine ​​în dietele lor pentru a îndeplini Alocația zilnică recomandată (ADR) de .8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Deși din punct de vedere tehnic acest lucru este adevărat, ADR se bazează pe nevoile de proteine ​​ale unui individ sedentar, nu pe nevoile oricui este activ, în creștere, încearcă să construiască masă musculară sau care se recuperează după o leziune.

Majoritatea studiilor indică faptul că în circumstanțe precum acestea, aportul de proteine ​​cuprins între 1,2 și 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală este ideal. Deși este perfect posibil să consumați acest nivel de proteine ​​din surse alimentare, nu este întotdeauna convenabil.

Oricine a încercat vreodată să participe la un antrenament chiar înainte de a alerga la o întâlnire sau al cărui program de antrenament se ridică până la culcare, copiii lor știe că nu este întotdeauna posibil să se așeze la masă imediat după antrenament.

Deoarece momentul consumului de proteine ​​după antrenament este de o importanță vitală pentru hipertrofia musculară și recuperare, trebuie să fie ușor și convenabil de consumat.

Suplimentele de proteine ​​- în special pulberile de proteine ​​din zer care pot fi amestecate cu apă, bare și shake-uri prefabricate - sunt incredibil de convenabile și sunt o opțiune excelentă pentru oricine este „în mișcare” și nu poate apela la surse de proteine ​​alimentare întregi după antrenament.

Totuși, este important să ne dăm seama că proteinele din zer nu sunt potrivite pentru toată lumea. Ca produs derivat din lapte, nu este o alegere bună pentru vegani, iar unele concentrate de proteine ​​din zer pot provoca suferință gastro-intestinală celor care sunt intoleranți la lactoză.

În aceste situații, alte suplimente de proteine, cum ar fi proteina de cânepă prietenoasă cu veganii, potrivită pentru stomac, pot fi o opțiune mai bună.